Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Vsaka telesna aktivnost, vključno z vadbo, lahko povzroči bolečino mišic z zapoznelim začetkom (DOMS). Večina napadov traja le 24-72 ur. Vendar pa obstajajo načini, s katerimi se lahko skoraj popolnoma izognete DOMS-u. Povečajte zdravje mišic z zdravo prehrano z živili, bogatimi z antioksidanti. Pri delu, ki zahteva fizično gibanje, začnite počasi in bodite pozorni na svojo držo. Ko končate, se stuširajte s toplo prho, da se sprostite in sprostite boleče mišice s penastim valjčkom.

Koraki

Del 3 od 3: Preprečite bolečine v mišicah pred naporom

1. 

   Popestrite urnik vadbe. Če se vsak dan premikate enako, vaše mišice ne bodo močnejše, vendar boste pretirano utrujeni in izčrpani. Veliko fizične aktivnosti morate kombinirati s kardio treningom in treningi z utežmi.Udeležite se tečaja joge, vodnih vaj ali hitre vožnje s kolesom.
   • Ustvarite urnik vadbe, ki vam z različnimi vajami pomaga doseči zdravstvene cilje. Na primer, jogo bi izvajali vsak ponedeljek, petek pa kolesarjenje.

2. 

   
   
   Vsake 3 ure jejte 20-30 g beljakovin. Jejte zdrave beljakovine z obroki, kot so piščanec, ribe, stročnice, soja, mleko in jajca. Med obroki jejte polne prigrizke, kot so mandlji ali grški jogurt. Beljakovine bodo pomagale graditi mišično tkivo.
   • Če vaša trenutna prehrana ne vsebuje dovolj beljakovin, vam ni treba hiteti, da bi takoj prišli tja. Namesto tega morate postopoma povečevati količino beljakovin v obroku in spremljati odziv telesa.
   • Beljakovine lahko pijete tudi z mešanjem zdravih pijač, kot so grški jogurt, mleko in sirotka v prahu. Če je potrebno, lahko nadomestite živalsko mleko z mandljevim ali sojinim mlekom.
   oglas

2. del od 3: Zmanjšajte DOMS

1. 

   
   
   Ogrevajte se in se sprostite 5-10 minut hkrati. Pred vadbo in po njej to počnejte s počasnejšimi gibi. Pred tekom hitro pohodite. Če izvajate trening moči, lahko za ogrevanje in sprostitev uporabite kardio srednje intenzivnosti. Preskakovanje ali eliptične vaje lahko pripomorejo tudi k sprostitvi telesa in kroženju krvi.
   • Ogrevanja vam bodo pomagala ogreti mišice pri pripravi na vajo. Sprostitev pomaga telesni temperaturi povrniti raven počitka.

2. 

   
   
   Med vadbo preverite svojo držo. Slaba drža v gibanju lahko prispeva k bolečinam po končani vaji. Če tečete, se prepričajte, da se ne priklonite. Če dvigujete uteži, boste morali uporabiti trebušne mišice.
   • Drža telesa se bo razlikovala glede na šport ali aktivnost, s katero se ukvarjate.
   • Najemite osebnega trenerja, ki vam bo pomagal preveriti držo in tehniko, da se prepričate, da to počnete pravilno.

3. 

   Prenehajte z vadbo, preden pride do izčrpanosti ali bolečine. Če začnete čutiti bolečino, ko ste aktivni, je čas, da si oddahnete ali se ustavite za ta dan. Pomembno je, da režim vadbe razvijate postopoma, da vaše telo ne bo prezgodaj. Znaki preobremenitve mišic lahko vključujejo: utripajočo bolečino, krče in celo izgubo mišic.
   • Če na primer znova začnete vaditi po poškodbi, se ne vrnite takoj k intenzivnosti, s katero ste vadili. Namesto tega morate postopoma obnoviti intenzivnost vadbe.
   oglas

3. del: Olajšajte bolečine v mišicah po naporu

1. 

   Popijte 8 kozarcev vode na dan. Če se želite znebiti mlečne kisline, morate biti ves dan hidrirani. Dehidracija lahko povzroči tudi bolečine v mišicah, morda pa boste tudi občutili več bolečine.
   • Stisnite limone v pitno vodo, da zmanjšate kopičenje mlečne kisline.
   • Izogibajte se pitju pijač s sladkorjem ali kofeinom.

2. 

   Pojejte sirotkine beljakovine (sirotkine beljakovine) v 30-60 minutah napora. Nekateri trenerji priporočajo uživanje 20 gramov beljakovin 30–60 minut po treningu. Pojeste lahko skodelico jogurta, pomešanega s sirotkinimi beljakovinami, ali napitek, narejen iz chia semen, lanenih semen in ovsa.
   • Aminokislina levcin, prisoten v sirotkinih beljakovinah, pomaga mišicam pretvoriti beljakovine v gorivo.

3. 

   Užijte vsaj 1.600 mg kalija na dan. Kalij lahko pomaga pri lajšanju mišičnih krčev in bolečin. Kalij lahko dobite s prehrano, ki vključuje sadje in zelenjavo, na primer banane ali kivi. S svojim zdravnikom se lahko pogovorite tudi o dodatkih in multivitaminih.
   • Zimska buča in krompir sta dobra vira kalija.

4. 

   Pritisnite penasti valjček na boleče mišice 5-10 minut. Penasti valj je instrument, kot pove že njegovo ime, majhen penasti valj. Sedite na preprogo na tleh in se prevrnite po bolečih mišicah. Nežno pritiskajte, ko valjček s peno valjate po bolečih mišicah. Ponavljajte valjanje, dokler ne začutite, da se mišice začnejo sproščati.
   • V nekaterih primerih lahko s pritiskom uporabite telesno težo. Če vas na primer boli zadnji del stegna, položite valj na preprogo, nato pa sedite nanj s stegni neposredno na valj. Roke položite na podlogo in z rokami premikajte stegna z nihajočimi gibi na valju.
   • Penasti valji so na voljo na spletu ali v večini telovadnic. Vendar pa lahko s teniško žogico prevrnete mišice, če nimate penastega valja.

5. 

   Namočite solno kopel Epsom. Zmešanje 1-2 skodelic (180-360 g) soli v kopeli, polni vode. 30 minut solne kopeli lahko pomaga zmanjšati vnetje in iz telesa izprati toksine.
   • Sol Epsom lahko kupite v lekarnah.

6. 

   Sredstva za lajšanje bolečin jemljite brez recepta. Protivnetna zdravila, kot je ibuprofen, lahko pomagajo lajšati bolečino, vendar ne odpravijo osnovne težave. Če jemljete zdravila, vzemite le priporočeni odmerek. Če imate pogoste bolečine v mišicah, se posvetujte z zdravnikom. oglas

Nasvet

• Namesto visoko intenzivnih vadb izvajajte lahke ali zmerne intenzivnosti kardio vaj, da boste lažje pretakali kri po telesu. To bo pomagalo pri razstrupljanju mišičnega tkiva.
• Vsakih 10 minut izmenjujte vroče in hladne obkladke, da izboljšate krvni obtok.

Opozorilo

• Če imate hude in trajne bolečine v mišicah, razmislite o sodelovanju s fizioterapevtom. Za napotnico lahko zaprosite svojega družinskega zdravnika.
• Bolečina ali nelagodje, ki traja dlje kot 72 ur, lahko kaže na poškodbe vezivnega tkiva. Za ugotovitev vzroka obiščite svojega zdravnika.