Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Če želite kar najbolje izkoristiti sklece (sklece), se najprej prepričajte, da ste v pravilni drži. Nato naredite sklece, kolikor je le mogoče. Ko se počutite udobno, se izzivajte tako, da povečate število sklecev. To vam bo pomagalo zgraditi mišice. Z dodatnimi utežmi in spreminjanjem vrste sklece se lahko izzivate še bolj.

Koraki

Metoda 1 od 3: Naredite sklece

1. 

   Prepričajte se, da je vaša drža pravilna. Pri potisku naj bo spodnji del hrbta raven, torej ne povešen ali upognjen, stopala pa naj bodo v širini ramen. Komolci naj bodo v bližini telesa, torej pod kotom 20 do 40 stopinj od trebuha. Ko se spuščate, poskrbite, da bodo vaši prsni koš čim bližje tlom.
   • Ne pozabite stisniti trebuha, nog in zadnjice. To bo preprečilo upogibanje in povešanje hrbta.
   • Poskusite, da se boki ne dotikajo tal. Boki naj bodo v višini ramen.

2. 

   
   
   Dihajte pravilno. Ko izvajate sklece, vdihnite, ko se spustite. Nato izdihnite, ko se potiskate navzgor.
   • Če si težko zapomnite dihanje, med vadbami v sklecih štejte na glas. Pogovor vas bo prisilil k dihanju, ko boste izvajali sklece.

3. 

   
   
   Začnimo z enostavno vajo. Začnite s številom sklec, ki vam ustrezajo. To se imenuje vaja. Nato naredite še dve vaji. Poskrbite, da med zavoji počivate 60 sekund ali več. To vajo izvajajte tri do štirikrat na teden ali vsak dan, dokler se vam ne zdi, da se vam ni treba truditi.
   • Če lahko na primer naredite le sedem sklepov, začnite s tremi skleki vsak dan, dokler se ne počutite udobno.

4. 

   
   
   Povečajte število sklecev. Ko boste zlahka opravili običajno število sklecev, dodajte še tri do pet. Povečanje števila sklecev bo izzvalo vaše mišice in vam omogočilo, da zgradite več mišic.

5. 

   Bodite skladni s svojimi navadami. Poskrbite, da boste sledili svojim navadam. Če težko ostanete v navadi, prosite prijatelja, naj se vam pridruži. Lahko pa najamete osebnega trenerja, ki vam bo pomagal ohranjati intenzivnost vadbe, ko si prizadevate za svoje cilje.
   • Če ste na primer tri dni na teden izvajali sklece, se tej navadi ne odpovejte, tako da jo spustite na dvakrat na teden.
   • Odvisno od intenzivnosti sklecev boste morda videli rezultate v enem do dveh mesecih.
   oglas

Metoda 2 od 3: Dodajte ovire

1. 

   Oblecite srajco z utežmi. Dresi za dvigovanje uteži so odličen način za povečanje odpornosti na sklece in pomoč mišicam pri nadaljnjem rasti. Zategnite svoje uteži, kot lahko prenašate. Na ta način lahko preprečite, da bi se utež povešala in ovirala vaše gibanje. Po tem naredite normalno sklece.
   • Majice za dvigovanje uteži lahko kupite v lokalni trgovini s športno opremo.

2. 

   Uporabite fitnes nahrbtnik. To je odličen način za dodajanje upora, alternativa nošenju bučk. Nahrbtnik napolnite s knjigami, vrečami za riž ali drugimi težkimi predmeti, dokler teža nahrbtnika ni manjša ali enaka 20% vaše telesne teže. Potem naredite običajne sklece.
   • Če na primer tehtate 60 kg, naj bo nahrbtnik težak do 12 kg.
   • Pomembno je, da teža nahrbtnika ostane znotraj 20% telesne teže, da se izognete preobremenitvi hrbtenice, ramen in komolcev.

3. 

   Prosite prijatelja, naj pritiska na vaš hrbet. Med običajnimi skleki naj prijatelj položi roko na zgornji del hrbta. Povejte jim, naj vas pritiskajo na hrbet, ko med skleki pritiskate navzgor.
   • Poskrbite, da bo vaš prijatelj uporabil enako silo za vsak potisk.
   oglas

3. metoda od 3: Diverzificirajte sklece

1. 

   Vdihnite pobočje navzgor. Ta vrsta sklepov vključuje dvig noge. Začnite tako, da noge dvignete približno 25 do 30 centimetrov nad tlemi. Nato izvedite običajne sklece.
   • S stopom knjig ali stopnic dvignite noge.
   • Bolj ko dvignete noge, težje bo potiskanje navzgor.

2. 

   Vdihnite tla na eni nogi. Začnite z rednimi skleci. Poskrbite, da bo hrbet raven, noge v širini ramen in komolci stisnjeni ob straneh. Nato dvignite eno nogo navzgor in sklece izvajajte kot običajno.
   • Naredite toliko potiskov, kolikor se vam zdi udobno. Nato ponovite, dvignite drugo nogo.

3. 

   Preizkusite diamantne sklece. Roke položite pred prsni koš na tla. Pritisnite palec in prste obeh rok skupaj, da dobite diamantno obliko. Ne pozabite držati nog in hrbta naravnost. Nato naredite običajne sklece.
   • Diamantni sklece so odlični za razvoj tricepsa.

4. 

   Poskusite narediti sklece z eno roko. Za to potezo naj bodo noge širše od širine ramen. Postavite eno roko blizu središča prsnega koša. Drugo roko položite za hrbet. Nato se spustite in potisnite navzgor. Med potiskanjem ne pozabite držati komolcev ob telesu.
   • Če težko izvajate sklece z eno roko, začnite z vadbo telesa z rednimi skleki, vendar so vaše roke tesno skupaj kot diamantni potisk. To vam bo pomagalo od običajnih sklepov z dvema rokama do težjih sklepov z eno roko.

5. 

   Preizkusite pliometrične sklece (metoda treninga za mišični šok). Vstopite v standardni položaj za sklece. Med potiskanjem se kot običajno spustite na tla. Ko se potisnete nazaj, potisnite čim hitreje navzgor s čim večjo silo, dokler roke ne poletijo v zrak. Nato se vrnite v prvotni položaj in ponovite.
   • Izzovite se s ploskanjem rok, medtem ko so v zraku med sklece.
   oglas

Nasvet

• Naj bo vaše telo hidrirano s pitno vodo med treningi.
• Vdihnite v času počitka; Na primer pri oglaševanju na televiziji, pred tuširanjem ali med odmorom za kosilo.