Razvoj mišic podlakti - Nasveti

Video.: Petar Čelik - Kako razviti snažne i skladne mišiće ruku?

Vsebina

Koraki
Nasvet
Opozorilo
Kaj rabiš

Ljubitelji bodybuildinga razumejo pomen moči podlakti za številne vaje za zgornji del telesa. Z dobro močjo podlakti, da dlje držite težje uteži, lahko podaljšate vaje za ramena, biceps in druge zgornje dele telesa. Z nekaj preprostimi navodili lahko začnete s treningom podlakti v prihajajoči vadbi.

Koraki

Metoda 1 od 6: Vaja za sukanje zapestja

Kupite ali naredite zapestni ključ. To je preprosto okrogla palica, vezana na sredino črte. Drugi konec vrvi je pritrjen na utež. Uporaba tega preprostega orodja je eden najučinkovitejših načinov za razvoj mišic podlakti in moči prijema.
Začnite z zelo majhnimi utežmi in sčasoma težo postopoma povečujte. Večina ljudi ne more dvigniti težke uteži z zapestji, kot bi jo z roko. Iskanje uteži zahteva napor za eno vajo, vendar ne boli ali ne bo preveč težko.
Držite palico pred seboj. Z obema rokama držite palico pred seboj v višini pasu. Ker je to enostavna poza, bo težava te vaje odvisna od moči zapestja. Vajo lahko ponovite tolikokrat, kolikor želite, dokler lahko vaše zapestje dviguje uteži na tleh.
- Drug način za to je, da držite roke naravnost pred seboj, da vadite podlakti in ramena, vendar bo ta položaj omejil število vaj.
Zavrtite palico. Z eno roko primite in obrnite palico v drugi, da navijate zadrgo. Uporabljajte izmenično en ročaj in en ročaj, dokler se manšeta popolnoma ne navije in se uteži dotaknejo palice.
- Poskusite, da palica ostane mirna, ko jo vrtite, da se ne nagiba veliko v nobeno smer.
Obrnite uteži nazaj. Obrnite palico na glavo, dokler se vrvica popolnoma ne spusti. Dejanje izvajajte počasi in enakomerno. Če palica pogosto zdrsne iz vaše roke, znova zavijte oprijem, da povečate trenje, ali se osredotočite le na dviganje gibanja.
- Vadite 3-krat, po 10-krat.
oglas

Metoda 2 od 6: Vadite pri prenašanju težkih bremen

Z vsako roko dvignite težko utež ali kettlebell. Ta vaja je namenjena krepitvi mišic podlakti z maksimalnim podaljšanjem časa vlečenja podlakti. Začnite z dvigovanjem dumbbells ali toplih uteži, odvisno od vaše želje. "Teža" mora biti v korelaciji z vašo vadbeno rutino, poskusite uporabiti uteži, ki so težje od bicepsov, vendar ne tako težke, kot jih morate poskusiti. Po potrebi lahko težo vedno povečate ali zmanjšate.
- Če res želite povečati učinek vaje, namesto mrena ali toplih uteži uporabite po dve uteži v vsaki roki in ju dvignite. Morali boste uporabiti oprijem, zato se morajo podlakti bolj potruditi, da primeta obe uteži skupaj, tako da uteži ne padejo.
- Če želite dvigniti večjo težo, uporabite lovilno palico (skoraj kot palica, vendar ima palica na sredini kvadrat, izvajalec stoji v tej škatli). Z lovilno palico lahko stojite v sredini in dvigujete uteži z obema rokama; To vam omogoča dvigovanje uteži veliko težje, kot če roke vadite ločeno.
Vstani naravnost. Če želite težo osredotočiti na pravilne mišične skupine, zategnite trebuh, dvignite prsni koš in ramena potisnite nazaj. Če upognete hrbet, se teža preveč položi na biceps ali hrbet.
Začni hoditi. Zaradi naravnega in vztrajnostnega gibanja, ki ga ustvari telo, vaša podlaket deluje bolj kot mirovanje in držanje uteži, zato hodite. Sprva bi morali vaditi nekajkrat, vsak sprehod približno 20 m, ali odvisno od vašega zdravja, nato postopoma podaljšajte čas za vadbo. Lahko ranite ramo, če poskušate dolgo hoditi ali uporabljate pretežke uteži. oglas

Metoda 3 od 6: Zavrtite vsako zapestje

Sedite na rob klopi. Ta vaja zahteva, da sedite v mirujočem položaju, tako da boste sedeli na robu klopi. Stopala na tleh s koleni v širini ramen.
Z vsako roko dvignite utež ali toplo utež prave teže. Ker se ta vaja osredotoča izključno na zapestja in podlakti, začnite z lažjo utežjo, ki se uporablja za zvijanje bicepsov. Začnete lahko z 2 kg v vsaki roki in postopoma povečujete težo, če se vam zdi preveč lahko.
- Če želite, lahko vaje izvajate individualno, kar pomeni, da morate naenkrat uporabljati le eno utež. Vaditi morate enako število ponovitev in udarcev za vsako roko, da zagotovite dobro razvitost rok.
Komolce naslonite na stegna z iztegnjenimi rokami. Ko naslonite roke na noge, večino teže namestite v podlakti namesto v biceps. Ta poza pomaga tudi pri ohranjanju roke na mestu, tako da lahko izvajate kodre z manjšim tveganjem za poškodbe.
Zavihajte dumbbells, tako da preprosto premaknete zapestja proti sebi. Vsak utrip te vaje se šteje od trenutka, ko utež privijete k sebi, dokler je ne spustite navzdol. Poleg tega ne pozabite izdihniti, ko zvijate uteži navzgor in vdihnite, ko jih spustite.
- Da bo ta vaja najučinkovitejša, morate izvajati vaje za zapestje in zapestje. Zvijanje pomeni, da so dlani obrnjene navzgor, tako da se uteži naslanjajo na dlan roke. Dol pomeni, da so dlani obrnjene navzdol, tako da so uteži večinoma naslonjene na prste. Vsaka smer bo delovala za različne mišice podlakti.
Ponovite 12-15 ponovitev. Če ste za to vajo izbrali idealno težo, bi morali narediti 12-15 ponovitev in komaj zadnjega. oglas

Metoda 4 od 6: Vadite zavihek zapestja z mreno

Sedite s podlakti na kavč. Pri tej vaji boste podlakti položili na stol z rokami in zapestji, ki štrlijo iz roba stola. Če uporabljate standardni vadbeni stol, lahko pokleknete ob stol in podlakti položite na vrh stola - vzmetnico položite na tla, da podpira kolena.
Dvignite mreno z obema rokama. Da bi bile uteži enakomerne, naj bodo vaše roke v širini ramen, da primite palico. Sprva boste uporabili standardni način prijema, in sicer z dlanjo navzgor.
- Prav tako se idealna teža razlikuje od osebe do osebe. Izberite utež, ki jo lahko pred izčrpanjem naredite 12–15 ponovitev.
Spustite zapestja. Zapestja naj bodo na začetku nizka, tako da mrena visi nizko na dlani.
Zavihajte dumbbells proti sebi. Z utežmi bi valjali počasi in nadzorovano. Počasno zavijanje bo povečalo učinkovitost vsakega utripa. Popolnoma zavihajte zapestja in jim približajte uteži, kolikor je le mogoče, vendar samo z zapestji, nato pa spustite uteži nazaj.
- Ko dosežete mejo tega gibanja, boste čutili močno stiskanje podlakti.
Epizoda 12 -15 utripov. Poleg vadbe, ki je značilna za zapestje, morate pred zaustavitvijo narediti 12-15 ponovitev hkrati. Če teh ponovitev ne morete, shujšajte.
Obrnite roke in zavijte zapestja navzdol. To je še ena vadba, ki jo lahko izvajate z zapestji navzdol ali navzgor. Če želite trenirati drugo mišično skupino podlakti, obrnite roko z dlanmi navzdol. Nato naredite kodro, da dvignete mreno, tako da boste videli zadnji del roke. oglas

5. metoda od 6: Uporabite oprijem za pest za pomoč pri razvoju podlakti

Povečajte obseg palice za oprijem. Učinkovitost vsake vaje podlakti lahko povečate tako, da povečate obseg oprijema na dumbbells in dumbbells. Lahko kupite orodje za zavijanje oprijemala na palici ali preprosto ovijete brisačo. Večje območje prijema vas bo prisililo, da boste močneje stiskali, da boste zadržali težo, zato bodo morali podlakti bolj delati.
Kadar je mogoče, uporabite kladivo. Uporaba kladiva v drugih vajah bo povečala tudi učinkovitost podlakti. Oprijem s kladivom pomeni, da je dlan obrnjena navznoter in ne navzgor. Oprijem kladiva lahko uporabite z naramnicami ali celo za vaje z dvema rokama, kot je vohanje. Ko uporabljate kladivo, bodo uteži manj pritiskale na dlani, zato se morate močneje držati.
Pri odhodu iz telovadnice uporabite ročni stiskalnik. Uporaba običajnega ročnega stiskalnika s kovinskim obročem na vrhu je enostaven način za razvijanje mišic podlakti, medtem ko počnete druge stvari. Drug način je stisniti obstoječo teniško žogico v hiši. Vse, kar zahteva uporabo oprijema, vam bo pomagalo premakniti mišice podlakti. oglas

Metoda 6 od 6: Izvajajte vaje z uporabo telesne teže

Vadite viseče. Nekateri raje uporabljajo lastno telesno težo kot odpor pri poskusih gradnje mišic, saj je vaje z utežmi enostavno izvajati doma in ne potrebujejo opreme za telovadbo. Samo zagrabiti morate nekaj višjega od sebe in s svojim oprijemom odložiti slušalko. Ker na oprijem nenehno deluje napetost, morate vsakič držati močneje, da se bodo vaše mišice podlakti razvile.
- Širše kot je območje oprijema, močnejši bo oprijem, zato izberite trd z večjim premerom kot običajni drog, da bodo podlakti močneje delovala.
Obešeni preklopijo na vohanje. Če želite, da je vadba učinkovitejša, se lahko ob vaji z mreno obesite za nekaj sekund vsakič, ko se spustite. Ta pavza bo hkrati zagotovila, da se z nihanjem ali vztrajnostjo ne boste mogli potegniti za naslednji utrip.
Potisnite telo s prsti in zapestji. To lahko storite tako, da se naslonite na prečko ali mizo ali položite roke na tla kot običajni potisk (težje). Naslonite se na površino, zapestja in prste potisnite s površine.
- V položaju skleca ne boste upognili komolcev, da bi se spustili, temveč morate komolce držati zravnane in se z zapestji in prsti potiskati od tal, s čimer boste telo še bolj dvignili.
- To lahko dodate vsakemu običajnemu skleku, da povečate učinkovitost.
oglas

Nasvet

Mišice podlakti so v glavnem sestavljene iz "trpežnih" vlaken. Vzdržljive mišice so zelo odporne na silo in si zelo hitro opomorejo, zato lahko izvajate veliko vaj, ne da bi se utrudili.
Če ne vidite takojšnjih rezultatov, nadaljujte z delom. Spremembe so počasne, zato morate resnično izmeriti obseg podlakti, da vidite rast.
Jejte zdravo prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin, ki spodbuja vašo vadbo.
Razvijanje mišic podlakti traja dlje kot druge mišice, kot so bicepsi, ker je manj verjetno, da se bodo stabilna mišična vlakna povečala. Vendar pa bo velikost mišic podlakti bolj stabilna kot druge mišice, ko bodo zrasle.
Razmislite o pridružitvi telovadnici ali zdravstvenemu klubu, da dobite dostop do raznovrstne vrhunske opreme za določene mišične skupine, pa tudi, da sodelujete s profesionalnim trenerjem.
Tradicionalno dvigovanje uteži lahko pomaga pri razvoju mišic podlakti, vendar njegov učinek na podlakti ni tako dober kot prej omenjene vaje. Pri tej vaji je večje tveganje za poškodbe hrbtenjače.

Opozorilo

Na začetku, če čutite bolečino zaradi prevelikega gibanja, to delajte vsake tri dni, da se telo počuti močnejše. Po nekaj tednih lahko telovadite vsak drugi dan ali celo vsak dan.
Trening z utežmi lahko povzroči resne poškodbe kit in mišic. Če čutite veliko bolečine, prenehajte z vadbo in poiščite nasvet pri zdravniku. Bolje je vaditi z drugimi, ker si lahko pomagate prilagoditi svojo držo.
Naporni treningi so lahko boleči, pretreniranost pa lahko poškoduje kite ali povzroči druge težave.
Vadite vsak drugi dan, tako da imajo mišice in kite čas, da si opomorejo od prejšnjega treninga. Med treningi si vzemite vsaj en dan počitka ali uporabite druge nadomestne treninge za vadbo drugih mišičnih skupin.