Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Ste že kdaj razmišljali o spremembi svojega življenja na bolje? Morda vas zanima izguba teže, bolj aktivnost ali preprosto počutje bolj zdravo. Da bi ohranili zdrav življenjski slog, je bolj verjetno, da boste morali na več načinov narediti nekaj prilagoditev. "Zdravo" življenje temelji na številnih dejavnikih, med drugim na genetiki, prehrani, navadah pri gibanju in izbiri življenjskega sloga. Čeprav genetike ne morete določiti, vam lahko prilagoditev tega, kar nadzirate, pomaga živeti bolj zdravo. Osredotočite se na majhne spremembe v svoji prehrani, telesni vadbi in drugih vidikih svojega življenjskega sloga, da boste prišli tja.

Koraki

1. del od 4: Priprave na bolj zdravo življenje

1. 

   
   
   Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom. Pomemben dejavnik pri izboljšanju in ohranjanju dobrega zdravja je redno obiskovanje zdravnika. Zdravstveni delavci vam bodo pomagali doseči željo po bolj zdravem življenju. Prav tako vam lahko sporočijo, ali morate za začetek ali prenehanje navade doseči svoj cilj.
   • Obiščite zdravnika primarne zdravstvene oskrbe. Posvetujte se s svojim zdravnikom o svojem trenutnem zdravstvenem stanju in ga vprašajte, če vam svetuje, kako izboljšati stanje.
   • Ne pozabite obiskati tudi zobozdravnika. Običajno je priporočilo, da greste k zobozdravniku 2-krat na leto. To je tudi pomembno, da ga ne smete prezreti.
   • Po potrebi si oglejte druge specialitete, kot so porodništvo / ginekologija, alergologi ali endokrinologi.

2. 

   
   
   Merjenje telesne teže. Obstaja več načinov, kako preveriti svoje zdravje, ne da bi šli k zdravniku. Tehtanje in merjenje velikosti telesa sta tudi način, kako oceniti, ali je človek zdrav ali ne.
   • Utež. Zapišite svojo težo in jo primerjajte z nacionalno standardno idealno težo. Tako boste vedeli, ali ste blizu zdrave teže ali morate shujšati.
   • Izmerite si pas. Drugi pokazatelj teže in zdravja je obseg pasu. Velik pas je znak, da imate visok odstotek visceralne maščobe, kar je nevarno za zdravje. Moški naj imajo obseg pasu manjši od 101 cm, ta meritev za ženske pa mora biti manjša od 89 cm.
   • Indeks telesne mase (ITM) lahko izračunate s pomočjo spletne preglednice. To je tudi le ena dodatna metoda, s katero lahko obvestite, ali imate zdravo težo ali ne.
   • Če imate veliko dobrih rezultatov in imate prekomerno telesno težo ali prekomerno telesno težo, bo to del vašega življenja, ki si ga boste morali prizadevati za prilagajanje, da boste ostali zdravi.

3. 

   
   
   Napišite dnevnik. Dnevnik je odličen način za začetek bolj zdravega načina življenja. Lahko pišete zapiske, postavljate cilje in spremljate svoj napredek ter celo vodite dnevnik hrane. Ti opombi vam bodo pomagali razumeti, kaj storiti, in vas motivirati za trdo delo v smeri vašega cilja.
   • Najprej lahko zapišete zdravnikova priporočila ali spremljate svojo telesno težo, ITM ali meritve pasu.
   • Napišite o svojih ciljih in načinih, kako načrtujete bolj zdravo življenje. To zahteva možgansko nevihto in razmišljanje o vseh vidikih svojega življenja, ki jih želite spremeniti.
   • Ne pozabite v dnevnik zapisati vseh svojih izbir hrane. Študije so pokazale, da novinarji z rednim prehranjevanjem dlje časa ohranjajo novo prehrano.

4. 

   Sestavite skupino za podporo. Skupine za podporo so bistveni element bolj zdravega načina življenja. Ne samo, da vas podpirajo pri doseganju ciljev, temveč vas tudi čustveno in čustveno spodbujajo.
   • Pomemben vidik zdravega življenja, ki ga pogosto spregledamo, je duševno in čustveno zdravje. Skupina za podporo ni na voljo samo za vas, ampak tudi za vašega najboljšega prijatelja.
   • Prosite prijatelja, sorodnika ali sodelavca, da se vam pridruži pri doseganju določenih ciljev. Morda bodo želeli tudi shujšati, jesti bolj zdravo ali več telovaditi.
   • Študije so pokazale, da ljudje s podporno skupino pogosteje dosežejo dolgoročne cilje.
   oglas

2. del od 4: Izbira bolj zdrave prehrane

1. 

   Naredite načrt obrokov. Ko želite živeti bolj zdravo, je vaša prehrana lahko nekaj, kar želite spremeniti. Nov meni, ki ga ustvarite, bo vodnik, ki vam bo pomagal, da se boste zdravo prehranjevali ves teden.
   • Načrt obrokov se šteje kot jedilnik za vsak obrok, prigrizek in pijačo skozi ves teden.
   • Načrtovalec vam omogoča tudi ogled in načrtovanje posamezne možnosti. Lahko ste prepričani, da vsak dan jeste in pijete prave standarde zdravega načina življenja.
   • Če želite sestaviti načrt obrokov, vzemite svinčnik in papir ter zapišite imena vsakega predmeta v tednu, nato pa zapišite vse obroke, prigrizke in pijače.
   • Načrt obrokov lahko tudi olajša sestavljanje seznama živil.

2. 

   Jejte previdno. Skrbno prehranjevanje je pozornost in osredotočenost na to, kako jeste. To je tudi pomemben vidik zdravega načina življenja, saj vam pomaga uživati ​​v obrokih.
   • Ljudje, ki jedo pozorno, običajno jedo manj, izgubijo več kilogramov in so bolj zadovoljni z obroki.
   • Skrbno prehranjevanje vključuje številne dejavnike. Za začetek izklopite vse elektronske naprave (kot so telefoni ali televizorji) in odstranite vse moteče dejavnike. Morate biti popolnoma osredotočeni na svoj obrok.
   • Bodite pozorni na videz, okus, teksturo in temperaturo jedi. Resnično se osredotočite na vsak kos hrane.
   • Za uživanje v obroku si vzemite vsaj 20-30 minut. Ko jeste počasneje, boste morda na koncu pojedli manj in uživali več.

3. 

   Ohranite uravnoteženo prehrano. Dobro uravnotežena prehrana je ključnega pomena za zdravo prehrano, zdrava prehrana pa vam bo pomagala do bolj zdravega življenja.
   • Pravilna prehrana bo zagotovila vse potrebne hranilne snovi za telo in se izognila tveganju pomanjkanja hranil in drugim učinkom nekakovostne prehrane. Počutili se boste in bili bolj zdravi.
   • Dobro uravnotežena prehrana vključuje vseh 5 skupin živil vsak dan z najrazličnejšimi živili. Ne jejte le nekaj živil vsak dan. To bo omejilo vašo sposobnost pridobivanja različnih hranil.

4. 

   Bodite pozorni na del vaše hrane. Prehranske informacije in kalorije, ki jih preberete na embalaži živil, ustrezajo eni porciji tega živila. Torej, koliko je porcija? Pojeste lahko celo vrečko pomfrija in domnevate, da vsebuje samo 1 porcijo, vendar imate dejansko 3 ali 4 porcije. Preverite velikost porcij in se prepričajte, da se ne prenajedate.
   • Naslednje meritve ustrezajo eni porciji: 85g -113g beljakovin, 1/2 skodelice polnozrnatih žitaric, 1/2 skodelice ali majhnega kosa sadja in 1 skodelica zelenjave ali 2 skodelici listnate zelenjave. modra. To je količina hrane za en obrok.
   • Ko obiščete restavracije, ki strežejo velike obroke (običajno je tako), lahko razmislite o konzerviranju polovice, ki jo lahko vzamete. Tako vas ne bo zamikalo, da bi dokončali vso hrano na krožniku, tudi če ste siti.

5. 

   Pijte več vode. Ostati hidriran je bistvenega pomena, če želite živeti bolj zdravo.
   • Ko vaše telo postane dehidrirano, se lahko pojavijo neželeni učinki, ki ne vplivajo samo na vaše zdravje, ampak vplivajo tudi na vaše razpoloženje.
   • Ko postanete dehidrirani, lahko popoldan doživite kronični glavobol, utrujenost in izgubo koncentracije.
   • Poskusite piti 8-13 skodelic filtrirane vode ali tekočin za rehidracijo vsak dan. Ta količina vode lahko niha glede na vašo starost, spol in stopnjo aktivnosti.
   • Pijače, ki jih lahko štejemo za vodo, vključujejo: filtrirano vodo, aromatizirane juhe, brezkofeinsko kavo in čaj. Upoštevajte, da športne pijače pogosto vsebujejo veliko sladkorja, zato jih morate razredčiti z vodo v razmerju 1: 1.

6. 

   Omejite alkohol. Uživanje preveč alkohola lahko povzroči povečanje telesne teže ali težave pri hujšanju, poleg tega pa ima številne negativne učinke na vaše splošno zdravje.
   • Zdravstveni strokovnjaki na splošno priporočajo, naj ženske pijejo največ 1 skodelico alkohola na dan, moški pa največ 2.
   • Uživanje alkohola morate omejiti na manj kot priporočeno količino, da boste lažje izgubili težo in vitkejše telo. Alkohol dodaja samo kalorije, ne pa tudi hranil.
   • Običajno ena enota alkohola ustreza 120 ml vina, 60 ml žganja ali 350 ml piva.

7. 

   Razmislite o jemanju dodatka. Če je vaša prehrana omejena z alergijami, dietami itd., Se boste morda morali zanesti na dodatek, da boste dobili vse bistvene hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje. Vprašajte svojega zdravnika, če potrebujete dodatek in kaj je primerno za vas.
   • Dodatki lahko negativno vplivajo na zdravila, ki jih jemljete, zato se vnaprej pogovorite s svojim zdravnikom o možnih neželenih učinkih in interakcijah z zdravili.
   • Vitamini A, D, E in K so topni v maščobah; To pomeni, da se, če pijete preveč, tega ne boste mogli znebiti v urinu, vendar bodo ti vitamini ostali v telesu. To je lahko zelo nevarno, zato se morate o pravilnem odmerku posvetovati s svojim zdravnikom. Nikoli ne prekoračite priporočenega odmerka.
   • Razmislite o jemanju kalcija (zlasti za ženske), železa (za ženske s težkimi menstruacijami) ali B12 (za vegetarijance).
   • Ne pozabite, da so vitamini le dodatek in se jih ne sme uporabljati kot nadomestek za hrano. Poskusite s hrano dobiti čim več hranil.
8. Seveda povečuje raven serotonina. Serotonin ("hormon sreče") pomaga stabilizirati razpoloženje, spanje, spomin in apetit. Raven serotonina v možganih lahko povečate z uživanjem zelenjave in semen, ki vsebujejo veliko triptofana in beljakovin. To je zato, ker se serotonin sintetizira iz triptofana, esencialne aminokisline iz beljakovin, ki jih najdemo v živilih.
   • Triptofan ne more prestopiti krvno-možganske pregrade, če je v plazmi preveč velikih nevtralnih aminokislin (LNAA).
   • Ogljikovi hidrati, prisotni v oreščkih (in zelenjavi), pomagajo zmanjšati LNAA v plazmi, tako da lahko triptofan vstopi v možgane in proizvede več serotonina.
   • Najboljše vrste sestavin so oreški, kot so sezamova semena, bučna semena, sončnična semena in semena buče. Vendar semen ne smete pražiti, da ne bi zmanjšali tega učinka.
   • Živalski proizvodi, bogati s triptofanom (kot so piščanec, mleko in sir), ne bodo povečali ravni serotonina v možganih. Če je tako, imajo lahko škodljiv učinek, ker ogljikovi hidrati v živalskih proizvodih ne zmanjšajo ravni LNAA v plazmi.
   oglas

3. del od 4: Ohranite telo v ravnovesju s telesno aktivnostjo

1. 

   Naj bo vadba zabavna. Telesna aktivnost je pomemben del zdravega načina življenja. Če pa niste navdušeni nad vadbo, ki jo izvajate, boste morda težko dosegli svoje cilje za bolj zdravo življenje.
   • Poiščite vadbeni program, v katerem resnično uživate. To pomaga tudi pri podpiranju vašega duševnega in čustvenega zdravja. Vaje morajo biti sveže in prijetne.
   • Ustvarite disk, ki ga boste poslušali samo med vadbo. Vsakokrat, ko boste predvajali glasbo, se bo vaše telo začelo zavedati, da je čas za vadbo!
   • Izberite vaje, v katerih uživate: hoja, kolesarjenje z jogo, zumba, balet - in ne pozabite redno vaditi. Pobrskajte po knjižnicah za DVD-je ali priročnike za vadbo. Tudi internet je poln informacij.
   • Poiščite spremljevalca. Lahko se naučite svojih najljubših vaj in se motivirate, če obstajajo frustrirajoči časi. Tudi z malo konkurence ni nič narobe!

2. 

   Poskusite izvajati 150-minutne kardio vaje na teden. Strokovnjaki običajno priporočajo 150 minut ali 2,5 ure vadbe na teden z zmerno intenzivnimi kardio vajami.
   • Med kardio z visoko zmerno intenzivnostjo lahko govorite, vendar ne pojete. Znojili se boste in vaš srčni utrip bo dosegel 50-70% vašega največjega srčnega utripa.
   • Ko ste v navadi redno izvajati kardio, ste naredili velik korak k bolj zdravemu življenju. Vadba, zlasti dejavnost, ki zviša srčni utrip, ima številne koristi za zdravje, med drugim: izboljšanje razpoloženja, boljše spanje, zmanjšano tveganje za kronične bolezni, nadzor telesne teže, stabilizacija krvi. krvni tlak in glukoza.
   • Če želite dodatne kardio vaje s kardio vadbami, poskusite delati 300 minut na teden.

3. 

   Vadba. Poleg kardio vaj morate poleg urnika vadbe vključiti tudi vaje za moč.
   • Vadba za moč ima tudi druge prednosti kot kardio. Redna telesna vadba lahko pomaga pri izgradnji mišične mase in zmanjša tveganje za osteoporozo.
   • Vključite 1-3 dni vadbe na teden. Poskusite vaditi po 20 minut na vsakem treningu in vključite treninge z uporabo vseh glavnih mišičnih skupin.
   • Če šele začenjate, ne smete vaditi prostih uteži, ampak v telovadnici uporabljajte telovadni stroj. Prosite trenerja za navodila, kako uporabljati vadbeni stroj in vzdrževati pravilno držo.
   oglas

4. del od 4: Spremembe življenjskega sloga

1. 

   Upoštevajte pravilo 80/20. Premik k bolj zdravemu življenju ne pomeni izogibanja nezdravi hrani ali vsakdanjega gibanja, temveč ohranjanje zmernosti, ki ustreza vam.
   • Mnogi zdravstveni strokovnjaki priporočajo pravilo 80/20. Skladno s tem boste 80% časa izbirali zdrave dejavnosti in stvari. V preostalih 20% primerov se lahko odločite za stvari, ki naj bi bile nekoliko manj zdrave (na primer spanje, namesto da bi vstali na jutranji telovadbi ali spili kozarec vina).
   • Ko si začnete prizadevati za uresničevanje svojih ciljev za bolj zdravo življenje, vključite užitke ali prijetne dejavnosti, ki morda ne bodo veljale za "zdrave". Ti podpirajo vaše duševno in čustveno zdravje.

2. 

   Nehaj kaditi. Vsi zdravstveni delavci svetujejo ljudem, naj opustijo kajenje in druge tobačne izdelke. Tobak je povezan s številnimi boleznimi in zdravstvenimi težavami, od pljučnih bolezni do odpovedi ledvic.
   • Poskusite čim prej opustiti kajenje. Nenadni umik je težji in ima lahko več neželenih učinkov, vendar je najhitrejši način za zaustavitev škode za zdravje.
   • Če imate težave z opuščanjem kajenja, se za pomoč posvetujte z zdravnikom. Lahko vam predpišejo zdravila ali vas napotijo ​​na program opuščanja tobaka.

3. 

   Obvladovanje stresa. Stres je neobvladljivo čustvo, ki lahko opustoši vaše zdravje. Kronični stres na nizki ravni je zelo pogost in vam lahko prepreči bolj zdravo življenje.
   • Stres lahko vodi do številnih zdravstvenih težav: glavoboli, depresija, utrujenost, povečano tveganje za srčni infarkt in diabetes tipa 2, gastroezofagealna refluksna bolezen in oslabljena imunost.
   • Opravite druge dejavnosti, da ostanete mirni in zmanjšate stres in tesnobo.Poskusite z dejavnostmi, kot so meditacija, joga, lahka vadba, poslušanje glasbe, klepet s prijatelji ali vroča kopel.

4. 

   Obiščite psihoterapevta. Ti zdravstveni delavci vam lahko zagotovijo neposredna navodila, kako bolje obvladati stres, zasedeno življenje in druge življenjske situacije.
   • Lahko vprašate svojega zdravnika za primarno zdravstveno oskrbo ali nekoga, ki vas lahko napoti k terapevtu.
   • Psihološko zdravljenje ni namenjeno samo ljudem s hudimi duševnimi boleznimi, kot je depresija. Študije so pokazale, da je obisk psihoterapevta ali življenjskega trenerja koristen za ljudi vseh starosti in okolij.

5. 

   Spite več. Ko boste dovolj spali, se boste po prebujanju počutili bolj zdrave in pripravljene na nov dan. Dober spanec daje telesu tudi dovolj časa za obnovo! To je časovno obdobje, v katerem se telo popravi na celični ravni.
   • Običajno priporočilo je 7-9 ur spanja na noč.
   • Za boljši počitek ne telovadite tik pred spanjem, izklopite elektroniko, ugasnite luči in glasne zvoke. Tako boste lažje spali.
   • Ne prezrite kroničnih težav s spanjem. Če ne spite dovolj, ne spite dobro ali se dobro zbudite, obiščite zdravnika.
   oglas

Nasvet

• Posvetujte se s svojim zdravnikom o svojem načrtu, pokažite jim svoj dnevnik hrane in hrane in poskrbite, da se bodo upoštevale varne zdravstvene prakse.