Vsebina

• Nasvet

• Poskusite se dotakniti vseh desetih prstov in desetih prstov na tleh. V tem položaju nožni prsti nikoli ne smejo biti upognjeni navznoter.

Uporabite roke na tleh. Dlani naj bodo nekoliko nižje od ramen, tako da bodo konice prstov neposredno pod ramenskimi mišicami. Iztegnite prste in dlani enakomerno pritisnite na tla. V tem času je vaše telo od tal oddaljeno le nekaj centimetrov, hrbtenica je še vedno skoraj zravnana.

• Ne pozabite držati komolcev ob telesu, obrnjenih navzven zadaj vi, namesto da bi bili obrnjeni proti strani.

Ramena potisnite malo nazaj - navzdol in stran od ušes.

Vključitev potegne trebušne mišice, ki jih vplete trebuh. Za zaščito spodnjega dela hrbta uporabite abs. V tej vaji se osredotočite na uporabo teh mišic, da bodo stegna trdno na tleh, medtem ko se upogibate navzgor.

• Če čutite, da se boki dvignejo od tal, s trebušnimi mišicami potisnite medenično območje navzdol.

Dvignite nizko kobro tako, da hrbet in trebušne mišice upognete hrbet nazaj. Roke, boke in hrbet nog držite trdno na tleh, začnite dvigovati zgornji del telesa. Nagnite brado navzgor in dvignite prsni koš proti stropu, kot da usmerite srce navzgor v nebo. Zdaj so vaše prsi oddaljene le 20-30 cm od tal.

• Ne pozabite: z rokami lahko dvignete telo, vendar izvrtajte preveč pritiska na roke. Poskusite, da hrbtne in trebušne mišice prenesejo večino vaše telesne mase.
• Če se vam zdi neprijetno nagniti brado navzgor, poskusite držati vrat naravnost in zreti v tla. Glava naj bo sproščena in kaj šele.

V tem položaju zadržite 4-5 normalnih vdihov. Poskusite držati pozo pet vdihov, preden se nežno spustite na tla ali raztegnete naprej. Če čutite bolečino ali stiskanje v hrbtu, takoj prenehajte s tem položajem.

Z vsakim izdihom se potisnite nekoliko višje. Počasi se pomikajte nazaj tako, da združite roke, trebušne mišice in hrbet, da povečate raztezanje. Med izdihom se osredotočite na upogibanje hrbta za nekaj centimetrov več. Nadzirajte dihanje, se raztezajte za 1-2 vdiha in nato potisnite nazaj, da dosežete višjo, težjo kobro.

• V tej pozi lahko poravnate ali ne roke, odvisno od dolžine roke. Če medenica začne zapuščati tla, ko izravnate roke, naj bodo komolci rahlo povešeni. Ne pozabite, da je ohranjanje spodnjega dela telesa bolj pomembno, kot da ga poskušate še bolj upogniti.

Pravilna drža je pomembnejša od tega, da se poskušamo čim bolj raztegniti. Bolj natančno boste držali, bolj boste imeli koristi. Oglejte si priloženi video in pozorno spremljajte, kako so mišice in sklepi sproščeni in lepo postavljeni. Skratka, morali bi:

• Hrbet stopal, stegen, bokov in dlani vedno držite trdno na tleh.
• Ramena držite nizko in potisnite nazaj, stran od ušes.
• Prsti na nogah in prstih morajo biti razprti za ravnovesje, vendar se vseeno sprostite. Na splošno lahko še vedno zlahka stresete vsak prst.
• Naredite počasno, nadzorovano dihanje.
• Osredotočite se na to, da boste osrednje mišice trdno ohranili, tako da boste trebušne mišice skrčili za lažje gibanje.

oglas

2. del od 4: Prehod v pozo kobre in obratno

1. 

   Začnite z osnovno gorsko pozo z nogami, stisnjenimi ob tla. Roke so pred srcem. Počasi dvignite roke nad glavo in nato spustite na tla, kot da se dotikate nožnih prstov. Pazite, da upognete boke - tal se vam ni treba dotikati z rokami.

2. 

   Dlani položite na tla, kot bi delali kobro. Če se tako počutite, lahko ohlapite kolena. Dlan položite z obrazom navzdol, tako da so prsti pod rameni. Roke naj bodo ločene po širini ramen.

3. 

   Stopala potisnite nazaj, da se vaše telo postavi v položaj, podoben skleku, s koleni na tleh. Bili boste v deski z dlanmi ob straneh in nogami, ki brcajo nazaj. V tem trenutku počivate na prstih, lahko pa tudi preskočite ta korak in počivate na nartu, če vas gleženj ne boli. Kolena počivajo na tleh.

4. 

   Spustite prsni koš na tla, tako da je zadnjica zdaj najvišja točka. Vaše telo je v ci vzorcu z nogami in brado nizko in zadnjico visoko. Ta poza je le kratko prehodno obdobje.

5. 

   Zgornji del telesa zavrtite naprej in navzgor, potisnite brado navzgor, ko zadnjica in boki padejo na tla. To je kobra - spodnji del telesa se dotakne tal, medtem ko je hrbet obokan in glava dvignjena. Ko končate, boste v kobri.
   • Sprva je to težko narediti, samo spustiti morate zadnjico, tako da so boki še vedno na tleh. Nato lahko prilagodite roke in noge, da dosežete kobro.

6. 

   Spustite prsni koš nazaj na tla, da izstopite iz kobre. Iz tega položaja boste prešli v postavljeno pso z obrazom navzdol. Skratka, spustili boste telo tako, da bo celo telo na tleh.

7. 

   Stopala zavrtite nazaj, tako da boste počivali na prstih. Ta poza je zelo podobna osnovni pozi up up.

8. 

   Z obema rokama potisnite nazaj in navzgor, da se premaknete v položaj psa z obrazom navzdol. Najprej potisnite zgornji del telesa na kolena z dvignjeno zadnjico. Nato nadaljujte s premikanjem, dokler so vaše noge naravnost. Dlani rok in podplati naj bodo trdno naslonjeni na tla, zadnjica pa mora ležati visoko, tako da vaše telo tvori trikotnik s tlemi.
   • Prsti na nogah in prstih naj bodo udobno široko odprti, da jih boste lahko zlahka stresali.
   • Roke in noge so v kolenih in komolcih ravne in rahlo ohlapne.
   oglas

Del 3 od 4: Prilagajanje poze kobre

1. 

   Spustite držo. Če je kobra težko izvedljiva, jo vzemite počasi in rahlo upognite hrbet. Prav tako je prav, da vadite v nizki kobri namesto v težji visoki. Nikoli ne silite nazaj, če se počutite neprijetno, saj lahko to povzroči resne poškodbe.
   • Če čutite nelagodje v hrbtu, ko dlani naslonite na tla, poskusite podlakti nasloniti na tla s komolci pod rameni, kot pri Sfingi.
   • Stoječo kobro lahko izvedete tudi tako, da položite roke na steno in roke potisnete, kot da tla potiskate v običajni kobri. Iztegnite prsni koš in zavijte hrbet tako, da potegnete lopatice in glavo rahlo nagnite nazaj. To je različica, primerna za nosečnice.

2. 

   Prilagodite svojo držo, da bo težje. Če je kobra za vas preveč enostavna, lahko vključite nekaj prilagoditev za povečanje moči, prilagodljivosti in ravnotežja. {Giffirst = Izvedite pozo Cobra v koraku joge 22,360p. first.gif
   • Če želite izboljšati ravnotežje v kobri, ohlapite desno koleno in držite desni gleženj kot v položaju pol žabe. Zadržite pet vdihov in ponovite za drugo stran. Z nasprotno roko držite gleženj, da povečate težavnost drže.
   • Če želite hrbet še malo upogniti v pozi kobre, si pod roke položite joga blazino.
   • Dvignite roke nekaj centimetrov od tal, da povečate ravnotežje in potegnite hrbtne mišice, da boste več sodelovali pri delu.

3. 

   Še bolj zavijte hrbet. Nagibajte se nazaj le, če je običajna poza kobre za vas preveč enostavna in želite biti bolj izzivani. Poza psa, obrnjena navzgor, je podobna kobri, vendar ima več krivin nazaj, saj so boki in stegna dvignjeni od tal, tako da je teža bolj na rokah.
   • Marsikdo kobro zamenja s pozo pasjega obraza. Ne pozabite, da bi morali pri izvajanju kobre boki trdno počivati ​​na tleh, roke pa naj imajo minimalno težo.
   • Obstaja veliko drugih možnosti za lok hrbta, vključno s pozo kolesa, pozo mostu, pozo kamel in še več. Izberite pozo, ki vam najbolj ustreza, ali jih poskusite vključiti v joga.

4. 

   Vključite kobro v niz pozav ali pozdravov vinyasa. Namesto da bi vadili pozo kobre, jo lahko izvajate v različnih različnih pozah. To je praksa v večini tečajev joge.
   • Zaporedje vinyasa se običajno začne s psom obrnjenim navzgor ali kobro, nato chaturanga (položaj skleca v jogi) in na koncu pozi psa z obrazom navzdol. To zaporedje se ponavlja večkrat zaporedoma ali ob različnih urah skozi celotno uro.
   • Obstaja veliko različnih vaj za pozdrav soncu, vendar je večina v gorski pozi in se nagne naprej, čemur sledi zaporedje vinyasa. Poze Warrior I, Warrior II in Warrior III so pogoste tudi pri vajah pozdrav soncu.
   oglas

4. del od 4: Pripravite se

1. 

   Začnite počasi. Pozo kobre lahko izvajate na številnih različnih ravneh, odvisno od prožnosti hrbtenice. Ne glede na to, kako prilagodljivi ste, začnite nežno upogibati hrbet, da se ogreje telo.
   • Pazite, da ne presežete svojih meja in se izogibajte primerjanju z drugimi, da boste kar najbolje izkoristili in se izognili poškodbam.
   • Če obiskujete tečaj joge, vam bo morda inštruktor najprej dal "nizko kobro" ali "otroško kobro", nato pa vam omogočil vadbo "visoke kobre" če se jim zdi primerno. To počasno napredovanje naj bi ogrelo hrbtenico.
   oglas

Nasvet

• Nikoli se ne silite, da hrbta upognete do te mere, da vas ne bo neprijetno. Da bi se izognili pretiranemu upogibanju, uporabljajte samo roke, ki podpirajo vaše telo, in se ne upogibajte nazaj.
• Pazite, da v kobri potisnete boke na tla. Če ste boke dvignili od tal, bi morali biti v enakem položaju, kot je pes obrnjen navzgor.
• Vedno poskušajte držati ramena nizko in stran od ušes.
• Če naredite pravilno, med upogibanjem hrbta ne boste čutili pritiska v spodnjem delu hrbta. Če čutite pritisk v križu, takoj zmanjšajte ukrivljenost hrbta.