Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Tesnoba je psihološko stanje, ki ga občasno doživi kdorkoli. Občutek stresa pred nastopom ali izpitom ali celo, ko ste zasedeni ali pretirano navdušeni, so povsem običajni. Vendar narava skrbi ni le stres. Če ugotovite, da pogosto doživljate tesnobo v daljšem časovnem obdobju in je ne morete odpraviti, si to težavo natančneje oglejte. Nasvet v tem članku vam lahko pomaga kratkoročno in dolgoročno zmanjšati stopnjo tesnobe.

Koraki

Metoda 1 od 3: Spremembe življenjskega sloga

1. Iz vsakodnevne prehrane izločite hrano, ki povzroča tesnobo. Sliši se dovolj preprosto, toda spreminjanje hrane, ki jo jeste, lahko močno vpliva na stopnjo tesnobe. Premislek o uživanju hrane je naslednji sprožilec tesnobe:
   
   
   • Kava. Najpogostejša "energijska pijača" vseh časov je lahko eden glavnih vzrokov za tesnobo. Če imate navado vsako jutro piti kavo, v nekaj tednih preklopite na čaj brez kofeina. Kavi se je težko odreči, vendar bi morali v tem času zmanjšati raven stresa.

     

     
     
   • Sladkor in škrob. Ljudje pogosto mislijo, da živila, ki vsebujejo sladkorje in škrob, lajšajo stres, saj vam hrana, ki vam pomaga "razbremeniti melanholijo", kot sta sladoled in piškoti, začasno olajša. Vendar pa lahko dvig in padec krvnega sladkorja po zaužitju teh živil dejansko naredi čustva bolj nestabilna. Poskusite jih nadomestiti s sadjem ali zelenjavo, da se izognete hiperglikemiji.

     

     
     
   • Vino. Po stresnem delovnem dnevu mnogi uporabljajo alkohol kot način sprostitve. Z alkoholom lahko za nekaj časa opustite stres, vendar bodo posledice tega popolnoma odpravile morebitne trenutne sprostitvene občutke. Ne pijte preveč alkohola, če pa vseeno, pazite, da pijete več vode, da zmanjšate možnosti za neprijeten stres, potem ko alkohol izgubi učinek.

     

     
     
2. V svojo prehrano dodajte čustvena živila. Biti zdrav z dobro uravnoteženo prehrano vam lahko pomaga stabilizirati razpoloženje. Če mu boste dali vse potrebne hranilne snovi, telesu ne bo treba skrbeti ob stresni situaciji.
   • Jejte različna živila z visoko vsebnostjo antioksidantov, kot so borovnice in jagode acai. Pomagajo lahko izboljšati vaša čustva in zmanjšati stresne hormone.

     

   • Hrana, bogata z minerali, kot sta magnezij in kalij, ki jo najdemo v otrobih, temni čokoladi, bučnih semenih, ribah in mandljih, je lahko zelo učinkovita pri spopadanju s stresom. Večina ljudi ne dobi potrebne količine magnezija, kar povzroča različne simptome, vključno z tesnobo.

     

   • Hrano in pijačo, ki vsebuje GABA, nevrotransmiter, ki izboljšuje spanje in spodbuja sprostitev, lahko zaužijete z vsakodnevno prehrano. Nekatera živila, ki vsebujejo GABA, vključujejo kefir (kvasni izdelki), kimchi in oolong čaj.

     

3. 

   Vadba za zmanjšanje stresa. Številne študije so pokazale, da redno gibanje zmanjšuje vsakodnevne simptome tesnobe in pomaga tudi pri zdravljenju anksioznih motenj. Pomaga graditi občutek dobrega počutja zdaj in naslednjih nekaj ur.
   • Kardiovaskularne vaje, kot sta tek ali kolesarjenje, pa tudi vadba, ki izboljšuje težo in druge mišice, so namenjene zmanjšanju tesnobe.
   • Lahko poskusite jogo. Sproščujoče vzdušje joga studia in priložnost, da ste nekaj ur tiho in mirno, naredijo to telesno aktivnost zelo koristno za lajšanje tesnobe.
   • Če je misel na telovadbo dovolj, da se počutite tesnobno, lahko v svojo vsakodnevno rutino vključite lahko fizično aktivnost. Za popoln športni trening vam ni treba biti v športni ekipi ali iti v telovadnico; Že samo sprehajanje po soseski je dovolj, da vam vsak dan okrepi razpoloženje.

4. 

   Globok vdih. Počasno in globoko dihanje ima takojšen učinek na stres. Večina ljudi vadi plitvo dihanje, diha zrak v pljuča in hitro izdihuje. Ko se počutimo pod stresom, pogosto dihamo hitreje, zaradi česar se počutimo bolj pod stresom. Namesto tega se osredotočite na dihanje skozi trebušno prepono ali trebuh. Vaš trebuh mora biti podoben balonu. Tako boste lahko vdihali več zraka kot skozi pljuča, pomagali pa boste tudi znižati krvni tlak, sprostiti mišice in vas pomiriti.
   • Poskusite biti pozorni na svoje dihanje, tudi če se ne počutite zaskrbljeni. Globoko dihanje je zelo pomembno ne glede na vaše duševno stanje.
   • Poskusite vdihniti 4 odštevanja, zadržite zrak v pljučih 3 odštevanja in izdihnite 4 odštevanja. Če dovolite dihanje 8 utripov ali manj za 1 minuto, lahko takoj zmanjšate svojo tesnobo.

5. 

   Počnite stvari, ki jih radi počnete. Običajno anksioznost nastane takrat, ko nimamo možnosti, da bi stres opustili zaradi življenjskih težav. Vsaj 10 minut na dan si vzemite hobi ali ukrepajte, ki vam prinaša mir. Lahko bi brali knjige, se ukvarjali s športom, se ukvarjali z glasbo, slikali in še kaj drugega. Ustvarjanje izhoda zase vam lahko pomaga, da se v mislih znebite tako neposredne kot dolgotrajne tesnobe.
   • Prav tako bi se morali udeležiti predavanja na področju, ki vas zanima. Če imate radi nakit, lahko tam, kjer živite, poiščete tečaj izdelovanja prstanov, se poučite pri lokalnem učitelju ali se udeležite tečaja jezikov na šoli v skupnosti.
   • Medtem ko počnete nekaj, v čemer uživate, se zavestno odločite, da ne boste razmišljali o svojih stresorjih. Če jih odstranite iz svojih misli, se boste lahko osredotočili na uživanje v dejavnostih, ki jih opravljate, in preprečili prihodnje razmišljanje.

6. 

   Sprostite se doma. Ko ste doma, morate biti popolnoma sproščeni; dom naj bo vaše zavetje. Ko imate opravka z anksioznostjo, si vzemite nekaj časa za sprostitev doma. Namočite se v masažni kadi, poslušajte umirjeno glasbo in se izogibajte vsem, kar bi lahko poslabšalo anksioznost. Prepričajte se, da si čez dan ali v tednu privoščite dovolj časa za uživanje v teh stvareh.

7. 

   Izogibajte se izpostavljanju preobremenitvi. Če je vaš urnik precej zaseden, opravite domača opravila in se obremenjujete, da morate izpolniti šolsko poročilo, se boste počutili preobremenjeni in zaskrbljeni zase. več kot je potrebno. Upoštevajte svoj urnik glede bistvenih dejavnosti in izrežite nekaj drugih stvari. Če si dovolite čas, da se sam soočite s svojo tesnobo, vam jo lahko pomaga premagati.
   • Medtem ko je srečanje s prijatelji lahko zabavno, lahko to počnete prepogosto, ko jih vznemirite vsakič, ko jih morate zavrniti, in si ne boste mogli vzeti časa zase. . Naredite ravnovesje med srečanjem s prijatelji in časom zase.
   • Naučite se reči "ne" na določene zahteve. Ne glede na to, ali gre za službo v podjetju ali drugo opravilo, včasih ponudbo zavrnemo.

8. 

   Spati veliko. Pomanjkanje spanja preprečuje, da bi se telo znebilo odvečnega kortizola. Kortizol je hormon v visokih koncentracijah in je odgovoren za povzročanje stresa in tesnobe. Vsako noč morate spati 8–9 ur.
   • Poskusite iti spat in se vsak dan zbuditi ob istem času. To vam bo pomagalo uravnavati cikel spanja in vam bo pomagalo bolje spati.
   • Če imate težave z zaspanjem ali spanjem, lahko vzamete dodatek melatoninu. Melatonin je hormon, ki ga telo tvori za lažje spanje. Ta hormon lahko najdete v obliki tablet z majhnimi odmerki v večini lekarn.
   • Izogibajte se uporabi mobilnih telefonov, prenosnikov in televizorjev pred spanjem. Svetloba v teh napravah je vir tesnobe in tudi preprečuje telesu, da proizvede pravo količino melatonina.
   oglas

Metoda 2 od 3: Obvladovanje tesnobe z duševno taktiko

1. 

   Soočite se z virom tesnobe, ki ga lahko nadzorujete. Obstaja veliko različnih situacij, ki povzročajo tesnobo, in bolje je, če lahko ugotovite določen vzrok svoje tesnobe in se odločite, kako se z njo spoprijeti. Če na primer zamujate z davki, se vam bo morda zdelo, da morate na rami nositi jarem, dokler ne končate dela.
   • Dnevnik vam bo pomagal prepoznati vzroke slabe volje. Pisanje o svojih mislih vam lahko pomaga odkriti vire stresa, na katere niste nikoli pomislili.
   • Tudi če menite, da je vir tesnobe popolnoma izven vašega nadzora, lahko situacijo nekoliko spremenite, tako da bo za vas manj stresna. Če vas na primer skrbijo bližajoče se počitnice, ker to pomeni, da vas čaka družinski obisk, pristopite k situaciji v drugo smer. Družinske zabave lahko organizirate doma, tako da vam ni treba obiskati družine, ali pa zabavo v restavraciji, da vam ni treba kuhati. Poskusite najti prožno plat situacije.

2. 

   Izogibajte se virom stresa, ki jih ne morete nadzorovati. Če vas situacija skrbi, se ji lahko popolnoma izognete. Če ne marate letenja in ne mislite, da se bodo vaši strahovi umirili, je prav, da vozite. Razumeti morate svoje meje in uveljaviti svoj nagon za samoohranitev.
   • Če vas nekdo v življenju skrbi in se ne počuti udobno / nezmožnega, da bi se z njimi soočil, lahko naredite nekaj sprememb, da se jim izognete.
   • Če je služba ali šola za vas stresna, si vzemite čas čez dan, da izklopite vse mobilne telefone in prenosnike in se osvobodite tesnobe, ki jo povzročajo. Če se počutite zaskrbljeni zaradi tega, da bi morali službeno službo paziti na svojo e-pošto, jo za trenutek vzemite iz svojega življenja.

3. 

   Meditirajte. Rutine sproščanja in meditacije zelo učinkovito zmanjšujejo stopnjo tesnobe. Obstaja veliko različnih vrst meditacije, zato je najbolje, da preizkusite nekaj različnih tehnik, preden izberete tisto, zaradi katere se počutite najbolj udobno in sproščeno.
   • Vodena meditacija je dobra izbira tudi za začetnike. Lahko meditirate osebno, morda pa bo lažje, če kupite CD ali si ogledate videoposnetek za meditacijo v YouTubu za vadbo. Naučili se boste tehnik, kako ostati mirni, ko se bo vaš srčni utrip hitro povečeval ali ko boste začutili, da nimate nadzora nad svojimi mislimi.
   • Meditacija čuječnosti vključuje osredotočanje na določeno misel ali miselni vzorec, ki vas skrbi, kar omogoča, da se vaš um potopi v te misli, dokler ne zbledijo in vaš um ni popoln. vse prazno.Ta način vadbe je lahko tako preprost, kot je najti miren prostor za pet minut razmišljanja pred začetkom dneva, vendar je to stara metoda, ki je lahko zelo koristna, če želite študirati. pomagajte naprej. Tu je nekaj tehnik, ki jih lahko preizkusite:
     • Udobno se usedite in zaprite oči.
     • Vzemite si 5 minut, da opazite vsak vdih. Dihanje pozornosti je dragocena uvod v meditacijo pozornosti.
     • Nato se potopite v določeno čustvo - tesnobo, depresijo, boleč spomin, nedavni konflikt. Ohranite ta občutek v svoji podzavesti, vendar ne dovolite, da se izgubite v svojih mislih. Preprosto morate "sedeti" s svojimi čustvi, tako kot sedeti s prijateljem.
     • Opazujte svoja čustva. Imejte to v svoji zavesti in recite "Tukaj sem zate. S teboj bom sedel, dokler hočeš".
     • Dovolite svojim čustvom, da se izrazijo in vidite, kako se spreminjajo. Če kot človek sedite s svojimi čustvi, se bo to začelo spreminjati in samozdraviti.
     • Oglejte si druge članke v naši kategoriji, če želite izvedeti več podrobnosti in drugih tehnik o tehniki meditacije pozornosti.

4. 

   Prosim, predstavljajte si. To je postopek, kako opustiti misli in slike, ki vzbujajo tesnobo, in jih nadomestiti z mirnejšimi mislimi in podobami. Z vodeno vizualizacijo lahko vizualizirate sliko, kjer se počutite sproščeno in varno. Ko razmišljate o pokrajini kraja, se osredotočite na podrobnosti, da se bo vaš um lahko popolnoma potopil v kraj, ki si ga predstavljate. Če se znebite tesnobnih misli, lahko pomirite svoje telo in duha ter vas pripravijo na vse, kar vas povzroča.

5. 

   Poišči pomoč. Za mnoge ljudi je pogovor o tesnobi zelo učinkovito olajšanje. Če se želite odzračiti, za nasvet vprašajte zakonca ali prijatelja in z njimi delite svoja čustva. Včasih lahko izražanje svojih občutkov z besedami pomaga razbremeniti veliko stresa.
   • Če se po nasvetu redno zanašate na nekoga, so vaše težave lahko videti ogromne. Če se morate spoprijeti z veliko tesnobo, obiščite terapevta. Svojo težavo boste lahko predstavili, kolikor želite, in usposobljen strokovnjak vam bo na voljo.
   oglas

Metoda 3 od 3: Obvladovanje tesnobe z medicinskim pristopom

1. 

   Uporabljajte naravna zdravila. Nekatera zelišča, čaji in dodatki naj bi pomagali zmanjšati simptome tesnobe. Poskusite lahko naslednja živila:
   • Kamilica se pogosto uporablja za zdravljenje tesnobe, stresa in prebavnih motenj. Ima lastnosti, podobne lastnostim antidepresivov. Lahko ga skuhamo v čaj ali uporabimo kot dodatek.
   • Ginseng lahko pomaga zmanjšati stres na telesu. Vsak dan lahko jemljete dodatke izvlečka ginsenga za zdravljenje tesnobe.
   • Kava kava je rastlina, ki izvira iz Polinezije (podrazdelka Oceanije) in za katero menijo, da deluje pomirjevalno in pomaga pomirjati tesnobo. Lahko preverite, ali lekarna, v kateri živite, prodaja ta dodatek ali pa ga naročite po spletu.
   • Korenina baldrijana je v Evropi zelo priljubljena zaradi svojih pomirjevalnih lastnosti. Uporabite ga lahko, kadar imate težave z obvladovanjem tesnobne situacije, za katero mislite, da je ne morete premagati.

2. 

   Obiščite terapevta. Zavedajte se, kdaj morate k zdravniku. Če imate kronično tesnobo in menite, da imate anksiozno motnjo, obiščite psihiatra ali psihiatra. Zdravljenje anksiozne motnje je težko brez zdravnikovega posredovanja, prej ko obiščete zdravnika, hitreje se boste počutili.

3. 

   Razmislite o uporabi zdravil proti tesnobi. Če imate dolgotrajno tesnobo, ki moti vaš spanec in se ne ustavi ves dan, je čas, da obiščete zdravnika. Napade panike, skrajno socialno tesnobo in številne druge simptome je mogoče učinkovito zdraviti z zdravili na recept, prilagojenimi vašim potrebam. oglas

Nasvet

• Vedite, da vaša tesnoba ne izgine takoj. Potreben je čas, da svoje telo in um ponovno usposobite za spopadanje s svojimi občutki tesnobe.
• Bodite prijazni do sebe. Tesnoba je zelo pogosto čustveno stanje in z njo se vam ni treba spoprijeti sam.
• Ne skrivajte svoje tesnobe pred drugimi. Morali bi deliti z ljudmi, ki jim zaupate, in skupaj rešiti težavo.
• Najpomembneje si je zapomniti, da se tesnoba nadaljuje samo v vaših mislih. Bodite svoji in ignorirajte, kaj si drugi mislijo o vas. Biti morate samozavestni, da bodo to lahko videli vsi.
• Pihajte mehurčke. Pihanje mehurčkov vam pomaga, da se osredotočite na dihanje, zato vas bo tudi pomirilo, ko boste doživeli napad panike.

Opozorilo

• Huda tesnoba ali depresija zahteva zdravljenje pri zdravstvenem delavcu. Če vas skrbi vaša težava, obiščite zdravnika.
• Ne jemljite zeliščnih dodatkov, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom.