Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo
• Kaj rabiš

Se počutite razočarani, utrujeni, pod stresom ali razočarani? Meditacija je že dolgo dobra tehnika duha in telesa, ki spodbuja občutke sproščenosti in sreče. Raziskave kažejo, da ima meditacija številne zdravstvene koristi, ki pomagajo lajšati psihološki stres in fizične težave, kot so nizek krvni tlak, tesnoba, nespečnost in depresija. Poleg tega dokazano kaže, da meditacija zmanjšuje pogostnost gripe ali prehlada ter trajanje in resnost simptomov. Morda si mislite, da bo težko ali dolgotrajno učinkovito učenje meditacije. Vendar v resnici potrebujete le nekaj minut na dan, da vadite te preproste vaje in se počutite budni.

Koraki

Metoda 1 od 3: Naučite se osnovne metode meditacije

1. 

   Poiščite mirno mesto. Svet je hrupno mesto z veliko motečimi stvarmi in iskanje mirnega kraja ni enostavno. Vendar je miren kraj, kjer lahko nemoteno meditirate, pomembna zahteva pri učenju meditacije za zmanjšanje stresa. Ko postanete bolj usposobljeni za meditacijo, bodo zunanji moteči dejavniki vedno manj moteči.
   • Sprva vas bodo odvrnile številne težave. Slišali boste avtomobile, ki se premikajo, ptice pojejo in ljudje govorijo. Najbolje je izklopiti vse elektronske naprave, kot so telefoni in televizorji, da čim bolj zmanjšate dejavnike, ki bi vas lahko odvrnili od meditacije.
   • Soba z vrati, ki jih je mogoče zapreti, običajno deluje, če pa je treba, lahko uporabite tudi čepke za ušesa.
   • Z nadaljnjim razvojem svojih sposobnosti meditacije boste meditirali kjer koli - tudi v izjemno stresnih situacijah, kot je promet na cesti, služba ali zasedena trgovina.

2. 

   
   
   Izberite udobno lokacijo. Meditirate lahko med ležanjem, hojo, sedenjem ali v katerem koli položaju. Pomembno je, da se počutite prijetno, da ne boste razmišljali o svojem nelagodju.
   • Nekateri ljudje se v tradicionalni pozi s prekrižanimi nogami morda počutijo bolj povezane.Toda zaradi tega pristopa se začetniki počutijo neprijetno, zato razmislite o tem, kako spodaj podložite blazino, sedite na stolu ali se naslonite na steno.

3. 

   
   
   Nadzirajte dihanje. Vse metode meditacije uporabljajo nadzorovano dihanje. Globoko dihanje sprošča vaše telo in duha. Pravzaprav je osredotočanje samo na vaš dih tudi učinkovita praksa meditacije.
   • Vdihnite in izdihnite skozi nos. Med dihanjem boste morali udobno zapreti usta. Prisluhnite zvokom svoje sape.
   • S prepono si sprostite pljuča. Roke položite na trebuh. Trebuh naj nabrekne, ko vdihnete in se ob izdihu spustite navzdol. Redno dihajte in izdihujte.
   • Nadzor dihanja vam omogoča, da upočasnite hitrost dihanja in z vsakim vdihom napolnite pljuča s kisikom.
   • Globoko dihanje pomirja mišice zgornjega dela telesa, na primer mišice v ramenih, vratu in prsih. Globoko dihamo v prepono je bolj učinkovito kot kratki vdihi v zgornjem delu prsnega koša.

4. 

   
   
   Osredotočite se na nekaj. Biti pozoren na nekaj ali pa tudi ne, je pomemben element učinkovite meditacije. Cilj je osvoboditi um stresnih motenj, tako da si telo in duh lahko odpočijeta. Nekateri se odločijo, da se bodo osredotočili na en predmet, sliko, mantro ali dih. Lahko se osredotočite tudi na prazen zaslon ali kaj drugega.
   • Um lahko tava skozi meditacijo. To je normalno in pričakovano - tudi za tiste, ki meditirajo dlje časa. Ko se to zgodi, samo premislite, na kaj ste se osredotočali na začetku meditacije, ali je šlo za predmet, dih ali občutek.

5. 

   Molite. Molitev je oblika meditacije, ki se po vsem svetu izvaja v različnih verskih in nereligioznih okoliščinah. Molitve prilagodite svojim potrebam, osebnim prepričanjem in ciljem meditacije.
   • Molite lahko naglas, v tišini ali si zapišite svoje molitve. To je lahko vaša beseda ali beseda drugih.
   • Tisti, ki moli, je lahko pobožen ali navaden. Odločite se, kaj vam najbolj ustreza, vaš sistem prepričanj in za kaj želite moliti. Lahko molite k Bogu, vesolju, sebi ali ničesar posebnega. To je odvisno od tebe.

6. 

   Vedite, da ni "prave poti" za meditacijo. Če ste v stresu, kako dihate, kaj razmišljate (ali ne mislite) ali ali pravilno meditirate, potem samo ustvarjate več težav. Meditacijo lahko prilagodite svojemu življenjskemu slogu in situaciji. Meditacija je namenjena temu, da si vzamete nekaj trenutkov, da se sprostite po zasedenem in stresnem svetu.
   • Pomaga dodati meditacijo v vašo dnevno rutino, tako da jo lahko redno izvajate. Na primer, na začetku ali na koncu vsakega dne lahko meditirate nekaj minut.
   • Preizkusite lahko različne tehnike meditacije. Doživite različne načine. Kmalu boste našli učinkovito meditacijsko prakso, v kateri boste resnično uživali.
   • Mogoče ima na vašem območju veliko centrov za meditacijo in tečajev. Če ugotovite, da meditirate bolje v skupini z dobro usposobljenim inštruktorjem, razmislite o tečaju meditacije na enem od teh krajev. Več informacij lahko pogosto dobite tako, da po internetu poiščete meditacijo in svojo lokacijo, poiščete novice ali obiščete center za meditacijo ali tempelj.

7. 

   Bodite udobni. Meditacija ima številne kratkoročne in dolgoročne koristi in je tudi prijetna izkušnja. Boriti se, da bi naše misli bile budne in sproščene, je normalno, ko se navadimo pod velikim stresom. Ne sili se meditirati na način, ki ti ni všeč.
   • Pomembno je najti mir v sedanjosti. Ne zamudite priložnosti za meditacijo med običajnimi aktivnostmi. Dolgočasno delo, kot je pomivanje posode, zlaganje oblačil ali pritrjevanje tovornjaka, ponuja veliko priložnosti za meditacijo s sprostitvenimi tehnikami, kot je globoko dihanje.
   • Ne pozabite, da so kreativne, sproščujoče dejavnosti idealne tudi za meditacijo. Poslušajte glasbo, rišite slike, prebirajte knjigo, vrt, pišite v dnevnik ali opazujte ogenj v kaminu. Te dejavnosti se lahko osredotočijo na razmišljanje, razbremenijo stres in spremenijo možganske valove v meditativno stanje.
   oglas

2. metoda od 3: Pomirite stres z različnimi oblikami meditacije

1. 

   Poiščite smernice za meditacijo. Navodila za meditacijo bodo v pomoč začetnikom, saj vas nekdo vodi v prizadevanjih, da se sprostite in vstopite v stanje meditacije. Običajno jih pripovedujejo z vajami, zgodbami, slikami ali glasbo, do njih pa je mogoče dostopati prek zvočne datoteke (mp3, CD / DVD in druge) v računalnikih, telefonih. , tablico ali video.
   • Vodenje meditacije s pomočjo čutil. Dišave, slike, zvoke in teksture uporabljate za vizualizacijo različnih tehnik sproščanja. Običajno to storite, ko inštruktor daje navodila, kako dihati, pomiriti mišične skupine in ustvariti občutek notranjega miru.

2. 

   Poslušajte možganske valove. Danes je na voljo veliko drugih avdio, CD / DVD in drugih oblik meditacije, ki z zvočno glasbo olajšajo hitro globoko meditacijo. Ti ritmi se sinhronizirajo z možganskimi valovi, tako da se frekvence spreminjajo in pomagajo umu doseči različna stanja zavesti.

3. 

   Osredotočite se na meditacijo uma. Meditacija uma vključuje usmerjanje pozornosti na pozitivno podobo, predmet, zvok ali mantro. Omislite si lahko mirno plažo, okusna jabolka ali pomirjujoče besede ali besedne zveze. Ideja je, da se odločite osredotočiti na stvari, ki blokirajo moteče misli.
   • Za mantro ponovite besedo ali besedno zvezo, ki vas pomaga pomiriti. Izberete lahko nekaj takega, kot je "Počutim se v miru" ali "Ljubim se", vse, zaradi česar se počutite bolje, bo delovalo. Izgovorite lahko na glas ali s šepetanjem, kar koli želite.
   • Koristno je, če položite roko na trebuh, da boste med vadbo nadzora dihanja, vizualizacijo ali ponavljanjem mantre začutili dih.
   • Razmislite o meditaciji Japa. Uporablja ponavljanje čudovite sanskrtske besede z ogrlico iz kroglic za meditacijo. Morda boste želeli poskusiti tudi z meditiranjem, ki uporablja nekatere duhovne ali inspirativne odlomke, da se osredotoči in doseže stanje meditacije.

4. 

   Vadite meditacijo pozornosti. Ta meditacija bo vašo pozornost usmerila v sedanjost. Zavedate se tega, kar se trenutno dogaja, in med meditacijo doživljate pozornost, kot je dihanje. Prepoznate občutke, misli in dogajanje skozi okolico, ne da bi se trudili, da bi to spremenili.
   • Med meditacijo opazujte, kako se porajajo vaše misli in kaj čutite, vendar jih ne obsojajte in jih ne poskušajte ustaviti. Naj se vaše misli in občutki nadaljujejo.
   • Meditacija čuječnosti deluje, ker lahko pozabite na preteklost in prihodnost. Stres povzroča preveč razmišljanja o tem, kaj ni bilo pod nadzorom - kaj se je zgodilo in kaj bi se lahko zgodilo. S tovrstno meditacijo lahko prenehate skrbeti za vse.
   • Svoje misli in občutke lahko vrnete v stanje meditacije pozornosti, tako da se osredotočite na sedanjost. Bodite pozorni na telo. Je vaše dihanje globoko in počasno? Ali se prsti dotikajo? Nehate se potepati po mislih ali občutkih - samo pomislite, kaj se trenutno dogaja.
   • Poskusite meditirati o ljubezni in prijaznosti. To je globoka želja po osebni blaginji in sreči. Osredotočite se na trenutne občutke ljubezni in sreče. Potem ta občutek razširite na vse ostale na svetu.

5. 

   Vadite gibalno meditacijo. Joga in tai chi sta znani meditaciji, ki pomagata lajšati stres z uporabo gibanja in dihanja za spodbujanje občutkov sreče. Raziskave kažejo, da so učinkovit način meditacije in ohranjanja zdravja.
   • Joga uporablja različne gibe in vrsto poz, skupaj s številnimi dihalnimi vajami, da zmanjša stres in vam pomaga, da se sprostite. Drže zahtevajo ravnotežje in zbranost, zato je manj verjetno, da boste razmišljali o stresu.
   • Tai chi je kitajska borilna veščina, ki uporablja različne nežne drže in gibe za meditacijo.Nekaterih gibov se lahko naučite sami in jih počasi izvajate na nežen način z nadzorom vašega dihanja.
   • Hodite in meditirajte. Počasi se osredotočite na stopala in stopala. Pazite, kako se počutite, ko se premikate in premikate noge in stopala na tla. Opazite vsako senzacijo, ki se pojavi. Če to deluje, lahko med hojo poskusite tiho ponavljati akcijske besede - »dvigni«, »premakni«, »odloži nogo« itd.
   oglas

3. metoda od 3: Vadba meditacije

1. 

   Poiščite miren, sproščujoč prostor. Lahko je kjer koli. Pod drevesom na prostem, v spalnici ugasnite luči ali celo v dnevni sobi. Kjerkoli se počutite udobno, je idealno. Poskrbite, da kraj, ki ga izberete, ne moti in da v prihodnosti ne bo motečih dejavnikov. Morate biti v sedanjem trenutku.

2. 

   Poiščite udobno lokacijo. Na vas je, da se odločite, ali boste sedeli, ležali ali stali. Prepričajte se, da vam je v tem položaju udobno. Ko izberete pravilno držo, zaprite oči.
   • Če sedite, boste potrebovali dobro držo, da boste lahko udobneje dihali. Držite hrbet raven, prsni koš rahlo dvignjen in ramena potisnite nazaj. Dvignite brado nekoliko navzgor, vendar ne iztegnite vratu. Zapestja naj bodo rahlo položena na kolena, dlani odprte in obrnjene navzgor.

3. 

   Globok vdih. Ko ste v udobnem položaju z zaprtimi očmi, počasi globoko vdihnite. Med dihanjem se sprostite. Iztegnite ramena in vrat ter zvijte prste na nogah in prstih. Vdihnite počasi in med izdihom si predstavljajte, kako vsa napetost in tesnoba zapuščata vaše telo z dihom.

4. 

   Poskusite si sprostiti misli in se izogibajte motečim dejavnostim, če je le mogoče. Zaustavite vse delo, ki ga lahko počakate, dokler ne končate meditacije. Medtem ko dihate, pozabite na vse skrbi. Nehajte poudarjati ali razmišljati o obveznostih, sestankih in odgovornostih. Pomislite nanje pozneje. Namesto tega postanite samozavestni. Bodite pozorni na dihanje in sprostitev. Živite v trenutku in se zavedajte prednosti tega.
   • Če telefon zazvoni ali če morate opraviti kakšno pomembno delo, jih seveda lahko obvladate. Po tem se lahko vedno vrnete k meditaciji.

5. 

   Predstavljajte se na srečnem kraju. To bi lahko bile počitnice izpred nekaj let, ko ste bili mladi, na domišljiji ali preprosto sedeli sami v parku. Pomembno je, da se tam počutite prijetno.
   • Druga možnost je vaditi meditacijo pozornosti. Samo osredotočite se na svoje sedanje izkušnje. Osredotočite se na svoj dih, tisto, kar zdaj slišite ali vonjate. Čim pogosteje bodite pozorni na dih.

6. 

   Sprostite svoje telo. Zaprite oči, še naprej globoko dihajte in si predstavljajte, da se vaše telo upočasnjuje. Srčni utrip, pretok krvi, vse do nog - vsi organi bi se morali počutiti sproščeno in počasi. Še naprej si predstavljajte sebe na srečnem mestu, medtem ko nekaj minut počasi dihate.
   • S pregledom telesa poiščite področja, ki jih stres obremenjuje. Začnite s prsti in se pomaknite do konca lasišča. Predstavljajte si, kako vsak globok vdih teče v vaše telo kot toplota ali svetloba. Vadite to 1 do 2 minuti in ponovite za vsako raztegnjeno območje.

7. 

   Ne mudi se. Ne skrbite, kako dolgo bi morali meditirati. Nadaljujte z meditacijo, dokler se ne počutite udobno in budno. Če je potreben časovni okvir, številne študije kažejo, da je 5-15 minut v redu. Ko začutite, da ste končali z meditacijo, odprite oči in začutite učinek. oglas

Nasvet

• Če se odločite za uporabo vodnika ali inštruktorja za meditacijo, si oglejte trening in izkušnje tistih, ki jih razmišljate.
• Meditirajte se udobno. Nosite lahko karkoli, ker ni omejitev.
• Sporočite drugim, kdaj meditirate, še posebej, če meditirate odkrito. Tako se ljudem ni treba skrbeti, da je s teboj nekaj narobe.
• Ne čutite pritiska, da bi izvedli vsako vajo. Začnite s svojim tempom, po potrebi se ustavite in začnite znova ali končajte, ko želite.

Opozorilo

• Za obvladovanje meditacije je potreben čas. Ne bodite malodušni, če dlje časa ne morete meditirati ali če zdravstvene koristi ne nastopijo takoj.
• Meditacija ni nadomestilo za zdravstveno oskrbo. Če ste bolni, obiščite svojega zdravnika.
• Meditacija vam lahko pomaga, da se sprostite do te mere, da zaspite. Vedite, da je to mogoče, in vadite le na varnem, kjer lahko zaspite.
• Če je iskanje časa za meditacijo za vas preveč stresno, preprosto ne meditirajte.
• Meditacija je dokaj varna tehnika za zdrave ljudi. Če pa imate fizične zdravstvene omejitve, nekatere vaje za meditacijo gibanja morda niso primerne. Pred udeležbo v meditaciji se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Kaj rabiš

• Udobna oblačila
• Prostor za meditacijo
• Bolnik