Kako se znebiti depresije

Video.: Se počutite DEPRESIVNO? | Simptomi depresije in kako si pomagati

Vsebina

Koraki
Nasvet
Opozorilo

Če vas ovirajo občutki ničvrednosti, žalosti ali brezupnosti, boste morda depresivni. Depresija se razlikuje od slabe volje ali nesrečnega tedna - to je depresivno stanje, ki vam lahko prepreči uživanje v življenju. Čeprav si je težko predstavljati, kako srečni boste zaradi teh občutkov, lahko popolnoma obvladate svojo depresijo in okrevate s podporo drugih, spremenite svojo miselnost, povečate svojo kondicijo in življenje. zdravo.

Koraki

Metoda 1 od 4: Povečajte socialno izpostavljenost in podporo

Pogovorite se s terapevtom. Terapevt vam lahko pomaga pri trenutnih težavah. Zdravnik vam lahko pomaga tudi pri učenju o depresiji, ki je pomembna pri zdravljenju depresije.
- Če vam tradicionalni terapevt ni všeč, lahko poiščete njegovo edinstveno različico. Specialist za živali, umetnost, film / dramo, glasbo. Kombinacija nasvetov terapevta in dosežkov vam bo pomagala premagati depresijo.
- Prosite prijatelje in družino, da priporočijo lokalnega psihologa. Presenetilo vas bo število ljudi, ki morajo redno obiskovati psihologa. Prosite nekoga, ki mu zaupate, da mu zaupanje pred sestankom sporoči terapevtu, da boste hitreje okrevali.
Vzemite si čas za optimistično osebo. Socialna podpora je prepoznavanje ljudi z depresijo in pomoč pri reševanju stresnih življenjskih težav (zamenjava ali izguba službe itd.). Podpora drugih vam lahko pomaga omejiti negativne misli, ki vodijo v depresijo. Poiščite okoli sebe optimistične ljudi, naj bodo to prijatelji, sorodniki ali kolegi, ki pozitivno vplivajo na vaše vsakodnevne aktivnosti. Vas spodbujajo? Ali jim je všeč njihova trenutna služba? Lahko greš ven in delaš z njimi? To so ljudje, s katerimi želite preživeti čas.
- Načrtujte, da boste šli ven s svojimi navijači enkrat ali dvakrat na teden. Preprosto pojdite na kavo ali kosilo skupaj, ali se odpravite na dopust v drugo mesto ali popoldan preživite s kajaki. Lahko ga načrtujete skupaj, pojdite ven in to storite!
- Bodite oddaljeni od ljudi, ki vas skrbijo, ali tistih, ki vas ne podpirajo. Obisk z njimi bo samo poslabšal vaše stanje in otežil odločnost za okrevanje.
- Naredite velike načrte za prihodnost. Načrtujte kampiranje ali počitnice za praznovanje nekaj mesecev. To je način, da vas spodbudite k poskusu okrevanja.
Omogočanje in sprejemanje fizičnega stika. Fizična izpostavljenost vključuje maženje ali spolne odnose, ki sproščajo oksitocin v možganih, kar vas osrečuje in zmanjšuje depresijo. Lahko se objemate in s fizičnim stikom zmanjšujete depresijo!
- Objemite svoje prijatelje
- Drži se za roko
- Igrajte se s svojim ljubljenčkom
oglas

2. metoda od 4: Spreminjanje miselnosti

Optimistično in realistično razmišljanje. Ponavljanje grenkih in negativnih misli je znak depresije. Se pravi, zataknete se v negativne misli. Spreminjanje teh negativnih misli bo trajalo nekaj časa, vendar vztrajajte, saj bo to veliko spremenilo.
- Vse negativne misli zapišite na papir. Zdi se, da nimate veliko negativnih misli, zato vam bo vodenje seznama misli pomagalo preveriti v resnici. Opazovanje količine in vsebine vam pomaga ugotoviti, kaj povzroča depresijo.
- Nato ustvarite pozitivno in logično alternativo vsaki negativni misli, ki jo zapišete na papir. Mogoče: "Namesto da bi napisali" Sem grd ", bi morali pomisliti" Po svoje sem poseben in lep. "
- Spremenite svoje negativne in nerazumne misli. Vsakič, ko imate negativno misel, se morate tega zavedati in ustaviti. Vsako negativno misel nadomestite z bolj realistično, pozitivno. To se sprva morda zdi neumno in čudno, vendar sčasoma spremeni razpoloženje in deluje. Če imate na primer misel, kot je: "Vem, da bo tako slabo," to misel nadomestite z "Mogoče konec ne bo slab. Mogoče bodo rezultati dobri."
Hvalite se. Čeprav morda ne verjamete, optimizacija sebe pomaga zmanjšati depresijo in povečati vaše počutje.
- Naredite seznam 10 fizičnih lastnosti in 10 osebnostnih lastnosti, ki so vam všeč. Na primer, morda sta vam všeč barva oči in vaša sočutna osebnost.Prilepite ga na mesto, kjer ga lahko vidite vsak dan, in se po potrebi opomnite.
- Ko ugotovite, da razočarate samega sebe, se za nekaj pohvalite. Seznam si lahko ogledate, da se spomnite svojih najboljših lastnosti.
- Sprejemajte pohvale drugih. Namesto da bi dvomili o njihovih motivih, se le strinjajte z njihovimi pohvalami. To vam lahko pomaga pri izgradnji vaše samozavesti in vam olajša praznovanje.
Sprejmite možnosti. Negativne misli in občutki, ki spremljajo depresijo, lahko otežijo tveganje ali zatiranje. Poskusite se spomniti, da je vaš negativni pogled posledica depresije in ne v celoti izkorišča vašega potenciala. Naredite majhne korake, da dosežete svoj cilj in zdi se, da jih je lažje doseči.
- Razdelite velike cilje na manjše naloge in si dovolite delati, kolikor lahko.
- Upoštevajte, da okrevanje ni takojšnje. Potreben je čas, da se počutite bolje, vendar je to dosegljivo. Razmišljam o tem, da bi se počutil bolje danesIn zaradi česar se počutite bolje, namesto da bi se osredotočili na veliko nalogo, se po mesecih spet počutite normalno.
- Bodite realni in se izogibajte perfekcionizmu. Če želite vaditi 30 minut na dan, vendar obstaja veliko dni, ko se ne morete gibati ali ne jamčite za čas. Trening lahko nadaljujete naslednji dan.
Ukvarjajte se z negativnimi filtri. Cinično razmišljanje je pogosto rezultat miselnih filtrov. Ta filter bo blokiral dobre izkušnje in vam omogočil, da vidite samo slabe. Na primer, morda se le spomnite neprijetnega komentarja o vašem zmenku prejšnjo noč, ne pa tudi odličnega pogovora ali poljuba na koncu seje. Namesto pogleda na stran morate videti tako dobro kot slabo stran.
- Bodite natančni, namesto da bi posploševali stvari na podlagi negativne izkušnje. Če se z nečim borite, običajno filtrirate celotno obdobje, ko ste uspešni. Spominjanje izkušnje ni rezultat vseh vaših misli in vedenja.
- Če imate nekaj slabega več kot dobro, ne pozabite, da je to le ena izmed številnih izkušenj in večina jih je boljših kot slabih.
oglas

Metoda 3 od 4: Fizične spremembe

Osredotočite se na zdravje. Slabo zdravje lahko povzroči povečano depresijo in izgubo sreče in udobja. Upoštevajte svoje splošno zdravje in se iskreno ocenite.
- Ugotovite povezavo med zdravjem in depresijo. Na primer, depresija lahko povzroči nespečnost ali letargijo, pomembne spremembe v teži (nenadno povečanje ali izguba teže) in utrujenost.
- Naredite seznam zdravstvenih ciljev, ki jih lahko dosežete, kot so izguba teže, gibanje in zdrava prehrana.
- Če imate zdravstvena vprašanja, obiščite svojega zdravnika. Včasih imate depresijo zaradi zdravil, uživanja snovi ali zdravstvenih težav. Poskrbite, da vas bo zdravnik pregledal glede simptomov depresije.
Redno telovadi. Občutek, da ste "visoki in teče", ni govorica, vadba v možganih proizvaja endorfine, ki spodbujajo razpoloženje. Poleg tega je vadba učinkovito sredstvo za dolgoročno depresijo. Cilj je povečati srčni utrip za 120-160 utripov na minuto za 30 minut na dan, da povečate endorfine.
- Ne samo običajne vaje, kot sta tek in dvigovanje uteži, povečajo vaš srčni utrip. Obstajajo številni drugi športi, kot so plavanje, pohodništvo, ples, šport, jahanje, joga. da dobite svoje endorfine.
- Če 30 minut na dan ne morete telovaditi, lahko doma poskusite nekaj lahkih odsekov ali pa se v službo peljete s kolesom. To lahko razveseli razpoloženje.
Zdrava prehrana. Nezadostna hrana vas ne le upočasni in letargično, lahko tudi poslabša depresijo. Starejši ljudje z depresijo običajno jedo manj sadja in zelenjave. Z boleznimi se borite z uživanjem zdrave hrane, da spremenite svoje razpoloženje.
- Omega-3 maščobne kisline lahko zmanjšajo simptome depresije, jedo hranljivo hrano dva do trikrat na teden. Vključuje ribe: losos, sardele, jezerski losos, tuna; pa tudi orehi, lan in oljčno olje.
- Izogibajte se predelani hrani. Telo otežijo in zmanjšajo energijo. Za povečanje energije bi morali jesti vrčke, zelenjavo in sadje.
Spite bolje. Depresija je pogosto povezana z letargijo (hipersomnijo) ali nespečnostjo (nespečnostjo). Tudi če greste spat ob 1. uri ponoči in se zbudite ob 11. uri, lahko odhod v posteljo brez običajnega urnika poslabša simptome depresije. Najboljši čas za spanje je ob lepem vremenu, ko telo proizvaja melatonin (hormon, ki uravnava cirkadiansko uro).
- Poskusite iti spat vsak dan ob isti uri, ko je tema in še ni prepozno, da bi več spali v temi. Odhod v posteljo ob 22. uri je najbolj primeren.
- Vsako jutro se zbudite ob istem času, da se vaše telo navadi na ta urnik. Najprej boste potrebovali budilko, nato pa se bo vaše telo samodejno prebudilo pravočasno.
- Nehajte uporabljati telefon in računalnik pred spanjem. Svetloba te naprave lahko zmanjša nastajanje melatonina in prepreči občutek utrujenosti in zaspanosti glede na cirkadijsko uro.
- Če delate v nočni izmeni (od večera do jutra), lahko motnje spanja povzročijo nepravilnosti spanja v vašem ciklusu spanja. Med odmori in dremeži čim več spanja. Če je mogoče, spremenite svoj urnik na dnevni.
Izogibajte se drogam in alkoholu. Vplivajo na zdravje in se ne smejo predozirati. Alkohol lahko poveča tveganje za hudo depresijo.
- Če redno jemljete droge in pijete alkohol, se morate s svojim zdravnikom ali strokovnjakom varno odrezati ali odpraviti odvisnost od drog.
oglas

Metoda 4 od 4: Obvladovanje zdravo

Izberite si stari hobi. Simptomi depresije so pomanjkanje želje po stvareh in včasih ste uživali. Namesto da bi se še naprej izogibali tem dejavnostim, bi morali prevzeti pobudo, da bi se z njimi ponovno lotili! Če ste kdaj radi brali, se ukvarjali s športom ali pohodništvom, to ponovite pogosto.
- Če menite, da nadaljevanje starega hobija ni mogoče, lahko najdete novega. Poiščite razrede, kjer živite, ali poskusite nekaj, za kar ste se vedno zabavali. Iskanje umetniškega tečaja ali pustolovske dejavnosti je odličen način, da se razbremenite depresije.
- Začnite s hobiji kadar koli imate čas. Sprva to ne bo pomembno, sčasoma pa bodo postali zanimivi in veselili se boste naslednjega, ko boste dobili priložnost, da se pridružite.
Pojdi ven. Dokazano je, da vitamin D na soncu zmanjšuje depresijo. Preživite 30 minut na soncu (nosite sončna očala) in si priskrbite vitamin D. Ali pa vitamin D jemljete peroralno.
- Sprehodite se po lokalnem parku ali rezervirajte vitamin D od sonca. Pojdite na sprehod blizu mesta, kjer živite, razvijte vse, kar vam lahko pomaga razviti čute in vam dati energijo in osredotočenost.
- Izpostavljenost soncu telesu pomaga tudi pri uravnavanju cirkadianih ritmov, dela, ki nadzira spanje. Zaradi te izpostavljenosti ste lahko ves dan budni in ponoči utrujeni ter vam daje dovolj energije ob pravem času.
- Če v kraju, kjer živite, veliko dežuje in je oblačno, si oglejte škatlo za svetlobno terapijo. To je posebna svetilka, ki simulira sončne žarke za izboljšanje razpoloženja.
Vadite meditacija pozornosti. Raziskave so pokazale, da svetloba pozornosti koristi ljudem z depresijo in tesnobo. Vadba vam lahko pomaga, da začnete trenirati svoj um, da prepozna negativne misli in pomanjkanje prispevka ter jih ne sprejema kot resnične.
- Med meditacijo pozornosti morate najti udoben prostor za osredotočanje na svoj dih. Usedite se in se osredotočite na resničnost, razumejte svoje negativne skrbi in misli, vendar jih upoštevajte samo kot misli, ne pa dejstva.
- Vadba meditacije zahteva čas in trud.Osredotočanje na sedanjost lahko traja dolgo, še posebej, če ste obsedeni s preteklostjo in vas skrbi prihodnost. Poskusite biti potrpežljivi in ne pozabite, da je to zelo učinkovito zdravljenje, če se ga držite.
Poskrbite za žive organizme. Raziskave kažejo, da ljudje, ki skrbijo za žive organizme, rastline ali hišne ljubljenčke, okrevajo veliko hitreje kot tisti, ki tega ne storijo. Poskusite gojiti majhen vrt, kupiti čudovit lonček za rastline ali vzgajati in skrbeti za svoje zlate ribice. Odgovornost do majhnih bitij vam pomaga, da ste vsak dan bolj aktivni.
- Ne domnevajte, da morate vskočiti in kupiti Huskyja; Majhno drevo ali druga žival zadostuje za duševno zdravje. Če ste pred depresijo razmišljali o nakupu, kupite to zdaj.
- Prostovoljno se prijavite na lokalni kmetiji ali si izposodite prijateljevega hišnega ljubljenčka za interakcijo z živalmi, ne da bi morali kupiti novega. Vsak teden nekaj ur igranja z njimi je dobra izbira za zmanjšanje tesnobe in depresije.
Posvetite si čas. Pomagati drugim je lahko močan napovednik udobja in optimizma. Ugotovite, ali lokalne organizacije potrebujejo prostovoljce, in preživite čas z njimi. Če ste pomočnik v trgovini ali ekipa za čiščenje parkov, vam bo to pomagalo, da boste proaktivno delali zunaj, da boste začutili potrebe in zagotovili veliko socialnih priložnosti.
- Prostovoljstvo v centru ponuja še eno terapevtsko korist dvakratnega udarca v eno puščico. Na primer, prostovoljno se obrnite na zavetišče za živali, da preživite čas z živalmi, ali pa čiščenje poti z vadbo in sončenjem.
- Začnite z majhnimi, da vas ne bo preveč. Preobremenitev, ker se lahko zaradi urnika počutite depresivno in ne želite nadaljevati dolgo. Na primer, začnite prostovoljno delo 1-2 uri na teden, nato pa počasi povečujte ure, če se vam zdi.
Uporabite veščine sproščanja. Glavni element depresije je tesnoba, zato v sproščanju postopoma zmanjšujte tesnobo v svojem življenju. Sem spada izogibanje stresu, povezanem z depresijo, zlasti težavam, povezanim z ljudmi in delom.
- Stuširajte se, pojdite v spa, preberite knjigo - naredite vse, kar vas sprošča.
- Naučite se postopnih tehnik sproščanja mišic, ki so tehnike, ki vam bodo pomagale raztegniti in sprostiti posamezne mišične predele, začenši z nogami do obraza. Počasi sprostite mišično napetost, ki pomaga sprostiti napetost in vas sprostiti.
oglas

Nasvet

Sledite spremembam, da ugotovite, kaj deluje in kaj ne. To vam pomaga slediti pozitivnim spremembam, hkrati pa odpravljate nezdrave.
Vedno bodite zaposleni