Vsebina

• Koraki

Zagotovo boste presenečeni, ko boste vedeli, da imamo vsi negativne misli in so del človekove evolucije. Programirani smo tako, da gledamo na svoje okolje, iščemo težave, ki jih je treba popraviti, in porabimo veliko duševne energije za tehtanje najhujšega možnega scenarija. Negativne misli so zaskrbljujoče šele, ko jim začnete verjeti. Na srečo lahko z vključitvijo različnih strategij utišate negativne misli in se naučite razmišljati bolj pozitivno.

Koraki

1. del od 4: Ugotovite in izzovite negativno razmišljanje

1. 

   Prepoznajte svoje negativne misli. Preizkusite svoje negativne misli in tesnobo z ocenjevanjem vzorcev kognitivnih izkrivljanj, z drugimi besedami, prepoznavanjem svojih ločenih ali nezanesljivih misli. Nekatere oblike kognitivnega izkrivljanja vključujejo:
   • Pomislite na vse ali nič: Ekstremno razmišljanje v skladu z mislijo "vse ali nič". Stvari vedno vidite v dobri ali slabi smeri, narobe ali pravilno, brez zapletenosti ali povprečne ravni.
   • Pretirano posploševanje: Negativno izkušnjo spremenite v nespremenljivo "pravilo". Te misli so običajno v obliki "Ti vedno ...", "Nikoli ..." ali "Vsi ..."
   • Psihološki pregled: Preglejte vse pozitivne situacije in pustite samo negativne. Na primer, ko imate odličen zmenek, vendar se na začetku zmenka osredotočite le na sramežljivost tišine.
   • Pohitite za zaključek: Sami sklepajte negativno in ne podajte ustreznih dokazov, na primer sklepajte, da veste, kaj drugi mislijo ali kaj se bo zgodilo v prihodnosti.
   • Resna težava: Vedno pomislite na najslabši scenarij in "raznesete" trivialne zadeve.
   • Čustveno sklepanje: Verjemite, da vaša trenutna čustva odražajo resnične predmete. Ko se počutite usmiljeni, se bo sedanje stanje poslabšalo.
   • "Moral bi" in "ne bi smel": Recite, da bi morali ali ne bi smeli kaj storiti, in domnevajte, da to počne nekdo drug ali ne.
   • Označevanje: Označite sebe ali koga drugega na podlagi samo enega vedenja, čeprav obstajajo dokazi proti.
   • Poosebljeno: Prevzemite vso odgovornost zase v situacijah, na katere ne morete vplivati. Na primer, pripravite zabavo in nenadoma dežuje, čeprav napoved pravi, da je sončno, sami sebe krivite za slabo vreme.
   • Ojačanje in zmanjšanje: Podcenjujete pozitivne lastnosti sebe, medtem ko cenite druge. Ko te nekdo pohvali, zavrneš.

2. 

   
   
   Upoštevajte svoje negativne misli. Za beleženje bi morali napisati "dnevnik misli". Ko imate negativne misli, odprite novo stran in sledite tem korakom:
   • Upoštevajte sprožilni dogodek, misel ali situacijo. Na primer: "Kričal sem svojega ljubimca, preden sem šel danes zjutraj v službo."
   • Zapišite si vse negativne misli ali prepričanja med in po incidentu. Vprašajte se: "Kaj sem si mislil?". "Kaj si rečem?" in "Kakšna misel mi je takrat padla na pamet?". Primer: "Uničil sem ga. Konec zveze. Utrujen je od tega, da me razvaja in ne ljubi več, razhaja z mano."
   • Napišite besede, ki opisujejo vaše počutje, in podčrtajte besedo, ki se najbolj ujema z dogodkom. Na primer: "strah, osamljenost, prizadetost" in podčrtajte besedo "strah".
   • Na strani, ki ste jo pravkar napisali, preverite, ali lahko svoj način razmišljanja uporabite brez koristi.Na primer: "resna zadeva, pohitite s sklepi, razmišljajte črno-belo."

3. 

   
   
   Preverite pristnost misli. Pod negativnimi mislimi ustvarite dva stolpca: enega, v katerem so navedeni vaši dokazi podariti negativne misli, drugi stolpec beleži dokaze proti Negativne misli. Izpolnite dva stolpca zgoraj, da preverite pristnost svojih negativnih misli.
   • V nadaljevanju z zgledom na glas svojemu ljubimcu ste v stolpec "Dokaz o podpori" lahko zapisali: "Njegov obraz je bil jezen in rdeč, nato pa je zbežal iz hiše. Na kosilu me ni poklical kot vsi ostali. dan. "
   • V stolpec "Dokaz proti" lahko zapišete: "Velikokrat smo se sprli, tokrat še huje, a vseeno izmišljujemo. Rekel je, da potrebuje čas, da se enkrat umiri. Bil bi bolj racionalen in pripravljen na kompromise Prejšnji teden je rekel, da je ves dan zaseden, zato me ni mogel poklicati na kosilu in obljubil, da bo najin zakon srečen, ne glede na vse. klepet z nami je nenavadno "itd
   • Ta postopek vam pomaga objektivno opazovati vaše misli. Analizirate, ovrednotite in ovrednotite svoje misli, da bi ugotovili stopnjo pristnosti, namesto da bi jih sprejeli brez vprašanja.

4. 

   
   
   Izzovite negativno razmišljanje. Zastavite si naslednja vprašanja o svojih negativnih mislih in zapišite svoje odgovore v svoj dnevnik misli:
   • Kako drugače lahko ocenim to situacijo?
   • Če se ne počutim tako, v katero smer bom opazoval situacijo?
   • Kaj se bo dejansko zgodilo?
   • Kako na situacijo gledajo drugi?
   • Ali razmišljanje na ta način pomaga?
   • Nekaj ​​koristnih besed, ki bi si jih lahko povedali?
   oglas

2. del od 4: Učenje veščin pozitivnega mišljenja

1. 

   Naredite si dnevni seznam hvaležnosti. Pomislite na pet stvari, velikih ali majhnih, zaradi katerih se počutite hvaležne, od hiše, v kateri živite, do nasmeha neznanca na avtobusu, do čudovitega sončnega zahoda, ki ste ga gledali včeraj. Izražanje hvaležnosti lahko prinese pozitivne občutke, optimizem in samokontrolo.
   • Drug način izkazovanja hvaležnosti je pisanje zahvalnih sporočil, povedati partnerju, da jih cenite, ali se skrivaj zahvaliti drugi osebi.

2. 

   Naštejte pozitivne lastnosti. Sprva je lahko težko, vendar boste presenečeni, ko boste videli vedno večji seznam. Ne pozabite vključiti fizičnih lastnosti ("Močna atletska stopala"), osebnostnih vidikov ("Sem prijazen in prijazen"), stvari, v katerih ste dobri ("Dobro slikam"), itd
   • Če ne morete sestaviti svojega seznama, se lahko posvetujete s prijatelji ali družino o tem, katere lastnosti jim najbolj ustrezajo.
   • Seznam shranjujte na lahko dostopnem mestu, na primer v predalu nočne omarice, omari blizu ogledala spalnice ali v dnevniku. Preberite ta seznam, ko vas ujamejo negativne misli.

3. 

   Reorganizirajte svoje negativne misli. Ko se pojavi negativna misel, ne sprejemajte te negativne, kritične in jalove izjave. Izolirajte negativno misel (na primer "Uničil sem test") in jo preuredite na pozitiven, podporen in spodbuden način ("Prezgodaj je, da bi karkoli rekli. Mogoče bi lahko naredil bolje. Mislim.")
   • Ko se začnete zavedati in namerno prekinjati negativne misli in jih nato prerazporediti v pozitiven način, boste stvari lažje videli pozitivno.
   • Ne pozabite, da stvari ne povzročajo čustev, najprej stvari tvorijo misli, nato pa razmišljanje spet vpliva na čustva. Če se lahko usposobite za odzivanje s pozitivnimi mislimi, boste izkusili več pozitivnih ali nevtralnih čustev.

4. 

   Z optimističnimi ljudmi. Raziskave kažejo, da imajo ljudje pogosto enake značilnosti kot ljudje okoli sebe. Čeprav se negativnim ljudem ne morete vedno izogniti, naredite nekaj, da zmanjšate njihovo prisotnost v svojem življenju. Energični, optimistični ljudje bodo vaši vzorniki za tekmovanje. oglas

Del 3 od 4: Sprejetje dolgoročne strategije spoprijemanja

1. 

   Nastavite "čas skrbi". Vsak dan si določite določen čas in kraj, da si boste lahko zaskrbljeni. Izberite pravi čas, da se pred spanjem ne skrbite.
   • Odložite svoje vsakodnevne skrbi, tako da jih osredotočite na "čas skrbi". Če se pojavi negativna misel, si na hitro zapišite in jo preložite za poznejše razmišljanje.
   • Vzemite si "čas za skrb", da se izognete pravkar zapisanemu seznamu. Če misel ni več ustrezna ali moteča, jo prečrtajte s seznama. Zavedate se, da so številne prejšnje negativne misli oslabele in jih več ne skrbi, zanje vam ni treba skrbeti.
   • Če vas kaj še vedno vznemirja, si dovolite skrbeti - a le za vnaprej določen čas.

2. 

   Sprejmite negotovost. Ne moreš biti popolnoma prepričan o vsem v življenju, marsikdo se bori, ker gre narobe. Razumejte, da razmišljanje o tem, kaj se bo zgodilo, ne naredi življenja bolj predvidljivega ali vas bolje pripravi, svoj čas zapravljate v skrbi, kaj se bo zgodilo, namesto da bi ukrepali. Dolgo časa se boste navadili na negotovost, lahko vadite naslednje:
   • Ko vas paralizirajo stvari, ki gredo iz orbite, se morate zavedati, da ste v težavah in ne veste, kaj se bo zgodilo.
   • Neodzivni občutki (ne "teči za" tesnobo). Namesto tega preklopite na razmišljanje o prihodnosti in razmišljanje o sedanjosti. Uporabite meditacijo pozornosti, da se vrnete v resničnost, se osredotočite na svoj dih in opazite, kako se počuti vsak del telesa.

3. 

   Iskanje priložnosti za rast. Raziščite, kako oblikovati svoje interese in nadomestiti negativne zgodbe, ki ste si jih govorili v preteklosti, s pozitivnimi zgodbami. Razvijte novo veščino ali hobi. Dovolite si, da se učite, razumejte, da bodo napake, in to je povsem normalno!

4. 

   Uporaba veščin reševanja problemov za določanje ukrepov, usmerjenih v rešitev. Obravnavanje negativnih misli s spretnostmi reševanja problemov pomeni prizadevanje za zmanjšanje ali odpravo vira stresa. Če ste torej brezposelni in mislite "Nikoli ne bom našel službe", lahko težavo rešite in poiščete rešitev. Ker vaše negativne misli povzroča brezposelnost, si lahko rečete: "Zaposlil sem se, preden sem bil odpuščen. Edino pot do nove zaposlitve je, če gremo od tu in začnemo iskati." . "
   • Zapišite stvari, s katerimi lahko začnete reševati težave, na primer iskanje službe v spletu, klicanje kadrov, spraševanje prijateljev, gledanje časopisnih oglasov. Potem pa začnimo!
   • Ko se pojavijo negativne misli, se spomnite, da imate načrt za ukrepanje in da delate na rešitvi.
   oglas

4. del 4: Obvladovanje stresa, tesnobe in strahu

1. 

   Vadite meditacija pozornosti. Meditacija pozornosti je oblika meditacije, ki pomaga osredotočiti pozornost na sedanjost - vonje, zvoke, telesne občutke, misli in občutke - in vas prosi, da jih doživite brez presoje. Ne poskušate se boriti z negativnimi mislimi, vendar niste odvisni od njih. Zavedate se njihovega obstoja (poskusite misli imenovati "jeza", "strah" itd.) In poskusite ne reagirati ali obsojati.
   • Prednosti meditacije pozornosti vključujejo zmanjšanje ponavljanja (pogrezanje v negativne misli), zmanjšanje stresa in izboljšanje kognitivne fleksibilnosti, s čimer lažje prekinemo stare miselne navade.
   • Meditacija pozornosti vam pomaga zmanjšati napovedovanje prihodnosti in obžalovanje preteklosti, osredotočili se boste na sedanji trenutek, da boste polno zaživeli svoje življenje.

2. 

   Preizkusite progresivne raztezne vaje. Negativne misli vas lahko vznemirjajo, povzročajo mišično napetost, ne da bi se tega sploh zavedali. Učenje raztegovanja vam pomaga začutiti razliko med raztezanjem in mišično napetostjo, zato boste vedeli, kdaj ste čez dan tesnobni in pod stresom.
   • Progresivno raztezanje mišic vam pomaga zmanjšati splošni stres in stres, izboljšati spanje ter lajšati bolečine v trebuhu in glavobole, povezane z tesnobo.

3. 

   Uporabite veščine globok vdih za boj proti stresu. Z vadbo dihanja lahko spremenite svoj fizični in čustveni odziv na stres. To je preprosta tehnika za odrasle in otroke, v samo 6 sekundah pa lahko zaustavite odziv na stres.
   • Ko začnete čutiti napetost, začnite zapirati oči in sprostiti ramena.
   • Predstavljajte si črno luknjo pod nogami. Globoko vdihnite in si predstavljajte, kako vroč zrak vstopa v vaše telo skozi črno luknjo in polni pljuča. Sprostite teleta, stegna in trebuh, medtem ko vizualizirate pretok zraka.
   • Izdihnite in obrnite vizualizacijo, tako da vizualizirate pretok zraka nazaj iz telesa in skozi črno luknjo pod nogami.

4. 

   Pijte tople napitke. To je takoj učinkovita taktika, če imate negativne misli o osamljenosti. Raziskovalci so ugotovili, da bi lahko telesno toploto uporabili kot nadomestek za čustveno toploto. Ne delajte toplih napitkov nadomestka za medsebojne stike, lahko pa popijete skodelico toplega čaja, da se počutite manj osamljeni.

5. 

   Uporabite, kar se naučite. Ko naletite na strah, stres ali negativne misli, se vrnite na 1. metodo in vodite dnevni dnevnik razmišljanj. Ugotovite nekoristne vzorce razmišljanja, preizkusite njihovo pristnost in jih izzovite. Negativne misli se ne ustavijo same od sebe, vsi imajo negativne misli in ne morete nadzorovati stvari, ki vam naravno pridejo na misel. Vendar pa prepoznavanje in izzivanje teh misli, kombiniranje prakse čuječnosti in strategij spoprijemanja omogoča, da jih vidite kot običajne misli in ne kot resnice ter jih odstranite za nadaljevanje dneva. novo. oglas