Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Paleo dieta, znana tudi kot dieta iz "kamene dobe", se je osredotočala na uživanje sadja in zelenjave ter živalskega mesa, kot so ga prazgodovinski ljudje imeli pred izumom kmetijstva. Ta dieta vključuje pusto meso in ribe, dodajanje več sadja in zelenjave obrokom ter odstranjevanje žit, fižola, mlečnih izdelkov, sladkorja in predelane hrane. Čeprav katera koli dieta, ki temelji na pustem mesu, sadju in zelenjavi, prinaša koristi za zdravje, lahko izogibanje polnozrnatim žitaricam in mlečnim izdelkom povzroči praznino v prehranskih potrebah. Pred začetkom kakršnega koli prehranskega načrta se posvetujte s svojim zdravnikom, za paleo dieto pa razmislite o jemanju dodatkov cainxi in vitamina D.

Koraki

1. del od 3: Izberite živila, ki so sprejemljiva na paleo dieti

1. 

   
   
   Z vsakim obrokom pojejte od 110 do 230 gramov pustih beljakovin. Puste beljakovine naj bi predstavljale tretjino do polovice prehrane. Nekateri primeri pustih beljakovin vključujejo perutnino, ribe, školjke, pusto govedino in svinjino ter jajca. Poskusite ob vsakem obroku pojesti ročno velik del beljakovin.
   • Na primer, za zajtrk lahko dobite 3 jajca, za kosilo kos lososovega fileja z zelenjem, za večerjo piščančje prsi brez kosti in kože in paro zelenjave.
   • Če je mogoče, izberite divje ujete ribe in morske sadeže ter meso, hranjeno s travo.
   • Omejite uživanje rdečega mesa, saj lahko rdeče meso poveča tveganje za bolezni srca in druge zdravstvene težave. Uživati ​​morate piščanca, ribe in druge puste vire beljakovin.

2. 

   
   
   Pojejte polovico količine zelenjave v obroku. Pri vsakem obroku pojejte 1-2 obroka zelenjave v velikosti pesti in poskusite zaužiti skupno 4 skodelice (950 ml) zelenjave na dan. Izberite raznoliko zelenjavo različnih barv, uživajte tako surovo kot kuhano zelenjavo.
   • Vsak dan vključite raznoliko zelenjavo. Za zajtrk prepražite jajca s špinačo in čebulo, za kosilo zmešajte zeleno s kumarami in paradižnikom, prigrizite otroško korenje, za večerjo pojejte brokoli in papriko.
   • Strožji paleo programi prepovedujejo škrobno zelenjavo, kot so krompir, sladki krompir in buča. Vendar pa mnogi paleo dietni programi omogočajo uživanje škrobnate zelenjave in jo vseeno vključite v svojo prehrano. So dober vir ogljikovih hidratov, kalija in vitaminov B.

3. 

   
   
   Jejte sveže sadje z zmerno količino sladkorja. V svojo dnevno prehrano vključite 1-3 obroke sadja. Paleo dieta ne dovoljuje sladkarij in sladke hrane, zato je uživanje sadja najboljši način za potešitev sladkih želja.
   • Čeprav je sveže sadje primerno za paleo prehrano, je bolje izbrati sadje z nizko vsebnostjo sladkorja. Jagode, banane in lubenica so dobra izbira za paleo prehrano.
   • Sadje v pločevinkah je predelano in vsebuje dodan sladkor, zato ga ni dovoljeno jesti.

4. 

   Izberite mandlje, orehe in makadamijo nad arašidi. Oreški so bogati viri beljakovin, zdravih maščob in vlaknin. V prigrizku lahko prigriznete s peščico semen ali jih potresete po posodah.
   • Poleg odličnega prigrizka se iz oreščkov kot nadomestek moke naredi tudi moka, kot sta mandljeva moka in kokosov prah.
   • Čeprav so oreški dovoljeni v paleo prehrani, masla iz oreščkov, ki jih kupujejo v trgovinah, pogosto dodajo sladkor, zato niso dovoljena. Ne pozabite, da so arašidi v bistvu vrsta fižola, zato tudi na paleo dieti niso sprejemljivi.

5. 

   Uporabite oljčno olje, avokado in druga naravna olja. Za solatne prelive in druge začimbe izberite naravna olja. Izogibajte se maslu (saj je maslo mlečni izdelek), margarini, arašidovemu olju, hidrogeniranemu rastlinskemu olju, koruznemu olju in sojinemu olju.
   • Strožji paleo programi prepovedujejo uporabo tekočih olj pri sobni temperaturi, kot so oljčno olje, olje avokada in olje makadamije. Namesto tega je dovoljeno jesti kokosovo olje in živalske maščobe.
   • Zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da so tekoča olja bolj zdrava od trdnih olj in živalskih maščob, zato bi morali verjetno omejiti kokosovo olje, zaseko in druga debela olja.

6. 

   Izogibajte se žitaricam, stročnicam, mlečnim izdelkom, rafiniranim sladkorjem in predelani hrani. Polnozrnata hrana vključuje kruh, žitne moke, riž in testenine. Tudi stročnice, kot je soja, niso dovoljene. Poleg tega se izogibajte tudi sladkarijam, konzervirani hrani in predelanemu mesu, kot sta slanina in šunka.
   • Čeprav mlečni izdelki, kot sta mleko in jogurt, v paleo prehrani niso dovoljeni, ga nekateri še vedno uporabljajo, da izpolnijo vaše potrebe po kalciju in vitaminu D. dnevni dodatki kalcija in vitamina D.
   • To obogateno mandljevo mleko je lahko dober nadomestek kravjega mleka, vendar strogi paleo programi mandljevo mleko uvrščajo med predelana živila.
   oglas

2. del od 3: Nastavite meni

1. 

   Nastavite menije in pripravite obroke vnaprej. Če vnaprej veste, kaj boste jedli, boste lažje nadzorovali svoje prehranske potrebe in se držali prehrane. Načrtujte menije čez teden ali 2-3 dni in sestavine pripravite vnaprej, da prihranite čas.
   • Na primer, lahko svojo zelenjavo v nedeljo zvečer sesekljate in delite na obroke od ponedeljka do srede.

2. 

   Snemajte dnevne menije za rutino. Dnevni obroki so lahko videti takole:
   • Zajtrk: umešana jajca iz italijanske fritaje s špinačo in paradižnikom.
   • Kosilo: Cobb solata s piščančjimi prsi, solato, paradižnikom, kumarami, čebulo in avokadom.
   • Prigrizek: Granatno jabolko.
   • Večerja: File lososa na žaru s parjenim brokolijem in ocvrtimi gobami.
   • Sladica: rezine banan in jagod, smutijev iz borovnic in mandljev.

3. 

   Jejte na prazen želodec, dokler se ne napolnite. Predčasno načrtujte obroke, da se prepričate, ali se držite svoje prehrane, vendar se ne držite časa obrokov ali kadar niste lačni. Ena od značilnosti pristopa paleo diete je, da jeste, kadar je to potrebno, namesto da bi se držali strogih obrokov. Po jedi ne smete imeti želodca praznega, zato jejte, dokler se ne zasitite.
   • Če se po jedi še vedno počutite lačni, lahko pojeste nekaj dodatne zelenjave.

4. 

   Poiščite nove recepte v spletu ali v kuharskih knjigah za menjavo jedi. V spletu poiščite brezplačne recepte ali kupite kuharsko knjigo o dieti paleo. Za lažjo uporabo jedilnikov uporabite odobrene paleo recepte v paleo dieti, lahko pa najdete paleo različice svojih najljubših obrokov. Pri preizkušanju novih receptov bo vaša prehrana bogatejša in enostavnejša za vzdrževanje. oglas

3. del od 3: Držite se svoje prehrane

1. 

   Naredite majhne korake, da se seznanite s paleo dieto. Poskusite odstraniti zrna en teden, naslednji teden za sladkarije in naslednji teden za mlečne izdelke. Lažje se boste prilagajali, ko se postopoma navajate na novo prehrano. Poleg tega vam ne bo treba zavreči neodobrenih predmetov v hladilnik ali kuhinjsko omarico, če boste hrano postopoma zmanjševali.
   • Postopna prilagoditev prehrane vam lahko pomaga tudi, da se prebavni sistem prilagodi prehodu. Preveč mesa in zelenjave, ki se nenadoma doda prehrani, lahko povzroči napenjanje, napenjanje in spremembe črevesnih navad.

2. 

   Preizkusite dieto z drugo osebo, ki vam bo pomagala ostati odgovorna. Pogovorite se s prijateljem ali sorodnikom in jih prosite, naj z vami sledijo paleo dieti. Po uvedbi paleo diete se lahko ljudje med seboj posvetujejo, da se spodbujajo. To lahko naredite bolj zanimivo s trgovanjem z recepti, skupnim kuhanjem ali skupnim nakupom hrane.

3. 

   Nakup poceni mesa, hrane s popustom in sezonskih pridelkov. Ker je paleo dieta v prvi vrsti osredotočena na beljakovine in svežo hrano, je cena lahko glavno vprašanje. Poiskati morate hrano, ki se prodaja po nizkih cenah, izkoristiti popuste in v sezoni kupovati zelenjavo, ki je običajno cenejša od zelenjave izven sezone.
   • Poceni kosi mesa, kot so pusto lopatico ali skočni sklep, so prav tako okusni, če jih pravilno skuhamo. Pred odhodom na delo v počasni štedilnik (lonec za dušenje) preprosto vstavite pusto meso, čebulo in korenje. Ko pridete domov, boste imeli okusno večerjo, ostanke pa lahko pojeste v nekaj dneh.

4. 

   Pred odhodom v restavracijo preverite meni. Veliko težje se držite prehrane, ko se odločite, da boste jedli zunaj. Preden se odpravite v restavracijo, preverite na spletu in izberite predmete, ki ustrezajo paleo prehrani, na primer solata in meso ali ribe z zelenjavo.
   • Če je jed priložena z rižem ali hrano, ki ni dovoljena, najprej pokličite restavracijo in vprašajte, ali jo lahko nadomestite z zelenjavo, kuhano na pari.

5. 

   Dovolite si občasno "goljufati" obroke. Nekateri programi paleo diete omogočajo en do tri "goljufive" obroke na teden, da se dietetiki lažje držijo diete. Privoščite si sladoled, sendvič s sirom ali najljubšo poslastico, ki na paleo dieti ni sprejemljiva.

6. 

   Bodite pozorni na simptome podhranjenosti. Izločanje zrn, fižola in mleka lahko povzroči pomanjkanje kalcija, vitamina B in vitamina D. Ti simptomi vključujejo: šibkost, izčrpanost, slabost, glavobol, težave pri okrevanju ali bolezen. , otrplost ali občutek čudnosti, omotica. Če opazite katerega od teh simptomov, prenehajte z dieto in se posvetujte s svojim zdravnikom glede izpolnjevanja prehranskih potreb.
   • Zdravnik vam bo morda priporočil kratkoročne spremembe prehrane in prehranskih dopolnil, da bo odpravil prehranske pomanjkljivosti.
   oglas

Nasvet

• Pred začetkom paleo diete se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate zdravstvene težave ali posebne prehranske potrebe.
• Vzemite dodatke vitamina D in kalcija, če mlečne izdelke izključite iz prehrane. Priporočeni odmerek kalcija za odrasle je 1.000 mg; Odmerjanje za otroke in najstnike je 1.300 mg. Priporočeni odmerek vitamina D za odrasle in otroke je 600 ie ali 15 mcg.
• Če ste vegetarijanec ali vegan, ne morete pristati na paleo prehrano. Sojini izdelki, stročnice in drugi bistveni rastlinski viri beljakovin v paleo prehrani niso sprejemljivi, zato vaše prehranske potrebe ne bodo zadovoljene.