Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Hujšanje je zelo pogost zdravstveni cilj: več kot polovica Američanov meni, da je to zanje pomembno.Mnogi na trebuh gledajo kot na nadlogo, raziskave pa kažejo, da je visceralna maščoba (okoli notranjih organov) najbolj nevarna za zdravje. Čeprav ne morete veliko shujšati brez diete ali vadbe, obstaja nekaj načinov, kako lahko shujšate trebuh, ne da bi šli v telovadnico ali hitro.

Koraki

Metoda 1 od 3: Lažno začasno hujšanje

1. 

   Nosite obleko za nadzor trebuha. Glede spodnjega perila je na voljo veliko možnosti za zategovanje, toniranje in oblikovanje sredine telesa. Ena glavnih blagovnih znamk je Spanx, ki izdeluje različne obleke za nadzor trebuha za vse velikosti ljudi.
   • Žensko spodnje perilo vključuje steznike, spodnje hlačke, kratke hlače z visokim pasom, kombinezone, cam cam-cam, brezrokavnike iz likre, elastičnega ali sintetičnega materiala. Večina običajnih blagovnih znamk ženskega spodnjega perila ima nadzor nad zgornjim delom telesa, najbolj priljubljene pa so Spanx, Soma in TC Shaping. Kupite svojo velikost in upam, da se bo skrčila.
   • Moški so na voljo v različnih možnostih, vključno z brezrokavniki Spanx ali Sculptees z obliko trebuha. V bistvu je to tesen vrh, ki tanjša sredino telesa. Učinek ni enak, čeprav podjetja trdijo, da zmanjšajo površino trebuha za 7,6-12,7 cm.

2. 

   
   
   Izkoristite trenutni trend steznika. Ta metoda zahteva nošenje tesnih oblačil okoli trebuha. Če jo naredite zmerno, lahko obleka steznika ustvari privlačen pas brez sprememb življenjskega sloga.
   • Nekateri znani ljudje močno verjamejo v način privezovanja kot način hujšanja, in čeprav zdravniki verjamejo, da čeprav ni mogoče izgubiti maščobe na trebuhu, lahko pomaga pri hujšanju, ker je želodec stisnjen, ko ste jejte, da se ne boste mogli prenajedati. Poleg tega se maščobne celice lahko razširijo ali skrčijo, odvisno od količine maščobe, ki jo vsebujejo.
   • Pazite, da steznike nosite pretesno ali prepogosto, saj zmanjšajo volumen želodca, tako da lahko bruhate po jedi, tudi če velikost porcije ni velika. Ta obleka prispeva tudi k zgagi in zaprtju notranjih organov.
   • Kupite modrček v trgovini z izkušenim prodajalcem, saj vam bodo pomagali, da ga pravilno nosite, naučite se, kako ga zategniti, da ne bo pretesno.

3. 

   
   
   Razmislite o zavitju telesa. Zavijanje telesa je metoda kozmetičnih salonov, ki naj bi razstrupila in zmanjšala trebuh. Če ste poučeni, lahko to storite sami. Postopek morda ni enak, vendar običajno vključuje več korakov in uporabiti je treba različne vrste izdelkov za telo.
   • Estetiki začnejo z masažo in nanašanjem pilinga na trebuh, nato sperite s prho. Kreme za piling vsebujejo različna zelišča in minerale, ki naj bi očistili kožo pred umazanijo in zmanjšali videz maščobe ali maščobe pod kožo.
   • Nato bodo nanesli olja za telo, ki vsebujejo mehčala ali druge lastnosti.
   • Nato bo trebuh tesno ovit s perilom, najlonom ali toplotno odpornim materialom, nato pa z električnimi odejami 30 minut ogrevajte telo, takrat se bo telo močno potilo. To naj bi bil korak pri odstranjevanju umazanije in zmanjšanju videza maščobe.
   • Po odstranitvi električne odeje in ovoja so še naprej masirali trebuh, da so povečali krvni obtok.
   • Čeprav ta postopek ne pomaga pri hujšanju, mnogi odjemalci ugotovijo, da se je videz trebušne maščobe in podkožne maščobe zmanjšal, zlasti pri ponavljajočih se tretmajih. Zaradi močnega potenja (in dehidracije) imajo stranke pogosto nekaj centimetrov izgube trebuha, četudi je to začasno.

4. 

   
   
   Zmanjšajte količino vode. Telo zadržuje vodo iz različnih razlogov, kar vodi do zunanjih edemov, zlasti okoli pasu. Zmanjšanje količine vode bo začasno zmanjšalo velikost pasu.
   • Poskrbite za dovolj vode. V mnogih primerih je glavna obramba telesa pred dehidracijo takrat, ko ne pijete dovolj vode vsak dan. To še posebej velja v vročih mesecih. Za čiščenje telesa in zmanjšanje edema na dan popijte vsaj osem kozarcev vode (250 ml) (ali 2 litra).
   • Zmanjšajte porabo natrija. Zaradi presežka soli telo zadrži vodo. Predelana hrana in hrana, ki se prodaja v restavracijah, je za Američane glavni vir natrija. Ta živila zagotavljajo približno 75% natrija v prehrani. Ne smete zaužiti več kot 1500 miligramov natrija na dan, kar je nekaj več kot 1/2 čajne žličke soli.
   • Zmanjšajte uživanje alkohola in kave. Te pijače povzročajo dehidracijo, kar vodi do zastajanja tekočine (saj telo poskuša zadržati vodo, ki jo lahko zadrži).
   oglas

Metoda 2 od 3: Spremembe življenjskega sloga

1. 

   Izogibajte se požiranju zraka v trebuhu. To se morda zdi čuden nasvet, vendar je požiranje zraka eden glavnih vzrokov za otekanje, ki prispeva k bolj zaobljenemu trebuhu. Z zmanjšanjem količine zraka, ki jo čez dan pogoltnete, lahko zmanjšate velikost pasu.
   • Izogibajte se gaziranim pijačam, čeprav ne vsebujejo energije, na primer gazirana voda. Gazirane pijače povzročajo napihnjenost in dajejo bolj zaokrožen videz.
   • Izogibajte se tobaku. Kadilci imajo tudi težnjo požirati dim v trebuh in odpreti želodec.
   • Izogibajte se žvečenju in govorjenju med jedjo. Zaradi obeh navad se zrak pogoltne.

2. 

   Vzdrževanje primerna drža. Če spremenite način hoje, stoje in sedenja, vam trebušna maščoba ne bo izginila, vendar boste videti tanjši, saj je telesna maščoba enakomerno porazdeljena po telesu, namesto da bi bila koncentrirana v trebuhu. Poskusite držati zgornji del telesa naravnost, ramena potisnjena nazaj in glavo navzgor.
   • Ko sedite, naj se zadnjica dotika naslona stola, na hrbtu pa naj bodo vidne tri običajne krivulje hrbta (to pomeni, da lahko na zadnjico namestite majhno okroglo brisačo).
   • Ko stojite, ramena potisnite nazaj, zavijte trebuh in naj bodo stopala v širini bokov.
   • Če pridno telovadite, vam lahko mišice na sredini in hrbtu lažje ohranijo pravilno držo, hkrati pa tonizirajo mišice okoli trebuha. V svoj program vadbe dodajte nežne škrtanje in enostavne vaje za hrbet, da izboljšate svojo držo.

3. 

   Dovolj spite. Spanje samo po sebi ne gori maščob, je pa pomemben del vaših prizadevanj za hujšanje. To je zato, ker pomanjkanje spanja otežuje večino vidikov programa hujšanja. Ko se premalo počivate, vas težko motivirajo za vstajanje in premikanje. Težko je tudi nadzorovati hrepenenje: nezdrava hrana vas zlahka privlači, ko telesu zmanjka energije.
   • Vsakdo ima različne potrebe po spanju, vendar večina odraslih običajno potrebuje od sedem do devet ur spanja vsako noč. Otroci in starejši potrebujejo več spanja.

4. 

   Poiščite svojo mrežo podpore za zdravstveno usposabljanje. Odnosi z ljudmi z zdravim življenjskim slogom lahko pomagajo prijatelj živeti bolj zdravo. Druženje z zdravimi ljudmi vam daje priložnost, da sodelujete v dejavnostih, ki vodijo do izgube teže. Poskusite preživeti čas s konjički, ki promovirajo zdrav življenjski slog, kot so hoja, šport, kolesarjenje, kuhanje doma itd. Omejite čas, ki ga preživite s tistimi z nezdravimi hobiji, kot so prigrizki, pitje veliko alkohola ali ure in ure.
   • Če nimate prijatelja ali ljubljene osebe, ki uživa v dejavnostih za promocijo zdravja, se ne bojte spoznavati drugih ljudi. Sodelujte v športnih skupinah ali naključnih tekmah v parku. Udeležite se kuharskega tečaja ali se vpišite v lokalni kolesarski tečaj. Obstajajo zdravi načini za spoznavanje ljudi, odvisno od vas!

5. 

   Začnite slediti svoji teži. Nekateri strokovnjaki za prehrano trdijo, da lahko zavedanje telesne teže spodbuja zdrav način življenja. Sledenje telesni teži vas bo spodbudilo k zdravemu razmišljanju; Če začne vaša teža naraščati, veste, da je čas, da preučite svoje navade.
   • Teža osebe lahko v kratkem času znaša do 5 kg, za povprečno vrednost pa jo tehtajte ob istem času dneva (takoj, ko se zbudite). Do konca tedna seštejte števila uteži in delite s sedem. Prejeti rezultati bodo natančno odražali vašo "resnično" težo.
   oglas

3. metoda od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad

1. 

   Pijte veliko vode. Če običajno ves dan pijete soda, športne napitke, kavo s sladkorjem in smetano ali druge visokoenergijske pijače, jih poskusite nadomestiti z vodo. Vaša oskrba z vodo se ne bo spreminjala, medtem ko boste zmanjševali kalorije. Še naprej si prizadevajte in brez dodatnega napora lahko shujšate.
   • Prednosti filtrirane vode so že dolgo prepoznane. Pitna voda pomaga zagotoviti gibanje mišic, ohranja kožo zdravo in čisto ter ohranja energijsko telo. Poleg tega pijače ne vsebujejo kalorij, zato lahko pijete, kolikor želite. Za več dobrih idej glejte nasvete o vključevanju vode v svoj dnevni urnik.
   • Ne pomotoma mislite, da lahko sodo nadomestite s sadnim sokom, ker vsebuje veliko kalorij. Stiskanje loči vse zdrave vlaknine od sadja in ne pušča ničesar na poti. Vedno pijte filtrirano vodo ali aromatizirano vodo, ki ne vsebuje kalorij, da ostane hidrirana in dobra za vaš želodec.

2. 

   Velikost porcije razdelite na več majhnih obrokov. Namesto da bi jedli tri večje obroke na dan, poskusite zaužiti več majhnih obrokov z nekaj sto kalorijami hkrati. To bo znova zagnalo signal lakote, da boste lahko ugotovili, kdaj ste resnično lačni po svoji rutini.
   • Priročen način za zmanjšanje velikosti porcij je uporaba manjše plošče. Majhni krožniki lahko naredijo težo hrane bolj videti zaradi učinka iluzije Delboeuf. V bistvu "zavajate" možgane, da ste zadovoljni z majhno količino hrane.

3. 

   Izmerite velikost porcij. Ne zaupajte svojim očem, da bodo presodili vnos hrane; raje uporabite možgane. Trenutni komercialni kulinarični trend je namenjen velikim obrokom, zato mnogi ljudje napačno menijo, kaj je običajna prehrana. Uporabite merilno skodelico in informacije v oddelku "Nutricionity Facts" na embalaži, da boste zagotovo pojedli točno eno porcijo naenkrat. Investirati bi morali celo v živilsko tehtnico.
   • Obstaja veliko priljubljenih živil, za katera si lahko enostavno predstavljate velikost porcij. Nekaj ​​primerov je naslednjih (več si lahko ogledate tukaj):
     • Zelenjava in sadje: približno pest
     • Meso, ribe in perutnina: približno velikost dlani (brez prstov)
     • Maščobni sir ali maslo: približno velikosti palca
     • Ogljikovi hidrati (riž, rezanci itd.): Približno v velikosti majhnih peciv

4. 

   Imeti zajtrk. Mnogi Američani preskočijo zajtrk in lakoto nadomestijo tako, da veliko jedo med kosilom in večerjo.
   • Poskrbite, da bo zajtrk vseboval vsaj eno od naslednjih treh skupin živil: mlečni izdelki, sadje in polnozrnata žita.
   • Če je v vaši prehrani veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov, lahko uporabite jajca in sir. Pomembno je, da zajtrk dejansko aktivira metabolizem in telo pripelje iz posta.
   • Zajtrk, primeren za odrasle, ki tehtajo 70 kg, vsebuje približno 300-400 kalorij.

5. 

   Pametno izbirajte živila. Zdrava prehrana je vedno koristna za pas, tudi če so kalorije podobne nezdravi prehrani.
   • Namesto predelane hrane jejte sveže sadje in zelenjavo. Predelana hrana vsebuje konzervanse, umetne sestavine in je pogosto bogata z ogljikovimi hidrati, sladkorji in maščobami. Sveža hrana zagotavlja višje razmerje hranil / kalorij kot predelana hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so čips ali piškoti. Predelana hrana pogosto vsebuje tudi več soli, kar vodi do zastajanja tekočine in povečanja telesne mase okoli trebuha.
   • Nikoli ne jejte hrane, odstranjene neposredno iz papirnate vrečke ali škatle. Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so dobili velike vrečke kokic, pojedli 44% več hrane kot tisti, ki so dobili majhno vrečko. Preprosto se jesti, če imate pred seboj velike obroke. Namesto tega napolnite posodo z eno porcijo in zaprite pločevinko.

6. 

   Nadzirajte količino hrane, ko jeste zunaj. Vedno je lažje nadzorovati hrano doma, ko greš v restavracijo, kjer pogosto ponujajo priporočeno velikost obroka za ta dan, ali ko greš k prijatelju na obrok, ker ne moreš Nadzirajte, kaj je vključeno v obroke. Na srečo obstaja nekaj načinov, kako lahko nadzirate velikost porcij, če glede hrane nimate popolne presoje:
   • Vnaprej načrtujte, kako poklicati. Mnoge restavracije imajo spletna mesta z vsemi prehranskimi informacijami o njihovih jedeh, zato lahko pred odhodom izberete.
   • Ko prispete v restavracijo, prosite natakarja, da vzame zavitek, ko vzame hrano. Odmerite eno porcijo, ostalo pa shranite v posodi. Med klepetom s prijatelji se ne boste po naključju prenajedli.
   • Ko jeste večerjo v domu nekoga drugega, se ne bojte naročiti majhnih porcij. Tako bo vaš krožnik čist in spolzek, namesto da bi za seboj pustil hrano in potencialno žalil lastnika.
   • Ko kupujete hrano, izberite osebno hrano namesto živil, ki so v velikih pločevinkah. Na primer, namesto da kupite celo škatlo sladoleda, izberite vrečko z veliko sladoleda ali ločene sladoledne torte.

7. 

   Preklopite na hrano, zaradi katere se dlje časa počutite siti. Pri zmanjševanju obsega pasu ni pomembna velikost porcije, ampak pomembno, kaj jeste. Nekatera živila zagotavljajo kratkotrajno energijo in sitost, nato pa boste lačni pred naslednjim obrokom. Izberete lahko alternativno hrano, ki se bo dlje časa počutila bolj sito.
   • Živila, ki bodo dlje ostala sita, vključujejo polnozrnati kruh, riž, testenine, oves, oreščki, vodo, pusto meso in ribe, jajca, zelenjavo, fižol in stročnice.
   • Med hrano, ki se dolgo ne počuti siti, so soda, predelani prigrizki, "beli" kruh, riž in testenine, bonboni in škrobna hrana.

8. 

   Jejte počasi. Ko jeste hitro, lahko pogoltnete velike količine hrane, preden se zavedate, da ste siti. Nasprotno, ko boste jedli počasi, boste imeli čas, da se počutite siti in prenehate jesti, preden zaužijete več kalorij, kot jih potrebujete. Obstajajo celo dokazi, da ta dieta spodbuja sproščanje hormona, ki je odgovoren za občutke polnosti v možganih.
   • Preživite čas za žvečenje hrane. Osredotočite se na žvečenje vsakega ugriza 10–20-krat in med obroki popijte nekaj vode. Vilice postavite na sredino vsakega pobiralnika. Če je mogoče, jejte z drugimi, da boste med obrokom nehali klepetati.
   • Poskusite nastaviti budilko za 20-30 minut na začetku obroka. Podaljšajte čas, ko jeste, da ne boste imeli zadnjega ugriza, preden se čas izteče.
   • Ko končate jesti, se morate spočiti, čeprav ste še vedno nekoliko lačni. Dajte svojemu telesu priložnost, da potrdi, da je polno, včasih pa si vzame čas. Več jejte le, če ste po pol ure še vedno lačni.

9. 

   Jejte na mirnem mestu. Raziskave kažejo, da ljudje v sproščujočih prostorih jedo manj. Nasprotno, zaradi hrupnih, živahnih in kaotičnih krajev se boste prenajedli. Ni jasno, kaj je vzrok, morda zato, ker situacija ustvarja psihološko vznemirjenje, vas moti in pozabi na občutek polnosti.
   • Pogost vzrok prehranjevanja je zamuda v šolo ali službo. Za rešitev te težave morate prilagoditi časovni razpored. Razmislite o zgodnjem vstajanju, da boste imeli čas za uživanje v zajtrku, preden zapustite dom.

10. 

    Zapišite, kaj jeste. Presenečeni boste, ko boste gledali, kaj jeste. Presenetljivo je, da pogosto jeste več, kot si mislite. Obroke in prigrizke poskusite zapisati v zvezek, ki ga imate vedno s seboj. Navedite število obrokov, ki jih zaužijete na dan, in število kalorij na obrok.
    • Obstaja tudi veliko brezplačnih spletnih mest in aplikacij, ki vam omogočajo enostavno sledenje izbiri hrane za določen dan. Myfitnesspal in Fatsecret.com sta dve priljubljeni in enostavni možnosti.
    oglas

Nasvet

• Obstajajo dokazi, da lahko nekateri čaji (zlasti zeleni čaji) povečajo sposobnost telesa, da gori maščobe. Čaj je brezkalorična pijača brez dodanega sladkorja ali mleka, vendar je ne pijte pred spanjem, razen če pijete čaj brez kofeina.
• Alkohol lahko vsebuje veliko kalorij (alkoholne pijače imajo običajno več kalorij kot podobne masne porcije ogljikovih hidratov ali beljakovin). Alkohol lahko pijete samo ob posebnih priložnostih. Ko morate piti alkohol, morate spiti kozarec vode.