Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Pridobivanje udarcev mišic je težko, pot naprej pa je le ena. Mišice lahko pridobite "hitro", vendar obstaja nekaj kompromisov, na primer povečanje maščobe z mišično maso in opustitev nekaterih drugih dejavnosti, kot je tek. tako da se lahko vaše telo osredotoči na gradnjo mišic. Pojesti morate več, uporabiti pravo strategijo treninga in uporabljati vaje, s katerimi povečate mišice.

Koraki

Del 3 od 3: Vadba za povečanje mišic

1. 

   Začnite z osnovnimi vajami za moč. Večina vaj za glavne dele telesa se mora začeti z osnovami, vaje za moč z uporabo več sklepov vam omogočajo dvig skupne teže, na primer z uporabo stola za vadbo v prsih, vadbenega stroja. Delta mišice, mrena za hrbet in vaje za počepe za noge. To vam omogoča, da med temi vajami dvigujete težje uteži, medtem ko ste še vedno močni in imate dovolj energije, da spodbudite boljšo rast mišic.

2. 

   
   
   Prosimo, upoštevajte svojo najboljšo prakso. Visokointenzivni trening je ključ do gradnje mišic. Lahke, tudi raztezne vaje niso dovolj, da ustvarite pravo stanje za razgradnjo in obnovo mišic. Načrtujte vadbo 30-45 minut enkrat, 3-4 krat na teden (vsak drugi dan). Sliši se kot presenetljiv in obvladljiv načrt, vendar ne pozabite, da morate na vsakem treningu trenirati z največjo možno intenzivnostjo. Na začetku se bodo vaše mišice zagotovo bolele, a stvari bodo lažje, ko bo vadba postala navada.
   • Med vsakim treningom dvignite največjo težo, ki jo lahko, in se pravilno gibajte. Preizkusite svoje omejitve in ugotovite, kakšno težo bi morali dvigniti z dvigovanjem uteži z različnimi utežmi. Izvesti morate 3-4 sklope 8-12 dvigov z utežmi, ne da bi pri tem spustili uteži. Če tega ne morete, spustite uteži. Na splošno bo približno 6-12 dvigal z utežmi spodbudilo rast mišic, medtem ko bo z manjšim dvigom uteži povečana moč in ne velikost mišic.
   • Če lahko dvignete 10 ali več uteži, ne da bi čutili, da se mišice segrejejo, dodajte večjo težo. Če ne boste preizkusili svojih najboljših moči, ne boste mogli postati bolj mišičasti.

3. 

   
   
   Eksplozivno dvigovanje uteži. To pomeni dvigovanje uteži z veliko hitrostjo, vendar njihovo počasi spuščanje.

4. 

   Vadite pravilne drže. Če želite razviti pravilne spretnosti, izvajajte vse uteži s pravilnimi pozi. Začetniki, poskušajte svoj cilj dvigovanja uteži držati znotraj razpona moči. Vadite pravilne navade za vse vaje. Ne vadite na napačen način, ko šele začenjate.
   • V vaji morate biti sposobni dokončati vse gibe, ne da bi se morali nagibati ali spreminjati položaj. Če ne morete, morate dvigniti lažje uteži.
   • V večini primerov začnete z iztegovanjem rok ali nog.
   • Trenirajte s svojim trenerjem v več vajah, da se boste lahko naučili pravih potez iz različnih vaj, preden jih boste izvedli sami.

5. 

   
   
   Nadomestne mišične skupine. Z vsemi vajami ne boste želeli vaditi iste mišične skupine ali pa boste na koncu poškodovali mišice. Nadomestite mišične skupine, tako da boste na vsakem treningu vsako uro vadili z visoko intenzivnostjo za različne mišične skupine. Če vadite trikrat na teden, poskusite naslednje:
   • Prva vaja: razgibajte prsi, biceps in triceps.
   • Druga vaja: osredotočite se na noge.
   • Tretja vaja: ponovno trenirajte mišice trebuha in prsnega koša.

6. 

   Izogibajte se nenehnemu ponavljanju. Če znova in znova naredite eno stvar na vajo, se ne boste izboljšali. Dodati morate več teže in ko se seznanite z novimi utežmi, preklapljajte med vajami. Zavedajte se treninga, ki ga izvajate, in pazite, kadar se zdi, da se mišice nekaj časa niso spremenile; To bi lahko bil znak, da bi morali zamenjati dumbbells.

7. 

   Počitek med treningi. Za tiste s hitrim metabolizmom je obdobje počitka enako pomembno kot vadba. Vaše telo potrebuje čas za izgradnjo mišic, ne da bi pri tem porabilo veliko energije za druge dejavnosti. Tek in drugi kardio lahko dejansko ovirajo rast mišic. Namesto tega se med treningi sprostite. Privoščite si dober spanec, da osvežite telo za naslednji trening.

8. 

   Razvijte povezavo um-mišice. Raziskave potrjujejo, da spreminjanje povezave um-mišice lahko optimizira rezultat vaše vadbe. Namesto da se osredotočate na svojo rutino ali blondinko ob sebi, poskusite vstopiti v miselnost mišičnega treninga, da boste povečali svoje rezultate. To storite tako:
   • Predstavljajte si cilj rasti mišic, ko izpolnite vse uteži.
   • Če z eno roko dvigujete uteži, položite drugo roko na mišico, za katero upate, da se bo razvila. S tem boste lažje začutili, kje se izvajajo vaše mišice, in vam pomagajo, da ponovno usmerite svoja prizadevanja.
   • Ne pozabite, da ni teža na palici; to je učinek te teže na vaše mišice, kar vodi do povečanja velikosti in moči, ki si jo prizadevate. To je veliko povezano z načinom razmišljanja in tem, na kar se osredotočate.
   oglas

2. del od 3: Hranjenje za povečanje mišic

1. 

   Jejte hrano z veliko kalorijami. Energijo bi morali dobiti iz hranljive hrane, ki bo telesu zagotovila pravo gorivo za hitro rast mišic. Hrana z veliko sladkorja, belim prahom, transmaščobami in dodatki vsebuje veliko kalorij, a malo hranilnih snovi, namesto mišic bo povečala maščobe. Če želite, da mišice rastejo in izgledajo trdno, morate upoštevati seznam živil iz vseh različnih skupin živil.
   • Jejte energijsko bogate beljakovinske jedi, kot so zrezek in pražena govedina, pečen piščanec (s temno kožo in mesom), losos, jajca in svinjina. Beljakovine so zelo pomembne pri vadbi za izgradnjo mišic. Izogibajte se slanini, klobasam in drugim nasoljenim mesom, ki vsebujejo dodatke in niso dobri za vas, ko jeste veliko.
   • Jejte različno sadje in zelenjavo. Oskrbijo vas z vlakninami in bistvenimi hranili ter poskrbijo za hidracijo telesa.
   • Namesto belega kruha, piškotov, pite, palačink, vafljev in podobnih živil uživajte polnozrnata žita, kot so ovsena kaša, pšenica, ječmen in kvinoja.
   • Jejte stročnice in oreščke, kot so črni fižol, velik rdeč fižol, avokadov fižol, orehi, pekani, arašidi in mandlji.

2. 

   Jejte več, kot mislite, da potrebujete. Ali jeste, ko se počutite lačni, in se ustavite, ko se počutite siti? To se morda sliši normalno, toda ko si želite hitro pridobiti mišice, morate jesti več kot običajno. Vsakemu obroku dodajte eno porcijo, če je le mogoče, še več. Vaše telo potrebuje gorivo za izgradnjo mišic: to je to.
   • Dober zajtrk za krepitev mišic naj vključuje skledo ovsene kaše, 4 jajca, 2 ali več šunke na žaru, jabolko, pomarančo in banano.
   • Za kosilo lahko jeste piščančje sendviče s polnozrnatimi kruhi, pest oreščkov, 2 avokada in veliko solato z ohrovtom in paradižnikom.
   • Za večerjo pojejte velik zrezek ali druge beljakovine, krompir in zelenjavo ter drugo porcijo vsega naštetega.

3. 

   Jejte vsaj 5 obrokov na dan. Ne čakajte, da vam želodec spet zagrmi; Med pridobivanjem mišic morate svoje telo nenehno polniti, medtem ko ste v fazi treninga. To ne bo trajalo večno, zato poskusite uživati! Poleg zajtrka, kosila in večerje pojejte še dva obroka.

4. 

   Vzemite dodatke, vendar se nanje ne zanašajte. Ne morete se zanesti na beljakovinske kreme za povečanje beljakovin, ki bodo opravile vaše delo. Če želite zgraditi mišice, morate večino energije dobiti iz energetsko bogate hrane. Postopek pa lahko pospešite z jemanjem številnih dodatkov, za katere se je izkazalo, da so neškodljivi za telo.
   • Dodatek metabolizma mišične beljakovine (kreatin) je beljakovinski dodatek, ki dokazano poveča mišice. Ta snov je v obliki prahu, pomešajte jo z vodo in pijte večkrat na dan.
   • Beljakovinske kreme, kot je Ensure, so dober dodatek k uporabi, kadar imate težave z dovolj energije med obroki.

5. 

   Pijte dovolj vode. Trdi treningi, ki jih morate izvajati, da pridobite mišice, vas lahko hitro dehidrirajo. To odpravite tako, da s seboj nosite steklenico vode, kamor koli greste, in jo pijete, kadar koli žejate. V idealnih pogojih bi morali spiti približno 3 litre vode na dan. Pijte več vode pred in po vadbi.
   • Opustite sladkor ali gazirane pijače. Ne bodo pomagali vaši splošni pripravljenosti in dejansko ovirajo vaš napredek pri treningu moči.
   • Tudi alkohol ni v pomoč. Dehidrirajo vas in se počutijo polne energije.

6. 

   Spoznajte svoje telo bolje. Kaj deluje in kaj ne? Ko se spreminjate, bodite pozorni na dogajanje z vašimi mišicami. Vsak je drugačen, hrana, ki eni osebi morda ni v pomoč, drugim pa zelo koristi. Če v enem tednu ne vidite izboljšav, ga spremenite in poskusite nekaj drugega naslednji teden. oglas

3. del od 3: Osredotočanje na izgradnjo mišic

1. 

   Spite več kot običajno. Spanje je zelo pomembno pri dajanju mišicam možnosti za rast. Spite vsaj 7 ur na noč, minimalno pa je 8–9 ur spanja.

2. 

   Močno se osredotočite na trening z utežmi. Morda boste uživali v kardio dejavnostih (šport, tek itd.), Vendar bodo to dodatno pritiskale na vaše telo (mišice, sklepe) in jih uporabljale. zmanjka energije, ki bi jo sicer lahko uporabili za izgradnjo mišic. Na splošno bi morali kardio aktivnosti vključiti v splošne zdravstvene vaje, če pa se začasno osredotočate na vaje za izgradnjo mišic, bi morali biti poudarek na treningu z utežmi. Nekaj ​​mesecev vam bo pomagalo doseči svoj cilj. oglas

Nasvet

• Vedno prosite prijatelja, naj vas pazi med težkim dvigovanjem uteži, kot je ležanje na hrbtu za potiskanje uteži. Ta poza je zelo tvegana, poleg tega pa je vedno koristna, kadar nekdo nudi podporo za nekaj dodatnih sklecev.
• Ostanite motivirani. Poiščite prijatelja za vadbo, se pridružite forumu za trening z utežmi ali napišite revijo o svojem napredku pri treningu. Naredite vse, kar vas motivira.
• Če trenutno nimate uteži in niste opravili nobenega treninga z utežmi, začnite z skleki in mrenami. Te vaje so prava težava, ki jo morate narediti na začetku.
• Vdihnite samo z gibom navzdol: začnite na vrhu skleca in se počasi spustite. Nastopajte čim nižje, ne da bi se dotikali tal s prsmi in trebuhom. Nato vstanite in začnite znova. To je dobra izbira, kadar niste dovolj dobro sposobni za sklece.

Opozorilo

• Preveč gibanja je lahko škodljivo za vaše zdravje. Zavedajte se svojega stanja in omejite svoja prizadevanja, da se izognete poškodbam.
• Izogibajte se jemanju preveč dodatkov za pretvorbo mišičnih beljakovin (kreatin), saj se v ledvicah razgradi v škodljive molekule. Kljub temu, če ga ne uporabljate preveč, ne bo škodovalo.