Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Pridobivanje mišic za marsikoga pomeni porabo ur in ur za telovadbo v telovadnici, a o prehrani sploh ne razmišljajo. Vaše telo potrebuje kalorije in hranila, potrebna za rast mišic in da se lahko prilagodi različnim dejavnostim. Preden pa se nenadoma spremenite v svojem načinu življenja, se posvetujte s svojim zdravnikom, trenerjem in dietetikom.

Koraki

1. del od 3: Ugotovitev prave hrane

1. 

   Poskrbite za dovolj beljakovin za telo. Osnovno pravilo, ki ga morate upoštevati, je, da morate beljakovine zagotoviti v odmerku 1 - 1,5 krat večji od telesne teže v gramih. Če na primer tehtate približno 150 kilogramov (približno 68 kg), morate na dan zaužiti 150 - 225 gramov beljakovin, če želite še naprej graditi mišice. Bodybuilderji s polnim delovnim časom lahko zaužijejo 2 do 3-krat večjo telesno težo in včasih tudi več, toda za večino izmed nas bo ta režim preveč uničujoč. lahko. Če imate prekomerno telesno težo, lahko to številko nadomestite z idealno telesno težo, ki jo želite, in izračunajte količino potrebnih beljakovin v gramih. Beljakovine, ki so odlične za izgradnjo mišic, vključujejo:
   • Pusto rdeče meso, na primer govedina, svinjina, jagnjetina, divjačina, govedina itd.
   • Ribe, kot so tuna, losos, mečarica, brancin, postrv (vrste postrvi), skuša itd.
   • Perutninske prsi, od piščanca do purana, rac itd.
   • Jajca, zlasti beljaki. Jajčni rumenjaki vsebujejo veliko holesterola, vendar en ali dva rumenjaka na dan ne bosta škodovala vašemu zdravju.
   • Mlečna hrana, kot so mleko, sir, skuta, jogurt itd.

2. 

   
   
   Ugotovite razliko med popolnimi in nepopolnimi beljakovinami. Če želite zgraditi mišice, morate zaužiti celotne beljakovine, ki jih najdemo v jajcih, mesu, ribah, siru, mleku in večini drugih živalskih proizvodov. Osnovno pravilo, ki si ga morate zapomniti, je naslednje: če vaš vir hrane lahko krvavi ali diha, je to celotna beljakovina. Obstaja tudi kar nekaj rastlinskih beljakovin, kar pomeni, da lahko še vedno gradite mišice, če ste vegetarijanec. Popolni rastlinski proteini vključujejo:
   • Sojin fižol
   • Kvinoja (kvinoja)
   • Ajda
   • Chia semena
   • Konoplja (Hempseed)
   • Fižol ali stročnice, posušeni z rižem

3. 

   
   
   Jejte hrano z visoko stopnjo absorpcije beljakovin za aminokisline (PDCAAS). To merilo sposobnosti različnih beljakovin, da se absorbirajo v telesu, temelji na topnosti aminokislin v beljakovinah. PDCAAS lahko predstavljate kot lestvico za razvrščanje kakovosti beljakovin, kjer je najvišja ocena 1, najnižja pa 0. Tu je zaokrožena ocena beljakovin PDCAAS:
   • 1.00: beljaki, sirotka, kazein, sojine beljakovine
   • 0,9: govedina, soja
   • 0,7: čičerika, sadje, črni fižol, zelenjava in suhi oreški
   • 0,5: Žita in žitni izdelki, arašidi
   • 0,4: polnozrnato

4. 

   
   
   V prehrano vključite ogljikove hidrate. Zagotavljanje ogljikovih hidratov je zelo pomembno, da telesu pomagate pri uporabi vadbenega glikogena (energije), shranjenega v mišicah. Če ne zagotovite dovolj ogljikovih hidratov, vaše telo ne bo imelo dovolj energije in namesto tega bo uničilo vaše mišice! Za izgradnjo mišic mora vaša prehrana vsebovati 40% - 60% ogljikovih hidratov ali približno 1500 kalorij na dan.
   • V prehranskih smernicah imajo ogljikovi hidrati pogosto krivico. Ker se zapleteni ogljikovi hidrati počasi uživajo in imajo nizek glikemični indeks (ne toliko kot sladkor), jih lahko uživate po vadbi in še posebej med zajtrkom. Poskusite se odločiti za ogljikove hidrate z nizko glikemijo, saj so bolj zdravi in ​​počasneje sproščajo energijo. Nekaj ​​dobrih primerov je:
   • Basmati rjavi riž
   • Semena kvinoje
   • Valjani oves
   • Sladki krompir
   • Polnozrnat črni kruh
   • Polnozrnate testenine

5. 

   Uporabljajte zdrave maščobe. Vse maščobe niso enake. Pravzaprav obstajajo dokazi, da uživanje zdravih maščob koristi zdravju. Maščoba naj predstavlja 20% - 30% vaših kalorij. Priporočljive so mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe. Vse so "dobre" maščobe. So v:
   • Oljčno olje, arašidovo olje, sončnično olje, olje oljne repice in olje avokada.
   • Ribe.
   • Oreški in semena.
   • Lanena semena in bučna semena.
   • Sojini izdelki, kot sta tofu ali sojino mleko.

6. 

   Izogibajte se nasičenim maščobam in maščobam. Za vas "niso dobre". Ne pozabite, da naj bodo nasičene maščobe pod 10% zaužitih kalorij, profil za maščobe pod maščobo pa pod 1% zaužitih kalorij. Med slabe maščobe spadajo:
   • Sladoled, sladkarije in pakirani prigrizki.
   • Najdebelejši del mesa.
   • Svinjsko mast, margarina in zelenjava.
   • Ocvrta hrana.

7. 

   Uživajte veliko vlaknin. V svojo prehrano vključite sadje in zelenjavo, na primer solato ali brokoli, da zagotovite, da boste vnesli potrebno količino vitaminov. Poleg tega je zelenolistna zelenjava bogata z vlakninami in je nujna za odstranjevanje odpadkov iz telesa.

8. 

   Nadzirajte, koliko soli uporabljate. Čeprav uživanje preveč soli lahko povzroči povišan krvni tlak, se ob znojenju izgubi precejšnja količina soli. Poleg tega sol (ključni elektrolit) pomaga pri krčenju mišic, zato se sol pogosto uporablja v številnih športnih pijačah. oglas

2. del od 3: Pravilno prehranjevanje

1. 

   Jejte, ko ste lačni. Sliši se očitno, kajne? Mnogi bodybuilderji pogosto mislijo, da morajo biti diete za izgradnjo mišic bolj natančne kot običajno. Uživanje stvari, v katerih uživate, je v mejah, omenjenih v prejšnjem poglavju, ključ do nenehnega pridobivanja mišic. Če redno ne jeste tistega, kar vam je všeč, vam bo težko, da se dosledno držite svoje prehrane. Naslednje je Prehranski meni na primer tako boste dobili boljši vpogled v hrano, ki bi jo kdo lahko jedel čez dan:
   • Jutro: ocvrti beljaki s puranjim mesom; polnozrnat toast kruh; banana.
   • Prigrizek pred kosilom: fižol; jabolko.
   • Kosilo: tuna solata z oljčnim oljem, čebulo in kaprami; prepražen ohrovt.
   • Prigrizek pred vadbo: skuta in borovnice.
   • Prigrizek po vadbi: beljakovinski napitek; Prepražena solata.
   • Večer: piščančje prsi, kuhane v pomarančni in sojini omaki ter kvinoji; ocvrto korenje, čebula, fižol in čili.

2. 

   Povečajte kalorije. Za mnoge bodybuilderje je zelo pomembna harmonična kombinacija beljakovin in povečanja kalorij, saj vam bo ves trud, ki ga vložite v telovadnico, koristil. Za svoje telo morate zagotoviti dovolj energije, da jo porabi kot način pridobivanja mišic, vendar ne smete zaužiti toliko kalorij, da se spremenijo v maščobo. Idealno količino kalorij, ki jih morate dodati telesu, lahko določite tako, da izračunate količino kalorij, ki je potrebna za vzdrževanje vaše normalne telesne teže (vzdrževalne kalorije) in koliko kalorij morate zagotoviti. več.
   • Število kalorij za vzdrževanje telesne teže je količina kalorij, ki jih morate v povprečnem dnevu zaužiti s povprečno porabljeno energijo, da ohranite trenutno telesno težo. Število kalorij za večino ljudi s pravo težo je približno 2000.
   • Moški naj dobijo 250 dodatnih kalorij na dan (skupno 2250), ženske pa 150 dodatnih kalorij na dan (2150 skupaj). V enem tednu po vajah za izgradnjo mišic in pravilni prehrani se bodo te dodatne kalorije pretvorile v približno 0,25 - 0,5 kilograma (približno 113 gramov - 220 gramov) mišic. teden.

3. 

   Vedno ne pozabite zajtrkovati. Zajtrk je morda najpomembnejši obrok v dnevu poleg obroka po vadbi. Uživanje zajtrka, polnega beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, bo pomagalo povečati vaš metabolizem. Prav tako pomaga preprečiti, da bi vaše telo porabilo mišično maso za več energije. Vedno se spomnite tega izreka: "Jejte zajtrk kot kralj, kosilo kot princ in večerjo kot berač". Vendar niste na dieti, zato vam ni treba biti ves čas berač.
   • Zajtrku dodajte beljakovine. Umešana jajca, shakeji (prehranske pijače) in skuta so odlični viri beljakovin.
   • Zajtrkujte zapletene ogljikove hidrate. Medtem ko se preprosti ogljikovi hidrati, kot so sladkor in krofi, pogosto hitro opečejo in povzročijo povečanje krvnega sladkorja, kompleksni ogljikovi hidrati (oves, rjavi riž, fižol, polnozrnata žita) pogosto bo po dolgem času zgorela in ne bo zvišala krvnega sladkorja.

4. 

   Redno jejte v majhnih obrokih. Jejte toliko obrokov, da se izognete lakoti, da boste lahko jedli udobno, ko boste imeli priložnost. Lačni boste začeli v času, ko običajno jeste, ker ste si oblikovali stalno navado.
   • Poskusite jesti zajtrk, kosilo, večerjo, prigrizke po vadbi pred spanjem (vsaj 1 uro pred spanjem) in med obroki pojejte še 2 prigrizka. Kot prigrizek lahko uporabite karkoli, od fižola, semen do zelenjave.
   • Če poskušate povečati mišično maso in izgubite težo, preskočite prigrizke pred spanjem. Uživanje tik pred spanjem lahko povzroči, da telo vsako nekonvertibilno hrano namesto v mišico spremeni v maščobo. Vaš metabolizem preneha delovati tik pred spanjem.

5. 

   Čez dan pijte veliko vode. Zaradi dehidracije lahko mišice težje opomorejo, zato ne pozabite piti veliko tekočine vsak dan. Med vadbo morate piti tudi vodo. Količina vode na dan za moške znaša približno 3 litre, za ženske pa 2,2 litra na dan.
   • Želite kupiti vodni filter za filtriranje vode iz pipe. Čistilniki vode so ekonomičen način za pretvorbo navadne vode iz pipe v bolj zdravo in okusno vodo. Stroj kupite, ko se povečajo potrebe po oskrbi z vodo.
   • Ne pijte vode samo, če ste žejni. Redno bi morali ostati hidrirani in vam kot takim ne bo treba "požirati", ko boste dehidrirani, saj lahko to povzroči motnje v želodcu med vadbo. .
   oglas

Del 3 od 3: Varna uporaba dodatkov

1. 

   Odločite se, ali bi morali vzeti dodatek. Naravni proteini in dodatki za izgradnjo mišic so enostaven način, da v telo vnesete več beljakovin, ne da bi jih dejansko zaužili. Sirotkine beljakovine (mlečne beljakovine) in sojine beljakovine (sojine beljakovine) so pogoste beljakovine.
   • Za začetek lahko uporabite sirotko pred vadbo in po njej. Sirotka v prahu je najlažji, najvarnejši in najučinkovitejši način za začetek uporabe dodatkov za krepitev mišic. Te izdelke lahko najdete povsod, sirotka je na voljo v razsutem stanju in je enostavna za uporabo.Lahko ga zmešate v napitek shake, ki je običajno različnih okusov, in ga pijete pred vadbo in po njej.
   • Za večino ljudi je potreben odmerek sirotke v prahu 1-2 grama in trikrat na dan. Upoštevajte navodila na izdelku in temu prilagodite recept.

2. 

   Razmislite o kreatinu. Kreatin pomaga naravno povečati mišično maso in pomaga pri obnovi mišic, ko ne vadite. Vendar pa je zgolj dodatek in ni nujno potreben za izgradnjo mišic. Če vnesete 10 gramov, od 3 do 5 gramov pred in po vadbi, lahko povečate proizvodnjo adenozin trifosfata (ATP), postanete bolj zdravi med vadbo in od tam naprej se izboljšate. lahko lažje gradi mišice.
   • Če uporabljate kreatin, pazite, da pijete veliko vode, saj kreatin odstrani mišično vodo med regeneracijo in tudi uravnoteži raven elektrolitov v telesu.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom o prehrani za krepitev mišic, če želite izvedeti več o jemanju dodatka, da ugotovite, ali je primeren za vas, mu dati zgodovino bolezni in informacije o vašem zdravju.

3. 

   Vzemite vitamin C, da si pomagate pri okrevanju in spodbudite rast mišic. Vitamin C je antioksidant, ki vam pomaga nevtralizirati molekule prostih radikalov, ki otežujejo okrevanje po vadbi. 500 mg vitamina C na dan vam bo pomagalo ohraniti zdrav imunski sistem. Sčasoma lahko za optimalne rezultate povečate količino zaužitega vitamina C tudi do 200 mg.

4. 

   Posebej previdni bodite pri hidraciji. Mnogi zdravniki verjamejo, da bodo beljakovine sirotke težko prebavljive in lahko povzročijo prekomerno delo jeter ali ledvic, zlasti če jih uporabljamo v velikih odmerkih. Na splošno lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin poveča delovanje ledvic, zato je pomembno, da ne pozabite piti veliko tekočine. Voda bo pomagala očistiti sistem v telesu in odpravila negativne stranske učinke visoko proteinske prehrane. oglas

Nasvet

• Uravnotežite postopek vadbe. Če se ukvarjate z intenzivnimi aerobnimi aktivnostmi in ne jeste veliko beljakovin, boste hitro izgubili moč in mišično maso. Številni srednješolski in študentski športniki, na primer rokoborci, se med sezono pogosto srečujejo s to težavo, ker tega ne vedo.
• Namesto da v enem obroku zaužijete vse beljakovine in ogljikove hidrate, je bolje, da jih čez dan enakomerno razdelite na več obrokov. Najboljši je pet ali več majhnih obrokov. Ker ko zaužijete vse zahtevane beljakovine naenkrat, jih vaše telo ne bo moglo uporabiti. Vzdrževati morate visoko raven beljakovin v krvi, da se bodo vaše mišice čez dan in med spanjem počasi obnavljale.

Opozorilo

• Ne pozabite piti veliko vode. Približno 3,5 litra vode na dan ne bi bilo preveč. Preprečil bo, da bi vaša prehrana škodovala vašim notranjim organom.
• Ne glede na to, kako težko je pridobiti mišice, nikoli ne uporabljajte steroidov. Steroidi so lahko zelo škodljivi za telo in lahko povzročijo številne neželene učinke.