Vsebina

• Koraki
• Opozorilo
• Kaj rabiš

Ženske s premajhno težo ali z nizkim indeksom telesne mase (ITM) pod 18,5 bodo morda želele pridobiti težo, da bi ohranile zdrav življenjski slog. Premajhna telesna teža lahko pri ženskah povzroči številne zdravstvene težave, kot so slab imunski sistem, zmanjšana mišična masa, nezdrava koža, lasje, nohti, šibke kosti in pomanjkanje menstruacije. Z nabiranjem kilogramov in vzdrževanjem zdravega načina življenja lahko zmanjšate tveganje za te težave. Ženske bi si morale prizadevati za povečanje telesne mase na zdrav način, namesto da bi povečale telesno maščobo. Ta članek bo zagotovil koristne informacije za ženske, ki se želijo zrediti.

Koraki

Del 3 od 3: Povečajte vnos kalorij

1. 

   Na dan zaužijte dodatnih 500 kalorij. Dodajanje 500 kalorij na dan je dovolj, da se zredite, ne da bi se počutili polni, težki ali utrujeni.
   • Z le 500 kalorijami več na dan (razmeroma preprosto, če upoštevate spodnja navodila) lahko na teden pridobite od 0,5 do 0,75 kg.
   • Teh dodatnih 500 kalorij pa bi moralo prihajati iz zdravih virov hrane, kot je hrana, bogata s kalorijami ter vitamini in hranili.
   • Pridobivanje teže s prigrizki ni dobra ideja, saj vas bo utrudilo, primanjkovalo energije in lahko v prihodnosti povzroči številne zdravstvene težave.
   • Preden se nameravate zrediti, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom.

2. 

   
   
   Uživajte več zdravih maščob. Hrana, ki vsebuje zdrave maščobe, je prav tako napolnjena s hranili in kalorijami, zato je odlična izbira za tiste, ki se želijo zrediti.
   • Živila, ki vsebujejo rastlinske maščobe, bi morala biti prva izbira, vključno z oreščki, arašidovim maslom, avokadom in oljčnim oljem.
   • Na rezine kruha namažite arašidovo maslo (ali mandljevo maslo), pri vsakem obroku pojejte 1/2 avokada, za prigrizek pojejte pest semen in na solate ali solate poškropite olivno olje.
   • Zdrave maščobe lahko dodajamo iz živalskih virov, vendar ta živila pogosto vsebujejo nezdrave nasičene maščobe, zato jih uživajte le zmerno.
   • Živila, ki vsebujejo zdrave živalske maščobe, vključujejo pusto meso in polnomastne mlečne izdelke. Če pa je raven holesterola v telesu visoka, izberite izdelek z nizko vsebnostjo maščob.

3. 

   
   
   Pospeševalec beljakovin. Hrana, bogata z beljakovinami, je vaš "najboljši prijatelj", če želite na težo priti na zdrav način. Beljakovine pomagajo graditi čiste mišice namesto kopičenja maščobe. Dodatek beljakovin je izjemno pomemben korak, če želite začeti s treningom odpornosti.
   • Zdravi viri beljakovin vključujejo pusto meso, ribe, perutnino, jajca, polnozrnata žita, mlečne izdelke in fižol. Iz teh virov bi morali zaužiti približno 180 gramov beljakovin na dan.
   • Toleranco beljakovin lahko povečate s pitjem beljakovinskega napitka ali dodajanjem beljakovin v prahu sadnemu soku ali smutiju.

4. 

   
   
   Kuhamo z oljem ali maslom. To je enostaven način za povečanje tolerance kalorij pri vsakem obroku, ne da bi zaužili več hrane.
   • Poskusite zelenjavo podušiti z malo masla ali potresemo oljčno olje na kuhani solati ali zelenjavi. Če v vsako jed dodate samo 1 čajno žličko masla ali oljčnega olja, lahko dodate do 100 kalorij.
   • Vendar pazite, da med predelavo ne uporabljate preveč maščobnega olja, ker lahko škoduje vašemu zdravju. Če je mogoče, izberite oljke, olje oljne repice ali olje žafranike med nezdravimi maščobami, kot sta mast ali margarina.

5. 

   Povečajte kalorije s pijačami. Druga skrivnost povečanja kalorij je pitje visokokalorične pijače. To vam bo pomagalo, da se boste zredili, ne da bi se morali prenajedati ali jesti mastno hrano.
   • Poskusite vsako jutro popiti kozarec pomarančnega soka (z zajtrkom kot običajno). Pomarančni sok je visokokaloričen, okusen in osvežujoč.
   • Razmislite o pitju 1-2 skodelice mleka čez dan.Polnomastno mleko vsebuje veliko kalorij, vsebuje beljakovine in kalcij, zato je idealna izbira za ljudi s prekomerno telesno težo in nagnjenostjo k nizki kostni gostoti.
   • Beljakovinski napitki vam pomagajo pridobiti mišično maso, zlasti med vadbo; Poleg tega je okusen mlečni napitek odlična izbira, da si občasno privoščite.
   oglas

2. del od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad

1. 

   Povečajte svojo velikost porcije. Poskusite pri vsakem obroku pojesti malo več, tudi če se morate prisiliti, da prestopite "varnostni prag".
   • Postopoma se bo vaš želodec prilagodil večjemu delu in razlike ne boste več čutili.
   • Lahko poskusite hrano vstaviti v velike jedi, da s tem zvabite svoje možgane, da mislijo, da jeste manj kot v resnici.

2. 

   Jejte pogosto. Poskusite povečati pogostost obrokov in ne preskočite obrokov. Pravzaprav se večina strokovnjakov strinja, da so 6 majhnih obrokov boljši od treh velikih.
   • To bo pomagalo pri povečanju telesne teže, saj boste po obroku občutili manj napihnjenosti in nelagodja.
   • Poskusite pripraviti obrok, ki je dobro uravnotežen z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami.

3. 

   Povečajte prigrizke. Čez dan jejte več prigrizkov, ker je to način, kako povečati kalorije, ne da bi se morali v enem obroku prenajedati.
   • Med gledanjem televizije pojejte pest semen, na poti v službo pojejte banano ali pa počakajte na večerjo s kremno omako Hummus na polnozrnate krekerje.

4. 

   Izboljšajte okus jedi. Ljudje s prekomerno telesno težo se pogosto pritožujejo, da jim hrana ni dovolj privlačna.
   • Zato bi morali naredi Jed izgleda bolj privlačno z dodajanjem zelišč, začimb in poskusom nove jedi, ki je še nikoli niso jedli.
   • Okus lahko dodate tako, da potresete bolj apetitne sestavine, na primer potresete polnomastno majonezo po sendvičih, indijskih oreščkih po krompirčku ali solatah, po pekočih sirih pa potresete tacos. domače testenine ali špageti iz bolonjske omake.

5. 

   Jej malo hitreje. Dietetikom se pogosto svetuje, da jedo počasi, da lahko možgani prejmejo signal "dovolj polni", preden se prejedo. Če želite pridobiti kilograme, morate storiti ravno nasprotno.
   • Če jeste malo hitreje kot ponavadi, lahko jeste več, preden se začnete počutiti siti, s čimer povečate vnos kalorij.
   • Vendar ne jejte prehitro, ker je nagnjeno k napenjanju in utrujenosti.
   oglas

3. del od 3: Spremembe življenjskega sloga

1. 

   Povečana mišična masa. Vadite, če želite zdravo pridobivati ​​na teži. Najbolje pa je, da omejite kardio vadbo (saj gre za vajo za izgorevanje kalorij) in trening moči (povečanje mišične mase in povečanje telesne mase).
   • Vaje za krepitev moči vključujejo trening z utežmi, vaje za počep, mrtve dvige, biceps, škrtanje, ležeče prečke in uteži zadnjega stegna.
   • Če še nikoli niste doživeli treninga moči, prosite za pomoč trenerja za navodila, kako vajo izvajati varno in pravilno.
   • Ne pozabite, da bolj ko vadite, več kalorij morate povečati, da nadomestite izgubljene kalorije med vadbo. Na tej točki morate pripraviti več beljakovinskega napitka in beljakovinskih ploščic za kalorije. Na srečo vadba pomaga tudi povečati hrepenenje.

2. 

   Nehaj kaditi. Kajenje cigaret ni dobro za ljudi, ki se želijo zrediti, ker bo zmanjšal apetit.
   • Čeprav opustitev kajenja ni preprosta, je najboljša možnost, saj ne le pomaga povečati apetit, temveč tudi izboljša splošni videz in zdravje pljuč.
   • Če je težko prenehati kaditi, se izogibajte kajenju približno 1-2 uri pred obroki.

3. 

   Vodite dnevnik o hrani. To vam bo pomagalo slediti povečanju telesne mase in se odločiti, katere metode so učinkovite in katere ne.
   • Zabeležite si vsako enoto kalorij, ki jo zaužijete čez dan, in porabljene kalorije (najbolj očiten način). Poleg tega je treba zabeležiti tedensko povečanje telesne mase.
   • Objektivno gledanje posnetih podatkov vam bo pomagalo vedeti, kje delate narobe ali kaj morate izboljšati.
   • Vodenje dnevnika s hrano vas lahko pomaga motivirati, ko vidite, da metoda, s katero delate, deluje.

4. 

   Vztrajnost. Povečanje telesne teže ni enostaven postopek in je celo težji od hujšanja. Zato morate biti vztrajni in motivirani, da dosežete svoje cilje.
   • Postavite si majhen, enostaven nadzor, kot je na primer 2 kg v enem mesecu. Tako boste videli bolj oprijemljive rezultate pri povečanju telesne mase.
   • Če postavite svoje cilje previsoko, boste bolj verjetno, da boste zmedeni zaradi občutka preobremenjenosti.

5. 

   Ostani zdrav. Najpomembnejše med povečanjem telesne mase je ohranjanje zdravja telesa z uravnoteženo prehrano in nadaljnjim gibanjem.
   • Če uživate nezdravo hrano, se hitro zredite, lahko pa negativno vpliva na vaše splošno zdravje in dolgoročno ne vzdržuje teže.
   • Ne pozabite, da ne poskušate samo shujšati, ampak tudi popolnoma spremenite odnos do prehrane.
   oglas

Opozorilo

• Pred začetkom kakršne koli nove diete ali vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.

Kaj rabiš

• Hrana, bogata s kalorijami
• Puste beljakovine
• Živila, bogata z nenasičenimi maščobami
• Dnevnik hrane
• Ta