Vsebina

• Koraki
• Opozorilo

Izboljšanje holesterola ne pomeni le zniževanja LDL (slabega holesterola), ampak tudi povečanja HDL (dobrega holesterola). Izboljšana raven holesterola pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Vaše telo bo proizvajalo holesterol, zato morate holesterol nadzorovati s hrano. Za zvišanje dobrega holesterola (HDL) in zniževanje slabega holesterola (LDL) lahko dosledno upoštevate naslednje korake.

Koraki

Del 1 od 3: Razumevanje splošnih informacij

1. 

   Oborožen z znanjem o dobrem holesterolu. HDL ali lipoproteinski holesterol visoke gostote deluje kot sistem za ravnanje z odpadki v krvi. HDL teče v krvi za odstranitev LDL (slabega holesterola) iz krvi in ​​pošiljanje LDL v jetra v predelavo. HDL deluje protivnetno in se lahko celo bori proti Alzheimerjevi bolezni.

2. 

   
   
   Obiščite svojega zdravnika za test holesterola v krvi. Čeprav očitnih neželenih učinkov ni, je povišan holesterol lahko poguben za zdravje. Slab holesterol lahko povzroči veliko resnih težav in ga mora zdraviti zdravstveni delavec. Zdravnik vam bo priporočil spremembe v načinu življenja ali prehrani, če je raven HDL nižja od 60 mg / dl.
   • Svoj holesterol lahko sami preizkusite doma s komercialno dostopnimi napravami. Rezultati testa pa ne bodo tako natančni in zanesljivi kot izhodiščni krvni test.

3. 

   
   
   Izračunajte holesterol v krvi. Za nadzor holesterola morate kombinirati omejitev LDL in povečanje HDL. Poleg tega morate vedeti, kako se bo spremenil skupni holesterol, če le zniža LDL ali poveča le HDL. Kako izračunati skupni holesterol v krvi: LDL + HDL + 20% trigliceridov.
   • Trigliceridi so maščobe v telesu, zato je treba ravni trigliceridov znižati.
   • Raven holesterola v krvi mora biti pod 200 mg / dl. Nad 240 mg / dl se šteje za visoko koncentracijo.
   oglas

Del 2 od 3: Povečanje koncentracije lipoproteina visoke gostote (HDL)

1. 

   
   
   Cilj je povečati raven HDL. Holesterol se meri v miligramih na deksiliter krvi (mg / dl). Ljudje s HDL pod 60 mg / dl veljajo za ogrožene za bolezni srca in ožilja. Poskusite zvišati raven dobrega holesterola (nad 60 mg / dl, nižje 200 mg / dl).
   • Tveganje za bolezni srca in ožilja se poveča, če so ravni HDL nižje od 40 mg / dl.

2. 

   Izgubite težo, če imate prekomerno telesno težo. Izguba 3 kg teže bo povečala raven HDL in odstranila holesterol lipoproteinov z nizko gostoto. Kombinacija gibanja z zdravo prehrano vam bo pomagala shujšati. Hujšate lahko, ne da bi se držali obeh pravil. Če pa želite učinkovito shujšati, je najbolje, da dobro opravite oba koraka. Poleg tega lahko preberete več člankov o tem, kako shujšati.
   • Ne stradajte. Če želite shujšati, bi morali jesti zdravo, ob pravem delu in ob pravem času. Tako kot medved pred zimskim spanjem bo tudi telo hitro našlo načine za shranjevanje maščobe, da bo lahko potešilo lakoto. Zjutraj bi morali jesti polno, zdravo hrano, preostanek dneva pa manj.
   • Ni nestrpen za hujšanje. Izguba nekaj kilogramov na teden velja za uspeh. Večina ljudi, ki bruhajo pri hujšanju, se odvrnejo in odnehajo, ko šele začnejo, ker ne vidijo resničnih rezultatov. Ne pozabite, da vam bo geslo "počasi, a zanesljivo" pomagalo učinkoviteje shujšati.

3. 

   Redno telovadi. Vsaj 30 minut naenkrat povečajte srčni utrip z aktivnostmi, kot so košarka, vrtnarjenje, hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje. Odhod v telovadnico je odlična možnost, vendar ne poskušajte kombinirati vseh oblik vadbe hkrati.Če ste pretirano navdušeni nad povsem novo in razburljivo vadbeno rutino, se lahko lažje vrnete v stanje neaktivnosti.
   • Če nimate časa za vadbo, jo razdelite na tri sklope po 10 minut. V službi si oddahnite in pojdite na hiter sprehod 10 minut pred odmorom za kosilo, med kosilom in po njem ter ob odhodu. Če vam je težko, morda niste pripravljeni na intenziven režim vadbe.
   • Za največjo uspešnost vadbe preizkusite intervalne vaje. Intervalni trening izvaja neprekinjene vaje z visoko intenzivnostjo za kratek čas, čemur sledi daljše izvajanje vaj z nizko intenzivnostjo. Lahko preizkusite celoten krog, nato pa počasi prehodite 3 najnižje.

4. 

   Jejte zdrave maščobe. Meso jejte zmerno in izberite pusto meso. 1-2 krat na teden jejte fižol ali zelenjavo namesto mesa. Vegetarijanci naj bodo pozorni, da telesu dodajo dovolj hranil.
   • Da bi ostali zdravi, jejte več mononenasičenih maščob, saj pomagajo zniževati skupni holesterol, hkrati pa ohranjajo raven HDL. Mononenasičene maščobe najdemo v oreščkih (mandlji, arašidi, indijski oreščki, makadamije, pekani), avokadu, olivnem olju, sezamovem olju in tahini omaki.

5. 

   Alkohol pijte zmerno. Zanimivo je, da bo uživanje alkohola pomagalo zmanjšati pojavnost bolezni srca in ožilja. Ena ali dve pijači na dan lahko pomagata povečati raven HDL. Rdeče vino posebej pomaga povečati HDL in znižati LDL.

6. 

   Nehaj kaditi. Kajenje znižuje raven HDL. Tveganje za bolezni srca in sorodne bolezni se bo v nekaj urah po prenehanju dramatično zmanjšalo. Poleg tega boste z opuščanjem kajenja olajšali gibanje za izgubo odvečne teže. oglas

Del 3 od 3: Zniževanje ravni lipoproteina nizke gostote (LDL)

1. 

   Če morate jemati zdravila za zniževanje LDL, se posvetujte s svojim zdravnikom. Starost, invalidnost ali druge zdravstvene težave vplivajo na vašo sposobnost uravnavanja holesterola. Koncentracije lipoproteinov z nizko gostoto pod 100 mg / dl veljajo za optimalno koncentracijo. Vendar so koncentracije LDL med 100 mg / dl - 129 mg / dl upoštevane in normalne. Zdravnik vam bo priporočil zdravila, če bo raven LDL višja od 160.
   • Statini so najbolj priljubljeno in najbolj priljubljeno zdravilo za zniževanje holesterola.
   • Če pride do neželenih učinkov na statin, lahko uporabite druga zdravila na recept za zniževanje holesterola, kot so zaviralci absorpcije holesterola, smole in zdravila za zniževanje lipidov.

2. 

   Jejte hrano, ki pomaga zniževati LDL. Jejte oves, cela zrna in hrano z visoko vsebnostjo vlaknin. Brazilski oreški, mandlji in orehi pomagajo zniževati LDL. Ker večino teh živil lahko zaužijete kot prigrizek, jih lahko preprosto dodate v zdravo prehrano.
   • Omega-3 maščobne kisline - ki jih najdemo v maščobnih ribah, lanenih semenih, lanenem olju in ribjem olju - lahko pomagajo znižati raven LDL in povečati raven HDL. Med maščobne ribe spadajo losos, morska plošča, skuša, som, sardele, modra riba, sled, tuna Albacore in sardoni.
   • Uživanje sterola in stanola je zelo koristno. Steroli in Stanol - ki jih najdemo v pomarančnem soku, nekaterih jogurtih in margarini - pomagajo v boju proti slabemu holesterolu.
   • Enostaven način dodajanja dobrih maščob je zamenjava masla s kanolo ali oljčnim oljem ali dodajanje lanenega semena v recepte.

3. 

   Omejite nasičene in trans maščobe. To sta dve "slabi" maščobi, ki ne le znižujeta raven HDL, temveč tudi zvišujeta raven LDL. Zato bi morali namesto nasičenih maščob in transmaščob jesti dobre maščobe (glejte zgoraj), da boste znižali raven LDL.
   • Nasičene maščobe najdemo v maslu, svinjski masti, loputi, stepeni smetani, kokosu in palmovem olju.
   • Trans maščobe vključujejo delno hidrogenirana olja, margarino, instant rezance in hitro hrano.

4. 

   Namesto visokokaloričnih pijač pijte vodo in zeleni čaj. Voda zagotavlja bistvena hranila za telo in ne vsebuje sladkorja - sredstva za povečanje LDL. Zeleni čaj vsebuje snovi, ki pomagajo zmanjšati slab holesterol. Čeprav je potrebnih več raziskav o tveganjih in koristih kave, mnogi verjamejo, da kava zvišuje holesterol.
   • Čeprav je večina nedavnih študij pokazala negativne učinke kave, se vam ni treba popolnoma odpovedati tej pijači. Z uravnoteženo prehrano lahko kavo uživate zmerno in varno.
   oglas

Opozorilo

• Izogibajte se maščobam, ki zmanjšujejo HDL in zvišujejo LDL. Živila, ki lahko vsebujejo transmaščobe, vključujejo razkuževanje, nekatere margarine, pecivo in ocvirke, instant rezance, ocvrto hrano, zamrznjeno hrano, krofe, pecivo, bonbone, krekerji, pomfrit, žitarice za zajtrk, suha hrana in omake, mešanice omak in okraski.
• Upoštevajte vsa navodila vašega zdravstvenega delavca.