Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Škrob je v dveh oblikah: zapleten in preprost. Človeško telo pretvori katero koli vrsto škroba v glukozo ali sladkor v krvi. Vendar kompleksni ogljikovi hidrati omogočajo počasi naraščanje ravni glukoze, medtem ko se preprosta oblika zelo hitro presnovi. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v živilih, kot so fižol, polnozrnata žita in zelenjava. Kompleksna škrobna hrana je tudi dragocen vir vitaminov, mineralov in vlaknin. Posamezni škrobi se nahajajo v sadju, mleku, mlečnih izdelkih, bonbonih, sirupih in vseh rafiniranih sladkorjih. Kompleksni in preprosti škrobi, kot so sadje, mleko in drugi mlečni izdelki, morajo biti vključeni v zdravo in hranljivo prehrano.

Koraki

Metoda 1 od 3: Preberite nalepke na živilih

1. 

   Vedeti, kateri predmeti so potrebni na etiketah živil. Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) zahteva, da so vsi živilski izdelki v ZDA označeni. Pomembno je, da veste, kateri predmeti naj bodo na etiketi, kje in kaj v resnici pomenijo.
   • Proizvajalci hrane prav na "glavno stran paketa" (PDP) napišite "izjavo o identiteti" in neto težo ali težo živila. To je del nalepke, ki ga vidite, ko je izdelek prikazan na polici.
   • "Izjava o identifikaciji" se ne šteje za blagovno znamko, čeprav je običajno navedena tudi na PDP. To je dejansko ime, ki se uporablja za opis izdelka (npr. Kečap, testenine itd.).
   • Tudi v Združenih državah morajo oznake na živilih vključevati carske in metrične enote.
   • Proizvajalci morajo na izdelek namestiti tudi "informativno nalepko" (IP). Nalepka z informacijami mora biti na bočni ali desni strani glavne strani vrečke. Nalepke z informacijami vključujejo ime in naslov proizvajalca, ime distributerja, sestavine izdelka, podatke o hranilni vrednosti in alergenih; vsi morajo biti navedeni na tej strani če Takšni podatki niso navedeni na glavni strani paketa.

2. 

   
   
   Interpretirajte seznam sestavin. Seznam sestavin mora vsebovati vse sestavine v padajočem vrstnem redu glede na prevlado in težo (tj. Prvo našteto sestavino z največjo količino). Seznam sestavin mora vsebovati količino vode, ki se doda izdelku med pakiranjem, če obstaja. Poleg tega morajo biti imena sestavin skupna človeku (npr. "Sladkor" namesto "saharoza").
   • Če izdelek vsebuje kakršen koli kemični konzervans, morajo biti podatki o tej kemikaliji vključeni na seznam sestavin. Poleg imena konzervansa je treba navesti kratek opis njegove uporabe (npr. "Askorbinska kislina za ohranjanje barve").

3. 

   
   
   Razumeti, kaj pomenijo oznake alergenov. Zakon o označevanju živil in zaščiti potrošnikov iz leta 2004 (FALCPA) določa, kateri predmeti morajo biti navedeni na etiketah živil o alergenih. Za meso, perutnino in jajčne izdelke veljajo tudi posebne zahteve glede označevanja pod nadzorom Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA). FALCPA zahteva, da se mleko, jajca, ribe, morski sadeži, oreški, pšenica, arašidi in soja štejejo za "glavne" alergene. Te sestavine so odgovorne za približno 90% vseh alergij na hrano pri Američanih. Na embalaži morajo biti navedeni samo „glavni“ alergeni.
   • Na etiketi ni treba, da so sveži proizvodi, kot so sadje in zelenjava.
   • Za alergene se štejejo samo raki, vključno z raki, jastogi, kozicami itd. Ostrige, školjke itd. Se ne štejejo za alergene.
   • Predpisi FALCPA poleg seznama snovi, ki lahko povzročijo alergije, zahtevajo, da se te snovi ločijo tako, da so opazne (npr. „Vključno z jajci, mlekom“.)

4. 

   
   
   Spoznajte hranilne vrednosti na etiketi. Vsak izdelek mora vsebovati podatke o hranilni vrednosti (razen spodaj naštetih izdelkov). Vendar FDA ne zahteva zapisa izračun količina hranil. To pomeni, da lahko proizvajalci namesto natančnega merjenja uporabijo "srednji" vnos hranil za svoje izdelke. Poleg tega FDA meni, da proizvajalci upoštevajo standard in ne natančno preizkušajo številk, ki merijo njihovo hranilno vrednost.
   • Upoštevajte, da obstajajo izjeme od izdelkov, ki morajo biti označeni s prehrano. Naslednja živila ne zahtevajo dejanskega označevanja (čeprav lahko seveda zahtevate informacije o izdelkih): izdelki na drobno v trgovini ali pekarni (nepakirani), večina začimbe, sveži morski sadeži in pridelki, posamezna pakiranja, pakirana v enem paketu (označena mora biti samo zunanja embalaža), in donirani izdelki, ki niso naprodaj.
   • Živila z manj kot 5 kalorijami imajo lahko na embalaži oznako „brez kalorij“ in 0 kalorij na hranilni nalepki.
   • Za izdelke s 50 ali manj kalorijami v eni porciji lahko število zaokrožite na najbližjih 5 večjih kalorij. Za izdelke z več kot 50 kalorijami lahko število zaokrožimo na najbližjih 10 kalorij.
   • Živila z manj kot 0,5 grama maščobe na porcijo lahko vsebujejo 0 gramov maščobe na hranilni nalepki. Živila z 0,5 do 5 grami maščobe lahko zaokrožite na najbližjih 1/2 grama. Živila z več kot 5 grami maščobe lahko zaokrožimo na najbližje celo število

5. 

   
   
   Razumeti, kaj pomeni izjava "bogata s prehrano" ali "zelo hranljiva". Kako FDA zahteva, da se na etiketi navede izjava o hranilni vrednosti (NCC). Vsak NCC mora izpolniti posebne zahteve, preden je v paketu.
   • Izdelek velja za „bogat vir“ nečesa (npr. Vlaknin), če vsebuje 10–19% priporočene dnevne količine te snovi (npr. Proizvajalec lahko trdi, da je „dober vir“). imeti veliko vlaknin, če izdelek vsebuje 15% priporočenega dnevnega vnosa).
   • Izdelek se šteje za "z visoko vsebnostjo" nečesa (npr. Vlaken), če vsebuje vsaj 20% priporočene dnevne količine te snovi (npr. Proizvajalec lahko zahteva "vsebnost" z visoko vsebnostjo vlaknin «, če izdelek vsebuje 25% priporočenega dnevnega vnosa).

6. 

   
   
   Prepričajte se, da razumete prave pomene vsebine "nizka", "lahka" in "ne". Trditve o prehranski vsebnosti vključujejo tiste, kot so "z nizko vsebnostjo maščob", "brez maščob", "brez sladkorja" itd. Proizvajalci ne smejo sami izraziti nesprejemljivih izrazov. - na primer "nizko vsebnost maščob" ali podobne izjave.
   • Proizvajalci ne smejo uporabljati besed, kot so "nizko" ali "ne", na izdelkih, ki niso bili posebej obdelani (npr. Ne morejo trditi, da je zamrznjeni fižol "z nizko vsebnostjo maščob").
   • Izjave "nič" in "nizko" se uporabljajo samo za izdelke "običajne" oblike. Z "nizko" in "brezplačno" obliko je treba ravnati tako, da je nekaj (na primer maščoba, sladkor itd.) Manj kot "običajna" oblika.
   • Ko je navedba "lahka", "zmanjšana", "manj", "več" ali "dodana", mora nalepka navesti: koliko odstotkov hrane je bila zmanjšana; ime referenčnega živila, hranilna vsebnost proizvoda na nalepki in referenčni izdelek. Na primer, “50% manj maščob kot xxx. Lahka xxx = 4g maščobe; Redni xxx = 8g maščobe na porcijo ”.

7. 

   
   
   
   
   Določite izdelke, ki veljajo za "zdrave" ali "sveže". Tako kot pri drugih trditvah o hranilni vrednosti tudi na živilih, ki ustrezajo določenim standardom, na embalaži piše "zdravo" ali "sveže".
   • Izdelek je mogoče označiti kot "zdrav", če je mogoče razglasiti vse naslednje: nizka vsebnost celotne maščobe, nizka vsebnost nasičenih maščob, manj kot 480 gramov natrija (na porcijo (srednji delež) naj bi bila nizka raven holesterola odsotna in vsebuje vsaj 10% priporočenega dnevnega vnosa vitamina A, vitamina C, kalcija, železa, beljakovin ali vlaknin.
   • Izdelek na nalepki je "svež" samo surov in ga ne smemo zamrzniti ali toplotno obdelati ali shraniti.

8. 

   
   
   Ugotovite, ali je "odstotek" dnevne vrednosti na nalepki pravi za vas. Vsaka oznaka hranilne vrednosti na živilskih izdelkih mora vsebovati posebne prehranske sestavine. Samo v posebnih primerih ni treba vključiti nekaterih prehranskih sestavin. Kontrolni seznam mora vključevati količino hranil na porcijo in odstotek tega hranila v primerjavi s priporočenimi potrebami (RDV). Vendar se RDV vsakega hranila izračuna za osebo z vnosom kalorij 2000 kalorij. Ne pozabite, da veliko ljudi dnevno zaužije manj kot 2000 kalorij. Zato so ta razmerja zgolj vodilo in jih je treba uporabiti kot primere.

9. 

   
   
   Razumevanje izračuna ogljikovih hidratov na etiketah s hranilnimi vrednostmi. FDA od proizvajalcev živil zahteva, da izračunajo skupno količino ogljikovih hidratov v hrani po naslednji formuli: Skupni škrob = skupna teža obroka, ki služi - (teža surovih beljakovin + skupna teža maščobe + teža vlage + teža pepela). Sladkor in vlaknine se štejejo za škrob in jih je treba ločiti na hranilni etiketi.
   • Proizvajalec živil lahko uporabi besede, kot so "manj kot 1 gram", "vsebuje manj kot 1 gram" ali "z malo vlaknin / prehranskega sladkorja", če izdelek vsebuje manj kot 1 gram vlaknin in / ali sladkorja. Natančne količine jim ni treba izračunati.
   oglas

Metoda 2 od 3: Izračun porabe ogljikovih hidratov

1. 

   Ugotovite, koliko ogljikovih hidratov naj vsebuje vaša prehrana. Jedilnik za večino ljudi mora vsebovati od 40 do 60% količine kalorij iz škroba. Ta stopnja je lahko nižja pri ljudeh s sladkorno boleznijo, sindromom policističnih jajčnikov (PCOS) in nekaterimi drugimi boleznimi. Škrob lahko najdemo v sadju, zelenjavi, mlečnih izdelkih in polnozrnatih žitih, ne pa tudi v mesu. 1 gram ogljikovih hidratov v povprečju ustreza 4 kalorijam.
   • Ne glede na način izračuna ogljikovih hidratov ne pozabite, da ogljikovi hidrati niso edine sestavine, ki jih morate izračunati kot del prehrane. Prav tako morate izmeriti vnos maščob in beljakovin, da zagotovite uravnoteženo prehrano. In seveda ni škodljivo, če smo previdni pri vnosu natrija.

2. 

   Škrob pretvorite v enega Obrok Skupina živil. Eden od načinov, kako določiti, koliko ogljikovih hidratov lahko pojeste, je razdelitev sadja, zelenjave, mlečnih izdelkov in celih zrn na dnevni obrok. Število obrokov na dan je odvisno od vaše starosti in spola. Preglednico velikosti porcij si lahko ogledate tukaj - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. V povprečju bi morali odrasli obeh spolov dnevno zaužiti približno:
   • Zrna = 5-8 obrokov na dan. Porcija celih zrn lahko vključuje: 1 rezino kruha, 1 skledo žit, 1/2 skodelice (64 g) riža ali 1/3 skodelice (43 g) rezancev. kuhana. Polnozrnata žita morajo predstavljati vsaj polovico vseh zrn.
   • Sadje in zelenjava = 4-10 obrokov na dan. Porcija sadja in zelenjave lahko vključuje: 1/2 skodelice (120 ml) celotnega soka ali zelenjavnega soka, 1 velik korenček, 1 skodelica (128 g) zelene zelenjave, 1 srednje jabolko, ½ skodelice ( 64 g) jagodičja ali 20 g grozdja.
   • Mlečni izdelki = 2-3 porcije na dan. Porcija mlečnih izdelkov lahko vključuje: 1 skodelico (240 ml) posnetega mleka, 50 g trdega sira ali 3/4 skodelice (96 g) jogurta.
   • Ne pozabite, da morate za primarni vnos beljakovin zaužiti tudi 1-3 obroke mesa ali mesnih nadomestkov na dan. Ena porcija lahko vključuje: 2 jajca, 1 žlico arašidovega masla, 1/2 skodelice (64 gramov) pustega mesa ali 3/4 skodelice (96 gramov) tofuja.
   • Čeprav zdrav jedilnik ni posebej naveden kot sestavina v smernicah za hrano, bi moral vsak dan vsebovati tudi majhno količino nenasičenih maščob. Povprečna oseba bi morala zaužiti približno 2-3 žlice maščobe. Nenasičene maščobe lahko vključujejo rastlinska olja, mastne prelive za solate in mehko margarino (tista, ki ne vsebujejo hidrola kot zgoščevalca).

3. 

   Naučite se uporabljati tehtnice za merjenje velikosti porcij. Drug način za izračun količine škroba ali določitev velikosti obroka živila je tehtanje. Kuhinjske tehtnice so na voljo v večini trgovin in so tudi poceni.
   • Če želite izračunati število gramov ogljikovih hidratov v hrani na podlagi teže, morate vedeti dve stvari: težo živila; in "koeficient" hrane. Vsako živilo ima različne koeficiente. (Na primer, kruh ima faktor 15, kar pomeni, da je 15 g škroba na unčo (28 g) kruha).
   • Seznam dejavnikov hrane lahko najdete v izobraževanju o diabetesu na Kaliforniji na spletu - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Opomba - to spletno mesto je namenjeno diabetikom, dejavnik hrane pa velja za vse).
   • Če na primer želite vedeti, koliko ogljikovih hidratov je v skledi z jagodami za prigrizek, najprej stehtajte jagode. Na primer posoda z jagodami tehta 280 gramov. Nato poiščite jagodni koeficient 2,17. Na koncu pomnožite težo in faktor hrane = 10 unč x 2,17 = 21,7 grama ogljikovih hidratov.
   • Z utežjo lahko določite tudi, koliko obrokov je v jedilni jed. Na primer, porcija pustega mesa ali perutnine se šteje kot 1/2 skodelice (64 g). To ustreza 2,5 unč ali 75 g. Če imate 4 g (113 g) kosa kuhanega piščanca, ga razdelite na 2,5 in videli boste, da ta kos šteje kot 1,6 porcije.

4. 

   Vizualno ocenite velikost obrokov hrane. Za živila, kot so jabolka, pomaranče, banane, jajca ali rezine kruha, je mogoče enostavno narediti vizualne ocene. Toda predmete, kot so sir, meso ali ohlapna hrana, je težje oceniti. Obstaja veliko vizualnih meritev, s katerimi lahko izračunate velikost porcij, še posebej, če jeste zunaj ali ne kuhate sami.
   • Suha žitna moka - 1 skodelica (128 g) velikosti baseballa
   • Kuhana žita, testenine ali riž - ena 1/2 skodelice (64 g) je približno velikosti baseballa.
   • Oranžna, jabolčna ali hruška - 1 "majhna" žoga velikosti teniške žogice.
   • Rozine - 1/4 skodelice (32 g) velikosti žoge za golf.
   • Pečen krompir - 1 "srednji" krompir je približno velik kot računalniška miška.
   • Razrezana zelenjava ali mešane solate - 1 skodelica (128 g) v velikosti baseballa ali pest.
   • Trdi sir - 50-gramska porcija je približno enaka 1,5-unčni porciji, ki bi lahko bila velikosti 9-voltne baterije (pravokotna baterija).
   • Pusta govedina ali perutnina - ena 1/2 skodelice (64 g) je velikosti špila kart.
   • Ribe na žaru - ena 1/2 skodelice (64 g) obroka je približno velika kot čekovna knjižica.
   • Margarina - 1 porcija 1 čajne žličke velikosti žiga, 3 žličke je enaka 1 žlici.
   • Salatna omaka ali olje - 1 čajna žlička lahko napolni običajni pokrov steklenice z mineralno vodo.

5. 

   Izračunajte količino ogljikovih hidratov v pakirani hrani, ki jo jeste. Na oznaki hranilne vrednosti na embalaži je navedena količina ogljikovih hidratov v embalaži. Vendar morate pri izračunu vnosa ogljikovih hidratov upoštevati nekaj stvari.
   • Podatki o hranilni vrednosti na podlagi enega velikost porcije določi proizvajalec. V nekaterih primerih je velikost porcije, na primer jogurt v pločevinkah, enaka dejanski količini, ki jo boste zaužili. V drugih primerih, tako kot hladna žita, je lahko velikost porcije veliko manjša, morda 1/2 ali 1/3 tistega, kar običajno jeste.
   • Morate se pomnožiti škroba na porcijo na oznaki hranilne vrednosti z število obrokov ki ga dejansko zaužijete. Če na primer na embalaži hladnega žita piše 10 gramov ogljikovih hidratov na 1/2 skodelice (64 g žit, vendar boste pojedli 1 ½ skodelice (192 g) žit, pomnožite 10 g z 3 za določitev dejanske količine ogljikovih hidratov, ki jih boste zaužili V tem primeru je količina ogljikovih hidratov, ki jih boste pojedli, 30 g.

6. 

   Ne pozabite, da obstajajo dobri ogljikovi hidrati. Oznaka hranilne vrednosti jo bo navedla skupna količina škroba, prehranske vlaknine, in Ulica. Vlaknine in sladkor so sicer ogljikovi hidrati, vendar telo ogljikove hidrate uporablja drugače. Telo vlaknin ne prebavi, temveč jih le uvede v prebavni proces. Vlaknine pomagajo pri zaprtju in izboljšujejo zdravje črevesja, nadzorujejo raven sladkorja v krvi in ​​pomagajo pri hujšanju.
   • Moški, stari 50 let in manj, naj jedo 38 gramov vlaknin na dan. Moški, starejši od 50 let, naj jedo 30 gramov na dan.
   • Ženske, stare 50 let in mlajše, naj jedo 25 gramov vlaknin na dan. Ženske, starejše od 50 let, naj jedo 21 gramov na dan.
   • Ne pozabite, da so vlaknine tudi ogljikovi hidrati, zato se količina vlaknin izračuna tudi za vnos ogljikovih hidratov.

7. 

   Ugotovite, koliko ogljikovih hidratov trenutno zaužijete. Glede na to, katere cilje poskušate doseči s svojo prehrano, vam lahko pomaga izračunati količino ogljikovih hidratov, ki jih trenutno zaužijete. Če nameravate izgubiti ali se zrediti, morate vedeti, koliko kalorij trenutno zaužijete, da ugotovite, koliko kalorij morate vsak dan izgubiti ali povečati. Če želite spremeniti svojo težo, lahko ob tej priložnosti razvijete načrt bolj zdrave prehrane, ki vključuje bolj zdrave ogljikove hidrate.
   • Začnite z dnevnikom ali računalniškim sledenjem.
   • Vsak dan (ali celo večkrat na dan) natančno spremlja, kaj jeste in pijete, vključno s količino ali težo.
   • Nadaljujte teden dni, upoštevajte ga kot povprečni teden. Ne pozabite vključiti izdelkov, kot so omake, maslo ali margarina itd.
   • Če jeste pakirano hrano, hranite podatke na nalepki o hranilni vrednosti v dnevniku.
   • Če jeste v restavraciji, poskusite na njihovi spletni strani določiti prehranske parametre ali prosite natakarja, da vam pokaže brošuro.
   • Za druga živila lahko s pomočjo USDA Super Tracker poiščete hranilne vrednosti (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Izračunajte skupno število kalorij, ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin na dan. Vključitev maščob in beljakovin je prav tako dobra ideja, saj bi jih moral vključevati tudi vaš splošni načrt prehrane.
   • Izračun uporabite kot izhodišče za prihodnje načrte. Dandanes obstaja veliko uporabnih mobilnih aplikacij, ki ljudem pomagajo slediti vsem hranilnim snovem, ki jih jedo vsak dan, vključno z ogljikovimi hidrati.
   oglas

3. metoda od 3: Ocenjevanje količine ogljikovih hidratov v vaši prehrani

1. 

   
   
   Postavite si cilje. Preden lahko izvedete kateri koli načrt, morate določiti svoje cilje. Vaš cilj je ohraniti svojo težo, a si želite bolj zdravih odločitev? Ali želite shujšati ali se zrediti? Za izhodišče si vzemite trenutni vnos kalorij in poskusite določiti, koliko kalorij boste morali v prihodnosti zaužiti, da boste dosegli svoj cilj.
   • Ne pozabite, da je treba za zmanjšanje 0,5 kg na teden zmanjšati 500 kalorij na dan (v povprečju). Za večino ljudi to lahko prihaja iz ogljikovih hidratov. Ne pozabite, da nobene skupine makrohranil ne zmanjšate preveč. Izogibajte se izgubi preveč beljakovin in dobrih maščob, saj sta oba koristna za popravilo in proizvodnjo hormonov.
   • Na primer, število kalorij, ki jih trenutno zaužijete, je 2.000 kalorij na dan. Ker želite shujšati, se odločite za zmanjšanje kaloričnega vnosa na 1500 kalorij na dan, samo da boste varni. Da bi ohranili zdravo prehrano, mora biti od 40 do 60% teh kalorij ogljikovih hidratov. Za lažjo recimo, da želite, da je 50% dnevnih kalorij ogljikovih hidratov. Ciljanih 1500 kalorij dnevno pomnožite s 50%, kar pomeni, da iz ogljikovih hidratov dobite 750 kalorij. Nato 750 kalorij na dan razdelite na 4 (saj gre za 4 kalorije na gram ogljikovih hidratov), ​​da dobite 187,5 gramov ogljikovih hidratov na dan. Zdaj ste izračunali vnos kalorij in ogljikovih hidratov.

2. 

   
   
   Načrtujte načrt obrokov. Uporabite oznako hranilne vrednosti na embalaži in spremljevalnem listu USDA Super Tracker (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx), da določite, koliko kalorij in ogljikovih hidratov je v posamezni načrtovani živilski posodi. vaš. Super Tracker je tudi odlično orodje za spletno načrtovanje, saj je na voljo veliko hranilnih informacij.
   • Super Tracker vas tudi opozarja, da je vsakodnevna vadba tudi pomemben del zdravega načina življenja.

3. 

   
   
   Ne pozabite na vlaknine vsak dan. Poskusite za zajtrk pojesti nekaj z vsaj 5 grami vlaknin, da začnete dan. Polovica dnevnega vnosa žita naj bo polnozrnata. Jejte kruh z vsaj 2 g vlaknin na porcijo (1 porcija kruha je običajno 1 rezina) Belo pekočo moko nadomestite s polnozrnato moko za peko. Dodajte svežo ali zamrznjeno zelenjavo živilom, kot so juhe in omake. V juhe ali solate dodajte fižol ali lečo.
   • Nepredelanim pšeničnim otrobi dodajte žitaricam za dodatne vlaknine.
   • Namesto "belih različic" poskusite z rjavim rižem, divjim rižem, ječmenom, testeninami iz polnozrnate pšenice in bulgurjem.
   • Pri zamenjavi bele moke s polnozrnato moko za kruh lahko dodate več kvasa ali pustite, da testo nekaj časa vzhaja. Če ima pecilni recept sodo bikarbono, dodajte 1 čajno žličko sode bikarbone na vsake 3 skodelice (384 g) polnozrnate moke.
   • Jabolka, banane, pomaranče, hruške in jagode so dober vir vlaknin in jih je mogoče zlahka zaužiti kot prigrizek.
   • Oreški in suho sadje vsebujejo veliko vlaknin, nekateri suhi plodovi pa lahko vsebujejo veliko sladkorja.

4. 

   Ne pozabite izračunati količine hranil iz pijač. Vse, kar daste v usta, vključno z dlesnijo, lahko prispeva k vašemu dnevnemu vnosu kalorij. Vendar pa so pijače pogosto pozabljene in prezrte. Voda nima kalorij, je pa edina pijača, za katero vam ni treba skrbeti. In čeprav kava ali čaj sama po sebi nimata veliko kalorij, morate šteti količino mleka, smetane ali sladkorja, ki ji je dodan. Na splošno so sladke pijače najslabši krivec. Redna soda, energijske pijače, sokovi in ​​sladkor, dodani čaju ali kavi, bodo zelo hitro povečali število kalorij.
   • Ne pozabite, da pitje soka ni isto kot uživanje sadja. Uživanje enake količine kalorij v soku kot celotno sadje ne pomeni, da sta obe hrani enaki. Ko uživate celo sadje, bodo vlaknine, ki jih vsebuje, pomagale uravnavati visoko raven sladkorja v krvi, ki jo povzroča uživanje škroba. V sokovih je običajno malo ali nič vlaknin, zaradi česar se krvni sladkor poviša. Namesto soka izberite celo sadje.
   oglas

Nasvet

• Za podrobnosti o tem, kdaj lahko proizvajalec živil uporablja določene besede na nalepki (npr. Nizka, nič, zmanjšana itd.), Si oglejte tabelo na spletnem mestu FDA tukaj - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• Za več podrobnosti o branju oznak hranilne vrednosti na embalaži živil glejte razlago na spletni strani FDA tukaj -http: //www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• Za vizualno oceno skupin živil, potrebnih za zdravo prehrano, obiščite spletno mesto Izberite moj krožnik - http://www.choosemyplate.gov/about.

Opozorilo

• Ljudje z zdravstvenim stanjem, kot je diabetes, se morajo pred kakršnimi koli spremembami v prehrani vedno posvetovati s svojim zdravnikom.