Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Ah, gremo spat. Po dolgem dnevu lahko končno pobegnemo s sveta - če imamo srečo. Včasih lahko izgubite spanec, ko imate preveč razmišljati. Izboljšajte svoje navade spanja s koristnimi rešitvami, kot so izboljšanje vašega spalnega okolja, razvijanje navade pravočasnega spanca in izogibanje snovem, ki povzročajo nespečnost.

Koraki

1. del od 3: Priprava spanja

1. 

   Naj bo soba temna. Umetna svetloba spremeni vaš cirkadiani ritem in vas pusti budne v času, ko bi morali biti zaspani, kar ovira sproščanje hormona spanja melatonina. Nasprotno, ugasnitev luči pred spanjem daje telesu signal, da je večer in da je čas za spanje.
   • Obesite temno obarvane zavese, da preprečite svetlobo.
   • Med spanjem preklopite na nizkonapetostno nočno luč.
   • Pri nočnem stranišču uporabljajte nočno lučko.
   • Ne uporabljajte elektronske ure s svetlobo.

2. 

   
   
   Naj bo prostor na pravi temperaturi. Poskrbite, da bo v sobi prijetna temperatura. Telesna temperatura osebe mora biti čez dan hladnejša - večina strokovnjakov priporoča vsaj 15 do 30 stopinj hladnejšega. Glede na vaše osebne želje, vendar za najboljši spanec, mora biti temperatura okoli 16 - 19 ° C.

3. 

   
   
   Omejitev hrupa. Morda vas zbudi hrup, toda v zelo zgodnjih jutranjih urah vas zvoki zlahka prebudijo iz sanjskega spanca. Če spite med poslušanjem glasbe, nastavite čas, da se glasba izklopi po 20–30 minutah. Če je vaša spalnica blizu prometnega križišča ali če je vaš sosed hrupna nočna sova, v miren spanec vstavite čepke.

4. 

   
   
   Uporabite svojo spalnico za resen spanec. Če se pogovarjate po telefonu, gledate televizijo ali nočno prigriznete v postelji, bo vaše telo težko povezalo to območje s spanjem. Naj bo vaša spalnica prostor brez tehnologije. Postelo uporabljajte predvsem za spanje in seks, s čimer boste lažje zaspali. oglas

2. del od 3: Sproščanje pred spanjem

1. 

   Ritual sprostitve zaključite pred spanjem. Pred spanjem se pomirite, izvajajte lahke dejavnosti. Nekatere dejavnosti vključujejo branje knjige ali revije, poslušanje bralnega traku ali govora, pitje zeliščnega čaja, rahlo raztezanje in malo priprav na jutrišnji dan, kot je umivanje zob ali izdelava oblačil.

2. 

   Naredite si vročo kopel. Vroča kopel lahko pomaga sprostiti telo in s tem sprostiti um. Vroča kopel 20-30 minut bo povzročila, da se bo telesna temperatura povišala in po koncu hitro padla. Ta padec temperature vam bo olajšal spanje ..
   • Poskusite uporabiti sproščujoče eterično olje (kot je sivka), da deluje.

3. 

   Poslušanje glasbe. Ob poslušanju glasbe, ki pomirja pod prho ali na koncu sprostitve, se počutite dobro in pomirja vsakdanji stres. V telefon prenesite aplikacijo za mirovanje v stanju spanja ali izberite seznam predvajanja ali poslušajte seznam predvajanja v YouTubu.
   • V eni študiji so znanstveniki učinkovito uporabili klasično glasbo za izboljšanje težav s spanjem pri mladih z nespečnostjo.

4. 

   Zapišite jutrišnji seznam opravkov, da zmanjšate nočno tesnobo. Ne samo, da vam pomaga, da se bolje pripravite in načrtujete jutrišnji dan, ampak tudi, da vam ni treba pozno spati in skrbeti za jutrišnji dan, ampak si privoščite dober spanec

5. 

   Vadite sprostitvene vaje. Aktivno iščite sprostitev za boljši nočni spanec in zmanjšajte tesnobo ali mravljinčenje med spanjem.
   • Globok vdih. Udobno sedite ali ležite. Globoko vdihnite skozi nos in opazite dvig trebuha. Za nekaj časa zadržite sapo. Izdihnite, ko se trebuh izravna. To ponovite 6-10 krat.
   • Progresivna sprostitev mišic. Globoko vdihnite svež zrak. Zapri oči. Začnite z mišicami nog. Napnite mišice nog, zadržite 5 sekund. Nato se sprostiteVadite počasi, tako da raztezate in sprostite vsako mišično skupino.
   • Vodnik po slikah. To je namišljena dejavnost, ki vam omogoča, da si predstavljate kraj ali stanje miru. Ta vaja je najučinkovitejša, če začetnik dokonča vodeno sliko, namesto da bi si jo predstavljal sam.
   oglas

3. del od 3: Zavedajte se, kaj vas moti v spanju

1. 

   Izklopite elektronske naprave. Zdi se, da je cirkadiani ritem telesa precej občutljiv na modro svetlobo elektronskih naprav, kot so televizorji, telefoni in tablični računalniki. Uporaba teh naprav pred spanjem lahko moti sproščanje melatonina, hormona spanja v telesu. Izklopite elektronske naprave vsaj eno uro pred spanjem.

2. 

   Omejite uživanje in pitje brezalkoholnih pijač. Hrana in pijača, ki jo uživate čez dan, lahko pomembno vpliva na kakovost in količino spanja. Naredite naslednje:
   • Jejte 2 do 3 zmerne obroke sadja, zelenjave, beljakovin brez maščob, polnozrnatih žit in masla z nizko vsebnostjo maščob. Zadnji obrok imejte vsaj 2-3 ure pred spanjem.
   • Izogibajte se prigrizkom ali pitju vode ponoči, saj lahko motijo ​​vaš spanec z odhodom na stranišče.
   • Vedite, da kajenje lahko škoduje zdravemu spanju.
   • Izogibajte se kofeinu in alkoholu do 4 ure pred spanjem.

3. 

   Telovadi. Ko naredite 150 minut tedensko močne telesne aktivnosti - na splošno priporočljiv čas - boste bolje spali. Redna vadba ne samo, da izboljša vaše fizično zdravje, temveč vam daje tudi energijo, s katero se spopadate z dnevno zaspanostjo in povečate koncentracijo.
   • Vsak dan poskrbite za vsaj 30 minut močne vadbe. Vključuje lahko hojo, pohodništvo, plavanje, skakanje ali kolesarjenje.

4. 

   Odločite si čas za skrb prej v dnevu. Tesnoba je lahko glavni dejavnik, ki vas ponoči vztraja. Da tesnoba ne bi motila vašega spanca, si vzemite čas za skrb zvečer.
   • Obdobje skrbi vam omogoča, da skrb preložite na določen čas, da boste lahko resnično uživali v svojem dnevu. Izberite kratek interval - približno 20 do 30 minut. Če je vaša skrb pred časom skrbi, si jo zapišite in si recite, da boste o tem razmišljali pozneje.
   • V času skrbi se spopadite z vsemi skrbmi, ki jih imate na dan. Da bi rešili vsak problem, da se ne bi več prijel za vas.

5. 

   Naredite načrt za pravočasno spanje in se ga držite. Slabo spanje ali pozno počitek lahko motijo ​​vaše cirkadiane ritme. Vzdržujte pravilen urnik spanja tako, da greste spat in se vsak dan zbujate ob istem času. oglas

Nasvet

• Poiščite si prostor za spanje, ki vam bo pomagal najbolje spati.
• Če berete to, je verjetno, da je noč že pozna in si res želite spati. Najboljše, kar lahko naredite zase, je izklopiti računalnik in iti spat. Svetloba z računalniškega zaslona aktivira možganske valove, zaradi katerih ste dlje budni.
• Predstavljajte si, da ste sami na morju in slišite le zvoke valov, ki udarijo po nogah.
• Pred spanjem naredite sproščujočo vajo (YOGA), da pomirite živčni sistem v možganih!

Opozorilo

• Izogibajte se kofeinskim pijačam pred spanjem.
• Ne jemljite uspaval. Ta zdravila so lahko nevarna in povzročajo zasvojenost.
• Če imate po upoštevanju zgornjih nasvetov o higieni spanja še vedno težave s spanjem ali izgubo spanja, obiščite svojega zdravnika za natančno diagnozo. Morda imate nespečnost ali zdravstveno ali psihološko stanje, ki vpliva na vašo sposobnost spanja.
• Če razmišljate o meditaciji, bi morali ležati v postelji, da vam ne bi bilo treba prespati na tleh.