Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Če želite postati boksar, potrebujete trud, disciplino in samozavest. Če resnično mislite, da je boks poklic, se morate pridružiti telovadnici in poiskati trenerja. Začetniki pa se lahko učijo sami, če si trenerja ne morejo privoščiti. Na splošno morajo profesionalni boksarji vaditi 3-5 krat na teden po 3-5 ur.

Koraki

Metoda 1 od 3: Vadba za roke

1. 

   Osredotočite se na tehnike prebijanja za povečanje moči in vzdržljivosti. Dobra tehnika prebijanja pomeni biti učinkovit, z lahkoto in fleksibilnostjo vnašati udarce. Čeprav morate povečati hitrost in vzdržljivost, je dobra tehnika nujna, da postanete dober borec. Med izvajanjem naslednjih vaj se morate osredotočiti:
   • Uporabite komolčni udarec. Razmislite o udarcu nasprotnika v komolec, ne v zapestje.
   • Ohranite trdno držo. Tela ne smete premikati po nepotrebnem. Roke naj bodo brez udarcev ob telesu, noge trdno pritrjene.
   • Med počitkom naj vaše roke počivajo in se sprostijo. Ko ne udarite, roke sprostite tako, da se gibljejo naravno s telesom. Ne poskušajte stisniti rok, saj se boste hitreje utrudili.

2. 

   
   
   Osredotočite se na vaje s hitrim udarcem z žogo. Krogla za hitro udarjanje s stropom vam bo pomagala razviti močan ritem prebijanja pri enakomerni hitrosti. Naredili boste okrogel in enakomeren udarec, pri čemer se bosta roka in žoga premikali. To je eden najboljših načinov za razvoj odpornosti rok, kohezije in koordinacije.
   • Vsakokrat po 3 minute izvajajte vaje z udarno žogico po 3 minute in po vsaki vaji počivajte 30 sekund.

3. 

   
   
   Na vsakem treningu morate trenirati 3-krat po 3 minute s prebijanjem s težko vrečo s peskom. Težka vreča s peskom (velika vreča, ki visi s stropa za vadbo prebijanja) bo postala vaš najboljši prijatelj. V 3-5 minutah boste udarili, tako kot v pravi borbi. Vendar ne smete stati pri udarcu. Stojte na vrhu stopal in se neprekinjeno premikajte kot pravi boj, včasih se ustavite, da se izognete, sklonite in branite. Na splošno, bolj ko boste nastopili kot dejanska tekma, učinkovitejši bo trening.
   • Da bo vaja težja, pred začetkom stresite boksarsko vrečo in jo zanihajte. Prisili vas, da se osredotočite na premikajočo se tarčo.

4. 

   
   
   Vadite udarce v "sprintu" 30 sekund, da razvijete moč rok. Uporabite težke udarce in se osredotočite na hitre udarce do 30 sekund. Osredotočajte se na hitrost, ne na udarce, ko nenehno udarjate z udarci. Po udarcu 30 sekund počivajte 30 sekund in ponovite 4-5 krat.

5. 

   Začnite s režimom za povečanje telesne pripravljenosti. Lahko izvajate trening z utežmi ali preprosto uporabite svojo telesno težo za izgradnjo mišic. Ne glede na svojo postavo porabite 2-3 dni na teden za gradnjo, v tekmovalnih tednih pa do 1 dan. Na srečo je boks zelo dober šport za izgradnjo mišic, zato se boste vsakič, ko vadite, igrate ali vadite, okrepili, zato se vam ni treba osredotočati na kondicijo. Izberite vaje, ki ciljajo na številne velike mišične skupine hkrati za največjo rast mišic. Nekaj ​​dobrih vaj je:
   • Vaje s telesno težo: Če ne morete v telovadnico, imate manj kot 16 let ali pa preprosto ne marate dvigovanja uteži, lahko izbirate med številnimi drugimi vajami:
     • Sklece delajte tako, da so roke zaprte in roke široko odprte.
     • Biceps curl
     • Naredite desko za obraz in stransko desko.
     • Veslanje nazaj.
     • Vdihnite palico z dvignjenimi rokami in vdihnite zadnjo palico.
   • Dvigovanje uteži: Osredotočite se na natančno in gladko gibanje. Za najboljše in varne rezultate morate izvajati nadzorovano dvigovanje in spuščanje uteži.
     • Dviganje uteži, sedenje in stoje
     • Lezite na stol, ki potiska uteži
     • Dvignite uteži nad glavo in zamahnite z njimi
     • Biceps roll.

6. 

   Borite se s počasno hitrostjo. Borba s počasno hitrostjo je zelo dobra metoda za začetnike, na obroč boste dali vse, kar ste se naučili, na varnem in v skladu s tehničnimi dejavniki. Podobno kot pri treningih, vendar udarite le pri 75% normalnega. To je najboljši način, da razvijete svojo nedominantno roko, se osredotočite na tehnike ali gibe, ki jih ne poznate, in povečate samozavest na odru. Ker se morate spoprijeti s pravim borcem, je to tudi odličen način za izgradnjo osnovnih veščin.
   • Osredotočite se na koordinacijo - med udarci morate neprekinjeno premikati noge in se v vseh situacijah osredotočiti na postavitev rok. Vsi deli telesa se morajo gibati sinhronizirano med seboj.
   oglas

2. metoda od 3: Trenirajte noge

1. 

   Vadite prekinitve 2-3 krat na teden. Kako vaditi tek na dolge proge, ki ga vidite v filmu Rocky Pravzaprav ni zelo dober v boksu. Boks uporablja predvsem močne, a kratke napade, najboljši način vadbe te tehnike pa je vadba prekinitve. Prekinitveni trening je, ko kratke šprinte zamenjate s kratkimi odmori. Ko imate boljše zdravje, lahko zmanjšate 10 do 15 sekund vsakega odmora, da povečate koristi na vadbo. Na vsakem treningu morajo začetniki narediti naslednje:
   • Ogrejte se s tekom 1,5 km.
   • Sprint 6-krat, po 600 metrov, med počitki počivajte 1 minuto. Teči bi moral s približno 75-80% največje hitrosti.
   • Na koncu počasi tecite približno 1 km, da si opomorete.

2. 

   V dneh brez prekinitve se odpravite na dolg tek, vadite udarjanje sami in v kratkem času sprintate. Prekinitveni treningi morajo biti večina kardio treningov in to je najboljši način za hitro in zmogljivo zamahovanje, značilno za boks. Kljub temu bi morali biti prosti dnevi še vedno aktivni. Najboljši način je, da naredite vadbo za celo telo, dlje, a počasneje tečete in vključite nežen sprint. Naslednje dejavnosti (na voljo v ameriškem olimpijskem trening kampu) je treba vključiti v 30-60-minutni trening:
   • Za ogrevanje tecite 1,5-3 km (zmerna do hitra hitrost).
   • Vadite, da sami udarite 1 niz (vsak niz je dolg 3 minute).
   • Tek 200 metrov nazaj.
   • Sprint 100 metrov.
   • Tek dvignite roke in sprostite udarce na 400 metrskem odseku.

3. 

   1-2 krat na teden pojdite na počasni tek, da se raztegnete in okrevate. Jutranji tek 6-7,5 km še vedno igra določeno vlogo v treningu boksa. Vadite teke na dolge proge v dneh, ko se morate obnoviti, zlasti po 2-3 dneh zaporedne intenzivne vadbe. Počasnejše, a daljše tekanje je prav tako zelo koristno v dneh pred tekmo, da se izognemo bolečini in utrujenosti na odru. Tecite 30-60 minut z zmernim tempom, ne pozabite se raztezati pred in po teku.
   • Mnogi trenerji priporočajo tek zjutraj, tako da boste imeli čas za polnjenje in počitek za trening spretnosti.
   • Med tekom držite roke v obrambnem položaju, občasno sprožite udarce, da ogrejete mišice rok. Zato mu boksarski športniki pravijo "tek med treningom".

4. 

   Skočite na vrv na vsakem treningu. Preskakovanje je ena najboljših boksarskih praks, ki spodbuja zdravje srca, gibčnost, natančnost in koordinacijo. Vrv bi morali preskočiti približno 15 minut na sejo. Začnite z osnovnimi tehnikami teka, pri čemer vsako vrtenje izmenično vrtite med vrtenjem vrvi. Ko ga obvladate, lahko skočite z vrvjo z več tehnike:
   • Nekaj ​​časa plešite obe nogi.
   • Prekrižajte roke. Ko se vrv spušča, tik pred nosom prekrižate zapestja, nato pa nehajte prekrižati roke, ko vrv preide skozi vaše noge.
   • Premikajte se med skakanjem vrvi. "Stopite" naprej, nazaj in ob strani s skokom med vrtenjem.

5. 

   Naredite vaje, ki povečajo gibčnost, na primer tek po stopnicah. Vadba po stopnicah je pogosta v telovadnicah in jo je mogoče enostavno vključiti v različne treninge. Če želite to narediti, nastavite taktične vaje ali postavite lestev na tla in se osredotočite na hitro premikanje nog skozi vsak prazen prostor. Ko se mu izognete, lahko spremenite vzorec treninga tako, da odstranite škatlo za noge, dvakrat tapnete vsako škatlo, stopite ven in stopite na lestev v smeri naprej in nazaj itd.
   • Vaje z lestvicami so pogoste v mnogih športih, zato bi morali redno preizkušati nove poteze.

6. 

   Osredotočite se na izvajanje vaj za desno nogo. Dober trening nog ni samo vadba srca in pljuč. Če želite postati dober boksar, morate vaditi pravilno držo telesa, tako da vam med igranjem ni treba razmišljati o gibih nog.Pri izvajanju vaj za noge se morate osredotočiti na:
   • Stojte na nogah. To so "grdi" položaji tik pred prsti. Takšen način stojanja omogoča lažje vzdrževanje ravnotežja, premikanje in spreminjanje položajev.
   • Hrbtenica naj bo ravna. Izogibajte se grbavosti ali naslonjanju nazaj. Ta poza pomaga ohranjati ravnotežje težišča in omogoča nemotene gibe.
   • Sprostite zgornji del telesa. Sprostite ramena in prsne mišice.
   oglas

3. metoda od 3: Trening za tekmovanje

1. 

   Držite se prehrane, ki vključuje samo zdravo hrano. Za glavno sestavino obroka izberite beljakovine, pri čemer odstranite visokokalorično neželeno hrano, kot so ocvrta hrana, slaščice, sladoled, maslo in sladkor. Vsak dan pijte veliko vode. Pijte čim več vode za telo. Zdrav obrok mora vključevati:
   • Tanke beljakovine so bistvene sestavine, kot so jajca, ribe in piščanec.
   • Nenasičene maščobe najdemo v ribah, avokadu in oreščkih.
   • Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so testenine, polnozrnata moka in kvinoja, nadomeščajo beli riž, beli kruh in druge enostavne ogljikove hidrate.
   • Kadar ste žejni, morate piti vodo. Pitje vode, da ne boste žejni, je način, kako ostati hidriran. Med vadbo imejte vedno na voljo veliko pitne vode.

2. 

   Vadite, kako sami udarite na obroču. Na ringu se boste borili z virtualnim nasprotnikom, premikati se morate tudi, udariti in posnemati tempo prave tekme. To je najboljši način za vadbo tehnik udarjanja, ne da bi vas skrbelo, da bi se poškodovali ali udarili. Vendar se morate osredotočiti na to, da kar najbolje izkoristite svoje sposobnosti. Neprestano se premikajte, izmenjujte udarce in obrambo ter vzdržujte visoko intenzivnost vadbe. Najpomembneje je, da morate vsak "zavoj" meriti s standardno dolžino kroga - 3 minute za amaterskega borca.
   • Osredotočite se na svoje gibanje po obroču. Ohranite prožnost pri gibanju, naprej in nazaj ter dvonožnem ritmu.
   • Najtežje pri vadbi udarca samega je duh. Prepričati se morate, da trenirate z visoko intenzivnostjo, sicer vadba ne bo imela velike koristi.

3. 

   Vadba hrbtne palice in vohanje copatke za razvoj hrbtnih in ročnih mišic sta bistvenega pomena za močne udarce. Mogoče ne boste mogli izvajati drugih vaj za krepitev moči, vendar je en sam počep nujen. Večkrat na dan vadite v palici in poskusite postopoma povečati število utripov v palici. Za najboljše rezultate se osredotočite na delo počasi in enakomerno gor in dol. Sprva je težko vdihniti palico, vendar poskusite narediti vsaj 10 ponovitev na dan in jo postopoma povečevati.
   • Razlika med vohanjem in dihanjem hrbtne prečke je v tem, kako jih uporabljajo držanje rok in mišične skupine.
     • Za trmasti vdih s palicami so dlani obrnjene stran od telesa, roke pa v širini ramen. Ta poteza deluje na hrbtne, ramenske in centralne mišice, vendar se hrbtne mišice najbolj izvajajo.
     • Za vdih hrbtne palice so dlani obrnjene proti telesu, roke pa v širini ramen. Ta poteza deluje pri hrbtu, bicepsu, prsnem košu in osrednjih mišicah, najbolj pa se vadijo prsni koš in bicepsi.

4. 

   Osrednji razvoj mišic. Osrednjo mišico sestavljajo trebušne mišice in medrebrne mišice, most za prenos energije iz zgornjega dela telesa v spodnji del telesa. Pri vadbi boksa torej ne morete podcenjevati osnovnih mišic. Vsak dan morate narediti naslednje vaje za jedro mišic, vsako vajo 3-krat, vsakič 20-krat:
   • Držite trebuh. To je različica vaje za upogibanje hrbta, ki se začne v sedečem položaju z dvignjenimi koleni in stopali. Dlani položite z obrazom navzdol na tla za hrbtom in potisnite glavo proti kolenom, da dokončate pozo.
   • Plank (1-2 minuti na vsaki strani, ponovite 2-3 krat)
   • Dvigovanje nog.

5. 

   Natančno opazujte druge boksarje. Kot pri vsakem športu se tudi tu lahko veliko naučite, če opazujete dobre športnike. Oglejte si tekmovanje kot del programa treninga. Ko gledate, kako se igrajo, bi morali vsak krog preživeti z opazovanjem določenih podrobnosti. V prvem nizu opazujete noge - kako se umaknejo iz mrtve točke, premikajo se po obroču in postavijo svoja telesa, ko napadajo in branijo. V drugem krogu opazujete roko - kdaj zadenejo udarec, kako reagirajo in nasprotujejo?

6. 

   Poiščite partnerja, ki bo vadil z njimi 1-2 krat na teden. To je edini način za praktično izkušnjo. Navaditi se moraš na udarce in premagovanje nasprotnika iz krvi in ​​mesa, ne vreča s peskom. Takrat trenirate celo telo, poiščete nove borbene tehnike in se razvijete v pravega borilnega umetnika. Ko gre za boks, ni nobenega nadomestila za trening s pravim nasprotnikom.
   • Poskusite trenirati z boljšim borcem, če le lahko. Zahtevali bodo, da se naučite več in vam pomagajo, da hitreje postanete borec.
   oglas

Nasvet

• Za boljše ravnotežje rahlo upognite kolena.
• Če imate prosti čas, si oglejte boks na televiziji in se učite od strokovnjakov.
• Če želite, lahko pri vadbi posnemate slog profesionalnih borilnih veščin.
• Lure. Tako lahko vidite slabosti ali napake nasprotnika. Ne pozabite, da morate biti oddaljeni od nasprotnika.
• Ne pozabite začeti in končati vadbe z odseki. To bo pomagalo preprečiti mišično obremenitev med igro.
• Naj vas pozove prijatelj ali trener, da boste lahko razumeli, kakšna je resnična tekma.

Opozorilo

• Poskusite spati / počivati ​​čim več, medtem ko ne vadite.
• Ne uporabljajte zdravil ali drog. Drastično bodo poslabšali vaše ravnotežje in koncentracijo, pogosto so neučinkoviti in so nezakoniti. Najhuje pa je, da bodo dolgoročno poškodovali vaše telo.
• Vedno pijte vodo, še posebej po daljšem treningu, sicer se boste počutili utrujene ali omotične.
• Če imate omotico ali omedlevico, si oddahnite, dokler se ne počutite bolje. Če se tako nadaljuje, obiščite svojega zdravnika.