Vsebina

• Nasvet
• Opozorilo

• Sedite na tla z nogami v obliki širokega V. Stopala pritisnite ob steno, če to pomaga širiti noge.
• Hrbet naj bo čim bolj vzravnan, nagnjen v desno in se poskušajte z rokami dotikati prstov na nogi. Ne skrbite, če tega še niste storili - le potrudite se. Zadržite ta položaj 30-60 sekund, nato ponovite na levi nogi.
• Nato poravnajte roke pred seboj, čim dlje. Poskusite se dotakniti prsnega koša na tleh. Zadržite ta položaj 30-60 sekund.

Dotaknite se prstov. Dotik prstov iz sedečega in stoječega položaja pomaga pri raztezanju stegen in spodnjega dela hrbta.

• Če se med sedenjem dotaknete nožnih prstov, sedite tako, da so stopala stisnjena skupaj, prsti obrnjeni proti stropu. Nagnite se naprej in se poskušajte dotakniti prstov na nogah z rokami. Če ne, primite gležnje. Če se dotaknete prstov na nogah, se poskusite z rokami držati podplatov. Zadržite ta položaj 30-60 sekund.
• Če se dotaknete prstov stoje, stojte tako, da stopala stisnete skupaj, nato se sklonite in se poskusite dotakniti prstov. Ne upogibajte kolen in poskušajte večino telesne teže držati na zgornjem delu stopal namesto na petah. Če ste res prilagodljivi, poskusite položiti dlani na tla. Zadržite ta položaj 30-60 sekund.

Žaba, ki sedi. Ležeči položaj žabe vpliva na dimelj in notranjo stran stegen in je zelo pomemben za razcep noge.

• Sedite na tleh in upognite kolena, dokler niso obrnjeni navzven, in stopala stisnite skupaj. Kolena potisnite čim bližje tlom (po potrebi uporabite komolce), hkrati pa pete približajte čim bližje dimljam.
• Sedite s hrbtom čim bolj naravnost. Zadržite ta položaj 30-60 sekund. Če se želite bolj raztegniti, položite dlani na tla pred prsti na nogah, nato pa poskusite iztegniti roke, kolikor je le mogoče.

Iztegnite boke s korakom naprej. To bo pomagalo sprostiti boke, kar je nujno tudi za dober upogib nog.

• Vstopite v položaj udarca naprej tako, da desno nogo dvignete naprej in obokate kolena, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi, leva golenica pa se dotakne tal.
• Roke položite na boke, hrbet pa držite naravnost. Počasi premikajte telesno težo naprej, dokler ne začutite bokov in zgornjega dela stegen.Zadržite ta položaj 30-60 sekund, nato ponovite na drugi nogi.

Raztegnite mišice kvadricepsa in kolena. Kvadriceps in zadnji del mišice sta dve najpomembnejši mišici, ki sta vključeni v delitev, zato bi morali vaditi tudi njih. Tu sta dva odseka teh mišic:

• Če želite raztegniti štirikolesnike, pojdite na kolena v naprej in po potrebi držite kolena pod koleni. Držite hrbet raven, segnite zadaj, zagrabite zadnji del zadnje noge in ga povlecite proti zadnjici, dokler se mišice štirikolesnikov ne počutijo dovolj napete. Zadržite ta položaj 30-60 sekund, nato ponovite na drugi nogi.
• Če želite raztegniti tetive, ležite na hrbtu na tleh in položite noge na steno. Spodnji del hrbta naj bo na tleh z rokami, ki segajo do prstov, dokler se ne počuti dovolj tesno (vendar ne boleče). Držite 30 sekund.

oglas

2. metoda od 3: Vadite varne in učinkovite upogibe nog

1. 

   
   
   Pred razdelitvijo segrejte. Pred raztezanjem ali iztegovanjem nog je nujno pravilno ogrevanje telesa.
   • Ogrevanje pomaga preprečiti mišično napetost (zaradi česar se nekaj časa ne premikate) in tudi globlje raztezanje.
   • Ogrevate se lahko na kakršen koli način, dokler kri kroži po telesu. Poskusite 5-10 minut plesati po hiši, tekati po bloku ali strastno skakati ob svoji najljubši glasbi.

2. 

   Poiščite svojo podporo. Kakršno koli delo bo lažje opraviti s prijateljem, ki ga boste podpirali in spodbujali.
   • Pomagajo vam raztegniti noge in jih obdržati globlje, tako da potisnete ramena ali noge navzdol, ko ste v položaju. Vendar jih morate opozoriti, naj se takoj ustavijo na signal in to morajo biti ljudje, ki jim zaupate!
   • Prav tako lahko predlagate natečaj, kdo bo najprej razširil vaše noge, kar je spodbuda za bolj trdo delo.

3. 

   Spoznajte svoje meje. Tedensko gibanje je precej težko, zato je pomembno, da se ne silite preveč, varnost pa je še vedno pomembnejša. Če ste poškodovani, bo napredek še počasnejši. Splošno pravilo je, da noge rahlo iztegnete le, če se zjutraj zbudite in začutite bolečino. Če presežete mejo pri pretesnem iztegovanju nog, si vzemite cel dan ali več počitka. Da se to ne bi zgodilo, telovadite počasi in se vedno najprej ogrejte.
   • Med upogibanjem bi morali čutiti dovolj napetosti v mišicah, vendar brez bolečin. Če čutite bolečino, je to znak, da se preveč trudite.
   • Pretiravanje lahko privede do obremenitve mišic in drugih poškodb, zaradi česar ne boste mogli doseči svojih ciljev zgodaj (ali morda nikoli).
   • Bolje je delati počasi, da dosežemo varno tehniko, ne pa fazo opeči in se poškodovati.
   oglas

3. metoda od 3: Začnite dvigovati noge

1. 

   Postavite se v pravi položaj. Po vsakem raztezanju si vzemite nekaj časa za dejansko upogibanje nog. Najprej vnesite pripravljalni položaj:
   • Če želite podaljšati navpično, pokleknite na tla in sprednje noge iztegnite pred seboj, teža pa na petah. Upognite kolena nazaj, tako da je golenica na tleh.
   • Če želite prečkati, vstanite naravnost in noge razmaknite narazen, da stopite s stopala, obrnjenimi proti nebu.

2. 

   Počasi spustite telo. Ko ste pripravljeni, začnite počasi in previdno spuščati telo v izbrani nagnjeni položaj.
   • Med spuščanjem z rokami podprite telesno maso. Če igrate, položite eno roko na tla na eni strani sprednje noge.
   • Če ste razprti vodoravno, položite obe roki na tla pred seboj, roke ne smejo biti narazen.
   • Vaše roke bodo nosile večino vaše telesne teže, počasi široko razprite noge tako, da drsite z nogami po tleh. Drsite še naprej, dokler noge ne tvorijo kota 180 stopinj. Čestitamo, uspešno ste zaračunali!

3. 

   Sprostite mišice. Če se ne morete povsem potisniti, globoko vdihnite in poskusite sprostiti vse mišice.
   • Številne študije kažejo, da lahko sprostitvene tehnike močno vplivajo na prilagodljivost, še posebej, če so vključene v vsakodnevno raztezanje.
   • Razbremenitev mišic lahko poleg tega zmanjša tveganje za poškodbe zaradi razteznih vaj.

4. 

   Zadržite ta položaj 30 sekund. Ko se končate, se držite 30 sekund. Čutili bi, da se mišice globoko raztezajo namesto bolečine. Če v raztrganem položaju začutite bolečino, takoj izstopite iz položaja in nadaljujte z raztezanjem naslednjih nekaj dni, dokler ne pustite vitkega položaja popolnoma brez bolečin.

5. 

   Stopala vrtite za več kot 180 stopinj. Morda ste popolnoma zadovoljni s prakso tehnike navojev in ne želite iti dlje. Če pa želite vaditi še težje, lahko poskusite "zamahniti z nogami več kot 180 stopinj" (noge tvorijo kot večji od 180 stopinj).
   • To je precej intenzivno raztezanje mišic, zato ga ne poskusite prezgodaj. Z običajnim tapkanjem se morate počutiti popolnoma udobno, preden poskušate narediti več kot 180 stopinj.
   • Praksa je, da si vzamete blazino pod sprednje noge (ali pod obe nogi, če se vihtete), potem ko ste v položaju za igranje. Sčasoma lahko dodate več blazin, da povečate raztezanje.
   oglas

Nasvet

• Mišice se morajo raztegniti 90 sekund, preden se lahko razširijo. Zato morate vsaj ta čas ostati v raztegnjenem položaju.
• Med gledanjem televizije ali filmov se raztegnite, da se zamotite.
• Za ogrevanje nog pomeni, da mišice nog ne trenirate preveč, vendar dovolj, da občutite napetost v mišicah.
• Med navojem streljajte in znova opazujte svoj napredek.
• Bolečino bi morali čutiti naslednje jutro, ko se zbudite. Vzemite vroč tuš in začnite z razteznimi vajami, da preprečite bolečine v mišicah in zaprtje.
• Vsako jutro in zvečer izvajajte vaje za sprostitev mišic. Iskanje partnerja, s katerim bi vadili, je bolj spodbudno kot samostojno početje.
• Pazite, da takoj ne pridete v nihajni položaj, saj obstaja velika verjetnost poškodbe, če se prej ne raztegnete.
• Ne poskušajte upogniti nog več kot 180 stopinj, preden boste lahko obvladali običajni razdelilnik. Lahko pride do mišične napetosti in ne boste mogli izvajati rednih delitev.
• Vadite 30 sekund pri več kot 180 stopinjah in nato v običajnem zamahu, pri čemer nadaljujte z izmeničnim vadbama.
• Bolje je, da naredite korak naprej in začnete drseti v drseči položaj.
• Vadite s prijateljem. Vadba s prijateljem bo izkušnjo naredila bolj zabavno in tudi podprli vas bodo.

Opozorilo

• Nikoli ne izvajajte rašpanja, ne da bi pravilno ogreli telo. Morate se počutiti res toplo, celo vroče, preden se začnete globoko raztezati, da preprečite poškodbe.