Vsebina

• Nasvet
• Opozorilo

Med raztegovanjem potrebujete nekoga, ki vas bo vodil. Če ne veste, kaj počnete, lahko pride do poškodbe. Večina tečajev borilnih veščin in aerobike ima dobro oblikovane vaje in inštruktorje. Morali bi izvedeti več informacij.

Med raztezanjem ne pozabite redno premikati po telesu. To morate storiti uravnoteženo. Če raztegnete leve mišice, ne pozabite storiti enako za desno. Če najprej raztegnete mišice, ne pozabite raztegniti mišic.

• Če mišic ne čutite rahlo napetih, vaše dejanje ne bo tako učinkovito. Normalno je, da mišice nekoliko zategnete.

Raztezajte se vsak dan (vsaj 10 do 15 minut) z naraščajočo intenzivnostjo. To je pomembno, če želite biti voljni. Opomba: čez noč ne morete postati prožni. Vadite na ravni, ki vam ustreza, in postopoma povečujte težavo (trajanje, stopnja raztezanja ali oboje).

• Pri raztezanju nosite udobna oblačila, na primer majico in kratke hlače ali oprijeto obleko.
• Pred izvajanjem raztezne vaje se ogrejte. Eden od načinov za začetek je zmerno skakanje dvigal.
• Takoj opravljati težke in dvižne vaje je nevarno in lahko škoduje vsakomur. Začnite s preprosto vajo, nato pa preidite na težjo vajo.

oglas

Naslednji odsek vas bo naučil, kako narediti osnovne in ustrezne raztežaje celotnega telesa. Bodite previdni, počasi se privajajte na gibe, preden se prisilite izvajati težje vaje.

2. metoda od 9: Vaje za raztezanje ramen

1. 

   
   
   Izmenjujte roke na prsih, nato pa jo z drugo roko držite v položaju, ko ne čutite bolečine, in jo držite 5 ali 10 minut na dan. oglas

3. metoda od 9: Vaja za raztezanje mišic hrbta

1. 

   Med izvajanjem vaj za raztezanje hrbta vedno pozorno opazujte in bodite previdni. Delajte počasi in nežno; Če se vam zdi, da ne morete storiti ničesar, se ne silite.

2. 

   Izvedite backbend, znan tudi kot poziranje mostu. Pazite, da ne boste pretiravali! Ko ste v položaju mostu, boste pritisnili na ramena, poskušali zbrati stopala in se raztegniti. Ne pritiskajte na prste!
   • Ko delate hrbet, se prepričajte, da je položaj desne rame spredaj ali v ravni z rokami.

3. 

   
   
   Nežno zamahnite. Stojte pokonci z rokami vzporedno s telesom. Nato telo nežno zavrtite iz ene strani v drugo.

4. 

   Raztezni gibi, kot so kače ali tjulnji. Lezite na trebuh na tleh in z rokami dvignite telo navzgor, da se raztegnete kot kača ali pečat. oglas

Metoda 4 od 9: Vaja za raztezanje mišic nog

1. 

   Usedite se kot vaja za raztezanje hrbta, a tokrat naj bodo noge naravnost pred vami.
   • Iztegnite se proti kolenom. Ne upogibajte glave blizu kolen, obraz mora biti obrnjen naprej.
   • To gibanje sprosti tudi vratne mišice; Če med tem čutite bolečine v vratu, lahko glavo iztegnete in upognete blizu kolen.

2. 

   Lahko tudi sedite z ravnimi nogami in večkrat potegnete desno nogo na levo nogo. Nato naredite enako za levo nogo.

3. 

   Noge so čim širše, vendar bodite previdni približno 4 minute na dan. Če imate izkušnje in lahko noge razporedite po tleh, si vzemite majhen vzglavnik in ga položite pod eno nogo, da izboljšate raztezanje.

4. 

   Izvedite raztezanje telesa naprej, da dosežete prste.
   • Najprej boste ležali na hrbtu na tleh in nato sedeli.
   • Raztegnite se do prstov.
   • Obraz je obrnjen proti kolenu in ostane v položaju 20 do 30 sekund.

5. 

   Raztezni gibi kot metulji. Sedite s prekrižanimi nogami in nogami, ki se dotikajo nhaurja, nato pa noge povlecite k sebi.

6. 

   Naredite izpad. Postavite se na kolena, z eno nogo stopite naprej, eno nogo zadaj, tako da vaše noge tvorijo kot 90 stopinj in spustite telo. Nato sprednje noge držite naravnost.

7. 

   Naredite sedenje s širokimi nogami. Med sedenjem noge razprite čim širše. Nežno se nagnite levo in desno, a vseeno sedite mirno. oglas

5. metoda od 9: vaja za raztezanje stegenskih mišic

1. 

   Stisnite stegna skupaj.
   • Zadržite položaj približno 5 minut. (Če se vam zdi predolgo, lahko začnete z 2 minutama in postopoma podaljšujete čas.)
   oglas

Metoda 6 od 9: Vaja za raztezanje mišic prstov

1. 

   Držite pest pred seboj.
   • Počasi odprite pest.
   • Raztegnite prste, kolikor lahko. Držite približno 1 minuto.
   • Ponovite z drugo roko. To vam bo pomagalo izboljšati sindrom karpalnega kanala.
   oglas

7. metoda od 9: Raztezne vaje za mišice gležnja

1. 

   Zasukajte gležnje v kakršni koli obliki ali obliki (na primer gugalnica in petje). oglas

Metoda 8 od 9: Vaja za raztezanje zapestja

1. 

   Sedite na kolenih z rokami pred seboj, kot da berete knjigo.
   • Roke položite na tla s prsti obrnjenimi proti sebi, kot da bi med odmorom obračali stran na glavo.

2. 

   Po zgornjem lahko roko obrnete tudi v katero koli smer (ne glede na to, ali je prst obrnjen naprej ali nazaj). oglas

Metoda 9 od 9: Čiščenje uma

1. 

   Vadite miselno meditacijo. Poleg fizičnega treninga, da postanemo odporni na raztezanje mišic, upogibne vaje, se moramo osredotočiti tudi na trening znotraj telesa. Ker imata notranji in zunanji fizični del tesno zvezo. Poleg tega boste s pozornostjo posegli v svojo notranjost.
   • Meditacija uma pomeni osredotočanje pozornosti ali občutenje energije v telesu.
   • Meditacija telesa ne olajša le, temveč tudi pomaga, da brez vaše vednosti opazite napetost delov telesa.
   • Poskusite to: svojo pozornost usmerite na ramo ali roko z notranje strani telesa in nekaj časa zadržite. Od tam se osredotočite na druge dele telesa in začutite svojo polnost. Se vam zdi, da je vaše telo sproščeno?
   • Po želji lahko to storite natančneje. Če se vam na primer zdi, da je vakuum prožen, se lahko osredotočite in ohranite svojo pozornost na energiji znotraj noge.
   • Ničesar ne zavrnite ali sprejmite. Prosim izkušnje. Naučite se meditirati in se za več podrobnosti osredotočiti na sedanjost.
   oglas

Nasvet

• Potrebujete čas, da imate prožno telo. Bodite potrpežljivi v pričakovanju napredka; Po približno enem tednu bi morali opaziti majhno spremembo in čez en mesec bi opazili opazno razliko. Nekega dne biti prožen ne bo kaj hudega. Boj!
• Začnite z razteznimi vajami približno 10 do 15 minut. Nato povečajte količino vadbe na 30 minut na dan za boljše rezultate. Redno bi morali vaditi.
• Topla soba vam bo pomagala sprostiti mišice. Vklopite grelec, ko je soba prehladna. Lahko tudi ogrevate mišice; Na želeno površino položite grelno blazinico in po 10 minutah izvedite raztezno vajo, vendar po koncu vadbe ne pozabite nanesti ledu.
• Lahko pa tudi hitro hodite, hodite ali tekite, da povečate krvni obtok in pomagate krožiti kri, preden začnete raztezati.
• Razvija procese sproščanja mišic. Na primer, najprej boste raztegnili mišice rok, nato mišice nog in druge dele. Vendar se ne bojte spremeniti zaporedja, če želite.
• Med vadbo ohranjajte varno stanje.Raztezne vaje so namenjene povečanju vzdržljivosti in vzdržljivosti, ne raztrganju mišic in prenašanju strašnih bolečin.
• Ne pozabite delati razteznih vaj vsak dan in ne obupajte! Tudi nekoga, ki je videti kot idola, lahko pomaga, na primer nekoga, ki je že delal odseke. Če je mogoče, jih vprašajte za nasvet. To bo olajšalo proces treninga.
• Pred raztezanjem se vedno ogrejte.
• Če imate težave z dvigovanjem rok na prste, se lahko vsak dan čim bolj raztegnete, ne da bi morali upogniti kolena in dlje držati položaj. Postopoma boste opazili izboljšanje.
• Balet je tudi eden od načinov za izboljšanje vzdržljivosti. Če tega še niste poskusili, se lahko prijavite na tečaj baleta za odrasle.
• Navodila so bistvena, ko prvič začnete z razteznimi vajami. Če ne veste kako, sledite navodilom ali ustavite.
• Med izvajanjem vaj za raztezanje mišic ne pozabite piti vode. Voda je bistvenega pomena za preprečevanje dehidracije v telesu.

Opozorilo

• Ne pozabite zagnati; Če preskočite ta korak, lahko pride do poškodbe.
• Če čutite bolečino, se ne raztezajte več. To lahko odtrga mišice.
• Ne poskušajte delati odsekov, za katere ne razumete, kako se popraviti, ali izvajati gibov, ki zahtevajo podporo nekoga drugega. Z lahkoto lahko pridete do travme.
• Če izvajate raztezanje, ne smete kaditi. Kajenje povzroča številne resne težave s telesom, ki se lahko poslabšajo, če se raztezate.
• Odvisno od giba, ki ga izvajate, lahko prekomerno raztezanje mišic povzroči resne bolezni, kot je zlom ali zvin.
• Če po poškodbi spet trenirate, se posvetujte s fizioterapevtom ali trenerjem, da se prepričate, da vadite boljše namesto slabše.
• Če čutite bolečino v določenem delu telesa, se preveč raztezate. Zmanjšati morate intenzivnost in uporabiti manj sile.
• Bodite previdni pri ustvarjanju lastnih odsekov. To je lahko zelo nevarno za nekoga, ki ne ve, kako!
• Posvetujte se s svojim zdravnikom, če zaradi utrujenosti, mišične oslabelosti ali poškodbe ne morete raztegniti mišic. Ne čakajte, da se to konča samo od sebe.
• Pazite, da vas med raztezanjem ne zapusti zaprtje, saj je lahko zelo boleče.
• Ne izvajajte vaj za sprostitev mišic, ko ste prikrajšani za vnos kalcija, saj boste zlahka poškodovali kosti.
• Otroci morajo pred izvajanjem kakršnih koli gibov, ki bi lahko povzročili poškodbe, imeti nadzor izkušene osebe.
• Vedno verjemite, da ste odlična oseba.