Vsebina

• Koraki
• Opozorilo

Po daljšem stalnem ali sedečem položaju vas lahko boli hrbet. Raztezanje pomaga odpraviti bolečino in se počuti bolj zdravo. Tehnika zvijanja hrbta je precej preprosta, vendar bodite previdni, na splošno ne zvijajte hrbta tako pogosto, da se bolečina poslabša. Zapomniti si morate tudi, da zvijanje hrbta ne bo rešilo težave, če imate pogoste bolečine v hrbtu in ramenih. V tem primeru bi morali za zdravljenje obiskati zdravnika.

Koraki

Metoda 1 od 4: Obrnite si hrbet

1. 

   Obrnite hrbet v pokončnem položaju. Ta metoda je povsem varna in jo lahko preprosto izvajate ves dan. Vendar pa morate imeti dovolj prostora za gibanje rok, saj morate obe roki postaviti na sredino hrbta.
   • Začnite tako, da položite roke za hrbet, zložene na sredino hrbtenice.
   • Pritisnite obe roki ob hrbtenico in se hkrati nagnite nazaj.
   • Nadaljujte s tem, dokler ne zaslišite ali začutite majhne razpoke. A ne naslanjajte se toliko nazaj, da se boste počutili neprijetno. Če čutite bolečino ali nelagodje, nehajte.

2. 

   
   
   S stolom iztegnite hrbet. Če potrebujete hiter odsek hrbta v službi ali šoli, lahko to storite v sedečem položaju. To najbolje deluje, če sedite na naslonu z nizkim naslonom. V sedečem položaju potisnite zadnjico do roba stola, nato se nagnite nazaj, dokler se ne dotaknete naslona stola.
   • Dlani položite na čelo in počasi izdihnite.
   • To bo povzročilo, da vam glava in ramena padejo za stol.
   • Končno bi morali slišati pok.
   • Ne naslanjajte se toliko nazaj, da se vam zdi neprijetno. Če čutite bolečino ali nelagodje, nehajte.

3. 

   
   
   Lezite na tla. Če imate težave s sukanjem hrbta v sedečem ali stoječem položaju, lahko poskusite raztegniti hrbet med ležanjem. Vendar ta pristop zahteva večji prostor za gibanje. Poznati morate prste na nogah.
   • Če želite narediti to raztezanje, lezite na oblazinjena tla ali preprogo. Nato se obrnite na stran in kolena dvignite na prsni koš. Nato iztegnite noge in z rokami primite stopala. Držite se tega položaja, dokler vam hrbet ne poči, nato se obrnite na drugo stran in ponovite.
   • Ne delajte tega, če imate bolečine v oprijemu stopala. Če med raztegovanjem čutite bolečino ali nelagodje, takoj ustavite.
   oglas

Metoda 2 od 4: Iztegnite hrbet s podporo

1. 

   
   
   Lezite na trdo podlago. Če želite hrbet iztegniti s svojo osebo za podporo, morate ležati z obrazom navzdol na trdi podlagi. Primerna so trda tla ali vzmetnice. Lezite na obraz in položite roke na obe strani ter prosite osebo za podporo, da stoji neposredno nad vašo glavo.

2. 

   Naj pritiskajo na hrbtenico. Podpornik bo roke zložil eno na drugo, nato pa bo položil roke na sredinsko točko med lopaticami. Začnite s tem, da jih rahlo pritiskajo na hrbet.

3. 

   Med izdihom ustvarite pritisk. Poskrbite, da vas slišijo dihati. Roke naj potiskajo šele, ko izdihnete. Bolje je, da jih prosite, naj vas vodijo k izdihu in vdihu, da se prepričate, da oba sodelujeta.
   • Med dihanjem naj držijo roke med vašimi lopaticami.
   • V tem trenutku ne boste slišali razpoke. Vaš asistent bo moral počasi potiskati hrbet navzdol, da bo zaslišal prasketanje.

4. 

   Naložite jim, naj vas potisnejo nazaj. Oseba mora neprestano potiskati roko navzdol. Neprestano jih prosite, naj med izdihom potisnejo roke in sčasoma najdejo mesto, kjer bodo njihovi hrbti sproščali prijeten zvok.
   • Bodite zelo previdni pri iztegovanju hrbta z osebo za podporo. Težava je lahko nevarna, če oseba ne določi vašega območja udobja. V tem procesu vzdržujte komunikacijo z njimi.
   • Kadarkoli začutite bolečino ali nelagodje, jih prosite, naj takoj prenehajo.
   oglas

Metoda 3 od 4: Raztezanje hrbtnih mišic

1. 

   Uporabite vadbeno žogo. Vadbena žoga je odličen način za raztezanje hrbta, prav tako pa ustvarja razpoko. Začnite tako, da sedite na raztegnjeni žogi, nato pa počasi stopite z nogami naprej in se s hrbtom na žogo spustite na žogo. Leži popolnoma sproščeno na žogi. Počasi se upognite in iztegnite kolena, da premikate ljudi naprej in nazaj po žogi, tako da se žoga prevali po vseh predelih hrbta.
   • Ni verjetno, da bo ta raztezanje ustvarilo tresk na hrbtu, toda hrbet lahko zacvili, ko ležite na žogi. Poskusite biti potrpežljivi, saj lahko traja nekaj minut, da boste na ta način uspešno raztegnili hrbet. Preprosto se sprostite na žogi in uživajte v udobju.

2. 

   Raztegnite hrbtne mišice v položaju stopala. Sedite pokonci na žimnici z nogami, iztegnjenimi na tleh. Nežno zavijte desno nogo navzgor, jo držite upognjeno in jo nagnite navzgor na leva noga. Leva noga je zdaj ravna in le desna noga je na tleh, blizu levega kolka.
   • Prinesite levo roko čez in jo položite na desno stran desne noge. Zdaj bi morali začutiti napetost. Z levo roko potisnite desno koleno, telo upognite nekoliko nazaj in proti desni.
   • Ko zaslišite razpoko, zapustite položaj, da sprostite napetost, in ponovite z nasprotno nogo.

3. 

   Uporabite raztegljivo posteljo. Lezite na posteljo, tako da so vaša lopatice ali več čez rob postelje. Sprostite se in počasi spustite zgornji del hrbta in roke na tla. Ko pustite, da se vaše telo popolnoma raztegne, upognite trebuh, da dvignete hrbtenico v nasprotno smer, nadaljujte spuščati hrbet in vsakič odmikajte lopatice stran od roba postelje.

4. 

   Iztegnite hrbet v zibalnem položaju. To je raztezanje s pilatom za sprostitev mišic v hrbtenici. Lezite na žimnico in upognite kolena do prsi, kolena objemajte z rokami. Počasi se kotalite naprej in nazaj po vzmetnici, kar ustvarja zagon med valjanjem. Poskusite začutiti vsak segment hrbtenice v stiku z vzmetnico med zibanjem.

5. 

   Med ležanjem na tleh iztegnite hrbet. Lezite na hrbtu na trdi (ne preprogi) površini z iztegnjenimi rokami.Stopala so ravna na tleh, kolena so upognjena za 45 stopinj ali toliko, da lahko zavrtijo boke, tako da spodnja hrbtenica pritiska na tla. Cilj je, da celotna hrbtenica leži ravno na tleh.
   • Roke položite za glavo in potisnite glavo naprej, pri čemer se brada premika v isti smeri kot prsni koš.
   • Nežno pritisnite roko na zadnji del glave. Z zelo majhnim pritiskom vretena oddajajo tiho brujanje v enem do treh položajih med lopaticami.
   • Če čutite bolečino ali nelagodje, nehajte!
   oglas

Metoda 4 od 4: Bodite pozorni na vprašanje varnosti

1. 

   Če imate pogoste bolečine v hrbtu, obiščite svojega zdravnika. Zategovanje ali raztegovanje lahko bolečine v hrbtu začasno olajša, če pa imate pogoste bolečine v hrbtu, jih mora oceniti zdravnik.
   • Bolečine v hrbtu lahko povzroči sedenje v neprijetnem položaju ali vadba. Večina bolečin v hrbtu bo čez nekaj časa izginila sama od sebe. Vendar mora zdravnik pretehtati bolečine v hrbtu, ki trajajo dlje kot nekaj tednov.
   • Glede na vzrok bolečine v hrbtu vam bo zdravnik priporočil ustrezno zdravljenje. Bolečine v hrbtu se pogosto zdravijo s fizikalno terapijo ali morda z zdravili in redko zahtevajo operacijo.

2. 

   Ne krivite hrbta prepogosto. Občasno zavrtenje hrbta zaradi manjšega nelagodja je v redu, vendar pogosto zvijanje hrbta lahko povzroči nepotrebno raztezanje mišic na hrbtu. To vodi v stanje, imenovano sindrom hipermobilnosti.
   • Sindrom hipermobilnosti rahlja mišice na hrbtu in zmanjšuje delovanje hrbtenice, mišic in vezi okoli hrbta.
   • Če zaradi utrujenosti pogosto čutite željo po obračanju hrbta, potem morate namesto nenehnega zvijanja hrbta k zdravniku.

3. 

   Prednost je treba dati raztezanju namesto zvijanju. Za odpravo blage bolečine morate dati prednost raztezanju, ker je to boljše kot zvijanje. Če želite iztegniti hrbet, se nagnite naprej in nazaj, nato se upognite naprej in nazaj. Ta poteza tudi nekoliko zmanjša mišično napetost.
   • To lahko storite pod tušem, približno 5 minut po izpiranju.
   oglas

Opozorilo

• Bodite zelo previdni, ko poskušate obrniti hrbet. Če se preveč potrudite, se lahko poškodujete. Če imate pogoste bolečine v hrbtu, obiščite svojega zdravnika.
• Če čutite bolečino, takoj prenehajte. Vedno bodite pozorni na to, kako se počuti vaše telo.