Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Čakanje na rezultate testov je nočna mora, še posebej, če niste prepričani, ali ste se dobro odrezali ali ne. Če ste po opravljenem izpitu pod stresom, ne skrbite! Obstaja veliko korakov, s katerimi boste ostali mirni, zmanjšali stres in se vrnili v svoje življenje.

Koraki

1. del 2: Blažitev in lajšanje stresa

1. 

   Globok vdih. Stres in tesnoba sprožita odziv vašega telesa "borite se ali se predajte" in ga napolnite z adrenalinom, zaradi katerega dahtate in dahnete. Z odzivom na stres se lahko spoprijete z globokim vdihom.
   • Položite eno roko na prsni koš, drugo pa na trebuh, pod rebra. Ko vdihnete, boste skupaj s prsnim košem začutili razširitev trebuha.
   • Počasi vdihnite iz nosu. Poskusite vdihniti 4 štetje.
   • Zadržite dih za 1-2 sekundi. Počasi izdihnite iz ust.
   • Ta postopek ponavljajte 6-10 krat na minuto 10 minut.

2. 

   
   
   Preizkusite dinamično sprostitveno terapijo, mišična napetost - sprostitev. Dinamična sprostitev, napetost - sprostitev ali PMR so lahko v veliko pomoč pri odpravljanju mišične napetosti in napetosti. Ko ste pod stresom, se vaše telo napne in tega verjetno ne boste vedeli, ko vas skrbi. PMR vas uči, kako se zavestno raztegniti in nato sprostiti vsako mišično skupino od glave do pete. Ko enkrat obvladate to tehniko, vam lahko pomaga, da se telo nekoliko sprosti.
   • Če lahko, poiščite mirno območje brez motenj. Odstranite tesna oblačila in globoko vdihnite.
   • Začnite z mišicami na obrazu, v čelu. Dvignite obrvi čim višje in zadržite položaj 5 sekund. Sprostite se 5 sekund se čim bolj namrščite, nato se sprostite. 15 sekund občutite sprostitev.
   • Naslednje so ustnice. 5 sekund pritiskajte na ustnice, kolikor je mogoče, nato se sprostite. Nasmehnite se čim širše 5 sekund in se sprostite. Spet za 15 sekund začutite občutek sprostitve. Poskusite uživati ​​v resničnem občutku "mišične napetosti" in "sprostitve".
   • Nadaljujte z raztezanjem 5 sekund, sprostite se in se 15 sekund sprostite v drugih mišičnih skupinah: vratu, ramenih, rokah, prsih, trebuhu, zadnjici, stegnih, stegnih in stopalih.
   • Če nimate časa za terapijo PMR celotnega telesa, se osredotočite na obrazne mišice, saj so pogosto bolj stresne.

3. 

   
   
   Preizkusa ne preglejte takoj podrobno. Nekateri se počutijo prijetneje v pogovoru s prijatelji o svojem testu, medtem ko je drugim bolje, da o tem ne govorijo. Podroben pregled testa, ne glede na to, kako močno ga želite, vas bo le bolj zaskrbel zaradi odgovora, ki ga ne morete spremeniti, in vas bo po nepotrebnem napenjal.
   • Popravek izpita takoj po izpitu je precej slaba ideja, saj vaši možgani v stresnih situacijah ne bodo dobro delovali. Takoj po preizkusu ne boste mogli jasno ali racionalno razmišljati o svojem testu, kot da bi bili mirni. Počutili se boste, kot da ste naredili slabše od testa.

4. 

   
   
   Telovadi. Takoj po testu ne boste več želeli iti v telovadnico ali teči, toda zmerna vadba je odličen način za zmanjšanje stresa! Vadba sprošča endorfine, ki so naravni lajšalci bolečin, ki lahko izboljšajo razpoloženje. Če ste po testu pod stresom, poskusite nekaj aerobnih aktivnosti, kot so tek, plavanje, kolesarjenje ali celo hitra hoja.
   • Dokazano je, da redna aerobna vadba zmanjšuje občutke splošnega stresa in mišične napetosti ter izboljšuje vaš spanec in razpoloženje. Tudi če se ne ukvarjate s športom, vam bo vsak dan poskusil telovaditi, da se boste počutili bolje.

5. 

   Sprostite se skozi aktivnost, v kateri uživate. Ne glede na rezultat bi morali proslaviti dejstvo, da ste se za izpit zelo potrudili. Nagradite se tako, da počnete nekaj, v čemer uživate. Če jih lahko počnete s prijatelji, tem bolje.
   • Študije so pokazale, da je druženje s prijatelji in bližnjimi odličen način, kako se znebiti stresa in spodbujati občutke umirjenosti in dobrega počutja. Ena študija je celo pokazala, da preživljanje časa z nekom, za katerega menite, da je vaš "najboljši prijatelj", zmanjša količino kortizola, hormona stresa, v telesu. Načrtujte druženje s prijatelji ali srečanje z družino po preizkusu.

6. 

   Naredite vse, kar vam prinese nasmeh. Smeh je najboljše zdravilo. Sprošča endorfine, zaradi katerih se počutite srečnejše, in celo lahko poveča sposobnost vašega telesa, da prenaša fizično bolečino.
   • Na ogled komedije. Lahko si ogledate svojo najljubšo humoristično oddajo. V spletu poiščite smešne slike mačk. Dejavnik, ki vas nasmeji, vam bo pomagal zmanjšati stres po opravljenem testu.
   oglas

2. del 2: Pozitivno razmišljanje

1. 

   Izogibajte se nagajanju. "Žvečenje" je, ko se vam zdi, da nenehno razmišljate na način, da "znova in znova" težavo, običajno brez dodajanja informacij k misli.Klepetanje na izpitih je običajna praksa, vendar ne pozabite, da vam skrb po njih, ko se vse konča, ne bo prinesla nič drugega kot stres. Tukaj je nekaj načinov, kako se tega znebiti:
   • Reševanje problema. Če vznemirite, ali ste na testu dobro opravili, vaše naloge ne bo spremenilo. Lahko pa vam pomaga, da se v prihodnje bolj potrudite. Če ste zaskrbljeni zaradi testa, morate določiti nekaj posebnih dejavnikov, ki jih lahko naredite za test v prihodnosti. To vam lahko pomaga, da se v prihodnosti osredotočite na pozitivne ukrepe.
   • Ugotovite svoje skrbi res vaš. Ponavadi je stres po izpitu pravzaprav stres na nečem drugem, na primer na neuspelem testu ali v strahu, da boste videti kot norec. Ugotovitev resničnega strahu vam bo pomagala, da se boste spopadli - in se zavedali, da se mu lahko spoprimete.
   • Nastavite poseben "urnik tesnobe". V skrbi za test lahko preživite 20–30 minut. V pomoč vam je, če si določite čas za priznanje svojih negativnih misli, namesto da bi jih poskušali ignorirati. Lahko nastavite časovnik in se potopite v svoje skrbi. Ko se čas izteče, se obrnite na nekaj bolj pozitivnega in učinkovitega.

2. 

   Prepričajte se, da poznate datum razglasitve rezultata. Običajno boste morali rezultate testov videti na svoji univerzi ali v šoli, nekatere univerze pa ponujajo spletno testiranje rezultatov.
   • Če se na dan vrnitve rezultata ne prikažete, poskrbite, da bodo rezultati testa poslani na vaš dom ali na naslov, kjer živite.
   • Ne preverjajte rezultatov, če se podatki posodabljajo v spletu. Če znova naložite vsebino vsakih 5 minut, se rezultati ne bodo pojavili hitreje, le povečali boste raven stresa in tesnobe.

3. 

   Preživite čas s pozitivnimi ljudmi. Številne študije so pokazale, da ljudje zlahka "širijo" čustva, podobna širjenju prehladov. mraz. Če se boste družili z nekom, ki je zaradi rezultatov izpitov tako živčen kot vi, si tesnobe ne boste mogli omiliti.
   • Spoznajte nekoga, ki se dobro spopada s stresom. Medtem ko ste skupaj, ne govorite o izpitih ali težavah. Namesto tega se osredotočite na pozitivne in vesele misli.

4. 

   Spomnite se svojih prednosti. Človeški možgani so pristranski do negativnosti, kar pomeni, da se pogosto veliko osredotočamo na negativno in ignoriramo pozitivne. Če se prepoznate in opomnite na svoje prednosti, boste lažje premagali to pristranskost in zagotovili, da si boste dali poštene možnosti.
   • Naredite seznam dejavnosti, ki jih dobro opravljate in do katerih ste bili pozitivni. Če ste na primer preučevali in preučevali, bi to morali videti kot svojo moč.

5. 

   Ne pozabite, da posledic svojih dejanj ne morete nadzorovati. Pridno ste se učili in opravili izpit. Ostalo ni odvisno od vas. Odprava potrebe po nadzoru posledic - saj ne boste mogli vsega nadzirati - je lahko v veliko pomoč pri zmanjševanju stresa.

6. 

   Orisani 3 načrti: Načrt A, načrt B in načrt C. Če ustvarite glavni načrt in nekaj rezervnih načrtov, se boste počutili bolj pripravljene, ne glede na izid. Razveljavite načrt A, če ste se na testu dobro odrezali ali bolje, kot je potrebno. Načrt B je namenjen takrat, ko vaš izpit ni tako dober, kot bi moral biti, a ne tako slab. Načrt C je v najslabšem primeru.
   • Če ste na primer nedavno končali izpit v srednji šoli in želite opravljati izpit za fakulteto, je vaš načrt A nadaljevanje opravljanja sprejemnih izpitov na fakulteti. V načrtu B je univerzitetni izpit, vendar za pridobitev drugih diplom in spričeval ni treba veliko. Načrt C bi bil, da bi med ponovnim študijem za test našli delo s krajšim delovnim časom.
   • Če gre bolj za redni izpit kot za izpit na fakulteti, bo vaš načrt A nadaljevanje preučevanja znanja, potrebnega za naslednji izpit. V načrtu B bo ugotoviti, ali lahko znova opravite test ali izboljšate rezultat z nekaj plus točkami. Načrt C je ponoviti tečaj z mentorstvom ali se udeležiti mentorstva.
   • Svoj načrt bi morali predstaviti tudi staršem in prijateljem, da bi dobili bolj objektivni pogled na stvari - včasih, ko ste živčni ali zmedeni, lahko sprejmete neumne in neproduktivne odločitve. fizično!
   • Če to storite pravilno, lahko v najslabšem primeru razbremenite stres. Pomislite na najhujše, kar bi se lahko zgodilo. Se res lahko spopadete z njo? Odgovor bo najverjetneje "da".

7. 

   Načrtujte praznovanje, ko boste prejeli rezultate. Če načrtujete, da boste med rezultatskim dnevom naredili kaj zanimivega, ga boste namesto strahu nestrpno veselili.

8. 

   Pripravite se na naslednji tečaj. Ko uživate v času sprostitve in praznovanja, začnite organizirati in organizirati vse zapiske, knjige ali papirje, ki jih potrebujete za naslednji tečaj. S tem dejanjem ne boste le prenehali razmišljati o rezultatih izpitov, ampak boste tudi zagotovili, da vas v zadnjem trenutku pred začetkom novega tečaja ne bo panika.
   • Preden se vrnete na delo, pazite, da imate nekaj časa za počitek. Moškim morate dati čas, da se osvežijo, sicer se boste soočili z utrujenostjo.

9. 

   Oglejte si rezultate testa, kot želite. Mnogi ljudje radi vidijo rezultate pred svojimi prijatelji, drugi raje prisostvujejo staršem, nekateri pa raje najdejo miren kraj za ogled rezultatov, kjer se lahko soočijo sami. . Ne dovolite, da vas drugi prisilijo, da vidite rezultate testa v času, ko tega ne želite.
   • Morate se soočiti z rezultati, četudi mislite, da ne bodo šli dobro. Običajna človeška praksa je, da se izognemo neprijetnim izkušnjam, vendar morate vedeti, kako ste se odrezali na testu. Ne dovolite si odlašanja iz strahu.
   • Če rezultatov ne vidite sami, prosite nekoga drugega, da to stori namesto vas in ga delite z vami. Včasih je lahko izmenjava izkušenj s prijatelji zelo koristna.
   oglas

Nasvet

• Ne brskajte po opombah, da bi našli odgovore na test. Naloge ne boste mogli spremeniti.
• Če se znajdete, da se "kopate" za majhen del testa, se ustavite in stvari poglejte bolj objektivno. Majhne napake lahko le v redkih primerih razlikujejo med uspešno opravljenim izpitom.
• Zavedajte se, da je kdo pod stresom glede rezultatov testov.
• Ne pozabite, da sta vaše življenje in zdravje pomembnejša od testa, kjer lahko v prihodnosti pozabite na rezultate.

Opozorilo

• Malo stresa je normalen del življenja. Če pa mislite, da vam stres izmiče nadzor, se TAKOJ pogovorite z nekom! Če menite, da je stres vzrok za vaše resne zdravstvene težave, na primer velike težave s spanjem ali kronično tesnobo, morate obiskati zdravnika ali svetovalca. Če mislite, da bi se poškodovali, poiščite pomoč tako, da pokličete nujne službe, kot sta 112 ali 1900599830 Hotline za samozavest mladih Vietnamskega psihološkega kriznega centra.