Vsebina

• Koraki
• Opozorilo

Depresija resnično lahko spremeni vaš pogled na življenje. Izgubite lahko odnose, službe, napotke, interese, zdravje, sanje, cilje in samozavest. Po depresivni epizodi se lahko vrnete v življenje tako, da: določite cilje, ki so vam dosegljivi, povečate pozitivne socialne odnose, ohranite fizično zdravje in se spopadete z pozitiven način.

Koraki

Metoda 1 od 4: Določanje ciljev

1. 

   Dajte prednost življenju. Določanje ciljev je pomemben dejavnik pri zmanjševanju tveganja za depresijo v prihodnosti. Če si želite ustvariti pozitivne cilje, je prva stvar, ki jo morate narediti, definiranje vrednot ali določanje prioritet. Hrepenenje v vašem srcu vam bo povedalo, kaj vam lahko prinese srečno življenje.
   • Naredite seznam svojih vrednot ali pomembnih stvari v svojem življenju. Lahko je družina, prijatelji, služba, ljubezen, denar in hiša.
   • Razmislite o stvareh, ki ste jih storili v preteklosti in vas zanimajo, in poskusite najti načine, kako jih vključiti v svoje sedanje življenje. Ali obstaja trenutek, ko ste si zaželeli, da se ne bi nikoli končalo? To so trenutki, na katere bi se morali osredotočiti. Mogoče so časi, ko preživite čas s svojim zakoncem ali bližnjim ljubimcem, otroki ali prijatelji, preživljate čas na območjih svoje moči ali uživate (kampiranje, pisanje, slikanje, glasba itd.)

2. 

   
   
   Upoštevajte karierne priložnosti. Izbrana kariera lahko močno vpliva na vaše počutje v življenju. Navsezadnje boste porabili 40 ur ali več na teden in se osredotočili na svojo kariero.
   • Če vaše staro delo ne deluje, poskusite z drugim. Vse je v izkušnjah in vam lahko pomaga pri rasti.
   • Si v prihodnosti prej ali slej želite novo službo? Pomislite na kariero, za katero ste sposobni, jo nagrajujte z zaslugami in ki je za vas zanimiva.
   • Prosim, bodite potrpežljivi. Če trenutno niste našli službe, razmislite o dejavnostih, ki bi lahko povečale vaše možnosti za zaposlitev.Naredite nekaj prostovoljnega dela, opravite kratek tečaj ali izboljšajte svoje spretnosti; Lahko imajo velik vpliv na vašo samozavest in plus za nadaljevanje vaše kariere.

3. 

   
   
   Pozitivne dejavnosti prepoznajte kot cilje. Ko ste pred kratkim okrevali po depresivni epizodi, boste morda težko prekinili pasivne navade in se vrnili k spremembam v svojem življenju. Vendar pa lahko dejavnost in zasedenost zmanjšata možnost ponovitve simptomov depresije.
   • Osredotočite se na dolžnosti in odgovornosti, ki jih je treba izpolniti. Na primer, lahko si operete avto, skuhate dober obrok, pokosite trato, plačate račune, greste po nakupih, počistite hišo, raziskujete težavo, skrbite za svojega ljubljenčka, vrt. Seznam delovnih mest bo zelo dolg. S takšnimi majhnimi stvarmi boste začutili, da postopoma postajate bolj energični, izboljšala pa se bo tudi vaša samozavest in samozavest.
   • Razmislite o stvareh, zaradi katerih se počutite ponosno in dobro do vas. Naredite seznam dejavnosti in vsak dan naredite eno stvar. Nekaj ​​pozitivnih dejavnosti, ki lahko povečajo samopodobo, so na primer: pošiljanje razglednice nekomu, igranje s svojimi otroki, doniranje denarja v dobrodelne namene, prostovoljno delo, sodelovanje v dejavnosti z dobrim namenom. Polepšajte se, poiščite frizersko službo, sadite drevesa, vodite opravila sosedove stare dame ali se pogovorite s prijateljem, ki je bil v težkem času. Vsakič, ko opravite nalogo, se pohvalite in čestitajte za dobro opravljeno delo.

4. 

   
   
   Naredite izčrpen seznam ciljev, na katere se lahko osredotočite. Ko določite svoje prednostne naloge in določene dejavnosti, ki jih želite narediti več, lahko navedete te cilje, velike ali majhne, ​​kot želite.
   • Ne pozabite, da mora biti vsak cilj PAMETEN. SMART je začetnica za določene, merljive, dosegljive, realistične in časovno omejene (časovno omejene) besede. Primer SMART cilja je telovaditi tako, da tečete eno uro, trikrat na teden naslednji mesec.
   • Ustvarite lahko seznam ciljev ali dejavnosti iz 15 elementov. Naštejte dejavnosti od najpreprostejših do najtežjih. Začnite z izpolnjevanjem najlažjega cilja, nato pa se postopoma potrudite do najtežjega cilja. Majhen in enostaven cilj je lahko vodenje psa na sprehod, medtem ko je velik cilj napredovanje ali nova služba.
   • Čestitajte si za vsak majhen korak. Nagrajujte se na poti z vsakim napredkom v smeri določenega cilja. Privoščite si spa, masažo, posebno večerjo ali kaj podobnega (varno in brez stimulativnega užitka ali alkohola).

5. 

   Ocenite svoj napredek in se temu prilagodite. Cilj se mora nenehno premikati naprej. Vsakič, ko dosežete cilj, lahko začnete postavljati nove in višje cilje. Če ugotovite, da en cilj ne deluje, ali če se želite premisliti, pojdite na drug cilj, ki se vam zdi bolj koristen.
   • Sledite svojim dnevnim dejavnostim in ciljem v koledarju. To vam lahko pomaga slediti in si zapomniti pomembne cilje in naloge.
   • Ko je cilj izpolnjen, si postavite novega! Na primer, če je bil vaš prvi cilj izgubiti 5 kg, zdaj pa želite izgubiti še nekaj kilogramov, se osredotočite na to. Če pa ste kdaj želeli več telovaditi, vendar ste se ob telovadbi zataknili v svoj dolgočasen urnik, si prizadevajte za pohodništvo ali tek na prostem.
   • Poskusite razmišljati pozitivno, tudi če doživite neuspeh. Recite si stvari, kot so: »Nisem uspel, vendar se bom iz tega neuspeha naučil in naslednjič naredil boljše. Vem, da zmorem! " Napišite to mantro in si vsak dan recite, ali vam pomaga.
   oglas

Metoda 2 od 4: Povečajte pozitivne odnose

1. 

   Poiščite strokovno pomoč. Ko ste si pravkar opomogli od depresivne epizode, je še posebej pomembno, da poiščete strokovno pomoč, da se vaša razpoloženja ne vrnejo ali so manj hude kot prej. Če ste že del zdravljenja, nadaljujte z načrtom zdravljenja.
   • Če že imate lečečega zdravnika, se s svojim zdravnikom pogovorite o novih ciljih, ki jih želite doseči. Ne pozabite slediti poteku zdravljenja in se še naprej posvetovati z zdravnikom po dogovoru.
   • Če še nimate zdravnika, ki bi vam pomagal zdraviti depresijo, ga poskusite najti. To lahko pomaga tudi, če trenutno niste depresivni. Terapevt ali psihiater lahko pomaga zmanjšati tveganje za poslabšanje depresije s posebnimi posegi, kot je vedenjsko-kognitivna terapija (CBT), ki vam pomagajo spremeniti način razmišljanja na pomaga pri ohranjanju vaše sreče.
   • Še naprej obiskujte psihiatra in jemljite zdravila na recept.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom o svojem zdravju, prehrani in gibanju.

2. 

   Poiščite pomoč, če vaša odvisnost vpliva na vaše življenje. Zasvojenost lahko poslabša simptome depresije in oteži okrevanje. Ne glede na to, ali gre za odvisnost od mamil, hrane, iger na srečo, samopoškodovanja, spola ali prehranjevalne motnje, lahko poiščete svetovalca. Morda bo treba depresijo in zasvojenost zdraviti hkrati, saj sta ti dve bolezni pogosto tesno povezani.
   • Eden od načinov za pomoč je pogovor z zdravnikom, terapevtom ali psihiatrom. Za kemično odvisnost lahko ponujajo kemoterapijo. Nekateri terapevti so specializirani tudi za zdravljenje drog. Lahko imate ambulantno ali bolnišnično zdravljenje (razstrupljanje).
   • Pomoč lahko dobite tudi tako, da se pridružite 12-stopenjski skupini, kot sta Anonimni alkoholiki (AA) ali Anonimni narkotiki (NA).
   • Za okrevanje po razstrupljanju je potreben čas, vendar so rezultati vredni in podpira vaše splošno zdravje ter zmanjšuje depresijo.

3. 

   Ponovno povežite. Med depresijo lahko ljudje včasih izgubijo stik s tesnimi prijatelji, družinskimi člani in drugimi osebnimi odnosi. Socialna podpora pa je zelo pomembna pri ohranjanju depresivnega življenjskega sloga, zmanjšanju verjetnosti ponovitve depresije in lažjem vstajanju iz težkih življenjskih situacij.
   • Pošljite e-pošto, besedilo, dopisnico ali pismo, da vprašate svoje prijatelje. Osredotočite se na pozitivne stvari, ki jih imate v življenju, in jim zastavite vprašanja.
   • Pokličite prijatelja in jih povabite na kosilo ali kavo.

4. 

   Pridružite se skupini za podporo. Socialna podpora, zlasti vrstnikov, je lahko v veliko pomoč pri okrevanju po depresiji in ohranjanju zdravega pogleda.

5. 

   Pridobite novega prijatelja. Po depresivni epizodi se boste morda počutili dovolj dobro za negovanje novih odnosov, še posebej, če boste morali opustiti škodljive ali neuporabne odnose. Če počnete stvari, ki so vam všeč, lahko spoznate ljudi, ki delijo vaše interese in imajo enako osebnost kot vi.
   • Pridružite se templju ali cerkvi, klubu, športni ekipi, skupnostni šoli, skupnostnim tečajem, dobrodelni skupini itd.
   • Preizkusite Meetup.com, spletno mesto, da poiščete ljudi, ki delijo vaše misli in zanimanja. Nekateri primeri vključujejo: posamezno skupino, sprehajalno skupino, dramsko skupino in skupino navdušencev nad gorskim plezanjem.
   • Ne najdete nobene skupine ali kluba? Lahko ustvarite svojo skupino! Poskusite ustanoviti knjižni klub. Širite glas prek prijateljev in znancev, objavite oglase v knjižnicah in prosite vse, naj prinesejo majhne reklamne panoje za skupno rabo. Lahko pa ustanovite fitnes klub, se sestanete v parku, najamete trenerja in prispevate denar za plačilo stroškov.
   • Vsakič, ko vas povabijo, da se pridružite določeni družbeni skupini, jo poskusite sprejeti. Večkrat ko sprejmete ponudbo, več boste povabljeni. Vsakič, ko vas prijatelji prosijo, da nekaj storite, ste naslednji teden na vrsti, da jih povabite. Tako boste ohranili ravnotežje v ravnovesju in oba se počutite cenjena.
   oglas

Metoda 3 od 4: Ohranjanje fizičnega zdravja

1. 

   
   
   Zdravljenje zdravstvenih težav. Depresija je lahko včasih povezana z drugimi zdravstvenimi težavami, vključno s hipertiroidizmom, Parkinsonovo boleznijo ali Huntingtonovo boleznijo. Depresija je lahko tudi stranski učinek zdravil. Čeprav vaše depresije ne povzroča zdravniški vzrok, lahko še vedno vpliva na vaše razpoloženje, če se počutite šibke in imate negativne misli. Težko je ostati pozitiven, če vas boli ali bolezen.
   • Če imate kronične zdravstvene težave, se redno posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Če ugotovite, da je povečanje depresije sovpadlo z uporabo novega zdravila ali zdravljenja, se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Dokončajte vsa zdravila, ki vam jih je predpisal zdravnik. Morda bo trajalo nekaj časa, da boste našli pravo zdravilo zase. Še naprej jemljite zdravilo, da ostanete zdravi, tudi če ste se začeli počutiti bolje.

2. 

   
   
   Osredotočite se na vsakdanje dejavnosti. Ko ste depresivni, je težko vzdrževati vsakodnevne naloge, kot so kopanje in skrb zase na splošno (na primer umivanje obraza ali umivanje zob). Ko premagate svojo depresijo, se lahko vrnete k običajni rutini. S skrbjo zase se lahko počutite bolj zadovoljni s seboj in zmanjšate tveganje za vrnitev depresije. Če na primer ves dan nosite pižamo, verjetno ne boste želeli od doma, da bi kaj naredili. Če pa si vzamete čas za lagodno prhanje ali kopanje, skrb za lase in ličenje, izberite oblačila, ki so vam všeč, se lahko počutite veliko močnejše in sposobne opraviti delo. čez dan.
   • Naredite seznam stvari, s katerimi lahko poskrbite zase. Ta seznam lahko vključuje: pranje oblačil, nakup novih oblačil, umivanje las, oblikovanje las.

3. 

   
   
   Telovadi. Vadba lahko pomaga preprečiti in zmanjšati simptome depresije. Čeprav je težko vtakniti nogo v superge in si zavezati vezalke, se po naporu počutite do 10-krat bolje zaradi endorfinov, ki se izločajo v možganih.
   • Začnite z 10-minutnim sprehodom in se potrudite do 20 minut. Redna vadba vam lahko prinese neverjetne rezultate.
   • Če je težko najti motivacijo za vadbo, si poskusite reči: "Ko se končam, se bom počutil bolje." Lahko pa obljubite, da boste opravili 5 do 10 minut kolesarjenja ali vadbe na tekalni stezi. Včasih morate le premagati prvi izziv vstajanja in premikanja, po 10 minutah pa se vam zdi, da bi tekli še 10 minut.
   • Ko opravite zahtevnejšo nalogo, boste čutili, da endorfini po teku, telovadnici ali drugi vadbi prinašajo "osvežitev".
   oglas

Metoda 4 od 4: Učinkovito zdravljenje za zmanjšanje tveganja ponovitve depresije

1. 

   Čustva uravnavajte na pozitiven način. Študije kažejo, da ljudje z zgodovino depresije pogosteje uporabljajo čustvene pogoje, zaradi katerih so depresivni. Ta oblika čustvenega pogojevanja vključuje uporabo negativnih strategij spopadanja (kot je zloraba alkohola), ki povzročajo, da se stopnja depresije ne samo zmanjša, ampak tudi poveča.
   • Izogibajte se premišljevanju. Ko razmišljate, boste v mislih vedno znova žvečili negativno situacijo. Čeprav nameravate situacijo premisliti, da bi poskušali natančno ugotoviti, kaj je šlo narobe, pogosto negativne občutke le poslabša in ne pomaga veliko razmisliti. Namesto tega se poskusite vprašati: "Ali lahko kaj spremenim?" Naredite seznam majhnih in obvladljivih ciljev, s katerimi boste kos nalogam, ki jih lahko spremenite. Odhod na sprehod ali telovadbo vam lahko pomaga tudi pri prekinitvi teh misli.

2. 

   Prepoznajte in spremenite negativne misli. Vsakdo ima naenkrat negativne misli. Vendar bolj kot so vaše misli negativne, bolj depresivni se boste počutili. To je zato, ker naše razmišljanje močno vpliva na naše počutje. Namesto da verjamete v negativne monologe, se lahko naučite zoperstaviti in razviti navado pozitivnega mišljenja.
   • Namesto dejstev te ideje jemljite kot hipoteze ali bežne ideje. Če imate negativne misli, na primer: »Ta situacija je grozna. Sovražim, «podvomite v vaše dojemanje situacije. To se imenuje kognitivna ponovna ocena. Je tako hudo? Je res grozno ali ga lahko poskusite obvladati? Boste lahko spremenili svoj način razmišljanja ali našli način, da ga izboljšate? Recite si: »Ni tako slabo. Situacija ni dobra, vendar se lahko spoprimem. "

3. 

   Samo-dialog na pozitiven način. Ljudje, ki so depresivni, imajo lahko sovraštvo do sebe ali negativni samogovor. Na primer: "Nisem dober. Sem neuspeh. Jaz sem neumen ". Če imate takšne misli, boste negativna čustva zelo enostavno prišli. Takšnemu načinu razmišljanja lahko nasprotujete s pozitivnimi trditvami.
   • Primer pozitivne trditve je: »Delam po svojih najboljših močeh in to mi je dovolj. Ni mi treba biti dober po merilih drugih. «

4. 

   Sodelujte v dejavnostih, ki vas osrečujejo. Ležerno in prijetno je pomemben del ustvarjanja občutka sreče. Pozitiven odnos vam lahko pomaga povečati sposobnost spoprijemanja z žalostnimi življenjskimi dogodki in stresi.
   • Naredite seznam zanimivih dejavnosti in jih razporedite vsak dan. Na primer, morda si želite ogledati film, prebrati knjigo, jesti svojo najljubšo hrano, se sprehoditi, se kopati v mehurčkih, iti v knjižnico ali muzej, brskati po trgovinah. in gledanje, nakup šopek svežega cvetja, lepotni salon, striženje ali odhod na večerjo.

5. 

   Osredotočite se na pozitivno. Včasih se ljudje z zgodovino depresije težko osredotočijo na pozitivne vidike svojega življenja. Sposobnost osredotočanja na pozitivne misli in dejavnosti pa lahko okrepi pozitivna čustva in ublaži depresijo.
   • Eden od načinov, kako se osredotočiti na pozitivno, je, da v dnevniku obdržite vesel dogodek s slikami in zapiski. Lahko je le nekaj vrstic nečesa dobrega, kar se dogaja tisti dan, ali fotografija nečesa zanimivega ali prikupnega o tebi.
   • Osredotočanje na pozitivne točke je tudi izbira pravih dejavnosti za povečanje pozitivnega razpoloženja. Izberite na primer primerne stvari za ogled; Če ste žalostni, ne glejte novic ali žalostnega filma. Te stvari niso koristne za tiste, ki so pogosto potopljeni v negativne življenjske stvari, ampak to samo doda olje na ogenj. Izklopite torej novice in preberite spodbudno in pozitivno knjigo. Ali pa se odpravite naravnost v oddelek za šport ali šale v časopisu.
   oglas

Opozorilo

• Če trenutno razmišljate o samopoškodovanju, pokličite 911 ali ameriško službo za samomor na telefonsko številko 1-800-273-8255 (če ste v ZDA). V Vietnamu lahko za nasvet pokličete na telefonsko številko 1800 1567.