Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Spremenite svojo prehrano
• Metoda 2 od 3: Fizična aktivnost in spremembe življenjskega sloga
• Metoda 3 od 3: zdravila
• Nasveti
• Opozorila

Povišane ravni trigliceridov lahko povečajo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja. Če morate hitro znižati raven trigliceridov, vam lahko naslednje spremembe življenjskega sloga in zdravila pomagajo doseči pozitivne rezultate.

Koraki

Metoda 1 od 3: Spremenite svojo prehrano

1. 1 Iz prehrane izključite sladkarije. Rafiniran sladkor lahko povzroči zvišanje trigliceridov, zato je eden najhitrejših načinov za znižanje ravni trigliceridov zmanjšanje uživanja sladkarij.To je posledica dejstva, da sladkor najpogosteje vsebuje prazne kalorije, ki se pretvorijo v trigliceride in nato v telesno maščobo.
   • Omejite sladkor na 5-10% dnevnega vnosa kalorij. To pomeni, da lahko ženske zaužijejo 100 kalorij sladkarij na dan, moški pa do 150 kalorij.
   • Izogibajte se živilom, kot so sladke sladice in koncentrirani sadni sokovi.
2. 2 Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate. Pri nekaterih ljudeh lahko pecivo iz belega riža in bele moke ter zdrob poveča raven trigliceridov. Če vaš zdravnik sumi, da je vzrok za povečanje trigliceridov povezan z uporabo zgoraj navedenih živil, potem spremenite svojo prehrano tako, da omejite uporabo takšnih živil. To bo znatno zmanjšalo raven trigliceridov.
   • Namesto rafiniranih živil z ogljikovimi hidrati izberite polnozrnati kruh in testenine.
   • Zmanjšajte vnos hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V svojo prehrano vključite več beljakovin. Beljakovine imajo nižji "glikemični indeks" v primerjavi z ogljikovimi hidrati, kar pomeni, da se prebavljajo in absorbirajo počasneje. To pa pomaga znižati krvni sladkor in raven lipidov (vključno z ravnjo trigliceridov). V svojo prehrano vključite tudi zdrave maščobe, saj pomagajo stabilizirati krvni sladkor in znižati raven trigliceridov.
3. 3 Odstranite alkohol iz svoje prehrane. Alkohol lahko znatno poveča raven trigliceridov, zlasti pri ljudeh, občutljivih na alkohol. Zelo priporočljivo je, da alkohol odstranite iz prehrane, medtem ko poskušate znižati raven trigliceridov.
   • Ko se raven trigliceridov normalizira, lahko postopoma uvajate alkoholne pijače v svojo prehrano. Vendar ne pijte preveč ali prepogosto, saj to morda spet ne bo najbolje vplivalo na raven trigliceridov.
4. 4 V svojo prehrano vključite živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Omega-3 maščobne kisline veljajo za "dobre" maščobe, zato lahko njihovo redno uživanje pomaga telesu zmanjšati raven trigliceridov.
   • V svojo prehrano vključite približno dve porciji mastnih rib na teden. Če to počnete redno, boste verjetno kmalu opazili padec ravni trigliceridov.
   • Ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami: losos, skuša, sardele, tuna in postrv.
   • Drugi viri omega-3 maščobnih kislin so mleto laneno seme, laneno olje, soja, stročnice, orehi in temno zelena listnata zelenjava. Ta živila vključite v svojo dnevno prehrano.
   • Lahko jemljete dodatke omega-3, saj izboljšuje razmerje med omega-6 in omega-3.
5. 5 V svojo prehrano vključite živila rastlinskega izvora. Še posebej, če imate raje beljakovine rastlinskega izvora (pred rdečim mesom), boste kmalu ugotovili, da se je raven holesterola in trigliceridov močno znižala.
   • Živila, bogata z beljakovinami: sušen fižol, grah in sojina živila.
   • Piščanca lahko nadomestite tudi z rdečim mesom, saj je to najboljša alternativa za znižanje trigliceridov.
6. 6 V svojo prehrano vključite živila, bogata z vlakninami. Vlaknine spodbujajo prebavo in absorpcijo hrane, zato lahko hrana z veliko vlakninami znatno zniža raven trigliceridov in holesterola.
   • Vlakna, ki absorbirajo vodo v črevesju, postanejo gelu podobni gomili, na katere se maščobe dobro »pritrdijo«. Pomaga zmanjšati raven maščob (vključno s trigliceridi), ki jih telo absorbira. Poleg tega vlaknine ugodno vplivajo na prebavni sistem kot celoto.
   • V prehrano vključite več žit, da boste dobili dovolj vlaknin. Jejte tudi stročnice, sadje in zelenjavo.
   • Tudi vlaknine vam dajo občutek sitosti, da ne jeste preveč.
   • Če povečate vnos vlaknin, pijte več vode. V nasprotnem primeru lahko pride do zmerne do hude črevesne motnje.
7. 7 Spremljajte, katere maščobe jeste in koliko. Nasičene in transmaščobe so še posebej slabe, zato lahko njihovo izogibanje znatno zniža raven trigliceridov.
   • Večino teh "slabih" maščob najdemo v pakirani hrani in hitri hrani. Živalski proizvodi, pa tudi živila iz hidrogeniranega rastlinskega olja, masla, maščobe, masti in margarine, so lahko vir "slabih" maščob.
   • Dajte prednost mono- in polinenasičenim maščobam. Vaše telo mora dnevno dobiti nekaj maščobe, ti viri pa veljajo za zdrave in ne vplivajo na raven trigliceridov. Viri "dobrih" maščob vključujejo oljčno olje, repično olje, riževe otrobe, orehovo olje in laneno olje.
8. 8 Omejite vnos fruktoze. Fruktoza je naravni sladkor, ki ga najdemo v večini sadja, pa tudi medu in nekaj namiznega sladkorja. Uživanje manj kot 50-100 gramov fruktoze na dan bo pripomoglo k hitrejšemu znižanju ravni trigliceridov.
   • Sadje z nizko vsebnostjo fruktoze: marelice, agrumi, melone, jagode, avokado in paradižnik če želite jesti kakšno sadje, potem dajte prednost enemu od zgornjih.
   • Sadje z visoko vsebnostjo fruktoze: mango, banane, grozdje, hruške, jabolka, lubenica, ananas in robide Izločite to sadje iz prehrane ali vsaj znatno zmanjšajte njihov vnos.

Metoda 2 od 3: Fizična aktivnost in spremembe življenjskega sloga

1. 1 Spremljajte vnos kalorij. Bodite pozorni na to, koliko kalorij porabite na dan, in razmislite, ali lahko to količino zmanjšate (o tem se posvetujte s svojim zdravnikom).
   • To je še posebej uporabno, če imate prekomerno telesno težo ali debelost. Prekomerna telesna teža lahko povzroči visoke ravni trigliceridov.
   • Ženske bi morale zaužiti 1200 kalorij na dan, moški 1800 kalorij na dan (vrednost se lahko razlikuje glede na telesno aktivnost in druge dejavnike). Če nujno morate shujšati ali zmanjšati vnos kalorij, vam bo zdravnik morda priporočil nizkokalorično dieto. Vendar ne začnite upoštevati nobene diete, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom.
   • Izogibajte se tudi prigrizku pred spanjem.
2. 2 Jejte majhne obroke. Poskusite jesti pogosteje, vendar postopoma. To je bolje kot dva ali tri velike obroke na dan.
3. 3 Ukvarjajte se s športom. Zmerna vadba je bistvena, če želite znižati raven holesterola in trigliceridov.
   • Ne postavljajte strogega režima treninga. Morda mislite, da vam lahko z intenzivno vadbo hitreje znižate raven trigliceridov, a v resnici niste. Če previsoko nastavite lestvico, se bolj verjetno postavite za neuspeh. Začnite z 10-minutnimi sejami in vsak teden dodajte 1-2 minuti, dokler ne dosežete 30-40 minut.
   • Popestrite svoje dejavnosti. S tečajem na DVD -ju lahko hodite, kolesarite ali telovadite. Bodite ustvarjalni. Zahvaljujoč temu vam ne bo dolgčas in boste z velikim navdušenjem študirali. Prav tako vam bo pomagal najti obliko vadbe, v kateri uživate!
4. 4 Nehaj kaditi. Prenehanje kajenja je pomemben korak pri zmanjševanju tveganja za bolezni srca. Poleg tega pomaga znižati raven trigliceridov.
   • Kajenje je eden od dejavnikov tveganja za bolezni srca, vključno s povečanim strjevanjem krvi, poškodbami arterij in zmanjšanjem sposobnosti telesa za nadzor lipidov v krvi (vključno s trigliceridi).
   • Prenehanje kajenja bistveno izboljša splošno zdravje. Poiščite program v svojem mestu (ali regiji), ki vam bo pomagal opustiti kajenje, ali se za nasvet obrnite na terapevta.

Metoda 3 od 3: zdravila

1. 1 Vzemite fibrate. Običajno zdravniki predpisujejo gemfibrozil in fenofibrat.
   • Fibrati so organske spojine iz skupine karboksilnih kislin, ki imajo amfipatski učinek, to pomeni, da privlačijo molekule vode in molekule maščob.
   • Ta zdravila zvišajo raven HDL in znižajo raven trigliceridov. To doseže z zmanjšanjem proizvodnje jetrnih delcev, ki prenašajo trigliceride.
   • Upoštevajte, da lahko fibrati povzročijo prebavne motnje in jetrno disfunkcijo ter prispevajo k nastanku žolčnih kamnov. Nevarni so tudi, če jih uporabljamo z razredčili krvi. Fibrati lahko povzročijo tudi poškodbe mišic, če jih jemljemo s statini.
2. 2 Vzemite nikotinsko kislino. Nikotinska kislina je oblika niacina.
   • Nikotinska kislina je tudi karboksilna kislina.
   • Tako kot fibrati, tudi niacin zmanjšuje sposobnost jeter, da proizvaja delce, ki prenašajo trigliceride, imenovane lipoproteini zelo nizke gostote.
   • Nikotinska kislina zvišuje raven "dobrega" holesterola HDL veliko bolje kot druga zdravila te vrste.
   • Preden vzamete ta zdravila, se posvetujte s svojim zdravnikom, saj lahko medsebojno delujejo z drugimi zdravili in povzročijo nevarne stranske učinke.
   • Možni neželeni učinki niacina so: zasoplost, hude bolečine v trebuhu, zlatenica in omotica. Čeprav so redki, je zelo pomembno, da se zavedate možnih stranskih učinkov.
3. 3 Spoznajte omega-3 maščobne kisline na recept. Maščobne kisline omega-3 lahko znižajo raven trigliceridov, visoki odmerki omega-3 na recept pa lahko znižajo raven trigliceridov še hitreje.
   • Omega-3 na recept so običajno na voljo v obliki tablet za ribje olje.
   • Vzemite velike odmerke omega-3 po navodilih in pod nadzorom zdravnika, saj lahko vplivajo na druga zdravila. Preveč omega-3 povzroča prekomerno redčenje krvi in ​​znižuje krvni tlak. Lahko tudi zvišajo raven sladkorja v krvi in ​​poslabšajo delovanje jeter. Poleg tega lahko visoki odmerki omega-3 povzročijo težave z duševnim zdravjem.
4. 4 Spoznajte statine. Najpogosteje uporabljen statin je atorvastatin. Drugi priljubljeni statini so fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin in simvastatin.
   • Ta zdravila znižujejo raven holesterola z blokiranjem encima, znanega kot HMG-CoA reduktaza. Ta encim ima ključno vlogo pri proizvodnji holesterola.
   • Glavni cilj statina je znižati holesterol LDL. Zdravilo lahko tudi zmanjša trigliceride, vendar je manj učinkovito kot številna druga zdravila, namenjena temu namenu.
   • Neželeni učinki so zelo redki, vendar so precej hudi. Glavni stranski učinek je poškodba mišic, še posebej, če se statini uporabljajo skupaj s fibrati. Poleg tega lahko statini povzročijo težave z jetri in povečajo tveganje za sladkorno bolezen.
   • Pazite se simptomov presežnega vnosa omega-3. Ti lahko vključujejo mastno kožo / akne, mastne lase in splošno šibkost.

Nasveti

• Preden bistveno spremenite svoj življenjski slog, se morate zavedati posledic. Visoke ravni trigliceridov so eden glavnih dejavnikov tveganja za bolezni srca (vključno s srčnimi napadi, možgansko kapjo in aterosklerozo, to je zmanjšanjem elastičnosti žilnih sten).
• Trigliceridi vplivajo tudi na presnovni sindrom.Simptomi presnovnega sindroma: Visok krvni tlak, visoki trigliceridi, HDL holesterol, povečan obseg pasu in / ali visok krvni sladkor. Presnovni sindrom je motnja življenjskega sloga, ki povečuje tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen, maščobna jetra in nekatere vrste raka. Zato je to še nekaj razlogov, zakaj morate spremljati raven trigliceridov.
• Bolj ko boste spremenili svoj življenjski slog, vključno z zdravo prehrano in telesno vadbo (poleg zdravil, ki vam jih je predpisal zdravnik), večja je verjetnost, da se boste počutili srečno in živeli zdravo in polno življenje. Včasih je najtežje narediti prvi korak, a ko boste videli napredek, boste zagotovo imeli dodatno motivacijo!

Opozorila

• Pred spremembo prehrane in telesne vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Nenadne spremembe, tudi koristne, lahko negativno vplivajo na splošno zdravje.