Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Oblačila, ki vizualno povečajo boke
• Metoda 2 od 4: Vaje za povečanje zadnjice
• Metoda 3 od 4: Dodajanje vaj za moč za povečanje mišične mase
• Metoda 4 od 4: Drugi načini za povečanje zadnjice
• Nasveti
• Opozorila

Gluteusna mišica je največja mišica v človeškem telesu. Skupaj s srednjim in majhnim glutealnim in podkožnim maščobnim tkivom ustvarja obliko duhovnikov. Zadnjica ni le "blazina", ko sedite, ampak opravlja tudi pomembne funkcije pri hoji, teku in plezanju po stopnicah. Na splošno imajo ženske večje boke in zadnjico zaradi spolnih razlik pri shranjevanju in shranjevanju maščob. Nekateri ljudje imajo po naravi veliko zadnjico, a tudi če niste eden izmed njih, se vam ni treba razburjati, saj obstajajo načini za povečanje zadnjice v kratkem času. Metode so lahko različne: od tistih, ki imajo takojšen učinek (izboljšana drža in oblačila) in tistih, pri katerih je učinek opazen šele po nekaj tednih ali mesecih (vaje za zmanjšanje pasu, povečanje bokov in zadnjice) do tistih, ki dajejo hiter in stalen rezultat (kozmetična kirurgija).

Koraki

Metoda 1 od 4: Oblačila, ki vizualno povečajo boke

1. 1 Nosite oblačila, ki pritegnejo pozornost na stegna in zadnjico. Oblačila, ki poudarjajo ženskost figure (v obliki peščene ure), zelo pogosto poudarijo tudi boke in zadnjico, zaradi česar je trebuh tanjši in raven. Nosite krila in obleke v obliki črke A, ki vas objemajo do pasu in se spuščajo na boke in zadnjico. Če ne želite nositi oprijetih oblačil, izberite takšna, ki ustrezajo vaši postavi.
   • Izberite oblačila, ki so primerna in primerna (to pomeni, da jim ni treba biti tesna, vendar morajo slediti obrisom in oblinam telesa). Ne nosite preveč ohlapnih oblačil ali oblačil z nizkim pasom.
   • Izberite kontrastne barve. Nosite svetel vrh in temno dno.
   • Poudarite svoj pas. Izberite oblačila z vezeninami, okraski, čipkami in drugimi okraski v pasu ali dodajte dodatke, kot so pasovi. Zahvaljujoč temu boste vizualno povečali boke.
2. 2 Pod oblačila nosite oblikovana oblačila. Danes so oblikovana oblačila postala veliko bolj udobna in nevidna kot v času naših babic. Korekcijsko in shujševalno spodnje perilo se nosi pod oblačili, da zgladi postavo na bokih, zategne trebuh in poudari pas. Oblikovalni pasovi poudarjajo pas s prenosom maščobe s trebuha na boke in zadnjico.Tak pas bo dobra izbira za ljudi s prekomerno telesno težo v trebuhu in z majhno zadnjico. Korekcijske nogavice in kratke hlače naredijo nekaj podobnega, vendar rezultati niso tako opazni. Priljubljeni znamki oblačil sta Spanx in Yummy Tummie. Lahko mešate različne vrste oblačil, odvisno od tega, katere dele telesa želite povečati in katere zategniti. Spodnje perilo, ki skrči boke in trebuh, ne da bi stisnilo zadnjico, bo naredilo vašo zadnjico zaokroženo in bolj voluminozno.
   • Kupite oblačila, ki zategnejo vaš pas z dvigovanjem in ločevanjem zadnjice - tako bodo videti večje in privlačnejše.
   • Ne kupujte oblačil manjše oblike. Oblačenje ne bo le težko - takšno spodnje perilo lahko povzroči določene zdravstvene težave.
3. 3 S pravo hlačo opozorite na zadnjico. Izberite hlače, ki vam ustrezajo in niso pretesne, vendar ne prevelike. Kavbojke ne smejo viseti. Poiščite kavbojke, ki imajo na zadnjici okraske. Izbira, kaj je najbolje obleči, je bolj odvisna od vašega telesa:
   • Če imate velik doprsni kip, vendar ozke boke (v obliki stožca ali obrnjenega trikotnika), morate vizualno zmanjšati prsi in opozoriti na boke in zadnjico. Poiščite krila in obleke v obliki črke A, torej tiste, ki se razširijo na bokih. Pas poudarite s pasom. Če želite biti višji, nosite visoke pete. Poskusite ne nositi tesnih kavbojk ali hlač, ki se prilegajo vašim nogam, zlasti v predelu gležnjev, kakršnih koli tesnih oblačil in vrhov z visokim vratom, kot so rokavice.
   • Če imate fantovsko ali atletsko postavo, poskusite nositi kavbojke, hlače ali krila, ki sedijo 2 do 4 centimetre pod vašim pasom. Obleko pasu poudarite z blazerjem ali jakno in obleko. Skinny kavbojke priporočamo, da izberete kavbojke z okraski (na primer z vezeninami ali kroglicami) na zadnjih žepih. Poskusite, da ne nosite velikih ali širokih oblačil.
   • Če imate ozek vrh in širok spodnji del telesa (figura v obliki hruške), potem imate srečo, da imate naravno široke boke. Prizadevajte si "uravnotežiti" svoj videz, še posebej, če imate tanek pas in tanke roke. Nosite krila in hlače, ki sedijo ob pasu, vključno z oblekami s pasom imperija, krila A in oblekami. Poskusite, da ne nosite ozkih kavbojk ali hlač, ki se zožijo do dna, srajce zavijte v kavbojke ali nosite jakne ali jakne pod pasom.
4. 4 Nosite krila, ki vam ustrezajo. Krila ponavadi laskajo boke. Kakšno krilo pa bi morali nositi, je odvisno od vaše postave. Običajno so vse oblike razdeljene na naslednje vrste: peščena ura (ali 8-oblika), hruška (v obliki črke A), atletska ali fantovska in stožec sladoleda (v obliki črke V). Odvisno od vrste figure je treba izbrati krilo - ne samo po obliki, ampak tudi po barvi, pa tudi po vzorcu tkanine.
   • Svinčnik ali krilo s povojem bo videti dobro na figuri peščene ure. Teh kril ne smete nositi, če imate hruškasto ali atletsko postavo. Hkrati lahko bluzo zataknete v takšno krilo ali pa je ne morete zatakniti. Krila iz bombaža in spandeksa so najbolj priljubljena pri dekletih, medtem ko so krila iz gostejših tkanin videti bolj trdna in profesionalna ter so primerna za starejše ženske. Ta krila se prilegajo stegnom in zadnjici, zato maksimalno poudarijo vse obline telesa. Nosite jih s prevelikimi bluzami za bolj poslovno podobo in prevelikimi topi za bolj priložnostno podobo.
   • Krila z visokim pasom dobro izgledajo na figurah v obliki hruške. Sedijo naravno v pasu (najtanjši del trupa) in padajo čez široke boke. Ta krila se pogosto imenujejo krila "skate" ali "sun".
   • Zaobljena krila s črtami ustvarjajo naravno ukrivljenost bokov, zato so kot nalašč za tiste z ozkim pasom in ozkimi boki, zlasti pri trikotnih ali atletskih tipih telesa.
   • Krila v obliki črke A dobro delujejo na atletskih krilih v obliki črke V in A. Ženske s prekomerno telesno težo jih ne smejo nositi.

Metoda 2 od 4: Vaje za povečanje zadnjice

1. 1 Naredite vaje za oblikovanje zadnjice. Najboljše vaje za lepo zadnjico so glute vaje. Glutealne mišice delujejo, na primer, ko raztegnete spodnji del nog in bokov, dvignete kolk na stran in ko zavrtite kolk navznoter. Na srečo lahko nekatere najučinkovitejše vaje za glute izvajate doma z minimalno ali brez posebne opreme. Te vaje na primer vključujejo različne počepe, statične in stranske udarce, mostove in polovične mostove, upogibanje in iztegovanje nog ter dvige nog. Če želite izgubiti tudi maščobo, med dvema sklopoma izvajajte intenzivno 2-minutno kardio vadbo za celo telo (na primer tek ali skakanje).
   • Če šele začenjate, začnite z nekaj ponovitvami vsake vaje in postopoma povečujte svojo vadbo. Vsak drugi dan poskusite s 3 sklopi po 5 ponovitev. Odvisno od tega, kako se počutite, postopoma povečajte obremenitev na 3 sklope po 10-15 ponovitev, 6 dni v tednu.
   • Če vaje izvajate redno (vsaj vsak drugi dan), bi moral biti rezultat opazen v 2-3 tednih.
2. 2 Začni delati polovični most. Vaja s polovičnim mostom vam lahko pomaga ne samo, da postane vaša zadnjica bolj okrogla, ampak tudi prepreči poškodbe s krepitvijo in raztezanjem mišic v zadnjici in spodnjem delu hrbta. Vajo začnite tako, da z upognjenimi koleni ležite z licem navzgor na tleh. Dvignite boke tako, da tvorijo ravno črto od ramen do kolen. Držite ta položaj 3 sekunde in se nato spustite v začetni položaj. Vajo ponovite v 3 sklopih po 10 ponovitev na dan, med vsako vajo naredite kratek odmor.
   • To vajo za zadnjico združite z drugimi vajami za povečanje zadnjice in jih izvajajte redno.
3. 3 Pri vadbi veliko pozornosti namenite deskam. Deske so odlična vaja za celo telo: krepijo in tonirajo glutealne mišice, globoke mišice, ramenski obroč in roke. Če želite kar najbolje izkoristiti vajo, jo morate narediti pravilno. Za preprosto desko stojte z rokami na tleh (z licem navzdol). Komolce upognite za 90 stopinj in podlakti spustite na tla. V tem položaju naj bodo komolci, podlakti in dlani na tleh, ki podpirajo težo telesa. Prepričajte se, da so komolci tik pod rameni. Upognite prste, da stojite na njih in dvignite trebuh proti hrbtu. Poravnajte celotno telo tako, da tvori eno ravno črto od pete vzdolž hrbtenice do glave. Na koncu zategnite jedro, trebušne mišice ter stegna in zadnjico. Držite ta položaj vsaj 30 sekund in se nato sprostite. Ponovite 3 -krat.
   • To vajo lahko spremenite tako, da se obrnete na eno stran in naredite stransko desko. Lezite na eno stran z ravnimi nogami. Upognite komolec za 90 stopinj in ga postavite neposredno pod ramo. Dvignite boke in noge, jih dvignite s tal in vzdržujte telesno težo diagonalno na strani stopala ter na komolcu in podlakti. Zategnite zadnjico in trebuh ter držite ta položaj vsaj 30 sekund. Ponovite 3 -krat na vsaki strani.
   • Stojte v navadni ali stranski deski, poskusite eno nogo dvigniti navzgor in jo držati 5-10 sekund. Dvig nog na ta način bo okrepil učinek vadbe.
   • Da bi se izognili poškodbam pri izvajanju te vaje, jo naredite na jogi ali preprogi.
   • Deske so odlična vaja za trening moči.Če lahko stojite v deski eno ali dve minuti, ste v dobri fizični formi in lahko začnete z vajami za moč.
4. 4 Naredite enostranske vaje za noge, na primer udarce. Enostranske vaje, pri katerih je obremenitev skoncentrirana na eni strani telesa, pomagajo ohraniti ravnovesje, gradijo lepo držo in vam omogočajo, da pozornost usmerite na eno posebno stran telesa. Izpadi so odlična enostranska vaja za glute in lahko okrepijo mišice gluteusa za vaje za moč, kot so počepi in mrtva dvigala. Tako kot pri deskah so tudi pravilni udarci pomembni za preprečevanje poškodb med treningom. Če želite izvesti osnovni stacionarni skok, vstanite naravnost, sprostite ramena in hrbet ter se osredotočite na točko neposredno pred seboj (pogled naj bo ves čas vaje osredotočen na to točko). Eno nogo postavite nazaj in spustite boke tako, da sta obe koleni upognjeni pod kotom 90 stopinj. Prepričajte se, da je v tem položaju sprednje koleno neposredno nad gležnjem - če je koleno pred gležnjem, lahko to povzroči prekomerno obremenitev mišic. Zadnje koleno imejte naravnost od tal, vendar se ga ne dotikajte. V tem položaju držite 3-5 sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Na vsaki nogi izvedite 3 sklope po 10 udarcev.
   • Poskusite hoditi z udarci: namesto da bi se vrnili v začetni položaj, se odrinite z nogo in naredite korak naprej s hrbtno nogo naprej. Če želite zmanjšati stres na kolenih, naredite majhne korake in hodite počasi. Tu je najpomembnejša tehnika, stabilnost in ravnotežje, ne hitrost.
   • Dodajte težo in povečajte intenzivnost udarcev skupaj z zavojem bicepsa. V vsako roko vzemite majhne bučke. Pognite se naprej, upognite komolce in pritegnite dumbbells do ramen.
   • Čepenje na eni nogi je še ena zelo dobra enostranska vaja, ki krepi glutealne mišice. Stojte na eni nogi in rahlo upognite koleno. Poskrbite, da bo vaše koleno v skladu z gležnjem. Drugo nogo dvignite tik nad kolenom. Če želite ohraniti ravnotežje, si lahko pomagate z rokami. Držite ta položaj 10-15 sekund. Naredite 3 sklope 5-10 krat na vsaki nogi. Začnite s plitvimi počepi, vendar vsakič poskusite globlje in globlje.

Metoda 3 od 4: Dodajanje vaj za moč za povečanje mišične mase

1. 1 Pridobite težo s treningom moči. Ko se počutite samozavestno pri izvajanju vaj brez moči (kot so mostovi, deske, udarci in tek), lahko vajam za krepitev mišic in toniranje dodate vadbi za moč. Najboljše vaje za to so vaje za dvigovanje uteži, zlasti počepi in mrtva dvigala. Če šele začenjate črpanje zadnjice, poskusite preprosto dvigniti mreno, narediti počepe ali mrtvo dvigovanje, preden dodate težo. Težo postopoma dodajajte v korakih po 1 kg.
2. 2 Začnite z osnovnimi počepi. Če želite izvesti osnovni počep, poravnajte mreno (z ali brez dodatne teže) in jo položite za vrat na hrbtu. Držite ga s spodnjim ročajem. Noge postavite na širino ramen in počepnite čim nižje. Vstanite in ponovite počep. Naredite 3 sklope 3-5 krat. Poskusite z vsakim nizom dodati težo.
   • Če želite narediti utežene počepe, držite bučke pred prsmi v obeh rokah. Začnite tako, da iztegnete roke pred seboj na ravni prsnega koša in postavite noge v širini ramen. Roke in bučke držite na enem mestu, nežno upognite kolena in počepnite navzdol. Držite hrbet naravnost in usmerite oči na točko neposredno pred seboj. Naredite 3 sklope po 10 počepov.
   • Če želite narediti počepe za čaše, držite bučke pokonci pred prsmi. Roke z bučkami položite pod brado.Stojte z nogami v širini ramen in zategnite trebušne mišice ter jih zategnite. Boke rahlo odmaknite nazaj in začnite upogibati kolena čim globlje, vendar se ne dotikajte tal. Ne pozabite, da mora biti hrbet naravnost in oči usmerjene v eno točko pred vami. Sedite, se ustavite za nekaj sekund, nato pa se stojte vrnite v začetni položaj. Izvedite 3 sklope 10-15 krat.
3. 3 Dopolnite svoj trening moči z mrtvim dvigom. Deadlift zagotavlja popolno vadbo za krepitev mišic hrbta, zadnjice, rok, ramen in bokov. Uteg, z utežmi ali brez njih, postavite na tla pred seboj. Globoko vdihnite in se usedite. Dvignite palico s tal, poravnajte noge in pazite, da hrbet ostane raven, roke pa tudi naravnost - palico držite poleg telesa. Zelo pomembno je, da se ramena, trup in boki dvignejo z enako hitrostjo. Ko stojite pokonci, si predstavljajte, kako vaše noge pritiskajo na tla. Poskusite vse vaje izvajati gladko in postopoma. Močno izdihnite v trenutku, ko ste skoraj dvignili težo. Dvignite težo, dokler se popolnoma ne poravnate: noge naj bodo ravne, kolena pokrčena, ramena nekoliko potegnjena nazaj, prsni koš pa iztegnjen. Roke imejte naravnost in ne dvignite mrene višje od bokov. Trikrat globoko vdihnite in izdihnite, medtem ko zadržite dih, spustite palico nazaj navzdol.
   • Naredite 3 sklope 3-5 krat. Poskusite, ko končate z počepom, takoj začnite z naslednjim. Če si vzamete odmor, si ne vzemite več kot nekaj sekund. Med serijami si lahko vzamete daljši odmor (1-2 minuti).
   • Ko končate vajo, ne spustite mrene na tla. Rahlo ga spustite, dokler se ne dotakne tal.
   • Preden začnete mrtvo dvigovanje, naredite 5-10 minutno ogrevanje s kardio vadbo in nekaj preprostih dinamičnih vaj (na primer udarcev), da prinesete kri v mišice in sklepe zgornjega in spodnjega dela telesa.
   • Dvigovanje uteži je treba izvajati samo pod nadzorom strokovnjaka. Ne izvajajte samo vaj z mreno, saj to poveča tveganje za poškodbe.

Metoda 4 od 4: Drugi načini za povečanje zadnjice

1. 1 Vstanite naravnost in delajte na svoji drži. Dobra drža ustreza vsem, vizualno naredi človeka višjega, vitkejšega in poudari vse obline telesa. Ugotovili boste, da dobra drža dela čudeže ne le za vaše dno, ampak tudi za ramena, prsni koš in hrbet. Zelo pomembno je, da vadite in vzdržujete dobro držo, ne le pri stojanju ali hoji, ampak tudi pri sedenju.
   • Ko stojite, razporedite težo po celotnem stopalu, naj bodo kolena rahlo pokrčena, stopala naj bodo v širini ramen, roke pa naj prosto visijo ob straneh. Ramena je treba potegniti nazaj, trebuh potegniti, glavo pa držati v skladu z rameni.
   • Ko sedite, postavite noge na tla ali na oporo za noge z gležnji pred koleni, imejte majhen razmik med stegni in ne prekrižajte nog ali sedite s prekrižanimi nogami. Ko sedite, naj bodo ramena sproščena, podlakti pa vzporedno s tlemi.
   • Poskusite ne sedeti dlje časa, saj lahko to privede do atrofije gluteusnih mišic.
2. 2 Osredotočite se na trebuh in trebuh. Raven trebuh vam omogoča, da vizualno povečate rit. Da bi v najkrajšem možnem času dosegli največje rezultate, morate prehrano kombinirati z vadbo. Cilj je, da se znebite odvečnega volumna v pasu, ne da bi ga izgubili na bokih in zadnjici.
   • Vajam za trebuh in trebuh dodajte trebušne vaje (trebušne mišice, dvige nog, opore itd.). Okrepili bodo vaše trebušne mišice in jih ohranili v dobri formi, zaradi česar bo vaš trebuh bolj raven in zategnjen.
   • Izogibajte se živilom, kot je krompir (čeprav je sladki krompir v redu, saj vsebuje veliko vlaknin).Jejte prehrano, v kateri prevladujejo beljakovine in vlaknine ter z malo ogljikovimi hidrati, in poskusite jesti pusto meso in "dobre" maščobe, kot so losos, oreški ali oljčno olje.
   • Jejte strateško. To pomeni, da po vadbi zaužijte največji del hrane. Ne zamudite zajtrka, po zajtrku in pred kosilom ne pozabite jesti, da uničite lakoto in povečate metabolizem. Jejte počasi, izogibajte se belemu kruhu in škrobni hrani.
   • Zdrav 6-7 urni nočni spanec preprečuje povečanje telesne mase, zlasti v predelu trebuha.
3. 3 Razmislite o plastični kirurgiji. Verjetno najhitrejši, a tudi najdražji način za povečanje zadnjice je plastična kirurgija. V Združenih državah Amerike na primer certificirani plastični kirurgi vsako leto opravijo več kot 10.000 popravkov zadnjice. Stroški takšnih postopkov so približno 4.100 do 4.500 dolarjev. Med operacijo se izvede presaditev maščobnega tkiva, implantacija ali dvig zadnjice.
   • Plastično kirurgijo je treba upoštevati le, če so se vse druge možnosti izkazale za neučinkovite. Operacijo mora izvesti le pooblaščen zdravnik in le v sterilni operacijski dvorani.
   • Zapleti takšne plastične operacije so lahko okužbe, krvavitve, poškodbe živcev, brazgotine, razpokani vsadki, krvni strdki, globoka venska tromboza, asimetrija zadnjice in druga tveganja.

Nasveti

• Bodite samozavestni in sprejmite svoje telo, kot vam ga je dala narava. Nekateri ljudje imajo genetsko nagnjenost k veliki zadnjici, nekateri pa nasprotno.
• Bodi potrpežljiv. Medtem ko lahko prava oblačila in dobra drža vizualno povečajo zadnjico v nekaj minutah, lahko traja nekaj tednov ali mesecev, da začnejo učinkovati.
• Izmenjujte se med dnevi dvigovanja uteži in kardio dnevi. Se pravi, ne dvigujte uteži, če ste na primer tekali ali kolesarili in obratno. Vendar bi morale biti vaje vsak dan vključene v osnovne vaje za ohranjanje gluteusa v dobri formi.
• Poiščite nekoga, s katerim bi trenirali, in si postavite cilje.

Opozorila

• Poskusite ne nositi preveč ozkih oblačil. Ne samo, da prinaša nelagodje, ampak, nasprotno, vizualno naredi boke bolj ploske in jih ne poudari.
• Dviganje uteži je priporočljivo samo pod nadzorom strokovnjakov. Ne dvigujte uteži sami - samo pod nadzorom nekoga, ki lahko zagotovi zavarovanje ali po potrebi odstrani težo.
• Poročali so o več smrtnih primerih zaradi poskusov domače plastične operacije. Nikoli ne poskušajte narediti česa takega. Obrnite se le na visoko usposobljene strokovnjake za plastično kirurgijo z izkušnjami.