Vsebina

• Koraki
• 1. del od 4: Zdrava prehrana
• 2. del od 4: Vaja
• 3. del 4: Čustveno zdravje
• 4. del 4: Zdrave navade
• Nasveti
• Opozorila

Večina ljudi zmotno misli, da morate za zdravo prehrano slediti strogi dieti in veliko časa preživeti v telovadnici. Vendar ni tako. Svoje zdravje lahko najdete z nekaj preprostimi pravili v vsakdanjem življenju. Navadite se, da se odločite za zdravje, ko gre za hrano, sprostitev, vadbo in spanje. Prej ko začnete, hitreje se boste bolje počutili!

Koraki

1. del od 4: Zdrava prehrana

1. 1 Pijte več vode. Odrasla oseba mora piti 2-3 litre (približno 8 kozarcev) vode na dan, otrok pa 1-2 litra (približno 5 kozarcev). Pijače, kot sta čaj in kava, so izključene iz tega področja uporabe. Voda pomaga vzdrževati telesno temperaturo in odstranjuje toksine.
   • Voda čisti kožo, izboljšuje delovanje ledvic, normalizira apetit in daje energijo.
   • Če pijete dovolj vode, je verjetnost, da boste zaužili manj drugih nezdravih pijač, na primer sode in sokov, ki telesu dodajo dodatne kalorije. Tekočina iz teh škodljivih pijač ne zadošča potrebam telesa, zato žeja ostaja skupaj s porabljenimi presežki kalorij.
   • Topla voda spodbuja prebavo in pomaga odstraniti toksine. Pijte vročo vodo pri udobni temperaturi, vam se ni treba opeči.

   Nasvet: če ne marate pitja navadne vode, dodajte nekaj limone, limete ali drugega 100% soka.

   
   
2. 2 Imeti zajtrk. Lahek zdrav zajtrk je jamstvo za zdravje. Z zajtrkom, ki vsebuje pusto beljakovino in polnozrnate izdelke, vam ni treba prigrizniti do kosila.Študije so pokazale, da tisti, ki ne zajtrkujejo, jedo več... Da bi se čez dan izognili prenajedanju, ne zamudite zajtrka.
   • Namesto čokoladnega peciva in kave se raje odločite za zajtrk iz nekaj jajc in nekaj sadja, ki ga sperite s posnetim mlekom, pomarančnim sokom ali čajem. Bolj bogat je vaš zajtrk, več energije boste čutili in čez dan pojedli manj.
3. 3 Jejte pravilno. Polovica obroka mora biti zelenjava in sadje. Temu dodajte živila z nizko vsebnostjo maščob, beljakovin, mlečne izdelke in žita. Po prehodu na novo prehrano se boste počutili veliko bolje. Najprej boste verjetno pogrešali sladko točko, ko pa premagate to odvisnost, postane veliko lažje.
   • Ne pozabite, da vse maščobe niso slabe. Zdrave maščobe najdemo v ribah, bogatih z maščobami, kot so losos ali tuna, avokado, oreški in oljčno olje. Ta živila so bistvena za uravnoteženo prehrano.
   • Poskusite svoje obroke enakomerno razporediti čez dan. Ne smete nenehno kaj prigrizniti.
4. 4 Jejte ob pravem času. Pravilni čas obroka je ključ do zdravja. Za lažjo prebavo zvečer jejte večerjo med 17.00 in 20.00; Izogibajte se poznim prigrizkom, ki vas bodo obremenili z dodatnimi kalorijami in lahko motili spanec. Za prigrizek čez noč izberite nesoljene oreščke, semena, sadje ali zelenjavo.
   • Ne jejte 3-4 ure pred spanjem, če opazite motnje spanja.
   • Pravzaprav prigrizki niso tako slabi. Nenehno prehranjevanje vam bo pomagalo znebiti lakote in želje po nakupovanju kalorične in nezdrave hrane med nakupovanjem. Glavna stvar je opazovati zmernost.
5. 5 Jejte manj mesa. Vegetarijanstvo je dober način za porabo manj kalorij in povečanje vnosa mineralov in vitaminov. Vegetarijanstvo ugodno vpliva na zdravje srčno -žilnega sistema. Poskusite, če ne popolnoma preiti na vegetarijanstvo, potem pa vsaj omejite porabo mesa. Izberite nekaj dni v tednu, ko ne jeste mesa, in rdeče meso zamenjajte za piščanca, purana ali ribe.
   • Če ste na vegetarijanski prehrani, temelji na prehrani na neškrobni zelenjavi in ​​ne na žitih, kot so testenine ali riž. Izberite žita iz žitaric. Pri vsakem obroku jejte beljakovinska živila, kot so jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, fižol, oreški, semena, tofu in drugi nadomestki mesa.
   • Na primer, za zajtrk lahko jeste beljakovinsko omleto s paradižnikom in špinačo ter rezino polnozrnatega kruha, fižolovo juho z majhno solato za kosilo, grški jogurt za popoldansko malico in zelenjavno lazanje za večerjo.
   • Dieta z veliko vlakninami je veliko lažja od mesne. Vlaknine znižujejo raven holesterola, normalizirajo raven sladkorja v krvi, izboljšajo prebavo in preprečujejo prenajedanje. Priporočena količina vlaknin na dan je 30 gramov za moške in 21 gramov za ženske; za ljudi, starejše od 50 let, je treba količino vlaknin povečati na 38 gramov za moške in 25 gramov za ženske. Dobri viri vlaknin so sadje in zelenjava (zlasti tista s kožo), cela zrna in stročnice.
6. 6 Omejite vnos sladkorja. Ogljikovi hidrati so pomemben del prehrane, vendar so hitri ogljikovi hidrati nezdravi. Prispevajo k hitremu porastu energije, nato pa k hitremu zmanjšanju energije, zaradi česar se počutite lačni. Hitri sladkorji, razen tistih v sadju, so visoko kalorični in ne vsebujejo hranil. Izogibajte se hitrim ogljikovim hidratom in dodanemu sladkorju, lahko pa zaužijete omejene količine sladkorja.
   • Sadje vsebuje preproste sladkorje, lahko pa je del zdrave prehrane, saj je polno vitaminov in hranil. Kadar je le mogoče, jejte olupljeno sadje.
7. 7 Pazljivo preberite etiketo, da izberete najbolj zdrav izdelek. Predelana živila so pogosto slaba izbira, včasih pa se najdejo dobre možnosti.Paket zamrznjenega brokolija je veliko boljši od pice ob boku. Na splošno se izogibajte predelani hrani, kadar koli je to mogoče, če pa to ne deluje, preberite etiketo in pozorno poiščite dodano sol, sladkor in maščobe.
   • Hrana na policah pogosto vsebuje natrij, dodatke, ki se končajo na "-ose" ali transmaščobe, kar je treba navesti na embalaži. Izogibajte se hrani z veliko dodatki. Koristne nadomestke za te izdelke boste morda našli drugje.
   • Če trans maščobe niso navedene na etiketi, to ne pomeni, da v izdelku ni transmaščob. Pogosto zanemarljive količine transmaščob niso neposredno navedene in so zamaskirane pod imenom "hidrogenirano rastlinsko olje".
8. 8 Če potrebujete prehranska dopolnila, se pogovorite s svojim zdravnikom. Prehranska dopolnila so lahko vitamini ali minerali. Dodatek poveča absorpcijo hranil iz hrane. Vsak dan lahko jemljete multivitamine ali monovitamine, ki vam primanjkuje, na primer pomanjkanje kalcija, vitamina D ali B12.
   • Ne začnite jemati vitaminov brez posvetovanja z zdravnikom, še posebej, če že jemljete katerokoli zdravilo.
   • Ne pozabite, da jemanje vitaminov ni nadomestek za zdravo prehrano.
9. 9 Poskusite delni post za nadzor kalorij in povečanje vzdržljivosti. Delni post pomeni, da ne jeste 12-16 ur. Vadite ga lahko vsak dan ali nekajkrat na teden. Post pomaga pri kurjenju maščob in povečanju energetske vzdržljivosti. Pomaga nadzorovati vnos kalorij.
   • Na primer, zajtrkujte ob 6.00 in ne prigrizkujte do 18.30.
   • Prav tako lahko poskusite jesti normalno v nedeljo, torek, četrtek in soboto, postite pa v ponedeljek, sredo in petek.
   • Ta dieta ni primerna za vsakogar. Zlasti ni primeren za ljudi s sladkorno boleznijo ali hipoglikemijo. Pred začetkom te prakse postenja se posvetujte s svojim zdravnikom.

2. del od 4: Vaja

1. 1 Priti v formo. Poleg tega, da pomaga pri hujšanju in povečuje vašo samopodobo, šport pozitivno vpliva tudi na telo in um. Zdrav srčno -žilni sistem zmanjšuje tveganje za nastanek Alzheimerjeve bolezni. Čim pogosteje se prijavite na bazen, hodite ali tecite v parku.
   • Vaja krepi imunski sistem. Tudi tako majhno povečanje telesne aktivnosti, na primer hitri sprehodi po 20-30 minut čez dan 5-krat na teden, krepi imunski sistem s povečanjem protiteles v obtoku in ubijalcev T.
   • Telesna aktivnost podnevi je eden najboljših načinov za dober spanec ponoči. Po drugi strani pa dober spanec pomaga zmanjšati težo, saj preprečuje, da bi se oseba ponoči prenajedla. Preberite članek "Kako priti v formo", če želite izvedeti več.
2. 2 Ohranite zdravo telesno težo. Naša postava je odvisna od teže in postave. Oseba z endomorfno konstitucijo ima lahko večjo težo kot oseba z eksomorfno postavo.
   • Tudi premajhna teža je slaba! Ne poskušajte ekstremnih diet. Čarobne diete za hujšanje ni - tudi če obstaja, ne morete izključiti hranil iz prehrane. Počasna sprememba vaših prehranjevalnih navad je varna in koristna za dolgoročno vzdrževanje zdravja.
   • Kako shujšati brez diete, preberite v tem članku. Ne pozabite le, da si lahko le pravi športniki, ki lahko porabijo veliko kalorij, motijo ​​svojo prehrano, vendar tega ne storijo, saj vedo, da je telesu težko. Tudi če porabite več kalorij, kot jih potrebujete, se prepričajte, da vsebujejo zdrave sestavine - srce, možgani, mišice, kosti, organi in kri ne morejo delati na praznih kalorijah.
3. 3 Menjajte različne vrste telesne dejavnosti. Samo zato, ker lahko tečete 8 km brez ustavljanja ali dvigovanja težkih utež, še ne pomeni, da ste zdravi.Če naredite samo eno vajo, boste trenirali samo eno mišično skupino. Preizkusite druge vrste vadbe, na primer plavanje ali osnovne vaje, in presenečeni boste, da jih ne zmorete!
   • Kaj storiti? Nadomestne vadbe. Vadba različnih mišičnih skupin izboljša kondicijo in preprečuje poškodbe in dolgčas. V svoj načrt vadbe vključite aerobno vadbo in trening moči. Vaše mišice bodo vesele takšnih obremenitev.
4. 4 Vaja zmerno. Ni treba posebej poudarjati, da morate trenirati pametno. Vsako gibanje poveča tveganje za poškodbe, zato je treba upoštevati pravilno tehniko vadbe!
   • Zelo pomembno je piti dovolj vode. Med vadbo obvezno pijte vodo. Dehidracija s povečanim potenjem lahko povzroči omotico ali glavobole.
   • Vzemite si odmore. Odmori niso znak lenobe, so potrebni! Vaje je nemogoče izvajati v nedogled. Po 30 minutah treninga popijte nekaj vode. Telo potrebuje nekaj časa za okrevanje. Po krajšem premoru lahko nadaljujete z vadbo.
5. 5 Odkrijte nove možnosti. Vodenje aktivnega življenjskega sloga ne pomeni samo tekanja po pločniku ali obiska telovadnice, ampak pomeni biti aktiven vsak dan in ves čas. Če boste vsak dan tu in tam prehodili še 10 korakov, bo splošna razlika opazna.
   • Niste prepričani, kje začeti? Vozilo parkirajte stran od službe ali pred vhodom v trgovino. Vozite se s kolesom v službo ali šolo. Pojdi po stopnicah. Vzemite psa in hodite z njim vsak dan. Vzemite si odmor za kosilo v parku. Odpeljite se s kolesom do kavarne.

3. del 4: Čustveno zdravje

1. 1 Mislite pozitivno. Neverjetno je, kakšno moč ima razum nad vsem. Pozitiven odnos do situacije lahko oviro spremeni v priložnost. Ne boste se le začeli bolje povezovati z vsem, kar se dogaja, ampak boste okrepili tudi imunski sistem, ki se bo lažje spopadal s prehladom in boleznimi! Raziskovalci s Harvarda ne bodo lagali.
   • Najprej se naučite biti hvaležni. Če začnete razmišljati o slabih stvareh, se ustavite. Namesto tega pomislite na dve stvari, za katere ste hvaležni. Vaši možgani bodo sčasoma razumeli ta vzorec in sami bodo preuredili vaše misli.
2. 2 Bodite srečni. To priporočilo ne pomeni samo "biti zadovoljen z življenjem" (čeprav je tudi to), ampak predvsem "ljubiti sebe in si ugajati". Če ste na dieti, si včasih privoščite sladko. Če želite gledati neumno TV -oddajo s kokicami, to storite. Tudi če so to majhne stvari, ki pa vas razveselijo, jih naredite.
   • Vaša sreča je neprecenljiva, prav tako vaše zdravje. Nesrečna oseba ne more biti popolnoma zdrava. Če vas nič ne moti, ste pripravljeni na vse. Če pa ste utrujeni od dela, družine, prijateljev, odnosov ali denarja, začnite z malo - namesto hamburgerja kupite polnozrnato solato s solato. Korak za korakom spremenite svoje življenje na bolje. Če življenje nenadoma prinese preizkušnje, boste nanje pripravljeni z zdravim telesom in zdravim duhom.
3. 3 Pomislite na preprostejše stvari. Če se osredotočite na nedosegljive cilje, boste ravnodušni in leni. Zakaj bi poskušali doseči nemogoče? Razmišljajte realno. Nedvomno je treba razmišljati o prihodnosti, ne pa o tem, kaj se ne bo nikoli zgodilo.
   • Ko ste osredotočeni na nekaj, je veliko lažje biti čustveno zdrav in srečen. Če želite igrati v filmih, potem razmislite o zaslonskih testih in o tem, kako sploh priti v filmsko industrijo. "Zdaj" nenehno pride hitreje kot "kasneje" - postavite cilje po vrsti!
4. 4 Soočite se s stresom. To je zelo pomembno. Če je v vašem življenju veliko razlogov za skrb, potem vse ostalo zbledi v ozadje. Hiša in um sta neredna, odnos pa postane napet.Za to si vzemite pet minut in pomislite - kako se spopadate s stresom? Kaj počnete, da postanete mirnejši in sproščenejši?
   • Joga učinkovito pomaga pri boju proti stresu. Če se vam to zdi neprepričljivo, poskusite z meditacijo. Če vas to ne navdihuje, si vzemite deset minut na dan, da se sprostite in spustite nekaj pare. Sedite sami in globoko dihajte. Poskusite to narediti vsak dan.
   • Če ste živčni ali napeti, poskusite z dihalnimi vajami ali preprosto globoko vdihnite, da se sprostite.
5. 5 Pametno izberite prijatelje. Vsi vedo, da obstajajo ljudje, ki jim vzamejo vso moč. Če pa ste z njimi prijatelji samo zato, ker imajo kul avto ali elegantna oblačila, vam takšno prijateljstvo ne bo dalo nič drugega kot utrujenost. Na žalost je za čustveno zdravje bolje, da se teh ljudi znebite v svojem okolju. Ne delajo nič dobrega, vendar jih pogosto prenašamo, da se izognemo neprijetnim situacijam. Podarite svoje duševno zdravje in opustite odnose s takšnimi ljudmi. V prihodnje boste zadovoljni.
   • Ne veste, kako opaziti strupenega prijatelja? Kako končate takšno prijateljstvo? Preberite članke wikiHow!
   • Preživljanje časa s prijatelji je dobro. Človek je družabno bitje, zato poskušajte pogosteje komunicirati z ljudmi, ki vam polepšajo življenje.
6. 6 Bodite bolj produktivni. Eden najboljših načinov je, da si rečete: "Danes imam toliko dela!" Zdelo se vam bo, da ste nenehno zaposleni. Ne zaman pravijo, da če se osredotočiš, lahko narediš karkoli. Zdaj pa si predstavljajte, da ste nenehno produktivni.
   • Ustvarite seznam opravkov. Za to je odličen koledar ali dnevnik. In zapomnite si: razmišljajte z majhnimi dejanji. Postavite si majhne naloge, ki jih nameravate opraviti.
   • Ne pozabite pustiti časa za učenje, da se lahko vedno naučite kaj novega. To bo preprečilo upad kognitivnih sposobnosti.
7. 7 Pavza. To priporočilo je podobno kot korak zadovoljstva. Včasih morate narediti, kar mislite, da je potrebno, ne glede na to, kaj svet od vas zahteva. Ne počutite se krive, pojejte samo bar Kit Kat, pojdite v klub ali se dobro naspajte. Če boste naredili prijetno stvar, boste dobili dvakrat več energije.
   • To velja tudi za vadbo. Ko človek ves čas izvaja isto vajo, se njegove mišice navadijo, mu je dolgčas in si začne vzeti prosti čas. Zato namesto v nedeljo spet na tek, pojdite na bazen. To ni lenoba, to so nove rešitve.
8. 8 Poiščite čustveno ravnovesje. Tudi če so vsi drugi vidiki zdravja v popolnem redu, to ne bo popolno, če imate duševno nestabilnost. Vsakdo včasih potrebuje podporo in veliko malenkosti vam lahko pomaga, da se počutite bolje. Če je težava globlja, se boste morali naučiti, kako se spopasti s čustveno bolečino ali celo depresijo.
   • Ko končate delo na sebi, začnite delati na odnosih z drugimi ljudmi. Naučite se prepoznati manipulatorje in se po potrebi naučiti boriti, da bi v prihodnosti gradili zdrave odnose.
9. 9 Ne pozabite si vzeti časa za ustvarjalnost. Na primer, lahko študirate glasbo, gledališče ali slikanje. Umetnost daje občutek zadovoljstva, kar pozitivno vpliva na zdravje. Poslušanje ali igranje glasbe, ples, igranje v amaterskem gledališču ali slikanje lahko izboljšajo duševno in telesno zdravje. Izrazite se v ustvarjalnosti in uživajte v ustvarjalnosti drugih.
   • Poiščite si ustvarjalni hobi ali se prijavite na tečaj.
   • Bodite ustvarjalni s prijatelji.
10. 10 Več potujte. Potovanja pomagajo izboljšati telesno in duševno zdravje. Potovanja vam omogočajo ustvarjalno rast, sproščajo in vam pomagajo pri učenju novih stvari.Potovanja spodbujajo aktiven življenjski slog in zmanjšujejo tveganje za depresijo.
    • Potovanja so lahko luksuz, če imate omejen proračun. V takih primerih poskusite vsaj občasno oditi nekam za dan ali dva.

4. del 4: Zdrave navade

1. 1 Ustvarite dnevno rutino. Dnevna rutina vam lahko pomaga, da si vzamete čas za hrano, gibanje in zmanjšanje stresa. Rutina vam bo omogočila tudi, da si vzamete čas za hobije in prijatelje. Naj vam vsakdanja rutina dela!
   • Nekaj ​​dni spremenite svojo rutino, da se vam življenje ne zdi monotono.
   • Spreminjajte svojo dnevno rutino, dokler ne najdete tistega, ki vam najbolj ustreza.
2. 2 Znebite se slabih navad in tveganega načina življenja. Ne prenehajte s svojim telesom in umom v nepotrebna tveganja. Nekatere navade imajo lahko dolgoročne škodljive učinke. Tvegan življenjski slog kaže na globoke psihološke težave in v nekaterih primerih zahteva pomoč specialista. Začnite upoštevati eno ali več naslednjih smernic, če veljajo za vas:
   • vadite le varen spol;
   • ne uživajte pretiranih količin alkohola;
   • prenehajte piti, če ste odvisni od alkohola;
   • nehaj kaditi;
   • znebiti se odvisnosti od drog;
   • med vožnjo nosite čelado ali med vožnjo pripnite varnostni pas.
     • Te stvari so izvedljive. Čeprav se zdi težko, je vsaka od zgornjih točk izvedljiva. Če se spopadete z eno od točk, bo ostalo potekalo veliko hitreje.
     • Če ne ogrožate svojega življenja, čestitam!
3. 3 Telovadite večkrat na teden. V začetku tega članka smo že priporočali ohranjanje kondicije, vendar je treba ta nasvet še enkrat ponoviti. Vaša dnevna rutinazagotovo mora vključujejo telesno aktivnost. To bo pospešilo vaš metabolizem, ohranilo zdravo težo in vas okrepilo!
   • Natančneje, poskusite vključiti 150 minut aerobne vadbe na teden (ali 75 minut intenzivnega treninga) v svoj režim in ne pozabite vaditi moči dvakrat na teden. Tudi preprosto čiščenje hiše je lahko veliko vadbe!
4. 4 Ponoči dovolj spite. Ko spite, vaše telo proizvaja celice, ki se borijo proti okužbam, vnetjem in stresu. Ko človek ne spi dovolj ali je njegov spanec premalo kakovosten, je bolj dovzeten za bolezni in potrebuje več časa za spopadanje s stresom. Če boste dovolj spali, se boste pripravljeni zbuditi in ukrepati ter biti aktivnejši ves dan. Dober spanec je zelo pomemben za vaše zdravje!
   • Študije so pokazale, da so ljudje, ki so spali le 4 ure, porabili 500 kalorij več kot po 8 urah spanja! Če ste iskali enostavno prehrano, potem je tukaj!
     • V članku "Kako izboljšati spanec" boste našli veliko koristnih nasvetov na to temo.
5. 5 Nauči se pripravi. Priprava lastnih obrokov je lahko odlična izkušnja, saj lahko poskusite različne recepte in hkrati prihranite denar. Poleg tega boste lahko nadzorovali, kaj gre v vaše telo! To je dober način za spremljanje prehrane!
   • Izogibajte se uporabi veliko maščob in drugih škodljivih sestavin pri kuhanju. Namesto rafiniranega sončničnega in masla ali margarine uporabite oljčno olje in ne uporabljajte preveč soli in sira. Če vaša hrana izgleda brez okusa brez teh sestavin, poskusite na drug način!
6. 6 Ohranite svojo higieno. Po uporabi stranišča si redno umivajte roke. Mikrobi se zelo hitro širijo in uničijo zdravje v eni sekundi. Zato je pomembno vzdrževati osebno higieno in se vsak dan tuširati.
   • Če govorimo o ustni higieni, potem po vsakem obroku sperite in umijte zobe in jezik.Ostanki hrane povzročajo slab zadah in zobno gnilobo. Redno obiskujte zobozdravnika za profesionalno čiščenje zob in pazite na morebitne težave z usti.
7. 7 Podprite svoj imunski sistem. Zelo težko je biti energičen in ohraniti dobre navade, če se nenehno borite s tegobami, prehladi, okužbami in drugimi simptomi šibkega imunskega sistema. Več o tem, kako okrepiti imunski sistem, preberite v tem članku.
   • Kadar koli je mogoče, poskusite iz prehrane dobiti vse potrebne vitamine in minerale. Prehranska dopolnila uporabljajte le, kadar je to nujno potrebno. In seveda jih začnite jemati šele po posvetovanju z zdravnikom.

Nasveti

• Naučite se novih stvari. Vsak dan daje veliko priložnosti, da se naučiš kaj novega.
• Poskusite se ne obremeniti.
• Poskusite prigrizniti zeleno. Izgoreva več kalorij, kot jih daje.
• Jejte več antioksidantov, saj pomagajo v boju proti prostim radikalom, za katere je bilo dokazano, da so povezani z rakom, srčnimi boleznimi, aterosklerozo in številnimi drugimi boleznimi.
• Naučite se držati zdrave prehrane in načrta vadbe.

Opozorila

• Dnevno rutino spreminjajte postopoma, da ne povzročite stresa na telesu. Če nameravate spremeniti prehrano in načrt vadbe, se posvetujte z zdravnikom.