Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Pravilna prehrana za energijo telesa
• Metoda 2 od 3: Redna vadba
• Metoda 3 od 3: vzdrževanje rednega režima budnosti in spanja
• Nasveti

Vsakodnevna energija bo dramatično izboljšala vaš življenjski standard. Ta cilj je mogoče doseči na več različnih načinov. Zdravi ljudje morajo le spremeniti prehrano, začeti z vadbo in spremeniti druge življenjske navade. Vsako noč morate tudi dovolj spati, da se boste po prebujanju počutili sveže in napolnjene z energijo.

Koraki

Metoda 1 od 3: Pravilna prehrana za energijo telesa

1. 1 Izogibajte se predelani hrani. Ta korak vam bo pomagal ohraniti zdravo prehrano in napolniti energijo. Sveža, polnovredna živila so boljša od predelane, ker vsebujejo več koristnih vitaminov in hranil. Predelana živila - pripravljeni obroki (na primer tisti za segrevanje v mikrovalovni pečici), hitra hrana in podobno - so visoko kalorični. Pogosto vsebuje konzervanse, dodane sladkorje in maščobe, barvila in druge škodljive sestavine. Takšna hrana je revna s hranili in je zato manj energična.
   • Celotna hrana je bogata s hranili in telesu zagotavlja veliko več energije. Sem spadajo sadje, zelenjava, nesoljeni oreški, pusto meso, sveže ribe in morski sadeži, jajca, mleko z nizko vsebnostjo maščob, navadni jogurt in sir z nizko vsebnostjo maščob.
2. 2 Uživajte uravnoteženo prehrano. Ne pozabite jesti polnovredne hrane in poskrbite, da bo vaša prehrana dobro uravnotežena, to pomeni, da vključuje vse glavne skupine živil. Uravnotežena prehrana bo telesu zagotovila vsa potrebna hranila in vam pomagala, da se boste čez dan počutili bolj energično.
   • Sadje in zelenjava bi morala predstavljati polovico celotne prehrane.
   • Jejte toliko zrn, ki ustrezajo vaši starosti, spolu in ravni telesne aktivnosti. Ustrezno količino žitnih proizvodov, od katerih mora biti polovica polnozrnatih, je mogoče določiti na tem spletnem mestu (v angleščini).
   • Pridobite količino beljakovin, ki ustreza vaši starosti, spolu in ravni telesne aktivnosti. To količino lahko določite tudi na tem spletnem mestu (v angleščini).
   • Uravnotežena prehrana mora vključevati mlečne izdelke, katerih količino je mogoče količinsko opredeliti tudi na tem spletnem mestu (v angleščini).
3. 3 Jejte prave količine ob pravem času. Ne jejte premalo ali preveč, saj lahko to negativno vpliva na vašo raven energije. Če preskočite obroke ali ne zaužijete dovolj kalorij, se metabolizem upočasni, saj telo poskuša prihraniti energijo, kar lahko privede do letargije. Po drugi strani pa lahko prenajedanje (zlasti uživanje prevelikih količin rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkarij) povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi, kar lahko privede do izbruha energije, ki mu sledi napad utrujenosti (in morda razpad). Poskusite jesti tri ali šestkrat manjše obroke na dan in jih enakomerno razporedite po celem dnevu.
   • Ne prenajedajte se. Lahko imate dober nadzor nad velikostjo porcij, če pa nenadoma izgubite nadzor in jeste veliko naenkrat, je to znak prenajedanja. To vedenje lahko moti zdravo prehrano. Če ugotovite, da se pretiravate, ne hranite tiste hrane v hiši, ki običajno vodi do tega. Če imate željo, da bi jedli preveč, naredite nekaj, kar vas moti: ročna dela, telovadba itd.
   • Ne preskočite obrokov. Vedno imejte pri roki zdrave prigrizke, če se vam mudi in nimate časa za pravilno prehrano.
   • Izogibajte se čustvenemu prenajedanju. Če ste v čustvenih stiskah nagnjeni k jedi, veselju, žalosti ali občutku samega, ta čustva delujejo kot sprožilci prenajedanja. Čustveno prenajedanje moti uravnoteženo prehrano. Namesto da bi jedli, poiščite druge dejavnosti, ki vam lahko pomagajo sprostiti čustveni stres.
   • Ne jejte ponoči. Popoldansko uživanje več kalorij lahko povzroči težave, še posebej, če uživate predelano ali mastno hrano. Da se izognete skušnjavi, da bi pozno zvečer prigrizli malico, poskusite večino kalorij zaužiti ves dan. Pri kosilu jejte več kot pri večerji.
4. 4 Pijte vodo, da ostanete hidrirani. Bistveno je, da čez dan pijete vodo, da preprečite dehidracijo, se izognete utrujenosti in ostanete energični. Če čez dan niste navajeni piti dovolj vode, tvegate, da boste bolj utrujeni.
   • Odraslim moškim je priporočljivo piti približno 3 litre vode na dan.
   • Odraslim ženskam svetujemo, da dnevno popijejo nekaj več kot dva litra vode, bolje rečeno 2,2 litra.
   • Pri športu ali drugi telesni dejavnosti se skupaj z znojem izgubi več tekočine, v tem primeru je treba dnevni vnos vode povečati.
5. 5 Izogibajte se ponarejenim virom energije. Obstaja veliko živil, ki trdijo, da vas napolnijo z energijo, vendar ni vedno tako. Tudi če telo iz njih črpa energijo, je to pogosto kratkotrajen učinek. Mnoga od teh živil imajo negativne lastnosti, ki odtehtajo potencialne dobičke energije.
   • Kava lahko kratkoročno poveča energijo, nedavne raziskave pa kažejo, da ni tako slaba, kot so mislili prej. Vendar pa kofein v kavi povzroča rahlo zasvojenost in če ga zaužijete popoldne, lahko negativno vpliva na spanje in na koncu naslednji dan zmanjša raven energije. Upoštevati je treba tudi, da kava s sladkorjem in smetano doda dodatne kalorije in maščobe.
   • Energijske pijače vsebujejo veliko kofeina - to ne pomeni nujno, da so slabše od kave. Ugotovljeno pa je bilo, da lahko energijske pijače ob prekomernem uživanju povzročijo težave s srcem. Poleg tega ima veliko energijskih pijač veliko sladkorja (tj. Prazne kalorije), kar lahko ob koncu dneva privede do okvare.
6. 6 Razmislite o uporabi zeliščnih čajev in zeliščnih dodatkov. Številni zeliščni čaji in zeliščni dodatki pomagajo energizirati telo. Pred uporabo novih dodatkov se posvetujte s svojim zdravnikom ali farmacevtom, še posebej, če jemljete katerokoli zdravilo.
   • Če s prehrano ne dobivate dovolj vitaminov skupine B, lahko vzamete dodatek vitamina B. Raven energije lahko povečate tako, da dnevno jemljete multivitamine z vitaminom B. Pogovorite se s svojim zdravnikom, ali je ta metoda prava za vas.
   • Če vam primanjkuje vitamina B12, poskrbite, da to pomanjkljivost nadomestite, da povečate raven energije.
   • Sibirski ginseng povečuje vzdržljivost, lajša utrujenost in zmanjšuje stres. Prodaja se v obliki čaja in prehranskih dopolnil.
   • Ginko je še ena rastlina, ki telesu pomaga pri proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), snovi, ki spodbuja presnovo glukoze v možganih, kar posledično poveča mentalno energijo in duševno jasnost. Ginko lahko kupite ločeno kot dodatek čaju, prodaja se tudi v čajnih mešanicah in kot dodatek.
   • Zeleni čaj se prodaja kot ekstrakt in kot čaj sam. Vsebuje naravni kofein in druge koristne lastnosti (na primer je antioksidant), zaradi česar izboljšuje počutje in daje energijo.
   • Tudi eterično olje poprove mete daje energijo. Po raziskavah, ki raziskujejo učinke olja poprove mete na dobro počutje vadbe, je ta dodatek povečal občutek budnosti.

Metoda 2 od 3: Redna vadba

1. 1 Vsak dan telovadite, da napolnite baterije. Tudi če se počutite preveč utrujeni, da bi se ukvarjali s športom, začnite telovaditi in čutili boste, da pridobivate moč. Če se počutite utrujeni, vas bo celo zmerna vadba, kot je preprosta hoja, motivirala in napolnila z energijo.
   • Zmerna vadba, na primer 10-15 minut hoje po območju, je lahko bolj energična kot 45 minut na tekalni stezi.
   • Vadite jogo. Mirna energija, ki jo ustvarja joga, je lahko produktivnejša od veliko bolj značilne napete energije, ki se precej hitro izčrpa in lahko celo vodi v depresijo. Joga spodbuja umirjeno, samozavestno in optimistično energijo, ki je ne spremlja napetost.
   • Naredite pilates. Pilates je še en niz zmernih vaj, ki vam lahko pomagajo, da se napolnite z umirjeno energijo.
   • Vadite Taijiquan gimnastiko. Taijiquan vam pomaga tudi, da se napolnite z mirno energijo.
   • Vključite se v trening moči. Počasno in umirjeno izvajanje vaj za moč vam lahko pomaga tudi, da napolnite baterije.
2. 2 Med športom poslušajte glasbo. V kombinaciji z zmerno vadbo vas lahko glasba napolni z mirno energijo.
   • Tekoče raziskave kažejo, da je glasba energična in umirjena. To še posebej velja, če glasbo kombinirate z zmerno vadbo.
   • Poslušanje glasbe med vadbo vam lahko pomaga, da se med vadbo napolnite z umirjeno energijo in po vadbi ostanete dlje.
3. 3 Spoznajte svoje možnosti. Tudi zmerna telesna aktivnost lahko privede do tega, da presežete, vaše telo ne bo moglo proizvesti mirne energije in utrujeni boste.
   • Po intenzivni vadbi se boste sprva počutili utrujeni, a tudi ta vrsta vadbe vam bo na koncu zagotovila več energije kot opustitev vadbe.
   • Ne pozabite, da vas lahko z intenzivno vadbo poživite z intenzivnejšo energijo, kar lahko poveča produktivnost, čeprav z večjo utrujenostjo.
4. 4 Pred vadbo jejte sadje. Sadje je zelo zdravo in se odlično ujema s športom.
   • Sadje pomaga prebavi in ​​pomaga telesu, da absorbira več hranil.
   • Hranila iz sadja oskrbujejo telo z energijo, kar vam lahko pomaga pri učinkovitejši vadbi in se počutite bolj okrepljene čez dan.
   • Pomaranče, banane in jabolka dobro delujejo.

Metoda 3 od 3: vzdrževanje rednega režima budnosti in spanja

1. 1 Držite se nastavljenega urnika spanja. Zadostni vzorci spanja so bistvenega pomena za ohranjanje energije ves dan. Razvijanje zdravih navad spanja in upoštevanje pravilne rutine vam lahko pomagata, da se počutite sveže, ko vam pred spanjem ni treba spati in utrujeni.
   • Vsako noč dovolj spite. Odrasli potrebujejo 7-9 ur spanja, najstniki pa 8-10 ur spanja na noč.
   • Če je mogoče, ne spi čez dan. Dnevni spanec lahko moti ustaljeno rutino.
   • Popoldne se izogibajte stimulansom, kot je kofein.
   • V poznih popoldanskih urah se zmerno gibajte in zjutraj ali sredi popoldneva rezervirajte za intenzivno vadbo.
   • Pred spanjem se sprostite. Poskusite pustiti vse skrbi zunaj spalnice in nikoli ne razmišljajte o njih v postelji. V postelji ne poskušajte voditi čustvenih razprav in prepirov.
   • Poskrbite, da bo vaša spalnica osvetljena z naravno svetlobo. Izmenjava svetlobe in teme vam bo pomagala ohraniti pravilne vzorce spanja.
   • Ne jejte in ne glejte televizije v postelji. Poskusite uporabiti posteljo le za spanje, da ne boste imeli težav z zaspanjem.
2. 2 V primeru hude utrujenosti poiščite pomoč. Če se kljub običajnemu urniku spanja počutite utrujeni, boste morda potrebovali pomoč. O težavah s spanjem se pogovorite s svojim zdravnikom.
   • Vodite dnevnik spanja, da boste lažje odkrili možne nepravilnosti.
   • Če se odločite za obisk zdravnika, mu obvezno povejte, da sledite običajnemu urniku spanja (če to navajajo vaši zapisi).
   • Vaš zdravnik bo morda želel preveriti, ali imate stanja, ki pogosto povzročajo utrujenost, na primer bolezni ščitnice, depresijo, anemijo ali sindrom kronične utrujenosti.
3. 3 Upoštevajte dnevno rutino. Če želite ostati energični, morate načrtovati svoj čas. Poskusite zmanjšati stres na minimum in imeli boste čas za druge zabavne dejavnosti.
   • Za določanje prednostnih nalog uporabite aplikacijo za načrtovanje ali koledar.
   • Ne pozabite redno pregledovati svojih načrtov, da ne boste ničesar zamudili.
4. 4 Ne načrtujte preveč. Včasih se morate ustaviti in se zavedati, da preprosto nimate dovolj časa za vse, kar bi radi počeli. Namesto da vsako prosto minuto napolnite z delom in aktivnostmi, si vzemite nekaj prostega časa za zmanjšanje stresa.
   • V svojem urniku si vzemite čas za počitek in prosti čas. Pomembno je načrtovati ne le delo, ampak tudi prosti čas.
   • Določite pravila za sprostitev. Na primer, izklopite telefon ali se izogibajte uporabi e -pošte in družabnih medijev. Lahko celo kupite aplikacije, ki bodo ob določenem času onemogočile dostop do interneta. Čeprav so te aplikacije zasnovane za izboljšanje produktivnosti, se lahko uporabljajo tudi za načrtovani počitek.

Nasveti

• Možgani so povezani s telesom. Tudi če se počutite utrujeni, se zberite in se lotite posla. S stimulacijo možganov boste ves dan aktivni. Če to ne deluje, poskusite zadremati, ko končate s trenutnim poslom.
• Povečajte obremenitev, ko začutite, da ste sposobni več. Ko ste utrujeni, vadite, da povečate srčni utrip. Nato počivajte in zgradite moč za naslednjo vajo.Če menite, da ste po vsakem treningu bolj utrujeni, poskusite narediti nekaj drugega. Izogibajte se preobremenitvi, da se izognete poškodbam.
• Energijske ploščice so odličen vir hranil in energije med obroki.