Vsebina

• Metoda 2 od 4: Izvajanje sklec
• Metoda 3 od 4: Napredni potiski
• Metoda 4 od 4: Lahki skleci
• Nasveti
• Opozorila

1 Lezite z licem navzdol na tla. Noge skupaj. Težo je treba prenesti na prsni koš.

• Roke položite na tla z dlanmi in jih postavite približno na širino ramen. Biti morajo blizu ramen in kazati s komolci nazaj.
• Če sedite na razmeroma mehki površini (na primer preprogi), se lahko naslonite na pesti, da zapletete stvari. Če ste na bolj grobi površini, lahko kupite posebne ročaje (videti so kot ročaji, ki so postavljeni na tla).
• Upognite prste navzgor (proti glavi). Konice prstov držite ravno na tleh.

2 Dvignite se z rokami. Svojo težo naj podpirajo vaše roke in prsti na nogah. Telo mora biti v ravni liniji od glave do pete (imenovana poza "deska", ki se uporablja tudi pri drugih vajah). To je začetni in končni položaj skleca.

3 Izberite vrsto skleca, ki vam najbolj ustreza. Obstajajo tri vrste sklečev, ki delujejo na različne mišice. Razlika je v tem, kako postavite roke v položaj deske. Bližje kot so roke, večja je obremenitev tricepsa. Širše, večja je obremenitev prsnih mišic.

• Roke od blizu: roke so postavljene neposredno pod ramena ali nekoliko bližje. To močno obremenjuje roke kot v standardnem položaju za sklece.
• Standardni položaj rok: roke nekoliko širše od širine ramen. To deluje tako na rokah kot na prsih.
• Široke roke: roke so veliko širše od ramen. Ta možnost skleca deluje na prsih in zahteva manj napora z rokami.

Metoda 2 od 4: Izvajanje sklec

1. 1 Spustite telo na raven, kjer so roke upognjene v komolcih za 90 stopinj. Za večji stres držite komolce ob telesu. Obraz mora gledati navzdol. Držite telo v položaju deske, ne prekinite ravne črte. Ko spuščate telo, vdihnite.
   • Kako nizko boste telo spustili na tla, je v veliki meri odvisno od vaše moči in zgradbe telesa, vendar si morate prizadevati, da telo ne pade pod pesti.
2. 2 Dvignite se od tal. V tem času se naredi izdih. Pri dvigovanju je potreben napor z rokami in prsmi.Vključeni so tudi tricepsi (mišice za nadlakti), ki pa niso glavna mišična skupina, vključena v proces. Ne pomagajte si s plenom ali trebuhom. Dvig se izvaja skoraj dokler roke niso popolnoma iztegnjene (vendar ne povsem).
3. 3 Ponovite vzpone in spuste z merjeno hitrostjo. Vsak par gibov predstavlja en sklec. Nagibe delajte, dokler ne dokončate nabora ali dosežete največjo moč.

Metoda 3 od 4: Napredni potiski

1. 1 Naredite sklece z roko. Potisnite se s tal z dovolj moči, da z dlani ploskate, medtem ko je vaše telo v zraku. To vajo lahko pripišemo moči.
2. 2 Naredite diamantne sklece. V položaju deske naj bodo vaše roke skupaj pod vami in tvorijo diamant (diamant). Ta vaja zahteva znatno moč roke.
3. 3 Naredite sklece škorpijona. Začnite delati standardni sklec. Ko spuščate telo, dvignite eno nogo proti hrbtu, jo upognite v kolenu in jo premaknite na stran. Naredite ločene sklope za obe nogi ali pa jih vsakič preprosto zamenjajte.
4. 4 Naredite sklece Spider-Man. Začnite delati standardni sklec. Ko spustite telo, dvignite eno nogo in koleno položite na stran proti rami. Naredite ločene sklope za obe nogi ali pa jih vsakič preprosto zamenjajte. Ko je pravilno opravljena, ta vaja deluje na vse mišice trupa, ne le na zgornji del telesa.
5. 5 Naredite sklece z eno roko. Za ravnotežje rahlo razširite noge, eno roko položite za hrbet, na drugi pa naredite sklece.
6. 6 Izvedite sklece na pesti. Namesto da se naslonite na dlani, se naslonite na pesti. To zahteva več moči v rokah in zapestjih, krepi pa tudi pesti za trening boksa ali borilnih veščin.
7. 7 Naredite sklece z dvema prstoma. Če ste zelo močni, lahko začnete delati sklece s prsti namesto z dlanmi.
8. 8 Naredite dvižne sklece. Za povečanje obremenitve je mogoče dvigniti oporo za noge.

Metoda 4 od 4: Lahki skleci

1. 1 Na kolenih naredite sklece. Če ne morete izvesti popolnih sklec, poskusite težo podpreti na kolenih in ne na prstih. Izvedite te sklece kot običajno in potem, ko se boste počutili prijetno, nadaljujte s polnopravnimi skleči.
2. 2 Izvedite sklece na nagibu. Sklece lahko olajšate tako, da dvignete oporo rok. Poiščite poševno površino ali se naslonite na kos pohištva. Naredite te sklece, dokler niste pripravljeni na sklece na ravni površini.

Nasveti

• Ena od prednosti sklecev je, da jih je mogoče izvajati skoraj povsod. Poiščite območje tal, ki je dovolj veliko, da lahko ležite neovirano. Površina mora biti ravna in ne spolzka. Prednostno je, da je udoben za roke (na primer ni iz gramoza).
• Če šele začenjate z vadbo, je dobro, da sklece delate na rahlo mehki površini (na primer preproga ali telovadna preproga), da bodo skleči bolj udobni na zapestjih.
• Če imate stensko ogledalo, z njim preverite, ali je vaš položaj pravilen.
• Običajne sklece je težko narediti pravilno s pravilnim nadzorom drže, še posebej za začetnike. Če med počasnim izvajanjem rednega skleca opazite tresenje mišic, izvajate sklece, ki so za vaše fizično stanje pretežki (ali pa niste dovolj ogreti).
• Osredotočite se na delo na prsnih mišicah in jih napregnite na vrhuncu skleca. Tako bodo mišice hitreje rasle. Če ne morete zategniti prsnih mišic, naredite lahke sklece. Poskusite narediti poševne sklece z ogledalom za nadzor nad prsnimi mišicami. Ne jejte veliko pred sklepi.

• Pred začetkom vadbe se ogrejte. Za ogrevanje mišic uporabite preproste gibe rok in raztezanje. Ogrevanje zmanjšuje tveganje poškodb in pripravlja mišice na delo. Lahko se dvignete / potisnete / raztegnete itd., Če se želite dovolj dobro ogreti, preden se z glavo potopite v vajo. Ne pozabite raztegniti rok in zapestja, ki sta ključna delovna dela telesa pri sklepih. Ne pozabite tudi ohladiti raztezanja in gibov po nalaganju.

Opozorila

• Kot pri vsaki vaji za krepitev moči, če nemudoma doživite bolečino v prsih ali ramenih, takoj prenehajte! Če vas bolijo prsni koš ali ramena, ste naredili več sklec, kot jih telo prenese, ali pa niste pripravljeni na te vaje. Morda boste želeli začeti z nekaj lažjimi vajami za krepitev prsnega koša, preden naredite sklece. Če se bolečina pojavi kje drugje, delate nekaj narobe. Če bolečina ne preneha, poiščite zdravniško pomoč.
• Ko se utrudi spodnji del hrbta, nehajte delati sklece. Ne upogibajte se, saj lahko pride do poškodb.
• Bližji položaj rok, ki otežuje sklece, lahko povzroči negativne posledice. Če postavite roke preblizu, lahko pride do težav pri uravnoteženju pri dviganju in spuščanju ter nepotrebnega stresa na kosteh rok. To lahko dolgoročno povzroči bolečine v kosteh ali ramenih. Območje nevarnosti se razlikuje od osebe do osebe, odvisno od velikosti telesa. Splošno vodilo je naslednje: ko položite roke na tla, premaknite palce drug proti drugemu, če se dotikata, potem ste na meji. Če želite sklece narediti še težje, razmislite o drugih težkih sklečih. Poskusite bombažne sklece. Hkrati poskušajte ne izgubiti ravne črte telesa.