Vsebina

• Nasveti
• Opozorila

1 Naredite 5 sklec. Ko izvajate sklece, imejte trup naravnost, roke pa v širini ramen. Spustite se počasi, to naj traja 1-2 sekundi, na najnižji točki naj bodo vaše prsi 5-7 cm od tal, nato pa hitro potisnite navzgor. Ta vaja vam bo pomagala zgraditi eksplozivno moč, ki jo potrebujete za naslednjo vajo. Če ne morete narediti 5 ponovitev, naredite največje število in ga vsakič poskušajte povečati. Če vam uspe narediti 5 sklec, počivajte nekaj minut in naredite še eno. Naredite 3 sklope po 5 sklec z 2-minutnimi odmori. Če lahko naredite samo 2 niza, trenirajte, dokler ne dobite 3. Če lahko naredite 3 sklope, ste pripravljeni na naslednji korak. Izogibati se je treba ponavljajočim se vadbam na isti mišični skupini na isti dan, saj vaše telo potrebuje čas za okrevanje in okrepitev. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin bo močno pripomogla k krepitvi mišic; piščančje prsi in tuna so idealna živila. Ta stopnja usposabljanja bi vam morala vzeti približno 2 tedna. Program lahko na primer načrtujete na naslednji način: v ponedeljek naredite 1 niz za 5 ponovitev, v sredo 2 sklopa in v petek že 3. In potem, naslednji ponedeljek, pojdite na drugi korak.

2 Naslednji korak so terenski potiski. Vzemite ležeč položaj in se spustite na tla. V spodnjem položaju se ustavite za 1 sekundo, nato pa potisnite ven, tako da so vaše roke od tal. Poskusite leteti čim višje. Trenirajte, dokler ne naredite 3 sklope po 5 ponovitev.

3 Tretji korak so bombažni skleci. Ta stopnja se od prejšnje razlikuje po tem, da morate pred pristankom narediti ploskanje. Če imate težave pri ploskanju, vadite terenske odrive višje. Ko lahko naredite 3 sklope sklec s 5 ponovitvami, vadite več ploskanja in letite višje.

Nasveti

• Poskusite jesti uravnoteženo, dodajte več beljakovin (meso, jajca, ribe, rastlinske beljakovine), maščobe (vse naravne maščobe; oljčno olje, vse živalske maščobe) in jejte veliko počasnih ogljikovih hidratov. Poskusite telovaditi približno eno uro po jedi. Jajčni beljak je odličen za prehrano pred treningom, saj traja 1 do 2 uri za prebavo. Rumenjaki vsebujejo veliko koristnih vitaminov.
• Jejte preprost obrok z ogljikovimi hidrati 20 minut pred vadbo. Banana je odlična izbira, saj vsebuje veliko kalija, kar je zelo koristno za športnike. Tudi sadje, bogato z vitaminom C, bo zelo koristno.
• Za ljudi s prekomerno telesno težo bo ta vaja veliko težja. Morda bi bilo vredno pred vadbo določiti prehrano, ki vam bo pomagala shujšati. Mišična masa bo le pospešila proces, za razliko od maščobne mase.
• Med vadbo lahko jeste sadje, bogato s sladkorjem, na primer grozdje, da obnovite raven glikogena v krvi in ​​jetrih.
• Takoj po treningu pojejte obrok, ki je bogat z beljakovinami in sladkorjem za večjo absorpcijo. Mleko je odlična izbira, saj vsebuje laktozo in beljakovine, ki skupaj dajejo dobro prebavljivost.

Opozorila

• Ne telovadite več kot enkrat na dan. V idealnem primeru bi moral med vajami preteči cel dan. Če na primer delate v ponedeljek, bi morala biti naslednja vadba v torek.
• Dopolnilnih vaj, na primer vlečenja, ne bi smeli izvajati isti dan, saj to poslabša prehrano mišic.
• Prehrana je zelo pomembna. Piščančja prsa in tuna vsebujejo veliko beljakovin in zdravih maščob. Zelena zelenjava in banane so dobre tudi za športnike. Ovsena kaša, testenine in riž so polni pravih ogljikovih hidratov in vas napolnijo z energijo.
• Ko izvajate sklece, nikoli ne upognite komolcev do konca, to bo obremenitev preneslo z mišic na sklepe in vezi.
• Če ste zelo utrujeni, nehajte izvajati vajo. Ko ste utrujeni, ne morete mehko pristati, grobo pristajanje pa vam poškoduje sklepe.
• Ogreti se. Ogreti ligamenti so manj poškodovani in lahko prenesejo večjo obremenitev. Ogrevanje začnite z nekajminutno kardiovaskularno vadbo. Če delate samo sklece, potem je to ogrevanje dovolj. Za zadnja dva koraka naredite nekaj standardnih sklec na začetku.
• Ne raztezajte se eno uro ali uro po treningu moči. Statične strije poškodujejo mišice in začasno poslabšajo njihovo prožnost. Dinamično raztezanje je koristno med treningi moči, če pa ne veste, kako to narediti, se lahko poškodujete. Razlika je v tem, da statično ogrevanje ohranja mišico v izjemno raztegnjenem položaju, dinamično pa njeno gibanje vzdolž celotne amplitude.