Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Lajšanje bolečin
• Metoda 2 od 3: Kako izboljšati moč in prilagodljivost
• Metoda 3 od 3: Kako spremeniti svoj življenjski slog
• Nasveti
• Opozorila

Če imate bolečine v hrbtu, potem vedite - niste sami. Skoraj 80 odstotkov odraslih se sooča s to težavo, ki na neki točki začnejo doživljati trajne bolečine v spodnjem delu hrbta.Na srečo je v večini primerov težavo mogoče odpraviti s preprostim zdravljenjem, ki ne zahteva niti porabe denarja. Nekatere vrste vadbe vam lahko pomagajo okrepiti in povečati prožnost v hrbtu in trupu, s preprostimi spremembami življenjskega sloga pa boste pozabili na bolečino.

Koraki

Metoda 1 od 3: Lajšanje bolečin

1. 1 Uporabljajte hladne obkladke. Ko se pojavi bolečina, prva 2 dni na spodnji del hrbta nanesite ledeno oblogo za 20 minut. Vrečko zavijte v brisačo ali staro majico, da preprečite poškodbe kože zaradi ledu. Te 20 -minutne obkladke lahko ponovite vsaki 2 uri.
   • Če nimate ledu, je v redu zamrznjena zelenjava. Gobo lahko namočite tudi z vodo in položite v vrečko, nato pa zamrznete. Ta obkladek zavijte v brisačo. Za preprečevanje uhajanja vode uporabite dve vrečki.
   • Obkladek uporabljajte le 20 minut, da se izognete poškodbam kože in živcev.
2. 2 Po 2 dneh preklopite na tople obkladke. Če bolečine v hrbtu ne prenehajo, lahko toplota poveča pretok krvi v spodnji del hrbta in omili bolečino. Poleg tega toplota prekinja signale bolečine, ki potujejo od živcev do možganov, zaradi česar se počutite bolje.
   • Za izbiro prave temperature uporabite električno grelno blazinico z nastavljivimi nastavitvami. Poskusite ne zaspati z vklopljeno grelno blazinico.
   • Če nimate grelne blazinice ali električne grelne blazinice, si lahko naredite toplo kopel. Vlažna toplota je boljša od suhe, saj ne izsuši kože in ne srbi.
3. 3 Zdravila brez recepta. Nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), kot sta ibuprofen ali naproksen, lahko začasno lajšajo bolečine v križu. Zmanjšajo vnetje mišic v ledvenem delu in s tem zmanjšajo stimulacijo živčnih končičev, ki povzročajo bolečino.
   • Če ste zdravilo jemali 10 dni zapored, se morate posvetovati z zdravnikom. Dolgotrajna uporaba lahko povzroči težave s prebavnim traktom.
4. 4 Masoterapija. Redna masažna terapija izboljša prekrvavitev in sprosti mišice ter zmanjša bolečino. Zdravilni učinek boste morda občutili že po prvi seji, vendar je za trajen učinek priporočljivo opraviti tečaj wellness masaže.
   • Obstaja več specializiranih možnosti za zdravljenje spodnjega dela hrbta, vendar lahko običajna terapevtska masaža daje primerljive rezultate.
   • Poleg tega masaža zmanjšuje stres in napetost, ki prispevata k bolečinam v križu.

Metoda 2 od 3: Kako izboljšati moč in prilagodljivost

1. 1 Dvakrat na dan raztegnite tetive. Ljudje se pogosto ne zavedajo vloge, ki jo imajo tetive hrbtenice pri podpiranju spodnjega dela hrbta. Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, je to lahko posledica napete ali skrajšane tetive.
   • Sedite na tla in ležite na hrbtu, obrnjeni proti steni, kavču ali stolu. Dvignite eno nogo tako, da je popolnoma iztegnjena, peta pa naslonjena na steno ali kos pohištva. V tem položaju bi morali ostati 20-30 sekund, nato pa zamenjati nogo. Dihaj globoko.
   • Če želite hkrati raztegniti obe zadnjični mišici, dvignite obe nogi. Zavijte brisačo in jo podprite pod spodnji del hrbta.
2. 2 Vadite hojo. Pohodništvo je lahka dejavnost, ki ne obremenjuje hrbta. Če se doslej sploh niste ukvarjali s telesno aktivnostjo, začnite s treningom, da nadaljujete z aktivnim življenjskim slogom. Aktivnost pozitivno vpliva na splošno zdravje in lahko omili tudi bolečine v hrbtu.
   • Začnite s kratkimi sprehodi po 10 ali 15 minut, odvisno od vaše splošne telesne pripravljenosti. Postopoma povečajte trajanje in razdaljo, tako da lahko sčasoma hodite 35-45 minut na dan 3-5 krat na teden.
3. 3 Okrepite trup z deskami. Poskusite ležati na tleh s trebuhom navzdol. Počivajte komolce in podlakti.S trebušnimi mišicami dvignite telo vodoravno od tal in počivajte samo na podlakti in prstih. V tem položaju ostanite 20 sekund do minute, nato se spustite navzdol in ponovite vajo.
   • Postopoma povečajte čas, v katerem lahko držite desko, da okrepite svoje osrednje mišice, ki delujejo kot naravni steznik in pomagajo ohranjati hrbet in jedro naravnost. Čim bolj so napete vaše osrednje mišice, manj obremenjujete hrbet.
4. 4 Naredite vaje za spodnji del hrbta. Če namenoma okrepite mišice spodnjega dela hrbta, bodo lahko zdržale dodatne obremenitve brez bolečin in preobremenitve. Če želite to narediti, vam ni treba kupiti članstva v telovadnici in drage opreme za vadbo - najpreprostejše vaje s telesno težo bodo pomagale okrepiti ledveno regijo.
   • Zvijanje krepi osrednje mišice na obeh straneh hrbtenice. Lezite na hrbet, poravnajte roke na straneh pravokotno na telo, upognite kolena in noge položite na tla. Počasi premaknite kolena v stran in držite ramena na tleh. Kolena vrnite v sredino, nato pa vajo ponovite na drugi strani. Naredite 10 ponovitev za vsako stran.
   • Okrepite mišice medeničnega dna z nagibom medenice. Te mišice podpirajo tudi spodnji del hrbta. Lezite na hrbet in noge položite na tla, stopala v širini ramen. S spodnjim delom hrbta pritisnite na tla in se obrnite v trup. Nagnite medenico proti petam, dokler se spodnji del hrbta ne dvigne nad tla. Vstanite in ponovite vajo 10-15 krat. Dihaj globoko.
5. 5 Uporabite pozo za dojenčke, da se sprostite in raztegnete hrbet. Kolena položite na tla tako, da se dotaknete velikih prstov na nogah, kolena pa narazen v širini ramen. Med izdihom dvignite roke navzgor in se raztegnite naprej, da spustite trup na zložene noge.
   • Poskusite se s čelom dotakniti tal. Po tem lahko roke iztegnete vzdolž telesa. Če se ne morete spustiti tako nizko, pustite roke iztegnjene naprej. Predse lahko postavite kocko, da nanjo spustite glavo.
   • To je počivalna poza. Ni vam treba biti v neprijetnem položaju. Ostanite v tem položaju 30 sekund do nekaj minut, če vam je udobno.
6. 6 Vaja mačka-krava poveča prožnost hrbtenice. Vstanite na vse štiri s koleni neposredno pod boki in zapestji tik pod rameni. Držite hrbet naravnost in globoko dihajte. Med vdihom potisnite prsni koš naprej, spustite trebuh na tla in upognite hrbet. Med izdihom spustite repno kost navzdol in zaokrožite hrbet navzgor.
   • Vajo ponovite 10-15 krat, pri vsakem gibu vdihnite in izdihnite. Teža mora biti enakomerno razporejena med koleni in dlani.
   • Če so tla pretrda, pod kolena in dlani položite brisače.

Metoda 3 od 3: Kako spremeniti svoj življenjski slog

1. 1 Ocenite svojo držo. Slaba drža pogosto povzroča ali poslabša bolečine v spodnjem delu hrbta z dodatnim stresom na ledvenem delu hrbtenice. Stojte bočno ob ogledalu v normalnem položaju in ocenite položaj hrbta. Če ste skrčeni ali močno pokrčeni, spremenite držo, da olajšate bolečino.
   • Medenica mora biti ravna in ne nagnjena naprej ali nazaj. Spustite ramena tako, da so lopatice zložene vzdolž obeh strani hrbtenice. Dvignite vrh glave proti stropu.
   • Sedite na stol, poravnajte hrbet in združite lopatice, nato se sprostite. Ponovite 10-15 krat. To vajo izvajajte večkrat na dan, da izboljšate svojo držo.
2. 2 Vstanite vsake pol ure. Če med delom več ur sedite za mizo, lahko vaš življenjski slog prispeva k bolečinam v križu. Vsake pol ure vstanite in hodite 5 minut. Ta preprosta tehnika lahko pomaga pri lajšanju bolečin v spodnjem delu hrbta.
   • Poskusite spremeniti delovno mesto v stoječe. Če je šef proti temu, potem lahko izberete pisarniški stol z dodatno ledveno oporo.
   • Ne pozabite sedeti naravnost z nogami, ki se popolnoma dotikajo tal, ramen nazaj in glave naravnost. Ne skrčite se in ne skrčite, saj to dodatno obremenjuje spodnji del hrbta in povečuje bolečino.
3. 3 Spremenite prehrano. Nekatera živila lahko pomagajo zmanjšati bolečine v hrbtu, druga živila in pijače pa poslabšajo stanje. Živila z visoko vsebnostjo kalija, kot so banane in zelena listnata zelenjava, lahko lajšajo bolečino.
   • Zaprtje je lahko vzrok za bolečine v spodnjem delu hrbta. Živila z veliko vlakninami, kot sta sadje in zelenjava, lahko olajšajo zaprtje in vam pomagajo, da se vrnete v normalno stanje.
   • Pijte vsaj 8 kozarcev vode na dan, saj dehidracija vpliva tudi na bolečine v križu.
   • Izogibajte se predelanemu sladkorju, aspartamu, rafiniranim zrnom, pijačam s kofeinom (zlasti gaziranimi pijačami) in alkoholu.
4. 4 Vzorci zdravega spanca. Če ne morete dolgo spati ali se pogosto zbujate, je to lahko eden od vzrokov za kronične bolečine v spodnjem delu hrbta. Manjše spremembe vaših nočnih navad lahko dramatično izboljšajo kakovost vašega spanja.
   • Nekaj ​​ur pred spanjem izključite vse elektronske naprave. Ne glejte televizije v postelji pred spanjem. Če ne morete zaspati v tišini, vklopite tiho glasbo ali ventilator, da ustvarite beli šum v ozadju.
   • Izogibajte se kofeinu, alkoholu in začinjeni hrani nekaj ur pred spanjem. Takšne snovi lahko motijo ​​vzorce spanja. Če po 20-30 minutah niste mogli zaspati, vstanite in naredite nekaj mirnega ter čez nekaj časa pojdite nazaj v posteljo. Bolje je kot premetavanje v postelji.
   • Če preproste spremembe ne izboljšajo kakovosti spanja, obiščite specialista za spanje. Zdravnik bo predpisal zdravila, ki ne povzročajo zasvojenosti.
5. 5 Kupite novo žimnico. Če vas zjutraj po prebujanju pogosto boli spodnji del hrbta, je lahko vzrok vzmetnica. Vzmetnico zamenjajte, če je depresivna ali stara več kot sedem let.
   • Če nimate dovolj denarja, lahko kupite vzmetnico. Dodatna plast bo vašo posteljo naredila bolj udobno.
   • Poskusite spati v drugem položaju, da nadomestite pomanjkljivosti v svoji žimnici. Spite na boku z blazino med koleni, da bo hrbtenica ravna.
6. 6 Nehaj kaditi. Cigaretni dim zmanjšuje količino kisika, ki doseže tkiva, kar vodi v napetost in bolečino. Kadilci pogosteje trpijo zaradi težav s hrbtenico, kot je hrbtenična stenoza, boleče stanje, pri katerem hrbtenični kanal ni dovolj velik za hrbtenjačo.
   • Če kadite in želite prenehati, se pogovorite s svojim zdravnikom in pripravite načrt ukrepanja. Podpora prijateljev in družine bo povečala vaše možnosti za uspeh. V Rusiji obstaja brezplačna telefonska številka za pomoč, ki želi prenehati kaditi: 8-800-200-0-200.
7. 7 Zmanjšajte raven stresa. Vsakodnevni stres dodatno obremenjuje vaš hrbet, kar vodi v bolečine v spodnjem delu hrbta. Oseba morda ne more vedno vplivati ​​na vidike življenja, ki povzročajo stres, lahko pa obvlada stresne situacije. Vsak dan delajte lahke vaje, poslušajte sproščujočo glasbo ali si vzemite čas za sprehode v naravi.
   • Meditacija pozornosti in osebni dnevnik vam lahko pomagata pri soočanju s težavami. Poiščite hobi, ki vam bo pomagal pri sprostitvi - risanje, vezenje ali pletenje.

Nasveti

• Nekatera zdravila, vključno z zaviralci beta in statini, lahko povzročijo bolečine v nogah in bokih. Posvetujte se z zdravnikom, če menite, da zdravila poslabšajo bolečine v spodnjem delu hrbta.
• Če uživate v vajah, kot sta otroška poza in mačja krava, se prijavite na tečaj joge. Tu lahko najdete lekcije za vse starosti in stopnje znanja. Za to vam ni treba biti suh, zelo prilagodljiv ali določene starosti.

Opozorila

• Če bolečine v hrbtu trajajo več kot dva tedna ali se poslabšajo, takoj pojdite k zdravniku. Bolečina je lahko simptom resnejših težav.