Kako se znebiti "ušes" na bokih

Vsebina

2. del 3: Fizična aktivnost
3. del 3: Koristne vaje
Opozorila
Kaj potrebujete

1 Izogibajte se predelani hrani. Razjasnimo situacijo. Znebiti se »ušes« ni neka težka znanost: navsezadnje so to le maščobne zaloge, ki se jih je na žalost vaše telo odločilo za shranjevanje na tako neprijetnem mestu. Prva stvar, ki bi se ji morali odreči? Škodljivi izdelki. Imajo veliko praznih kalorij, nezdravih maščob in zelo malo hranil. Zato se jim odrecite!

Vse ocvrto ali že kuhano in zapakirano je na seznamu prepovedanih živil. Pa tudi pecivo in sladkarije. Če hrana ni dober vir beljakovin, vitaminov, zdravih ogljikovih hidratov ali maščob, potem ni primerna za vas. To pomeni, da boste prešli na vse sveže in začeli kuhati!
- Tem izdelkom se je nemogoče popolnoma izogniti in nelogično je reči, da so popolnoma prepovedani. Zato namesto razmišljanja: "To imam prepovedano je”, Pomislite na to kot na poslastico, ki si jo lahko občasno privoščite.

2 Izberite zdrave ogljikove hidrate. Vaše telo je dobro za živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate in veliko vlaknin, kot so rjavi riž, polnozrnate izdelke, kvinojo, zelenjavo. Z njimi ne boste tako hitro lačni, še dolgo pa vam bodo dajali energijo. Predelani ogljikovi hidrati se lahko, če se ne pretvorijo takoj v energijo, kopičijo v obliki maščob. Izogibajte se živilom, kot so beli riž, beli kruh, piškoti, torte in pecivo.

Potrebujete nasvet? Namesto kruha uporabite trakove jajčevcev ali solato. Ko greste v restavracijo, jim povejte, da ne potrebujete košare kruha. Namesto belega naročite rjavi riž, špagete pa zamenjajte s polnozrnatimi testeninami, kvinojo ali tanko narezano zelenjavo, kot je paprika.

3 Jejte čim več sadja in zelenjave. Morda ste nekje slišali, da morate pojesti mavrico, in to je res. Več hrane različnih barv, tem bolje.Kako narediti? Zelenjava in sadje! Prehransko so neprecenljivi - polni so vitaminov in mineralov ter zelo malo kalorij. Lahko pojeste kilogram solate in vse bo v redu - predstavljajte si, če ste pojedli kilogram ocvrtega piščanca!

Zelena listnata zelenjava je še posebej koristna. Špinača, zelenica, solata, brstični ohrovt, ohrovt in brokoli? Odlična izbira. Toda korenje, čebula, paprika, buča - svetlejša zelenjava - so tudi dobri.
Borovnice, pomaranče, banane, jabolka, kivi, grozdje, jagode in papaja so super sadje. Polne so antioksidantov, vlaknin in vitaminov. Poleg tega so zelo okusne!

4 Zaužijte zdrave maščobe. Ja, zagotovo obstajajo. In dobri so zate! Dieta, ki vključuje zdrave maščobe (vendar ne preveč seveda veliko) lahko pomaga znižati raven holesterola in zaščititi vaše srce. Medtem ko je nezdrave (nasičene) maščobe vredno izločiti, lahko zdrave (nenasičene) maščobe ostanejo v vaši prehrani.

Zdrave maščobe najdemo v orehih, avokadu, olivnem olju in mastnih ribah, kot so losos, skuša in postrv. Glavna stvar je, da upoštevate ukrep: tudi zdrava hrana je lahko škodljiva, če jo uživate v presežku.

5 Piti vodo. Morda je prelepo, da bi bilo res, ampak res je. Če pijete več vode, lahko prihranite odvečne kilograme, ko se morate potruditi le, da steklenico ali kozarec prinesete v usta. Resno! Študije so pokazale, da ljudje, ki pijejo pravo količino vode in malo več (približno 3 litre za ženske in 4 litre za moške, vključno z vodo v hrani) tehtajo manj. Hladna voda lahko celo pospeši vaš metabolizem! Naj bo steklenica pri roki; je zelo priročno.

Koristi vode za zdravje niso omejene le na hujšanje. Dobro je za mišice in organe, za kožo, lase in nohte, spodbuja pravilnost nekaterih procesov, o katerih se običajno ne govori v javnosti, daje občutek sitosti in vas lahko celo napolni z energijo. Poleg tega, ko pijete vodo, ne pijete tistih sladkih mehurčkov, ki so slabi za vas!
Zamenjajte vse sladke pijače v vaši prehrani z vodo: gazirane pijače, čaj in kavo s sladkorjem, limonado in sokovi.

6 Jejte tri obroke na dan. Morali bi jesti v treh celih obrokih, vmes pa z lahkimi, zdravimi prigrizki. Tako ne boste čutili lakote in si jo prizadevali zadovoljiti z nečim škodljivim. Izogibajte se preskakovanju obrokov; to bo škodilo vaši prehrani in ne pomagalo.

7 Ustvarite načrt, ki se ga lahko držite. Vsi ti pogovori o tem, da ne uživate junk hrane, so dobri, če pa nimate načrta, se boste teh pravil težko držali. Veste, kaj morate storiti, toda kaj ste bo narediti? Poiščite načrt, ki ustreza vam in vašim ciljem.

Razmislite o določitvi kaloričnega cilja zase za vsak dan (pri tem vam lahko pomaga naš članek »Kako izračunati, koliko kalorij morate zaužiti, da bi shujšali«). Če vam ta ideja ni všeč, ciljajte na določeno količino zelenjave (ali določite podobno pravilo). In danes je tako preprosto paziti kot luščenje hrušk z aplikacijami za pametne telefone!
Naredite načrt usposabljanja. Ali želite trenirati 4 -krat na teden? Kako dolgo? Ali želite telovaditi, dokler ne porabite določenega števila kalorij ali ciljate na določen čas ali količino vadbe?

2. del 3: Fizična aktivnost

1 Vedite, da ne morete skrčiti le enega dela telesa. To ni tisto, kar bi radi slišali, je pa res. Medtem ko lahko stenirate stegna, bo maščoba še vedno prisotna. Tako vam neskončno dvigovanje nog ne bo pomagalo doseči želenih rezultatov - mora biti kombinacija prehrane, izgube maščobe in toniziranja. Želimo si tudi, da ne bi bilo tako!
- Vsaka oseba ima nekoliko drugačno telo.Nekateri začnejo hujšati od zgoraj, nekateri od spodaj, nekateri od trebuha, nekateri od okončin. Z drugimi besedami, potrebovali boste potrpljenje. Morda boste opazili, da se vam je trebuh začel krčiti pred boki. Če je to vaš primer, se sprostite. Ste na pravi poti.
2 Najprej zažgite maščobo. To je cilj številka ena. Če se želite znebiti teh "ušes" s vitkih stegen, se morate znebiti maščobe. Kaj je najučinkovitejši način? Kardio trening. Ne če, ali ali ali. 4 ali 5 -krat na teden, v idealnem primeru 30 minut, lahko pa ga razdelite tudi na krajše treninge.
- Obstaja več deset vrst kardio vaj - ne gre samo za tek! Lahko telovadite na eliptičnem trenerju, vozite kolo, plavate, boksate, igrate tenis, celo plešete! Če vam srce hitreje bije, potem je to za vas.
- Če ne marate telovaditi dlje časa, poskusite z intenzivnim intervalnim treningom. Videlo se je, da gorijo več kalorij v krajšem času. Zato trenirajte 15 minut na tekalni stezi, izmenično med hojo in tekom. Vaše srce bo utripalo hitreje, nato pa porabilo kalorije!
3 Nato nadaljujte z izgradnjo mišic. Ko se znebite maščobe, morate delati na tem, kar je spodaj - v nasprotnem primeru boste postali tisto, kar se imenuje "suha maščoba" ali "debela suha". Zato po kardio vadbi, pred ali v povsem drugem času, začnite črpati mišice.
- Če vam ni všeč uteži, lahko za krepitev in napetost telesa uporabite lastno težo. Deske, počepi, udarci, burpe - vsi ti bodo pomagali, da si postaviš svojo postavo. Pilates in joga sta tudi odlični dejavnosti, ki bosta prinesli rezultate!
4 Ne pozabite na raznolikost. Vadbe postanejo dolgočasne, če jih ne popestrite. Poleg tega, če vedno znova počnete isto stvar, lahko sprva prinese rezultate, nato pa se bo premik naprej ustavil in boste brez napredka tekli v krogu. Za spopadanje s planotami in frustracijami začnite navzkrižno usposabljanje. Z drugimi besedami, ukvarjajte se z različnimi športi! To je tudi najboljši način, da ostanete motivirani.
- Zato si privoščite oddih v telovadnici in se odpravite v bazen. Namesto tekalne steze uporabite eliptični trener. Pojdite na pohodništvo, tenis ali plezanje. Obiščite brezplačni tečaj pilatesa, poskusite vročo jogo ali se prijavite za Zumbo. Možnosti je neskončno!
5 Izkoristite vsako priložnost za telesno aktivnost. Tudi če si z urnikom ne morete privoščiti več kot ene ure v telovadnici, to ne pomeni, da ne morete najti dejavnosti ves dan, da bi ostali aktivni. Presenečeni boste, koliko kalorij lahko porabite, če med gledanjem televizije naredite nekaj pozi za jogo!
- Majhna dejanja imajo velik učinek. Zato se parkirajte stran od službe, pojdite gor in dol po stopnicah, hodite s psom dlje, naredite spomladansko čiščenje, plešite, medtem ko se oblačite in spakirate torbo. Še vedno skeptični? Strokovnjaki na kliniki Mayo so ugotovili, da so porabljene kalorije pri vsakodnevnih aktivnostih pomembnejše, kot so si lahko predstavljali. Zaupajte tem ljudem!

3. del 3: Koristne vaje

1 Naredite korake naprej. Večina telovadnic ima klopi za vadbo ali stopnišča; morda imate svojega, če trenirate doma. V vsako roko vzemite bučico, roke spustite ob bok. Stopite na klop z desno nogo, nato z levo. Stopite nazaj s klopi z desno nogo, nato z levo. Ponovite 10 -krat. Zamenjajte nogo in vajo ponovite še 10 -krat.
- Začetniki bi morali začeti z 1 kg dumbbells in postopoma delati do 7 kg. Prizadevajte si za 3-4 sklope za vsako nogo.
- Pospešite! Poglejte, koliko lahko naredite to vajo in naredite več z vsako vadbo.
2 Izvedite dvige nog ob strani. Nosite uteži za noge in se držite za steno ali stabilno pohištvo, da ohranite ravnotežje. Izravnano desno nogo dvignite čim bolj naprej. Spustite nogo in ponovite 10 -krat. Zamenjajte nogo in vajo naredite še 10 -krat. Noge naj bodo ravne! Morali bi občutiti pekoč občutek!
- Prizadevajte si za 3-4 sklope za vsako nogo. Seveda najprej naredite čim več, vendar postopoma povečujte število ponovitev in nizov.
3 Izvedite dvige nog, ko ležite na tleh. Iztegnite noge in ležite na desni strani z enim stegnom na drugem in naslonite glavo z desno roko, upognjeno v komolcu. Dvignite nogo čim višje in jo spustite. Ponovite 10 -krat in spremenite stran. Zategnite trebušne mišice! Vaše osrednje mišice morajo biti vedno napete.
- Naredite sčasoma 3 sklope za vsako nogo. Za povečanje obremenitve lahko uporabite tudi ekspander ali uteži za noge.
4 Izvedite dvige nog iz položaja na vseh štirih. Vstanite na vse štiri z dlanmi pod rameni in koleni pod boki. Dvignite levo nogo, upognjeno v kolenu, kolikor je mogoče v stran. Držite 2 sekundi in jo spustite nazaj. Zategnite trebuh in stegna. Ponovite 10 -krat in zamenjajte noge.
- Ko vam ta vaja dobro uspe, jo naredite hitro in pri menjavi nog praktično skočite. Ko dvignete levo nogo, jo z desno potisnite ven. Ali lahko to počnete celo minuto?
- Cilj je, da sčasoma naredite 3 sklope za vsako nogo. 3 je lepo število sklopov za skoraj vsako vajo.
5 Naredite počepe. Dobro je, če jih lahko naredite pred ogledalom - tako boste nenehno spremljali pravilen položaj. Noge postavite na širino ramen in primite bučke. Dvignite jih do ravni ramen s pokrčenimi komolci in naredite počep s trebuhom.
- Spustite se tako, da so stegna vzporedna s tlemi. Zadržite ta položaj in se dvignite. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev. Poskusite čim dlje ostati v počepu. In še 5 sekund!

Opozorila

Pred začetkom vadbe je dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom, še posebej, če imate bolečine v spodnjem delu telesa ali imate kakršne koli zdravstvene težave.