Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Uvedba živil za zmanjšanje trebušne maščobe
• Metoda 2 od 3: Odstranite hrano s trebušno maščobo
• Metoda 3 od 3: Povečanje telesne aktivnosti in aktivnosti
• Nasveti

Trebušna maščoba ali tako imenovana notranja maščoba obdaja notranje organe trebušne votline. Prevelike količine povečajo tveganje za raka, hipertenzijo, demenco, možgansko kap, težave s srčno -žilnim sistemom in sladkorno bolezen. V enem tednu je nemogoče močno shujšati in se popolnoma znebiti odvečne maščobe, zlasti tiste, ki se nahaja na trebuhu. Če želite izboljšati svoje zdravje in popolnoma odstraniti nevarno maščobo na trebuhu, boste morali upoštevati prehrano, telesno vadbo in dolgotrajne spremembe življenjskega sloga. V enem tednu pa boste lahko postavili trdne temelje za spremembe zdravega načina življenja, ki vam bodo pomagale pri izgubi teže.

Koraki

Metoda 1 od 3: Uvedba živil za zmanjšanje trebušne maščobe

1. 1 Ne preskočite uživanja zdravih maščob. Študije so pokazale, da je lahko uživanje pravih vrst maščob, kot so mononenasičene maščobe, 20% učinkovitejše pri zmanjševanju trebušne maščobe v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo maščob na splošno.
   • Mononenasičene maščobe, ki jih predstavljajo maščobne kisline, lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja, se borijo proti manifestacijam sladkorne bolezni in okrepijo krvne žile.
   • Kljub zdravstvenim koristim so nenasičene maščobe zelo kalorične. Ne smemo jih dodajati nezdravi prehrani ali jih kombinirati z nezdravimi maščobami. Morali bi nadomestiti nezdrave maščobe, kot so transmaščobe ali nasičene maščobe.
   • Mononenasičene maščobe najdemo v različnih živilih: oljčnem olju, olivah, oreščkih, semenih, orehovem olju, avokadu in olju repice.
   • V svojo prehrano lahko dodate zdrave maščobe, na primer tako, da maslo ali živalsko maščobo zamenjate z rastlinskim oljem, oljem grozdja ali oljem avokada.
2. 2 Jejte puste beljakovine. Vitki (z nizko vsebnostjo maščob) viri beljakovin vam bodo pomagali dlje ostati lačni in vam zagotovili energijo, ki jo potrebujete za hujšanje.
   • Pri vsakem obroku uživajte puste beljakovine. Če želite ostati znotraj določene meje kalorij, se omejite na 85-115 gramov beljakovin na obrok.
   • Vse vire maščobnih beljakovin, kot so siri z visoko vsebnostjo maščob, rdeče meso in klobase, zamenjajte s čistimi viri beljakovin, kot so piščanec, puran, ribe, fižol, leča, jajca, skuta z nizko vsebnostjo maščob in oreški.
3. 3 Jejte sadje in zelenjavo ob vsakem obroku. Vsaj polovica vašega obroka mora biti vedno sveža, rastlinska hrana. Nizko kalorične so, a vsebujejo veliko hranilnih snovi in ​​vam lahko pomagajo pri izgubi teže in izgubi trebušne maščobe.
   • Trebušna maščoba se najhitreje izgubi, ko se zmanjša skupno število porabljenih kalorij.Ko polovico vašega obroka sestavljata sadje in zelenjava, lahko ta nizkokalorična živila znižajo skupno kalorično vrednost obroka.
   • Odmerite 1 skodelico zelenjave, 2 skodelici zelenja ali pol skodelice sadja na obrok. Za vsak obrok zaužijte 1-2 takšnih obrokov.
4. 4 Cela zrna izberite sami. Ko poskušate shujšati in se znebiti nevarne notranje maščobe, morate pri uživanju kruha, riža in testenin preiti na živila iz polnozrnatih zrn.
   • Cela zrna so bistveno bogatejša z vlakninami, beljakovinami, vitamini in minerali kot rafinirana zrna. So bolj zdrava izbira hrane.
   • Rafinirana zrna so tako močno obdelana, da izgubijo koristna hranila. Zato bi morali omejiti porabo belega kruha, belega riža, običajnih testenin ali krekerjev.
   • Dnevno morate zaužiti 1 do 2 obroka celih zrn. Obrok je lahko pol skodelice oljne ogrščice, rjavega riža, polnozrnatih testenin ali prosa.
5. 5 Pij veliko vode. Pomagajte svojemu telesu ostati hidrirano in hidrirano tako, da dnevno pijete dovolj vode in drugih zdravih tekočin.
   • Na splošno je priporočljivo zaužiti vsaj 8 kozarcev vode na dan. Vendar pa mnogi viri svetujejo pitje do 13 kozarcev vode na dan.
   • Voda je ključnega pomena za vzdrževanje vodnega ravnovesja v telesu. Ima pomembno vlogo pri uravnavanju telesne temperature in krvnega tlaka.
   • Poleg vzdrževanja vodnega ravnovesja voda pomaga nadzorovati apetit. Poleg tega lahko pitje 1 kozarca vode pred obroki zmanjša skupno količino zaužite hrane kasneje, kar prispeva k izgubi teže.

Metoda 2 od 3: Odstranite hrano s trebušno maščobo

1. 1 Iz prehrane izključite sladkor in močne izdelke iz vrhunske pšenične moke. Študije so pokazale, da je glavni razlog za nastanek notranje maščobe uživanje sladkih pijač, sladkarij in pekovskih izdelkov iz pšenične moke. Da bi se čim prej znebili trebušne maščobe, jih v celoti ali delno izključite iz prehrane.
   • Sladkane pijače, kot so soda, sadni sokovi in ​​energijske pijače, se kombinirajo s sladkarijami, sladicami in pekovskimi izdelki za ustvarjanje notranje maščobe. Poleg tega k trebušni maščobi prispevajo tudi vrhunski izdelki iz moke in visoko predelani ogljikovi hidrati, kot so čips, krekerji, beli kruh, običajne testenine in beli riž.
   • Če zelo hrepenite po sladkem, poskusite običajno poslastico nadomestiti z bolj zdravim obrokom. Na primer, jejte grški jogurt ali kakšno sadje.
2. 2 Nehajte piti alkoholne pijače. Številne študije so pokazale, da je zloraba alkohola povezana s prekomerno telesno maščobo. Da bi se znebili odvečne trebušne maščobe, poskusite delno ali v celoti omejiti uživanje alkoholnih pijač.
   • Številni alkoholni koktajli so pripravljeni s sladkorjem in drugimi sladkanimi pijačami. Kombinacija alkohola s sladkorjem še poveča tveganje za nastanek notranje maščobe.
   • Na splošno ženska ne sme zaužiti več kot ene porcije alkoholne pijače na dan, moški pa ne več kot dve.
3. 3 Omejite vnos maščobne hrane. Poleg uživanja zdravih maščob bi morali poskušati omejiti ali se popolnoma izogniti nekaterim vrstam maščob, ki prispevajo k trebušni maščobi in s tem povezanim kroničnim zdravstvenim težavam.
   • Izogibajte se uživanju transmaščob. Dokazano je, da te umetne maščobe zmanjšujejo vaskularno elastičnost, zvišujejo LDL (slab) holesterol in znižujejo HDL (dober) holesterol.Izogibajte se vsem izdelkom, ki vsebujejo delno in v celoti hidrogenirana olja. Najdemo jih v ocvrti in visoko predelani hrani, vključno z mesnimi izdelki.
   • Zmerno uživajte nasičene maščobe. Bilo je veliko nasprotujočih si raziskav o tem, ali so nasičene maščobe koristne ali ne. V vsakem primeru poskusite omejiti vnos te vrste maščob, saj so vse maščobe zelo kalorične in morate shujšati. Nasičene maščobe najdemo v živalskih proizvodih, kot so maslo, polnomastni sir, rdeče meso in mast.
   • Vsekakor omejite vnos maščobnega mesa, hitre hrane, ocvrtega in predelanega mesa, saj so to najpomembnejši viri nezdravih maščob.

Metoda 3 od 3: Povečanje telesne aktivnosti in aktivnosti

1. 1 Naredite intervalni trening 2-3 krat na teden. Intenzivni intervalni treningi so v zadnjem času postali zelo priljubljeni. Učinkovito izgorevajo kalorije in se bolje borijo s prekomerno maščobo kot tradicionalne kardio vadbe.
   • Po študiji Univerze v Virginiji so ljudje, ki so izvajali 3 od 5 kardio vadb na teden in jih kombinirali z intervalnimi vadbami, porabili več trebušne maščobe, kljub temu, da je bilo število porabljenih kalorij enako kot pri 5 rutinskih kardio vadbah. tedensko.
   • Večina telovadnih strojev ima vgrajene programe intervalnega treninga. Intervalno usposabljanje lahko izvajate na tekalni stezi, mirujočem kolesu in elipsoidu.
   • Lahko razvijete lasten intervalni program vadbe, ki ga izmenjujejo kratka obdobja zelo intenzivne vadbe in nekoliko daljša obdobja z zmerno intenzivnostjo. Na primer, lahko zamenjate 1 minuto zelo hitrega sprinterskega teka in 5 minut lahkega teka.
2. 2 Pet dni na teden naredite 30-minutno kardio vadbo. Študije kažejo, da je za učinkovito zmanjšanje trebušne maščobe poleg intervalnega treninga pomembno biti pozoren na kardio trening, ki naj traja vsaj 30 minut, pet dni v tednu.
   • Nekateri strokovnjaki priporočajo do 60 minut vsakodnevne aerobne aktivnosti za izboljšanje učinkovitosti odstranjevanja odvečne notranje maščobe in doseganje bolj impresivnih rezultatov pri izgubi teže.
   • Poskusite s hojo, kolesarjenjem, plavanjem, tekom, tekom, elipsoidom ali veslanjem.
   • Ta vrsta vadbe bi morala biti zmerno zahtevna. Običajno s takšno obremenitvijo ne izgubite priložnosti za pogovor, vendar je vzdrževanje pogovora z nekom med njim težko.
3. 3 Povečajte svojo splošno aktivnost. Aktivni življenjski slog telesu omogoča dodatno telesno aktivnost. Povečanje normalne dnevne aktivnosti ima enak učinek kot 150 minut tedenske kardio rutine.
   • Času, ki ga običajno preživite sedeti, dodajte telesno aktivnost, na primer gledanje televizije, kosilo v pisarni ali vožnjo na delo. Pomislite, kdaj bi se lahko več gibali ali več hodili.
   • Na primer, med odmori za TV reklame delajte počepe, sklece in deske. Med prevozom raztegnite mišice in poskusite v času kosila hoditi po pisarni.
   • Razmislite lahko tudi o nakupu pedometra ali namestitvi programa s to funkcijo na pametni telefon. To vam bo pomagalo spremljati vsakodnevno aktivnost in bo koristno tudi za spremljanje dinamike rasti vaše dejavnosti.
4. 4 Treninge moči izvajajte 1-3 krat na teden. Dvigovanje uteži gradi mišično maso, kar pomaga izboljšati presnovo in hitreje porabiti kalorije.
   • Poleg tega trening moči pomaga povečati trdnost kosti, kar zmanjša tveganje za osteoporozo.
   • Izkoristite vaje za dvigovanje uteži, kot so skleci, deske, počepi in udarci. Odlično tonirajo mišice in tudi pospešijo bitje srca.
   • Naučite se uporabljati proste uteži ali stroje za moč. Začnite z dobro znanimi vajami, kot so kodri za biceps, stiskanje na nagibu, dvig teleta in stroji za osnovno usposabljanje.
   • Če še nikoli niste trenirali moči, razmislite o najemu osebnega trenerja. Lahko vam bo pokazal, kako pravilno dvigujete uteži, pa tudi priporočil program vadbe, ki vam ustreza.

Nasveti

• Preden začnete hujšati, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Ugotovil bo lahko, ali lahko shujšate in kako varno je za vaše zdravstveno stanje.
• Kljub temu, da ste si zadali cilj zmanjšanja trebušne maščobe, ne pozabite, da na izbranih področjih telesa ni mogoče shujšati. Na splošno boste morali shujšati, da se znebite odvečne telesne maščobe.
• Namesto tehtanja na samem začetku in naslednjih tedenskih tehtanjih je bolje izmeriti svoj pas. To je najboljši način, da izgubite trebušno maščobo. Če je vaš pas večji od 80 cm, morate še naprej delati na izgubi teže, da zmanjšate tveganje za sladkorno bolezen, težave s srcem in rakom.