Vsebina

• Koraki
• 1. del 3: Prehrana
• 2. del 3: Vaja
• 3. del od 3: Vaje za osrednje mišice
• Nasveti
• Opozorila

Maščoba v pasu se nabira na straneh spodnjega dela trebuha in spodnjega dela hrbta. Te maščobne obloge običajno nastajajo več let zaradi visoko kalorične diete in sedečega načina življenja. Na žalost ni univerzalne vaje, da bi se jih znebili. Da bi se znebili teh kopičenja maščob, morate shujšati z ustrezno prehrano, zmanjšanjem stresa in vadbo. Celovite spremembe v prehrani in življenjskem slogu vam lahko pomagajo odstraniti odvečno maščobo okoli pasu.

Koraki

1. del 3: Prehrana

1. 1 Jejte manj kalorij. Če želite shujšati in se znebiti odvečne maščobe, zlasti v pasu, je treba zmanjšati skupno število porabljenih kalorij.
   • Čeprav se maščobe ne morete znebiti samo na enem mestu v telesu, lahko izgubite težo in s tem zmanjšate skupno količino maščobnega tkiva. Sčasoma boste opazili, da se je količina maščobe v pasu zmanjšala.
   • Zmanjšajte dnevni vnos za približno 500 kalorij. Posledično boste lahko shujšali za 0,5-1 kilograma na teden.
   • Začnite s štetjem kalorij čez dan (poskusite voditi dnevnik hrane ali uporabite ustrezno mobilno aplikacijo). To število kalorij uporabite kot svojo začetno vrednost. Od tega odštejte 500 kalorij in določili boste novo dnevno vrednost, ki jo potrebujete za hujšanje.
2. 2 Omejite vnos predelane in ocvrte hrane. Tako predelana kot ocvrta hrana imata več kalorij, njihovo redno uživanje pa otežuje hujšanje in se znebi maščobe v pasu.
   • Znano je, da je predelana in ocvrta hrana bogata s kalorijami. Poleg tega ta živila vsebujejo veliko dodanega sladkorja, nezdravih maščob, dodatkov in konzervansov.
   • Omejite vnos sladkih pijač, ocvrte hrane, hitre hrane, čipsa, krekerjev, sladoleda, sladkarij, predelanega mesa, zamrznjenih obrokov, konzervirane hrane, piškotov, peciva, peciva in pekovskih izdelkov.
   • Poskusite ne jesti preveč hrane z dodanim sladkorjem. Številne študije so pokazale, da živila, bogata s sladkorjem, nabirajo maščobe v trebuhu in prispevajo k nastanku maščobnih oblog v pasu.
3. 3 Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, zamenjajte z zelenjavo brez škroba. Številne študije so pokazale, da uživanje veliko ogljikovih hidratov prispeva k maščobam na trebuhu pri moških. Zmanjšajte vnos hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, da zmanjšate količino maščob okoli pasu.
   • Ogljikovi hidrati najdemo v številnih živilih. Veliko število ogljikovih hidratov najdemo v različnih sladicah (pecivo, piškoti, pite), pa tudi v drugih žitih, na primer v kruhu, iz katerega izdelujete sendviče. Hkrati pa mlečni izdelki, stročnice, škrobnata zelenjava in sadje vsebujejo malo ogljikovih hidratov.
   • Moški bi morali čez dan zaužiti vsaj 5-9 obrokov zelenjave in sadja. En obrok vsebuje 1 skodelico (250 ml) zelenjave, 2 skodelici (500 ml) zelene solate ali 1/2 skodelice (120 ml) sadja.
   • Poskusite obdržati vsako glavno jed polovico neškrobne zelenjave.
   • Izberite sadje z nizko vsebnostjo sladkorja, na primer različne jagode. Odločite se tudi za neškrobno zelenjavo in omejite vnos korenja, graha, krompirja in koruze. Ta škrobnata zelenjava vsebuje veliko ogljikovih hidratov.
   • Zmanjšajte vnos žit, saj so najbogatejša z ogljikovimi hidrati. Če jih jeste, izberite 100 -odstotno polnozrnate izdelke z visoko vsebnostjo vlaknin in beljakovin.
4. 4 Namesto mastnega mesa jejte pusto meso. Ko se moški ukvarja s športom in sledi nizkokalorični prehrani, potrebuje beljakovine, vendar vsa beljakovinska živila niso primerna. Beljakovinska hrana z nizko vsebnostjo maščob vam lahko pomaga znebiti odvečne maščobe na trebuhu.
   • Klobase, slanina, polnomastni izdelki in maščobno goveje meso vsebujejo veliko nasičenih maščob. Pokazalo se je, da visoke ravni nasičenih maščob spodbujajo shranjevanje trebušne maščobe pri moških. Jejte čim manj te hrane in preidite na pusto beljakovinsko hrano.
   • Izberite piščančje, ribe, puranje in pusto rdeče meso. Poskusite v svojo prehrano vključiti tudi meso lososa in tune, oreščke in orehovo maslo - ta živila so bogata tudi z beljakovinami in tako imenovanimi »zdravimi maščobami«, za katere se je izkazalo, da pomagajo znebiti trebušne in pasne maščobe.
5. 5 Pij veliko vode. Čeprav voda ne bo nujno zmanjšala količine maščobe okoli vašega pasu, vam lahko dolgoročno pomaga odpraviti odvečno težo in maščobo.
   • Moškim praviloma svetujemo, da spijejo 8-13 kozarcev (2-3 litra) vode na dan. Če veliko telovadite, morate piti več tekočine.
   • Pitje veliko tekočine lahko pomaga zmanjšati apetit čez dan. Pitje kozarca vode pred jedjo lahko pomaga zmanjšati apetit in zmanjšati vnos kalorij.

2. del 3: Vaja

1. 1 Začnite z redno aerobno vadbo. Kardio vaje so bistvene za tiste moške, ki želijo izgubiti odvečno maščobo, zlasti v trebuhu in pasu. Z redno aerobno vadbo lahko izgubite maščobo okoli pasu.
   • Moški bi se morali zmerno do močno kardio vaditi 30-40 minut 4-5 dni na teden.
   • Poskusite zmerno vaditi, kot so tek, eliptični trening, plavanje, aerobika ali kolesarjenje.
2. 2 Naredite intervalni trening. Študije so pokazale, da vam lahko izmenično gibanje med zmerno in zmerno do lahkotno vadbo pomaga porabiti več kalorij in maščob kot monotone dejavnosti.
   • Prijavite se na vadbo za izgorevanje maščob v lokalni telovadnici. Pri teh vajah se za intervalne treninge uporabljajo različni simulatorji. Ciljajo na razvoj mišic in izgubo maščobe.
   • Na poti hodite na tečaje joge. Med temi vajami se izvajanje zelo težkih jogijskih položajev izmenjuje z obdobji počitka.
   • Prijavite se v tekaški klub. Pridružite se skupini sprint in lahkih tekov. Trenirate lahko tudi sami: izmenično 2 minuti hitrega teka z 2 minutama hoje ali teka. Vsakih pet minut naredite 30-sekundni sprint.
3. 3 Povečajte svojo dnevno aktivnost. Številne študije so pokazale, da lahko aktiven življenjski slog moškim zagotovi enako zdravje in kondicijo kot redni, načrtovani športi. Povečajte svojo dnevno aktivnost, da se znebite trebušne in pasne maščobe.
   • Vsakodnevne dejavnosti lahko vključujejo gospodinjska opravila, hojo čez dan, stoje in vzpon in spust po stopnicah.
   • Pomislite, kaj počnete čez dan in kako lahko povečate svojo dnevno telesno aktivnost. Poskusite se več gibati čez dan.
   • Razmislite o nakupu števca korakov ali uporabi ustrezne aplikacije za mobilni telefon. Tako boste lahko ocenili, kako aktivni ste ves dan, in vas spodbudili k večji gibljivosti.

3. del od 3: Vaje za osrednje mišice

1. 1 Sledite krči za trebušne mišice. Crunch je klasična vaja za trebuh, ki krepi pas in ga tanjša. Te vaje so namenjene mišicam v prednjem delu trebuha. Ne pozabite, da osnovne vaje ne bodo zmanjšale celotne telesne maščobe ali telesne maščobe v pasu - za to potrebujete pravilno prehrano in kardio vadbo. Vaje za moč, kot so krči, bodo okrepile vaše osrednje mišice, vendar jih nihče ne bo videl, če so skrite pod plastjo maščobe.
   • Lezite na hrbet in upognite kolena. Roke položite za glavo in široko razprite komolce ob straneh.
   • Dvignite ramena od tal 5-10 centimetrov, dokler ne začutite, kako se mišice zategnejo v zadnjem delu trebuha. Dvignite se še nekaj centimetrov, tako da vam zgornji del hrbta odlepi od tal.
   • Počasi spustite zgornji del hrbta na tla. Naredite tri sklope po 10-100 krč. Ko se počutite pripravljeni otežiti vajo, dvignite noge in jih držite naravnost v zraku ali pa se upognite v kolenih in jih položite na stol.
2. 2 Sledite vadba "kolo". Ta vrsta škripanja krepi mišice na straneh trebuha in medenice.
   • Za škrtanje se postavite v začetni položaj. Dvignite noge in upognite kolena, tako da bodo golenice vzporedne s tlemi.
   • Dvignite prsni koš, dokler ramena ne odlepijo od tal. Obrnite se na desno nogo. Hkrati poravnajte levo nogo in jo položite na tla.
   • Iztegnite desno nogo, levo nogo upognite in se raztegnite proti njej. Vendar se z rokami ne boste mogli dotakniti notranjosti kolena. Široko razmaknite komolce, da bodo napete trebušne mišice, ne vrat. Naredite dva do tri sklope po 10-20 vaj.
3. 3 Naredite obratno krčenje. Podobno kot pri običajnem krčenju ta vaja cilja na sprednje in predvsem spodnje trebušne mišice.
   • Noge dvignite v zrak in jih iztegnite čez medenico. Rahlo upognite kolena in skrčite trebušne mišice.
   • Premaknite noge proti komolcem. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. Ta vaja krepi spodnje trebušne mišice. Naredite 2-3 sklope po 10 vaj.
4. 4 Sledite vrstici. Ta odlična vaja krepi vse vaše osrednje mišice.
   • Roke in kolena položite na tla. Komolce upognite pod kotom 90 stopinj in podlakti položite na tla. Roko ene roke položite na dlan druge.
   • Eno nogo iztegnite nazaj in jo poravnajte. Pri tem potegnite trebuh in zategnite mišice. Iztegnite drugo nogo nazaj in prste naslonite na tla, tako da celotno telo tvori popolno ravno črto. Držite ta položaj od 30 sekund do 2 minut, pri tem pa enakomerno dihajte.
   • To vajo izvajajte z dlanmi na rokah (začetni položaj za sklece), ne na komolcih. Hkrati postavite ravne roke neposredno pod ramena. Če vam je ta vaja sprva težka, jo naredite s poudarkom na kuhinjski mizi pod kotom 45 stopinj.
5. 5 Sledite stranskim deskam. Tako kot običajne deske je ta vaja še posebej koristna za vaše poševnice.
   • Lezite z desno stranjo na preprogo. Komolec postavite na tla tik pod ramo. Iztegnite noge, tako da vaše telo tvori ravno črto.
   • Dvignite medenico in počivajte na tleh z desno nogo in desno podlakti. Če vam je to pretežko, upognite levo nogo, levi gleženj postavite pred desno nogo in nanjo prenesite nekaj teže.
   • Levo roko iztegnite nad seboj, tako da je pravokotna na tla. Držite ta položaj 15-60 sekund. Vajo ponovite vsaj dvakrat za obe strani.
6. 6 Sledite gibanjem plavalca. Ta vaja krepi spodnji del hrbta in poševnice.
   • Lezite na trebuh in iztegnite roke pred seboj, v širini ramen. Noge iztegnite nazaj z nogami navzgor in jih postavite tudi na širino ramen.
   • Zategnite trebušne mišice. Dvignite desno roko in levo nogo hkrati. Držite jih v dvignjenem položaju 3 sekunde.
   • Desno roko in levo nogo spustite na tla, levo roko in desno stopalo pa dvignite. Gib ponovite 10 -krat za vsako stran. Roke in noge imejte dvignjene 3 do 6 sekund.
   • Za dodatno obremenitev po nizu počasnih gibov hitro 20 -krat premaknite roke in noge.

Nasveti

• Zmanjšanje stresa in dober spanec bosta pripomogla tudi k zmanjšanju količine maščobe okoli pasu. Nekateri strokovnjaki menijo, da ti ukrepi pomagajo znižati raven hormona kortizola in sčasoma zmanjšati maščobo v pasu.
• Pri kardio vadbi nosite podporne športne čevlje. Trebušne vaje lahko izvajate brez čevljev na udobni podlogi.

Opozorila

• Če med vadbo čutite bolečino ali nelagodje, takoj prenehajte in poiščite zdravniško pomoč.