Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Uporabite metodo ameriške mornarice
• Metoda 2 od 3: Izmerite obseg pasu
• Metoda 3 od 3: Izračun indeksa telesne mase (ITM)
• Nasveti
• Opozorila
• Kaj potrebujete

Izračun odstotka telesne maščobe vam bo prišel prav, če boste ustvarili načrt vadbe ali ugotovili, koliko ste shujšali. Za izračun sprememb telesne maščobe se pogosto uporablja čeljust. To je poceni in priročno orodje, ki zelo olajša pridobivanje potrebnih podatkov, vendar le, če so v pravih rokah. Ne boste mogli narediti lastnega testa kožne gube. Če želite sami izmeriti odstotek telesne maščobe in nimate nekaj čeljusti ter znanja, kako jih uporabljati, lahko uporabite druge metode izračuna.

Koraki

Metoda 1 od 3: Uporabite metodo ameriške mornarice

1. 1 Izmerite svojo višino. Ne nosite čevljev in vstanite do polne višine.
2. 2 Izmerite svoj pas. Ženske morajo svoj pas izmeriti na najtesnejši točki, kjer se pas zoži ali "pade noter". Moški morajo svoj pas izmeriti na ravni popka. Ne sesajte si želodca.
3. 3 Izmerite obseg vratu. Trak položite pod grlo in ga rahlo nagnite navzdol. Ne upogibajte in ne nagibajte vratu.
4. 4 Če ste ženska, izmerite obseg kolka. Izmerite obseg kolka na najširši točki.
5. 5 Vnesite vrednosti v eno od naslednjih formul ali uporabite spletni kalkulator. Zaokrožite rezultat na najbližji polni odstotek.
   • Formula za moške v centimetrih:% maščobe = 86.010 * LOG (pas - vrat) - 70.041 * LOG (višina) + 30.30
   • Formula za ženske v centimetrih:% maščobe = 163.205 * LOG (pas + boki - vrat) - 97.684 * LOG (višina) - 104.912

Metoda 2 od 3: Izmerite obseg pasu

1. 1 Slecite se do spodnjega perila ali kopalk. V idealnem primeru bi morali trak nanesti neposredno na golo kožo, po želji pa lahko oblečete tanko majico. Za zagotovitev, da se izračuni ne razlikujejo, med meritvami vedno nosite enaka oblačila.
2. 2 Izmerite svoj pas. Prilagodljiv merilni trak postavite na pas, tik nad kostnico. Merilni trak se mora tesno prilegati vaši koži, ne sme pa se vdreti vanj.
   • Z ogledalom se prepričajte, da je merilni trak na pravilni višini in da se povsod oprijema vaše kože.
   • Vedno merite na istem mestu in poskusite uporabiti isti merilni trak.
3. 3 Bodi previden. Obseg pasu ne zagotavlja natančnega odstotka telesne maščobe, vendar omogoča koristne relativne meritve.
   • Ne noseče ženske z obsegom pasu večjim od 89 cm in moškimi z obsegom večjim od 102 cm imajo povečano tveganje za razvoj bolezni, povezanih z debelostjo, kot sta hipertenzija ali diabetes.
   • Če ne pričakujete otroka ali poskušate pridobiti težo, vendar obseg pasu narašča, se morate posvetovati z zdravnikom. Morda ste noseči ali imate zdravstveno stanje.

Metoda 3 od 3: Izračun indeksa telesne mase (ITM)

1. 1 Izmerite svojo višino. Ne nosite čevljev in vstanite do polne višine.
2. 2 Izmerite svojo težo. Stopite na umerjene tehtnice in ugotovite svojo težo v kilogramih.
3. 3 Primerjajte svojo uspešnost s tabelo BMI. Vzemite zanesljivo tabelo BMI in poiščite presečišče svoje višine s svojo težo. Število, navedeno na zatiranju, bo vaš indeks telesne mase.
   • Tabelo BMI najdete tukaj.
   • S starostjo se indeks telesne mase osebe običajno dvigne.
   • Odčitki BMI za otroke in mladostnike: izračunajte BMI otroka z uporabo tabele višine in spola. V nasprotnem primeru bo rezultat netočen.
   • Za izračun BMI lahko uporabite tudi spletni kalkulator. Kliknite, če želite določiti BMI odraslega in najstnika / otroka.
4. 4 Razumeti svoje vrednosti BMI. ITM je razmerje med vašo višino in telesno težo. Vaše telo je sestavljeno iz maščob, kosti, krvi, mišic in številnih drugih tkiv, ki skupaj sestavljajo vašo težo in vaš ITM. Vaš ITM ni neposredno odvisen od odstotka telesne maščobe, je le izračun, s katerim lahko spremljate svojo težo. Spodaj so opisani rezultati za odrasle.
   • ITM pod 18,5 kaže na nezadostno telesno težo
   • ITM med 18,5 in 24,9 označuje normalno telesno težo.
   • ITM med 25 in 29,9 kaže na prekomerno telesno težo.
   • ITM nad 30 kaže na debelost.
   • Številni mišični ljudje z nizko vsebnostjo maščob spadajo v kategorijo s prekomerno telesno težo zaradi teže njihovih mišic. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, kaj vaš BMI pomeni za vas.
   • Če ne telovadite in ne pridobivate mišične mase, vendar še naprej pridobivate težo, obstaja velika verjetnost, da je vsa ta teža sestavljena iz maščob.
   • Če med pridobivanjem teže telovadite in jeste zdravo hrano, je lahko ta teža sestavljena iz mišic in delno maščobe.
   • Če shujšate, izgubite tako mišično maso kot maščobo.

Nasveti

• Vprašajte svojega zdravnika, na koliko odstotkov telesne maščobe bi morali ciljati in zakaj je to za vas pomembno.
• Merjenje telesne maščobe ni celovita ali natančna oblika spremljanja zdravja.
• Kliknite tukaj za izračun odstotka telesne maščobe ameriške mornarice. To je priročen način, če nimate kalkulatorja.
• Običajno imajo moški in ženske povprečno 15,9 do 26,6% oziroma 22,1 do 34,2% telesne maščobe (odvisno od starosti).
• Poleg čeljusti je mogoče odstotek telesne maščobe izračunati tudi z električno impedanco telesnega tkiva, med katero skozi človeško telo prehaja neškodljiv električni tok. Za to je mogoče uporabiti tudi hidrostatično tehtanje ali tehtanje v vodi, pri katerem je oseba potopljena v rezervoar z vodo. Poiščite razpoložljivost teh metod izračuna v bolnišnicah in velikih fitnes centrih.
• Dnevnik pomeni logaritem za osnovo 10 ali Log10, ne za bazo "e" ali "Ln". Dnevnik (100) = 2.

Opozorila

• Za moške: Vaš telesni odstotek ne sme nikoli pasti pod 8. Če je vaša telesna maščoba 8% ali manj, obiščite zdravnika.
• Ženske: Odstotek telesne maščobe nikoli ne sme pasti pod 14. Če je telesna maščoba 14% ali manj, obiščite zdravnika.
• Če imate kakršna koli vprašanja, se posvetujte z zdravnikom, dietetikom, nutricionistom, trenerjem, terapevtom ali drugim zdravnikom.

Kaj potrebujete

• Prilagodljiv merilni trak
• Beležnica
• Tabela BMI ali internetna povezava (neobvezno)
• Kalkulator (neobvezno)