Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 2: Pridobivanje teže na veganski prehrani
• Metoda 2 od 2: Pridobite težo z mlekom in jajci
• Opozorila
• Kaj potrebujete
• Dodatni članki

Vegetarijanci jedo predvsem zelenjavo, sadje in žita, nekateri pa uživajo tudi mlečne izdelke in jajca. Ker v vegetarijanski prehrani ni mesa, lahko prehod na takšno prehrano spremlja izguba teže. Tega se ni treba bati! Tudi na vegetarijanski prehrani lahko s pravo izbiro živil pridobite težo.

Koraki

Metoda 1 od 2: Pridobivanje teže na veganski prehrani

1. 1 Razumeti razliko med vegetarijanstvom in veganstvom. Vegetarijanska prehrana izključuje vse mesne izdelke (govedino, perutnino, ribe itd.), Veganstvo pa gre še dlje. Vegani ne jedo hrane živalskega izvora, vključno z mlečnimi izdelki (mleko, jogurt, maslo) in jajci. Namesto tega se v celoti zanašajo na rastlinsko hrano, bogato s hranili.
   • Vegani imajo bolj omejeno prehrano, zato težje dobijo ustrezno prehrano (težje ne pomeni nemogoče). Poleg tega lahko ljudje s podhranjenostjo, ki jedo vegansko prehrano, težje pridobijo težo.
2. 2 Izračunajte dnevni vnos kalorij. Kalorija je merilo energijske vrednosti živila, ki se ob zaužitju porabi ali shrani kot maščoba. Ko hujšajo, si ljudje ustvarjajo sami primanjkljaj kalorij, torej s svojo aktivnostjo porabijo več kalorij, kot jih porabijo s hrano. Za zaposlovanje teža mora narediti nasprotno: kalorij je več, kot jih boste porabili čez dan. Veganska prehrana vam lahko ponudi dovolj visoko kaloričnih prehranskih možnosti, tako da lahko pridobite težo, ne da bi zmanjšali raven normalne aktivnosti, ki vas ohranja v optimalni formi.
   • Pol kilograma maščobe ustreza 3500 kalorijam. Z drugimi besedami, če zaužijete 3.500 kalorij, ne da bi jih porabili, se boste zredili za 500 gramov dodatne teže.
   • Vaše potrebe po kalorijah bodo odvisne od vaše starosti, spola in višine. Uporabite enega od spletnih kalkulatorjev, da ugotovite svoje dnevne potrebe po kalorijah.
   • Ker je vaš cilj pridobivanje telesne teže, morate porabiti nekaj več kalorij, kot je priporočeno, vendar v razumnih mejah! Dnevnemu vnosu kalorij dodajte dodatnih 500 enot za dodatnih 3.500 kalorij na teden. S tem tempom boste lahko pridobili pol kilograma teže na teden.
3. 3 Še naprej jejte zdravo hrano. Najlažji način za pridobivanje telesne teže je uživanje nezdrave, maščobne vegetarijanske hrane (na primer krompirček ali sladka peciva). Vendar ne smete žrtvovati svojega zdravja zaradi pridobivanja teže, zato morate svojo prehrano poskušati razširiti z izjemno zdravimi kalorijami.
   • Čez dan jejte zdrave prigrizke "zdrave maščobe", kot so avokado, fižol, oreški, arašidovo ali mandljevo maslo in humus.
   • Pijte visokokalorične pijače! Namesto pitne navadne vode pijte sokove, beljakovinske napitke in napitke, ki vam bodo zagotovili kalorije, ne da bi se počutili prenasičeni.
   • Priložite dodatne kalorije prilogi. V solato na primer dodajte oljčno olje, oreške, semena in sadje.
4. 4 Za izgradnjo mišic jejte hrano, bogato z beljakovinami. Pomanjkanje beljakovin je velik problem vegetarijanske in veganske prehrane. Ljudje, ki se držijo te vrste diete, morajo stalno spremljati vnos ustreznih količin beljakovin. Popolni proteini (podobni tistim iz živalskih virov) v obliki soje in kvinoje so bistveni za telo, da pridobi vse pomembne aminokisline. Vendar pa lahko vegani in vegetarijanci uživajo različne vire beljakovin, ki se med seboj dopolnjujejo (imenovane komplementarne beljakovine) in telesu zagotavljajo vseh devet esencialnih aminokislin. Druga možnost je, da preprosto zaužijejo popolne beljakovine, kot so čičerika, spirulina in lanena semena. Primer dobre kombinacije sta rjavi riž in fižol.
   • Fižol je dober nadomestek beljakovin za meso in je tudi odličen vir kalorij. V idealnem primeru bi morali pojesti 3 skodelice fižola na teden, vendar je povsem sprejemljivo jesti več brez škode za vaše zdravje.
   • Oreški in semena so bogati z beljakovinami, nekateri pa lahko preobremenijo vašo prehrano s holesterolom. Bodite pozorni na bučna semena, mandlje, pistacije in orehe, vendar se izogibajte makadamiji in ameriškim oreščkom.
5. 5 Upoštevajte sojo kot alternativni vir beljakovin. Sojine beljakovine lahko veljajo za najboljšega prijatelja veganov in naj bi zniževale slab holesterol (HNL). Tofu in sojina peciva niso zelo okusna, lahko pa absorbirajo okus drugih živil, s katerimi so kuhana, hkrati pa povečajo količino zaužite beljakovine. Nekaterim ni všeč mehka tekstura tofua, v tem primeru lahko uporabite teksturirane rastlinske beljakovine in jih dodate v hrano, da bodo videti kot naribano meso (na primer v tacosih ali v omakah za testenine).
   • Povečajte vsebnost kalorij v hrani z uporabo sojinih prilog. V trgovinah lahko najdete sojin sir, sojino mleko in celo sojino kislo smetano. Uporabite ta živila za povečanje vsebnosti kalorij v solatah, krompirju, tacosu ali žitih, ne da bi se počutili sito.
6. 6 Povečajte vnos ogljikovih hidratov. Morda ste že slišali, da ljudem, ki poskušajo shujšati, svetujemo, naj zmanjšajo ali popolnoma odstranijo ogljikove hidrate. Po mnenju raziskovalcev pa so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovite le zaradi posledičnega primanjkljaja kalorij.Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, vam lahko zagotovijo enako količino kalorij kot zelenjava ali fižol, ne da bi se počutila prenasičena. Za povečanje telesne mase bi morali jesti riž, testenine, kvinojo in polnozrnat kruh.
7. 7 Jejte majhne obroke šestkrat na dan. Če se hitro napolnite, boste morda težko dobili dovolj kalorij iz treh obrokov na dan. V tem primeru je bolje, da hrano razdelite na 6 manjših porcij in jih enakomerno porazdelite po celem dnevu. Ne bi se morali najesti do sitosti, majhni in pogosti obroki pa vam bodo pomagali porabiti več kalorij na dan.
8. 8 Pogosto jejte prigrizke. Tudi med malimi obroki lahko skupaj s hranljivimi prigrizki zaužijete dodatne kalorije, da podprete svoje telo. Žlica orehovega masla, beljakovinska ploščica, nekaj žitnih ali ohrovtovih žetonov vas bodo zaščitili pred prenajedanjem, vendar vam bodo pomagali pri pridobivanju teže.

Metoda 2 od 2: Pridobite težo z mlekom in jajci

1. 1 Začnite tako, da sledite smernicam za vegansko povečanje telesne mase. Veganska in vegetarijanska prehrana sta si precej podobni, vendar slednja omogoča veliko prilagodljivosti. V bistvu bi moral vegetarijanec upoštevati enake prehranske smernice kot vegan, vendar mora v svojo prehrano vključiti tudi mlečne izdelke.
   • Poskusite porabiti 3500 kalorij več na teden, da ohranite svojo trenutno težo. To bo povzročilo dodatnih 500 gramov na teden.
   • Jejte visoko kalorično hrano, bogato z beljakovinami, kot so fižol, oreški, oreščki in mandljevo maslo, sojini izdelki itd., Da nadomestite pomanjkanje mesa v vaši prehrani.
   • Pogosto jejte majhne obroke in redno jejte prigrizke, da dobite dovolj kalorij za povečanje telesne mase.
2. 2 Povečajte količino beljakov v svoji prehrani. Če vam prehrana omogoča uživanje mlečnih izdelkov in jajc, morate izkoristiti kalorije in beljakovine v teh živilih. Medtem ko so jajca bogata z beljakovinami, lahko prekomerno uživanje rumenjaka zviša raven holesterola na nevarno raven. Rumenjaki so koristni le v zmernih količinah, zato ne smete jesti več kot enega rumenjaka na dan. Po drugi strani pa so beljaki dobri v kateri koli količini. Lahko preprosto odstranite rumenjak iz jajc ali pa kupite čisti tekoči beljak za visokokalorične in hranljive beljakovinske obroke.
   • Na primer, lahko naredite omleto s fižolom, sirom, sesekljanim paradižnikom, čebulo in papriko ter končano jed začinite s kislo smetano, salso in avokadom.
3. 3 Kot prilogo vključite mlečne izdelke. Tako kot pri veganski prehrani lahko povečate vsebnost kalorij v solatah tako, da dodate oreščke, sadje in drugo visoko kalorično hrano. Če pa vaša prehrana dovoljuje uživanje mlečnih izdelkov, lahko namesto sojinih nadomestkov uporabite pravo kislo smetano in sir. Sir, kisla smetana in maslo vsebujejo nasičene maščobe in jih je treba jesti le v omejenih količinah. Prekomerna uporaba teh živil lahko povzroči težave s srcem.
   • Samo 30 gramov sira, dodanega krompirju, umešanim jajcem ali solati, lahko poveča vsebnost kalorij v jedi za 100 kalorij!
   • Dve žlici kisle smetane bo vaši čilijevi omaki dodalo 60 kalorij.
   • Če mažete rezino kruha s tanko plastjo masla, se bo vsebnost kalorij v vašem zajtrku povečala za 36 kalorij.
   • Dodajanje mlečnih izdelkov prilogam vam bo pomagalo povečati hranilno vrednost vaše hrane za 500 kalorij na dan in ne boste pustili občutka prenasičenosti.
4. 4 Prigrizek z mlečnimi izdelki. V tem primeru je treba k siru pristopiti previdno. Čeprav sir lahko povzroči debelost in težave s srcem, je ključni sestavni del zelo zdrave mediteranske prehrane.Pri pridobivanju teže s sirom je najpomembnejša izbira prave vrste sira. Izogibajte se bolj zdravemu čedarju in švicarskemu siru ter poiščite bolj zdrav kozji, feta in mocarela sir, saj so manj kalorični in jih lahko uporabite kot lahek prigrizek za dodatne kalorije. Dober beljakovinski dodatek k prehrani je stisnjena skuta, katere uporaba ne predstavlja potencialnega tveganja za zdravje.
   • Jogurti so tudi priljubljena možnost prigrizkov, vendar se morate izogibati jogurtom z visokim sladkorjem. Namesto tega se odločite za navaden grški jogurt s svežim sadjem.
5. 5 Razmislite o vključitvi rib v svojo prehrano. Mnogi vegetarijanci, ki so se odrekli mesu, še vedno jedo ribe. To se imenuje pescetarijanstvo in je dobra izbira za tiste, ki poskušajo pridobiti težo. Tako kot piščanec so tudi ribe čisti vir beljakovin, ki lahko vašo prehrano dopolnijo s kalorijami. Človeško telo ne more samostojno proizvajati maščobnih kislin omega-3, ki jih najdemo v ribah, medtem ko pomagajo pri izgradnji mišične mase, torej vam omogočajo, da pridobite težo ne zaradi maščob. Zdravniki priporočajo uživanje rib vsaj dvakrat na teden, medtem ko je bolje jesti naslednje vrste rib:
   • skuše;
   • postrv;
   • sled;
   • sardele;
   • tuna dolge plavuti;
   • losos.

Opozorila

• Medtem ko so živila, kot so gazirane pijače, čips in sladkarije, visoko kalorična in običajno vegetarijanska, je njihovo uživanje za povečanje telesne mase slaba ideja. Preveč so bogati s sladkorjem in maščobami ter imajo malo hranil.
• Posvetujte se s svojim zdravnikom ali dietetikom, preden spremenite prehrano ali poskušate pridobiti težo.

Kaj potrebujete

• Orehi (mandlji in orehi)
• Fižol
• Jogurt (neobvezno)
• Zeleni
• Sojino mleko ali drug nadomestek mleka
• Arašidovo maslo
• Sadje v obliki jagodičja
• Oljčno ali drugo rastlinsko olje
• Žita (riž, oves ali kruh)
• Avokado
• Semena (sončnična ali lanena)
• Rozine

Dodatni članki

Kako se zdravo prehranjevati kot vegetarijanec Kako lahko moški hitro pridobi težo Kako zmanjšati telesno maščobo Kako hitreje prebaviti hrano Kako zmanjšati raven feritina Kako izgubiti težo za 5 kg v dveh tednih Kako znižati raven estrogena Kako ne jesti in ne čutiti lakote Kako se znebiti visokih ravni kalija v telesu Kako pridobiti maščobo Napijte se brez pitja alkohola Kako odstraniti kofein iz telesa Kako okrevati po anoreksiji ali pridobiti težo, če ste preveč vitki Kako do vrzela v stegnih