Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: Načrtovanje zdravega obroka
• 2. del 3: Oblikovanje zdrave prehrane
• 3. del 3: Zmanjšanje nezdrave hrane
• Nasveti

Mnogi bi radi sledili bolj zdravi in ​​hranljivi prehrani.Če vaša prehrana vsebuje velike količine predelane hrane in živil z visoko vsebnostjo maščob ali sladkorja, to poveča tveganje za nastanek različnih kroničnih bolezni. Hranilna in uravnotežena prehrana krepi vaše zdravje in imunski sistem ter pomaga zmanjšati tveganje za debelost, sladkorno bolezen in visok krvni tlak. Izogibajte se drastičnim spremembam in v nekaj tednih naredite majhne spremembe v svoji prehrani - postopoma boste prešli na zdravo prehrano in lahko boste izkoristili prednosti pravilne prehrane.

Koraki

1. del od 3: Načrtovanje zdravega obroka

1. 1 Postavite si cilje. Glavni cilj je zdrava prehrana, a da bo ta bolj realistična in dosegljiva, morate razmisliti, kaj točno mislite s "zdravo prehrano".
   • Morda bi bilo vredno za začetek podrobneje preučiti vašo trenutno prehrano. Kaj ga dela nezdravega? Morda bi morali jesti več zelene zelenjave, piti več vode in jesti manj prigrizkov?
   • Naredite seznam, kaj bi radi spremenili, dodali ali izključili iz prehrane. S tem kontrolnim seznamom oblikujte vmesne majhne cilje, ki vam bodo pomagali pri prehodu na zdravo prehrano.
   • Najboljši način za dosego katerega koli cilja je začetek ene ali dveh zelo majhnih sprememb. Malo verjetno je, da boste v nekaj dneh lahko korenito spremenili svojo prehrano. Vsak teden naredite majhne korake. Tako lahko v daljšem časovnem obdobju dosežete veliko pomembnejše rezultate.
2. 2 Začni dnevnik hrane. Ko določite nekaj ciljev in načine, kako jih doseči, razmislite o začetku dnevnika hrane. Z njim lahko nadzirate svojo prehrano in spremljate svoj napredek.
   • Vse cilje, ki ste si jih zastavili, zapišite v svoj dnevnik hrane. Po potrebi jih boste lahko prilagodili in spremenili, ko se boste približali glavnemu cilju.
   • Zapišite v svoj dnevnik hrane vso hrano in pijačo, ki jo jeste. Tako boste lažje ugotovili, kaj je v vaši prehrani preveč in katera živila manjkajo. Ne pozabite zapisati vsega, kar jeste za zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke (tudi če ste pojedli nekaj majhnih ugrizov) v dnevnik, pa tudi vse pijače, ki jih popijete čez dan. Bolj podrobne so vaše opombe, bolj uporaben bo vaš dnevnik hrane.
   • Vsak teden v dnevnik hrane zapišite spremembe, ki jih nameravate narediti. Na primer: "Ta teden bom vsak dan popil 8 kozarcev (2 litra) vode." Konec tedna v dnevniku preverite, ali ste dosegli svoje cilje.
   • Obstaja veliko aplikacij za pametne telefone, s katerimi lahko spremljate svoje kalorije, vadbo in celo količino vode, ki jo spijete.
3. 3 Naredite načrt obroka. Načrt obroka je odlično orodje, ki vam bo pomagalo, da se držite nove prehrane. Pomaga vam pri načrtovanju glavnih obrokov in prigrizkov za prihodnji teden.
   • Načrt obroka vam bo pomagal ohraniti prehrano in se ves teden približati cilju. Natančno boste vedeli, kaj morate jesti in kdaj. Tako boste lahko obiskali trgovine z določenim seznamom in med tednom kupovali le tisto, kar nameravate uporabiti pri kuhanju. Poleg tega lahko vnaprej načrtujete obroke v dneh, ko ste preveč zaposleni. Če na primer veste, da imate v četrtek veliko dela, si nekaj hrane pripravite v sredo, da jo boste naslednji dan lahko samo pogreli.
   • V svoj jedilnik napišite seznam živil za nakup. To vam bo pomagalo pri obisku trgovine z živili in imeli boste vse sestavine, ki jih potrebujete za pripravo predvidenih obrokov.
   • Ne preskočite obrokov. Poskusite jesti ali vsaj prigrizniti vsaj enkrat na štiri ure.Izpuščanje obrokov poveča tveganje za poznejše prenajedanje, kar prispeva k povečanju telesne mase.
4. 4 Ko imate prosti čas, pripravite hrano. Če ste pogosto zaposleni in imate premalo časa, morate vnaprej načrtovati obroke, da preidete na novo bolj zdravo prehrano.
   • Priprava hrane vnaprej vam lahko prihrani čas in prehrano, ko niste doma. Če imate zvečer veliko dela, si pripravite večino hrane ali celo celo večerjo vnaprej.
   • En ali dva dni na teden si vzemite čas, ko imate prosti čas za kuhanje. Preglejte načrt obrokov in nakupovalni seznam in si poskušajte vzeti čas za obroke.
   • Urnik kuhanja je lahko prilagodljiv. Celotno večerjo lahko pripravite vnaprej in jo zvečer preprosto pogrejete ali pa operete in narežete zelenjavo ali meso marinirate za hiter obrok.
   • Razmislite tudi o nakupu živil, ki vam vzamejo manj časa za kuhanje. V paketu lahko kupite predhodno oprano in narezano solato, zamrznjeno zelenjavo, ki jo morate samo še enkrat segreti, ali predhodno ocvrto pusto meso, na primer trakove piščančjega fileja.
   • Hrano lahko delite z drugimi. Vprašajte svojega zakonca ali otroke, da vam pomagajo pri pripravi hrane - v tem času se lahko pogovorite o trenutnih zadevah.

2. del 3: Oblikovanje zdrave prehrane

1. 1 Uravnotežite svojo prehrano. Čeprav obstaja veliko stilov prehrane in diet, je najbolje jesti uravnoteženo.
   • Uravnotežena prehrana je lahko za različne ljudi različna. Vse je odvisno od starosti, spola in stopnje telesne aktivnosti.
   • Med drugim mora uravnotežena dnevna prehrana vključevati vse glavne vrste hrane. Medtem ko mnoge diete vključujejo izogibanje glutenu, ogljikovim hidratom in celo mlečnim izdelkom, so vse glavne skupine živil zdrave. Izogibajte se samo živilom, na katera ste alergični.
   • Vaša prehrana mora vključevati raznoliko hrano. Na primer, po kosilu ne prigriznite jabolk. Za popestritev prehrane zamenjajte jabolka z bananami in jagodami.
2. 2 Namesto maščobnih izberite raje vitke vire beljakovin. Beljakovine so pomemben del vsake prehrane, zato je priporočljivo uživati ​​vitke vire beljakovin.
   • Beljakovine so bistvene za različne telesne funkcije: oskrbujejo telo z energijo, vzdržujejo mišično maso, so osnova za številne encime in hormone ter podpirajo delovanje in obnovo celic.
   • Vitki viri beljakovin imajo manj maščob in kalorij. Mnoge vrste maščobnih beljakovinskih živil (večinoma živalskega izvora) vsebujejo veliko nasičenih maščob. Izberite pusto beljakovinsko hrano, da zmanjšate skupni vnos te vrste maščob.
   • Če želite dnevno zaužiti priporočeno količino beljakovin, vključite 1-2 obroka beljakovinskih živil ob vsakem obroku. En obrok vsebuje 85-110 gramov in je približno velik kot vaša dlan.
   • Viri beljakovin z nizko vsebnostjo maščob so perutnina, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, morski sadeži, fižol, oreški, pusto goveje meso in svinjina.
3. 3 Poskusite zaužiti 5-9 obrokov sadja in zelenjave na dan. Sadje in zelenjava sta bistven del zdrave prehrane. So bogati z dragocenimi hranili.
   • Sadje in zelenjava sta nizkokalorična, vendar bogata s hranili (tj. Visoka hranilna vrednost). So eden najboljših virov prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov v sledovih in antioksidantov.
   • Na splošno je priporočljivo, da dnevno zaužijete 5-9 obrokov sadja in zelenjave. Ena porcija je enaka 1 skodelici zelenjave, 2 skodelici zelene listnate zelenjave ali 1/2 skodelice sadja.
   • Če niste navajeni jesti veliko sadja in zelenjave, vam bo morda težko povečati vnos na 5-9 obrokov na dan.Poskusite nekaj preprostih načinov za to: jutranja jajca prepražite z zelenjavo, sadje dajte v jogurt ali skuto, sendvičem dodajte solato, paradižnik ali čebulo, zelenjavo pa kot prilogo poskusite kuhati na pari.
4. 4 Jejte polnovredna žita, ne rafinirana. Enostaven način za povečanje vnosa hranil in bolj zdravo prehrano je izbira zrn, ki so 100% polnovredna. So veliko bolj zdrava od živil iz rafiniranih zrn.
   • Cela zrna so sestavljena iz treh delov - kalčka, otrobov in endosperma. So manj predelani in bogati s hranili, kot so vlaknine, beljakovine in minerali v sledovih.
   • Rafinirana zrna se obdelujejo veliko bolj intenzivno kot polnozrnata. Na splošno so brez otrobov in kalčkov, zato imajo manj vlaknin in beljakovin. Izogibajte se polnozrnatim izdelkom in beli moki, kot so bele testenine, beli riž, pecivo, čips in krekerji.
   • Vsak dan pojejte več obrokov polnozrnatih zrn. Ena porcija je 30 gramov ali 1/2 skodelice.
   • Poskusite polnozrnato hrano, kot so kvinoja, rjavi riž, polnozrnate testenine, proso, pira, polnozrnati kruh in tortilje.
5. 5 Izberite zdrave vire maščob. Čeprav je pomembno nadzorovati količino maščob v vaši prehrani, obstaja več vrst maščob, ki so iz različnih razlogov še posebej koristne za vaše zdravje.
   • Če želite jesti več hrane, ki vsebuje zdrave maščobe, jih nadomestite z nezdravo maščobno hrano. Ne dodajajte dodatnih maščob (niti dobrih niti slabih) prehrani, ki že vsebuje nezdrave maščobe.
   • Omega-3 maščobne kisline in mononenasičene maščobe so dobre za vaše zdravje. Dokazano je, da spodbujajo zdravje srca in ožilja ter znižujejo raven holesterola.
   • Najboljši viri zdravih maščob so avokado, oljčno olje in oljke, oreški, orehovo maslo, olje repice, chia in lanena semena ter maščobne ribe (kot so losos, tuna in skuša). Vendar ne pozabite, da so ta živila lahko visoko kalorična, zato jih uživajte zmerno.
   • Mnogi strokovnjaki priporočajo uživanje mastnih rib vsaj dvakrat na teden in vključitev drugih virov zdravih maščob v dnevno prehrano.
6. 6 Pijte veliko tekočine. Čeprav voda ni glavna skupina živil in ne vsebuje hranil, je bistveni del zdrave prehrane in zdravega načina življenja.
   • Dnevno pijte dovolj vode, da bo vaše telo hidrirano. Voda ima zelo pomembno vlogo pri uravnavanju telesne temperature in vzdrževanju normalnega krvnega tlaka ter pomaga pri preprečevanju zaprtja.
   • Na splošno je priporočljivo, da vsak dan popijete vsaj 8 kozarcev (2 litra) vode. Vendar nekateri strokovnjaki trenutno svetujejo pitje do 13 kozarcev (3 litre) vode na dan.
   • Poleg navadne vode lahko pijete vodo z okusom, pa tudi nesladkano kavo in čaj, ki ne vsebuje kofeina. Te nizkokalorične pijače ne vsebujejo kofeina in so zato dobro hidrirane.

3. del 3: Zmanjšanje nezdrave hrane

1. 1 Upoštevajte pravilo 80/20. Čeprav se želite držati zdrave prehrane, si včasih lahko privoščite svojo najljubšo hrano. Pravilo 80/20 vam bo pomagalo pri prehrani in premagati čezmerno hrepenenje po nezdravi hrani.
   • Medtem ko je bistvenega pomena zdrava in uravnotežena prehrana, je nemogoče zaužiti izključno zdravo hrano vsak dan vse življenje. Marsikdo z velikim veseljem uživa v dejstvu, da si občasno dovoli uživati ​​v ne preveč zdravi hrani.
   • Dovolite si, da občasno pojeste nezdrav obrok, popijete malo pijače ali presežete običajne velikosti obrokov. To je v redu, če sledite zdravi prehrani, vendar ne bi smelo vzeti več kot 20% časa. Večino (80%) časa morate jesti zdravo hrano.
2. 2 Zmanjšajte porabo živil z dodanim in predelanim sladkorjem. Obstajajo nekatere skupine živil, ki jih je treba omejiti na zmerne količine. Sem nedvomno spadajo živila z dodanim sladkorjem, saj pogosto nimajo hranilne vrednosti.
   • Med predelavo se nekaterim živilom doda sladkor. Dodani sladkor nima hranilne vrednosti in vsebuje dodatne kalorije. Poleg tega so številne študije pokazale, da lahko prekomerno uživanje dodanega sladkorja povzroči debelost.
   • Dodani sladkor najdemo v številnih živilih. Poskusite omejiti hrano, kot so zajtrk, pecivo, pecivo in pecivo, sladoled, sladkarije in žitarice.
   • Omejite tudi uživanje sladkih pijač. Ne samo, da te pijače vsebujejo veliko sladkorja in kalorij, marsikdo jih niti ne dojema kot vir kalorij, saj lakote ne potešijo enako kot hrana. S temi pijačami lahko dobite znatno količino dodatnih kalorij.
   • Ameriško združenje za srce priporoča, da ženske ne zaužijejo več kot 6 žličk (24 gramov), moški pa največ 9 čajnih žličk (36 gramov) dodanega sladkorja na dan.
3. 3 Zmanjšajte količino nezdravih maščob. Poleg dodanega sladkorja morate omejiti tudi vnos hrane z visoko vsebnostjo maščob. Izogibati se je treba zlasti nasičenim in transmaščobam.
   • Omeniti velja, da se zdaj vsi znanstveniki ne strinjajo, ali so nasičene maščobe res tako nevarne in nezdrave, kot so mislili prej. Kakor koli že, debele so, kar pomeni, da so napolnjene s kalorijami in če jih zaužijemo v velikih količinah, lahko povzročijo povečanje telesne mase in škodljive učinke na zdravje.
   • Čeprav nasičenih maščob ni treba popolnoma odstraniti, je treba to narediti zmerno. Velike količine nasičenih maščob najdemo v živilih, kot so maščobni mlečni izdelki, maščobno goveje in svinjsko meso, klobase in drugo predelano meso.
   • Ugotovljeno je bilo, da lahko transmaščobe povzročijo nekatere škodljive učinke na zdravje: povečajo raven slabega in znižajo raven dobrega holesterola, povečajo verjetnost srčno -žilnih bolezni in možganske kapi ter povečajo tveganje za razvoj sladkorne bolezni. Poskusite se izogniti tem vrstam živil.
   • Trans maščobe najdemo v različnih živilih, vključno z izdelki iz moke in pekovskimi izdelki, piškoti, pecivom in pecivom, margarino, pitami, hitro hrano, ocvrto hrano in sojino omako.
   • Za transmaščobe ni varne zgornje meje. Poskusite jih popolnoma odstraniti iz prehrane.
4. 4 Zmerno pijte alkohol. Ne zlorabljajte alkoholnih pijač. Za večino ljudi zmerno pitje alkohola na splošno ni nevarnost za zdravje.
   • Pitje več alkohola (več kot tri pijače na dan) poveča tveganje za hipertenzijo, bolezni jeter in srca, možgansko kap in depresijo.
   • Za razliko od nekaterih živil obstaja stroga opredelitev za zmerno uživanje alkohola. Ženske naj ne pijejo več kot eno, moški pa največ dve pijači na dan.
   • Če pijete alkohol, ne pijte koktajlov, ki vsebujejo sladke pijače ali sadne sokove, saj ti vsebujejo dodatne kalorije in dodani sladkor.
   • Ena porcija alkohola ustreza 350 mililitrom piva, 150 mililitrom vina ali 45 mililitrom žganja.

Nasveti

• Pred spremembo prehrane ali življenjskega sloga se posvetujte s svojim zdravnikom. On bo lahko ugotovil, ali so te spremembe varne in primerne za vas.
• Ne pozabite postopno spreminjati v precej dolgem časovnem obdobju. Tako se boste lažje držali novih navad.
• Razmislite o ustanovitvi skupine za podporo. Prosite prijatelje in družino, da vam pomagajo razviti in ohraniti zdrave nove navade.