Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: Skrb za svoje telo
• 2. del 3: Skrb za svoje duševno zdravje
• 3. del 3: Živeti na pravi način
• Nasveti
• Opozorila
• Kaj potrebujete

Depresija je pogosta duševna težava, ki prizadene več kot 121 milijonov ljudi po vsem svetu. Depresija ima uničujoč učinek na osebnost, a na srečo 80–90% vseh, ki trpijo za njo, dobro okreva. Ni zagotovila, da boste v vseh primerih lahko preprečili depresijo, vendar obstajajo načini za zmanjšanje verjetnosti, da se depresija razvije ali se ponovi.

Koraki

1. del od 3: Skrb za svoje telo

1. 1 Redno telovadi. Verjemite ali ne, šport je naravni antidepresiv. Nedavna študija je pokazala, da imajo vadba, kognitivno vedenjska terapija in nekatera zdravila približno enak učinek na telo.Da bo vadba čim bolj učinkovita, vanjo vključite tako kardio kot obremenitve moči, katerih kombinacija vam omogoča, da dosežete večji učinek, kot če jih izvajate ločeno (to velja tudi za hujšanje!).
   • Vaja dvigne vaše razpoloženje, saj v možganih sprošča endorfine, zaradi katerih se počutite bolje. Poleg tega usposabljanje pomaga ustvariti nove nevronske povezave.
   • 50% ljudi, ki so imeli depresijo, jo je enkrat podoživelo. Verjetnost je še večja, če ste v preteklosti imeli več primerov depresije. Vendar lahko vadba, dobra prehrana in skrb za telo zmanjšajo verjetnost ponovitve.
2. 2 Dovolj spite. Spanje ne samo, da telesu omogoča pravilno delovanje, ampak vpliva tudi na vaše razpoloženje, saj vas pomirja. Mnogi ljudje (zlasti mladi) so pri pomanjkanju spanja nagnjeni k depresiji in drugim duševnim boleznim. Če želite ohraniti telo in duha v odličnem stanju, poskusite ponoči spati vsaj 7 ur.
   • Strokovnjaki priporočajo 8 -nočno spanje na dan, vendar to zaradi zmedenega ritma sodobnega življenja ni vedno mogoče. Ko ugotovite, koliko ur spanja res potrebujete, da se počutite dobro, poskusite to količino spanja odložiti vsako noč.
   • Izkazalo se je, da vsi tisti milijoni impulzov, ki jih možgani predelajo vsako sekundo, vplivajo na stanje telesa. Čez dan možgani nabirajo preveč informacij, kar vodi v upočasnitev vseh procesov. Raziskave so pokazale, da lahko dovolj spanja možgane reši nepotrebnih stvari, ki jim preprečujejo polno delovanje.
3. 3 Jejte zdravo hrano. Prehrana z nizko vsebnostjo maščob, bogata z vitamini, hranili, omega-3 maščobnimi kislinami (najdemo jih v ribah) in folno kislino, spodbuja dobro razpoloženje in čustveno stabilnost. Navsezadnje ste tisto, kar jeste. Če jeste pravilno, se boste počutili zdravo tako zunaj kot znotraj.
   • Incidenca depresije je pogosto povezana z vnosom sladkorja. Ko zaužijete preveč sladkorja, se raven glukoze močno poveča, nato pa pade, zaradi česar se počutite razdražljive, zaskrbljene in depresivne. Odrežite sladko in predelano hrano in počutili se boste veliko bolje.
4. 4 Izogibajte se alkoholu in drogam. Alkohol je depresiv, ki lahko vpliva na vaše razpoloženje, ne da bi se tega zavedali. Poleg tega so ljudje z depresijo ogroženi zaradi zlorabe alkohola in razvoja alkoholizma. Če želite ohraniti svoje zdravje v sedanjosti in prihodnosti, opustite alkohol.
   • Nekateri raziskovalci menijo, da ima lahko en kozarec vina na dan koristi za zdravje. Ampak to je samo ena steklo (150 ml), ne več!
5. 5 Spremljajte svoje splošno zdravje. Depresija je povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca in sladkorno bolezen. Ljudje z depresijo in drugimi duševnimi boleznimi pogosteje zbolijo fizičnokot ljudje z zdravo psiho. Nasprotno, več ko imate telesnih bolezni, večje je tveganje za razvoj depresije. Zato pazite na svoje zdravje!
   • Zavedajte se, da imajo nekatera zdravstvena stanja podobne simptome kot depresija. Na primer, če imate težave s ščitnico in hormonsko neravnovesje, lahko mislite, da ste depresivni. Redno spremljanje zdravnika vam bo pomagalo postaviti pravilno diagnozo in ustrezno zdravljenje.
   • Redno obiskujte zdravnika. V kombinaciji s pravilno prehrano in vadbo vam bo to pomagalo ohraniti telesno zdravje in s tem ustvariti pogoje za duševno.

2. del 3: Skrb za svoje duševno zdravje

1. 1 Poskusite biti pozitivni do vsega. Najpogosteje človek dobi tisto, o čemer misli.Če se vam zdi, da se ne boste mogli spopasti, najverjetneje boste. Da ne bi zdrsnili navzdol, delajte na pozitivnem razmišljanju. To vam bo olajšalo vsakdanje življenje.
   • Če se ujamete pri razmišljanju o negativnih mislih, jih ustavite. Povejte si, kaj mislite o tem jutri. Ali veste, kaj se bo zgodilo jutri? Jutri boste že pozabili, o čem ste razmišljali včeraj.
2. 2 Ne pretepajte se. Če prevzamete odgovornost za vse, kar se zgodi, in mislite, da ste za vse slabo, kar se vam dogaja, krivi, ste na pravi poti do depresije. Ne pozabite, da je svet velik in na dogodke vpliva na milijone dejavnikov, vi pa ste le eden izmed njih. Naučite se sprejemati tisto, česar ne morete spremeniti, in si prizadevajte spremeniti tisto, kar lahko spremenite.
   • Depresija se pojavi, ko možgani ne uspejo. Ne morete ga nadzorovati. Lahko pa vplivate na to, kdo ste in kako se počutite. Za nič drugega niste odgovorni.
3. 3 Prostovoljec. Osvobodite se svojih misli in usmerite svojo energijo v pomoč drugim, vaša zavest pa bo nenehno zaposlena z nečim, pozitivno boste razpoloženi in začeli drugače dojemati sebe in svet okoli sebe. Prostovoljstvo spodbuja pozitiven odnos do življenja in pomaga izboljšati svet. To je win-win izkušnja.
   • Niste prepričani, kje začeti? Pogovorite se z vodstvom bolnišnice, cerkve, doma za ostarele. Pomagate lahko v zavetiščih za živali in brezdomce ali sirotišnicah.
4. 4 Delajte tisto, kar vam je všeč, in delajte za izgradnjo svoje samopodobe. Delati tisto, v čemer uživaš in delaš dobro, je točno tisto, kar bi moral početi. Tako se boste lahko sprostili in se znebili negativnih misli ter povečali svojo samopodobo.
   • Nimate hobija? V redu je! To je odličen izgovor, da naredite nekaj, kar ste si vedno želeli poskusiti, a niste našli časa za to. Ne glede na to, ali gre za igranje klavirja, slikanje, lokostrelstvo ali umetniško kovanje, poskusite! Samo ena oseba vas lahko ustavi - vi sami.
5. 5 Joga, akupunktura, meditacija ali celo igranje video iger vas bodo razbremenili. V današnjem svetu so vsi nagnjeni k stresu, zato je zelo pomembno razviti navade, ki bodo pomagale v boju s tem stanjem (in ne le za ljudi, nagnjene k depresiji). Če želite zmanjšati raven stresa, poskusite z jogo, pilatesom, meditacijo, akupunkturo, hipnozo, obiščite terapevta ali pa se preprosto družite s prijatelji.
   • Ne marate joge ali akupunkture? Ni problema. Branje, pletenje, kuhanje in celo igranje računalniških iger bodo dovolj. Pomembno je le, da vam bo aktivnost omogočila sprostitev.
   • Poskusite vsaj 15 minut na dan posvetiti sebi, tudi če to pomeni le, da nekaj časa sedite na svojem delovnem stolu in se psihično ločite od okolja. Počitek ni lenoba, ampak nuja.
6. 6 Vsak dan pomislite, za kaj ste v svojem življenju hvaležni. O pozitivnem razmišljanju je lažje govoriti kot ga doseči v resnici. Če na tem ne delate nenehno, vam bo težko. Če želite olajšati postopek, vsak dan premislite o treh stvareh, za katere ste hvaležni. Poskusite to narediti takoj, ko se zjutraj zbudite. To vam bo pomagalo ostati pozitiven in dobre volje ves dan.
   • Te stvari napišite na papir. Tako se lahko vrnete k zapisom in razmislite, kaj se vam je dobro zgodilo. Če se nekega dne zbudite in ne morete ničesar pomisliti, si oglejte svoj dnevnik.
7. 7 Obiščite psihoterapevta. Kognitivna vedenjska terapija veliko pomaga - vsi imamo težave in vsi moramo spregovoriti in biti poslušani. Z obiskom terapevta ni nič narobe - to je le skrb za duševno zdravje. To ne pomeni, da ste duševno bolni; to pomeni, da se zavedate svojih težav, ste zaskrbljeni zaradi svojega duševnega stanja in želite izboljšati svoje življenje.
   • Psihoterapija je najprej priložnost, da spregovorite: govorite o tem, kaj potrebujete, specialist pa vas vodi do možnih rešitev. Pogosto se osredotoča na pozitivno razmišljanje in spreminjanje običajnih vzorcev mišljenja.
   • Če ne želite obiskati terapevta (iz finančnih razlogov, zaradi pomanjkanja časa ali iz drugih razlogov), poskusite imeti enega ali dva prijatelja, na katera se lahko zanesete v težkih časih. Imeti ramo, na katero se lahko naslonite, je neprecenljivo. In ne pozabite jih po potrebi podpreti!
8. 8 Pridružite se skupini za podporo vrstnikov. Če ste se v preteklosti borili z depresijo, že veste, kako huda je lahko. Pogovori s tistimi, ki to doživljajo, vam ne bodo le pomagali odgnati slabih misli, ampak tudi spoznati nove ljudi in jim celo pomagati.
   • Če želite najti takšno skupino, se pogovorite s svojim terapevtom, prijatelji ali opravite nekaj raziskav na spletu. Depresija je tako pogost problem, da se skoraj vsak sam spopada z njim ali pozna tiste, ki se z njim spopadajo.
9. 9 Ohranite odnose z ljubljenimi. Brez prijateljev in družine bo vsak nor, tudi če ni nagnjen k depresiji. Ljudje, na katere se lahko zanesete, igrajo pomembno vlogo pri vaši sreči in varnosti. Obrnite se na te ljudi, ko potrebujete pomoč, in biti tam, ko potrebujejo pomoč.
   • Poskusite komunicirati z ljudmi, tudi če vam ni všeč. To so trenutki, ko je komunikacija zelo pomembna. Ko je človek žalosten, ne razume, da ga ljudje okoli njega lahko izvlečejo iz te depresije in mu pomagajo, da se počuti bolje.

3. del 3: Živeti na pravi način

1. 1 Vedno si vzemite čas za zabavo. V razmerah sodobnega življenja se je zelo enostavno popolnoma potopiti v skrbi in delo. Študenti morajo za uspeh na univerzi narediti več; delavci se morajo za vzpon po karierni lestvici bolj potruditi; stopnje se nenehno povečujejo. Vodeni pojmovanjih "moral bi" in "moral bi" ljudje pozabijo na prednosti počitka. Vsak se mora zabavati, sicer bo življenje zelo hitro postalo neznosno.
   • Poskusite si en ali dva večera na teden nameniti zase. Klepetajte s prijatelji in družino. To bo okrepilo vašo vez in se počutili srečno in potrebno.
2. 2 Ne vzemite preveč nase. Mnogi se poskušajo spoprijeti z vsem hkrati, najpogosteje v svojo škodo. Ne puščajte las, ne delajte zaradi obrabe - omejite število dolžnosti. Po potrebi reci ne. Posvetite svoj čas koristnim dejavnostim, da se počutite potrebne in naj vas ne jezijo.
   • Občasno lahko zavrnete druge ljudi, tudi če so prijatelji. Ne morete biti na treh različnih mestih hkrati in ne morete rešiti težav treh ljudi hkrati. Če se vam zdi, da ste raztrgani, poslušajte sebe in se ustavite. To je vse, kar vaše telo potrebuje.
3. 3 Spoznajte svoje šibke točke. Vsak ima nihanje razpoloženja. Če veste, kje se počutite ranljivi, se lahko spopadete s temi situacijami. Za nekatere so nihanja razpoloženja odvisna od ravni hormonov, za druge se razpoloženje dramatično spremeni ob obletnicah, rojstnih dnevih, pogrebih. Sprejmite dejstvo, da se boste v teh trenutkih počutili ranljive, in vnaprej pripravite nekaj, kar vas lahko odvrne.
   • Ne pozabite, da vam lahko pomaga vedeti, katera situacija je potencialno nevarna za vas. To vam bo omogočilo učinkovitejše spopadanje z negativnimi občutki. O tem se boste lažje pogovarjali z drugimi, lažje boste predelali situacijo in jo boste lažje spustili.
4. 4 Če vas skrbi, da se bo depresija vrnila, ne prenehajte jemati zdravil. Če ste nazadnje dobili recept, ga nadaljujte, ko se počutite bolje.Priporočljivo je jemati zdravila 6 mesecev po okrevanju po depresiji, da telo ne bi nenadoma izstopilo iz običajnega stanja.
   • O tem se pogovorite s svojim zdravnikom. Mnogi ljudje želijo čim prej prenehati jemati zdravila in vsako telo se drugače odziva. Za nasvet se posvetujte z zdravnikom in upoštevajte te smernice.
5. 5 Stik ob prvem znaku vrnitve depresije. Če ugotovite, da se že več kot teden dni počutite depresivno in razdraženo, obiščite svojega zdravnika ali terapevta. To stanje je veliko lažje obravnavati v začetni fazi.
   • Ne pozabite, da ni pomembno, kolikokrat padete. Pomembno je le, da lahko vstaneš. Ne merite svojega uspeha s stabilnostjo čustev. Lahko samo okrepite in nadaljujete.

Nasveti

• Naštejte svoje pozitivne lastnosti.
• Podprite ljudi, ki se spopadajo z neko obliko depresije. Delite podatke v tem članku z njimi, da ne boste samo pomagali osebi, ampak tudi okrepili svojo vez z njo.
• Bodi optimističen.
• Ustvarite skupino za meditacijo in sprostitev pri delu. Raziskave kažejo, da se večina stresa pojavi pri delu. Takšna skupina bo vam in vašim kolegom omogočila, da se osredotočite na druge stvari. Vsi bodo prijazni in vzdušje v pisarni bo manj stresno.

Opozorila

• Če se težko spopadate s stresom, ne obupajte, sicer boste še bolj zaskrbljeni. Poiščite pomoč pri psihoterapevtu - on vam bo lahko pomagal.
• Ne izpostavljajte se nepotrebnemu stresu in poskušajte hkrati izpolniti vse točke priporočil. Če vam je nekaj od predlaganega novo, začnite to početi postopoma. Tako bo verjetnost, da vam bo uspelo, večja.

Kaj potrebujete

• Zdrava hrana
• Vitamini in dodatki
• Dnevnik