Vsebina
- Koraki
- Metoda 1 od 6: Pijte okrepljene pijače
- Metoda 2 od 6: Jejte visoko kalcijevo zelenjavo
- Metoda 3 od 6: Pridobite dovolj beljakovin
- Metoda 4 od 6: Obogatite svojo prehrano z žiti
- Metoda 5 od 6: Vsak dan usmerite na 1.000 miligramov kalcija
- Metoda 6 od 6: Izogibajte se slabim navadam, ki uničujejo kalcij
- Opozorila
Za tiste, ki ne prenašajo laktoze in so alergični na laktozo ali mlečne sladkorje, bo morda težko dobiti dnevni vnos kalcija. Ta element je ključnega pomena za telo, ohranja zdrave kosti in zobe ter celo preprečuje nekatere oblike raka. Zato je pri intoleranci za laktozo težko ugotoviti, ali je telo prejelo potrebno količino kalcija v izdelkih vsakodnevne prehrane. Na srečo kalcij najdemo v številnih živilih, vendar je njegov videz težko določiti.Če vaše telo ne prenaša laktoze, lahko mlečne izdelke nadomestite s pijačami in hrano, bogato s kalcijem.
Koraki
Metoda 1 od 6: Pijte okrepljene pijače
Številne okrepljene pijače so obogatene s kalcijem. Hkrati jemanje vitamina D je še posebej koristno, zato bodo te pijače odličen vir kalcija brez mlečnih izdelkov.
1 Izberite okrepljen sadni sok. Mnogi proizvajalci ponujajo sokove citrusov z dodanim kalcijem, vitaminom D in celo minerali. Praviloma v kozarcu take pijače ni manj kalcija kot v podobni porciji mleka. 
2 Poiščite alternativo kravjemu mleku. To je lahko sojino mleko, mandljevo mleko, kokosovo mleko in druge pijače brez laktoze (običajno polne hranil, vključno s kalcijem in vitaminom D). Če nimate intolerance na mleko, ampak ste alergični le na laktozo, lahko poskusite z Lactaidom.
Metoda 2 od 6: Jejte visoko kalcijevo zelenjavo
Mnoge vrste zelenjave vsebujejo zadostne količine kalcija, vsebujejo pa tudi druga hranila, ki veljajo za bolj koristna za zdravo prehrano in ne povzročajo enakega povečanja telesne mase kot mlečni izdelki.
1 Jejte zelenice. Dobri viri kalcija so špinača, različne vrste ohrovta (zlasti listnate in kitajske pak choy) in druga zelena listnata zelenjava. Brokoli vsebuje tudi veliko kalcija. 
2 Jejte stročnice. Vse stročnice so bogate s kalcijem in vsebujejo tudi vlaknine, antioksidante in druga hranila, potrebna za uravnoteženo prehrano.
Metoda 3 od 6: Pridobite dovolj beljakovin
Mnoga beljakovinska živila vsebujejo naravno prisoten kalcij, pa tudi druga hranljiva živila.
1 Posebno pozornost namenite ribjim izdelkom. Sardine, losos, postrv in druge vrste rib niso bogate le z maščobami in beljakovinami, ampak vsebujejo tudi impresivno količino kalcija in drugih elementov, ki so potrebni za telo. Za morske sadeže velja omeniti školjke, morske brancine in rake v pločevinkah. 
2 Poskusite tofu. Tofu iz japonskega fižola vsebuje veliko kalcija in drugih bistvenih hranil. V nekaterih jedeh lahko Tofu uporabimo namesto mesa, lahko pa ga dodamo tudi zelenjavnemu ocvrtku.
Metoda 4 od 6: Obogatite svojo prehrano z žiti
Poleg ugodnih učinkov na zdravje srca in ožilja je veliko celih zrn bogato s kalcijem.
1 Uporabite žitarice za zajtrk, ki jih dopolnjuje kalcij. Mnogi proizvajalci žit za zajtrk jih vitaminizirajo in nasičijo z mikro in makro elementi. Skodelica okrepljenih žit skupaj s kozarcem sojinega mleka, polnega kalcija, vam lahko zlahka zagotovi priporočeno količino kalcija. 
2 Pripravite valjani oves. Ovsena kaša v različnih velikostih pakiranja je pogosto napolnjena z dodatnim kalcijem, vendar je treba opozoriti, da lahko aromatizirane in celo običajne mešanice vsebujejo veliko sladkorja.
Metoda 5 od 6: Vsak dan usmerite na 1.000 miligramov kalcija
Za večino odraslih je dnevni vnos kalcija 1000+ mg. Živila in pijače veljajo za dober vir kalcija, če ena porcija vsebuje vsaj 20% dnevne vrednosti. Pri izračunu dnevnega vnosa kalcija bodite pozorni na velikost pakiranja, saj lahko paket vsebuje več kot en obrok.
1 Količina kalcija, zaužitega s hrano, ne ustreza vedno količini, ki bo v njej uporabljena. Ko zelenjavo uporabljate kot glavni vir kalcija, morate zaužiti veliko več kot 1000 miligramov čistega kalcija. Eden od razlogov za to je zapletenost procesa pridobivanja hranil iz telesa. Ker se ves porabljen kalcij ne absorbira, mora biti količina zelenjave večja, da telo dobi dnevno vrednost. 
2 Preverite prehranske podatke na embalaži obogatenih živil. Včasih je 1 unča (28 gramov) okrepljenih žit dovolj za dnevno potrebo po kalciju, drugi proizvajalci pa bodo imeli različne ravni kalcija. Za dnevni vnos kalcija običajno zadostuje zajtrk z eno skodelico žit, skupaj s kozarcem sojinega mleka, in za kosilo ali večerjo dodajte en zelenjavni ali beljakovinski obrok s kalcijem.
Metoda 6 od 6: Izogibajte se slabim navadam, ki uničujejo kalcij
Treba je povečati absorpcijo kalcija v telesu, še posebej, če ste opustili mleko.
1 Izogibajte se gaziranemu napitku. Nekatere gazirane pijače vsebujejo fosforno kislino, kemikalijo, ki izloča kalcij iz kosti. 
2 Vsak dan bodite na prostem. Ko je izpostavljeno sončni svetlobi, telo proizvaja vitamin D, ki je potreben, da telo absorbira kalcij.
Opozorila
- Raziskave so pokazale, da nekaj obrokov, bogatih s kalcijem, blagodejno vpliva na zdravje, vendar se s povečanim uživanjem koristi ne povečajo. Nasprotno pa lahko prekomerni vnos kalcija povzroči zdravstvene težave.
