Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: Če nameravate postati vegetarijanec
• 2. del 3: Upoštevajte potrebe svojega telesa
• 3. del 3: Sledite vegetarijanskemu načinu življenja
• Nasveti
• Opozorila

Ljudje postajajo vegetarijanci iz več razlogov. Morda se boste za izboljšanje svojega zdravja odločili izločiti meso, morske sadeže, mlečne izdelke in / ali jajca; zaradi etičnih ali verskih razlogov; zmanjšati stroške; ali pa preprosto eksperimentirajte in poskusite nekaj novega. Vegetarijanstvo zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, hipertenzijo, debelost, sladkorno bolezen in raka. Vendar je treba razumeti, da vegetarijanska prehrana ne pomeni le izločanja mesa iz vaše prehrane. Če se odločite postati vegetarijanec, boste morali popolnoma spremeniti svoj življenjski slog. Z nepravilno načrtovano prehrano lahko vegetarijanci primanjkuje železa, vitamina B-12, vitamina D, kalcija, cinka in riboflavina. V tem članku se boste naučili, kako odpraviti prehranske pomanjkljivosti kot vegetarijanec.

Koraki

1. del od 3: Če nameravate postati vegetarijanec

1. 1 Pomislite na potrebo po spremembi načina življenja. Kaj vas privlači pri vegetarijanski prehrani? Ali želite izboljšati svoje zdravje? Vam je živali žal? Ali vašo željo narekujejo verska prepričanja? Prvi korak k spremembi je ugotoviti in razumeti razloge, zakaj želite spremembo. To vam bo dalo pravo motivacijo.
2. 2 Odločite se, kakšen vegetarijanec želite biti. Vsi ne vedo, da vegetarijanstvo dejansko obstaja več. Vegetarijanska prehrana se lahko zelo razlikuje. Spodaj so navedene glavne vrste vegetarijanstva. Pozorno preberite te podatke in se sami odločite, kakšen vegetarijanec želite postati. Torej, glavne vrste vegetarijanstva:
   • Veganstvo... To je najstrožji način prehranjevanja. Vegani popolnoma izločijo živalske izdelke iz svoje prehrane. Ne uživajo mesa, perutnine, rib, mlečnih izdelkov, jajc in želatine. Mnogi tudi ne jedo medu. Poleg tega privrženci tega načina življenja nočejo nositi krzna, usnja, volne in svile ter se izogibajo tudi določeni kozmetiki.
   • Lakto vegetarijanstvo... Predstavniki tega načina življenja uživajo mlečne izdelke, vendar ne jedo mesa, perutnine, rib in jajc.
   • Ovo vegetarijanstvo... To je vrsta vegetarijanstva, ki vam omogoča, da v svojo prehrano vključite jajca in med, hkrati pa prepoveduje vse vrste mlečnih izdelkov, mesa in rib.
   • Lakto-ovo vegetarijanstvo... Lakto-ovo vegetarijanci iz prehrane izključujejo meso, perutnino in ribe, vendar se ne odpovejo mlečnim izdelkom in jajcem. Lakto-ovo vegetarijanstvo je ena izmed najbolj priljubljenih vegetarijanskih diet.
   • Vegetarijanski pesek... Vegetarijanski pesek dovoljuje uživanje rib, jajc in mlečnih izdelkov, prepoveduje pa uživanje mesa in perutnine.
   • Fleksitarizem Predstavniki te vrste poskušajo ne jesti živalskih proizvodov, včasih pa še vedno jedo meso, perutnino in ribe.
3. 3 Poiščite skupino za podporo. Pogovorite se o svojih namenih s prijatelji in družino ter jih prosite, naj vas podpirajo. Tako se boste lažje držali izbranega prehranskega sistema. Pridružite se tudi vegetarijanski skupnosti, sodelujte na spletnih forumih in berite revije ali bloge na to temo.

2. del 3: Upoštevajte potrebe svojega telesa

1. 1 Spoznajte potrebe svojega telesa. Če se pogovarjate z vegetarijanci, boste verjetno dobili veliko nasvetov, kako uravnotežiti svojo prehrano. Če želite ostati zdravi in ​​dobiti vse, kar potrebujete, morate razumeti potrebe svojega telesa. Dnevna količina kalorij in hranil, ki jih mora telo prejeti, se razlikuje glede na starost, spol (prehranske potrebe se razlikujejo ne le za moške in ženske, ampak tudi za nosečnice) in način življenja (na primer, če ste aktivni, bodo vaše potrebe višje).
   • Zato izberite podatke, ki se nanašajo na vašo starostno skupino, spol, zdravstveno stanje in vaš življenjski slog.
   • Uporabite vegetarijansko prehransko piramido. Piramida vegetarijanske hrane vključuje različne skupine živil, ki so temelj zdrave vegetarijanske prehrane.
   • Pogovorite se s svojim zdravnikom ali dietetikom. Posvetujte se s kvalificiranim zdravnikom ali dietetikom.
2. 2 V svojo prehrano vključite različna živila. Ne glede na vaš prehranski sistem je raznolikost ključ do zdrave in uravnotežene prehrane. Ne glede na vrsto vegetarijanske prehrane, ki jo boste izbrali, ne pozabite na dnevno uživanje vseh hranil, ki jih potrebujete. V nasprotnem primeru ogrožate svoje zdravje. Vegani, ki imajo bolj omejeno prehrano kot drugi vegetarijanci, ogrožajo svoje zdravje.
3. 3 V svojo prehrano vključite dovolj beljakovin. Beljakovine so glavni gradnik telesa. Zato je bistvenega pomena za rast in vzdrževanje zdravih organov, kosti in mišic.
   • Priporočena dnevna količina beljakovin se razlikuje glede na starost, spol in telesno aktivnost. Na primer, deklica, stara od 9 do 13 let, ki ne porabi več kot pol ure svojega časa za vadbo, bi morala zaužiti 140 g beljakovin na dan; med 19. in 30. letom ob isti količini telesne aktivnosti bi morali zaužiti najmanj 180 g beljakovin na dan.
   • Jajca in mlečni izdelki so dober vir beljakovin. Poleg tega beljakovine najdemo v številnih rastlinskih živilih. V svojo prehrano lahko vključite stročnice, kot so fižol, leča, semena, oreški in polnozrnate žitarice.
4. 4 V svojo prehrano vključite živila, bogata s kalcijem. Kalcij je najpogostejši mineral v človeškem telesu. Kalcij je bistven za zdrave zobe in kosti.
   • Potreba po kalciju pri otrocih in mladostnikih je večja kot pri odraslih. Poleg tega bi morale starejše ženske dobiti dovolj kalcija za preprečevanje osteoporoze. Kalkulator kalcija vam lahko pomaga ugotoviti, ali dobivate dovolj kalcija.
   • Mlečni izdelki so najpogostejša skupina živil, ki vsebujejo kalcij. Poleg tega so temna listnata zelenjava, kot so zelje, brokoli in zelenjava, vir kalcija. V svojo prehrano lahko vključite tudi rastlinsko mleko, jogurt, sokove in žita, da zadostite potrebam po kalciju.
5. 5 V svojo prehrano vključite živila, bogata z vitaminom B-12. Ta vitamin je bistven za proizvodnjo rdečih krvnih celic in preprečevanje anemije.
   • Na žalost vitamin B-12 najdemo izključno v živalskih proizvodih. Vegetarijanci lahko v svojo prehrano vključijo mlečne izdelke, jajca, živila, obogatena z vitamini, kot so žitarice za zajtrk, prehranski kvas in sojina hrana ter vitaminska dopolnila.
   • Ker je vegetarijanska prehrana bogata s folno kislino, uspešno prikrije pomanjkanje vitamina B12 in s tem oteži diagnozo. Zato morajo zlasti vegani to nevarnost jemati resno.
6. 6 V svojo prehrano vključite živila, ki vsebujejo riboflavin. Riboflavin je bistven za tvorbo rdečih krvnih celic in protiteles ter za celično dihanje in rast. Ker je riboflavin v vodi topen vitamin, ga telo ne more shraniti; zato bi morali s prehrano vsak dan dobiti dovolj vitamina B12.
   • Količina vitamina B12, ki jo telo potrebuje, je odvisna od starosti in spola. Poleg tega bi morale nosečnice in doječe ženske zaužiti več vitamina B12.
   • Viri riboflavina za vegetarijance vključujejo mlečne izdelke, jajca, temno listnato zelenjavo, stročnice, oreške ter okrepljen kruh in žita.
7. 7 V svojo prehrano vključite dovolj železa. Železo je glavna sestavina hemoglobina, snovi v rdečih krvnih celicah, ki prenaša kisik iz pljuč v vsa tkiva v telesu.
   • Anemija zaradi pomanjkanja železa se pojavi, ko telo nima dovolj železa za proizvodnjo hemoglobina. Prav tako lahko pride do druge skrajnosti, ko oseba dobi preveč železa. Ugotovite, koliko železa mora telo prejeti pri odraslem in otroku.
   • Viri železa za vegetarijance vključujejo stročnice, lečo, okrepljena žita za zajtrk, polnozrnate izdelke, temno zeleno listnato zelenjavo, suhe marelice, suhe slive in rozine.
   • Ker se železo ne absorbira zlahka iz rastlinskih virov, je priporočljivo, da vegetarijanci porabijo skoraj dvakrat več železa kot nevegetarijanci. Uživanje hrane, bogate z vitaminom C, kot so agrumi, jagode in paradižnik, izboljša absorpcijo železa.
8. 8 V svojo prehrano vključite živila, bogata s cinkom. Cink krepi imunski sistem, sodeluje pri delitvi celic, rasti in obnovi.
   • Ugotovite, koliko cinka dnevno potrebuje vaše telo.
   • Cink se najbolje absorbira iz živalskih proizvodov, zato so mlečni izdelki dober vir cinka za vegetarijance. Cink najdemo v celih zrnih, soji, fižolu, oreščkih, pšeničnih kalčkih in okrepljenih žitih.
9. 9 Jejte hrano, bogato z omega-3 maščobnimi kislinami. Njihova funkcija je ključna in brez pretiravanja izjemna. Podpirajo zdravje srca in pomagajo zmanjšati bolezni srca in ožilja. Za razliko od drugih maščob telo dobi maščobne kisline omega-3 iz hrane, ki jo zaužijemo.
   • Ustrezen vnos omega-3 maščobnih kislin pomaga pri boju proti različnim boleznim, od alergij in astme do raka in bipolarne motnje.
   • Ribe in jajca so dober vir omega-3. Poleg tega olje oljne ogrščice in soje, orehi, laneno seme in soja vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline. Če v svoji prehrani uporabljate izključno rastlinske vire omega-3, vam lahko okrepljena živila ali dodatki pomagajo dobiti dovolj omega-3.
10. 10 Jejte dodatke vitamina D. Vitamin D je pomemben dejavnik pri absorpciji kalcija. Vitamin D pridobivamo iz nekaterih živil in sončne svetlobe.
    • Maščobne ribe, kot sta sled in skuša, so dober vir vitamina D. Vitamin D najdemo v mlečnih izdelkih, sojinem in riževem mleku, žitaricah za zajtrk in margarini. Bodite pozorni na sestavo izbranega izdelka.
    • Če se redko sončite ali ne jeste dovolj hrane, ki vsebuje vitamin D, lahko vzamete dodatke, ki vsebujejo ta vitamin.
11. 11 Bodite pozorni na velikost porcij. Da bi dobili potrebno količino hranil, morate v svojo prehrano vključiti različna živila. Vendar samo zato, ker ne jeste mesa, še ne pomeni, da lahko pojeste velik del krompirčka in veliko pico.
    • Vegetarijanska prehranska piramida ponuja koristne informacije o velikosti obrokov, da si lahko predstavljate, koliko kalorij potrebuje vaše telo.
    • Vaša velikost serviranja ne sme presegati velikosti teniške žoge.

3. del 3: Sledite vegetarijanskemu načinu življenja

1. 1 Ukrepajte postopoma. Ne boste se morali odreči le nekaterim živilom, ampak korenito spremeniti svoje življenje. Ne smete brezglavo hiteti v bazen in takoj opustiti vse prepovedane izdelke. To naredite postopoma, na primer sledite vegetarijanskemu meniju en dan v tednu.
2. 2 Ugotovite, kako lahko nadomestite živila, ki jih boste morali izločiti iz prehrane. Če kuhate sami, poskusite kuhati svojo najljubšo hrano, ne da bi ji dodali meso. Na primer, lahko naredite omako iz špagetov brez mesa ali uporabite vegetarijanske nadomestke za meso. Namesto kravjega mleka naredite shake z mandljevim ali sojinim mlekom. Če večerjate v restavraciji, namesto govedine in sira naročite burrito s fižolom na žaru in zelenjavo. Kot alternativo prepovedani hrani uporabite rastlinske izdelke:
   • Meso in perutnino zamenjajte s fižolom, tofujem, tempehom, sojinimi beljakovinami in Quornom, ki vsebuje mikroprotein.
   • Mleko lahko nadomestimo s sojinim, riževim, kokosovim, lanenim, konopljinim, mandljevim in sončničnim mlekom.
   • Mlečni izdelki, kot sta sir in kisla smetana, se lahko nadomestijo z izdelki iz zeliščnih sestavin.
   • Jajca lahko nadomestite z živili, kot so mehki tofu, lanena moka, pire iz banan ali jabolk, pinjenec ali kefir itd.
3. 3 Popestrite svojo prehrano. Če se odločite postati vegetarijanec, ne mislite, da morate solato jesti ob vsakem obroku. Pestra prehrana omogoča osebi, da prejme potrebno količino hranil. Prav tako se boste lažje držali novih prehranjevalnih navad.
   • Naročite se na vegetarijansko kulinarično revijo.
   • V knjižnici vzemite vegetarijansko kuharsko knjigo.
   • Nakupujte na tržnici. Preverite pri prodajalcih, če poznajo vegetarijanske recepte.
   • Obiščite restavracijo z okusno vegetarijansko hrano.
   • Kupite živila v trgovini z zdravo prehrano ali pa se samo sprehodite po navdih.
4. 4 Upoštevajte te splošne smernice, da boste ostali zdravi. Vegetarijanski ali ne, izogibajte se predelani hrani in pijači; pijte dovolj vode; bodite pozorni na velikost obrokov in na to, kaj jeste.

Nasveti

• Ko kupujete svežo zelenjavo, vzemite toliko, kot je potrebno, da zmanjšate količino odpadkov hrane.
• Vzemite multivitamine.
• Kupujte hrano pri kmetih na trgu. Poskusite kupiti tudi sezonsko zelenjavo. Kupujte tudi izdelke, ki so narejeni na vašem območju. Zahvaljujoč temu bodo ohranili vsa hranila, ki jih telo potrebuje.
• Želatina je narejena iz živalskih kosti. Če ne jeste želatine, bodite pozorni na sestavo izdelka.

Opozorila

• Ne domnevajte, da ste zaradi vegetarijanstva imuni na bolezni, ki se prenašajo s hrano. Rastline lahko povzročijo bolezni, ki se prenašajo s hrano, kot je meso. Zato bodite pozorni na čistočo in varnost izdelkov, ki jih uporabljate.