Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Priprava na tek
• Metoda 2 od 3: Priprava na tek ali tek na dolge razdalje
• Metoda 3 od 3: Pravilno segrevanje
• Nasveti
• Opozorila

Tek je ena najpreprostejših vaj, ki jo lahko izvaja skoraj vsak. Vse, kar potrebujete, je lepo vreme in par ustreznih trenerjev. Vendar pa se morate pripraviti na tek, da boste od njega dobili največ. Ne glede na vaše cilje usposabljanja bo ustrezna priprava na tek zmanjšala tveganje poškodb in izboljšala vašo zmogljivost.

Koraki

Metoda 1 od 3: Priprava na tek

1. 1 Čez dan pijte veliko vode. Telo potrebuje nekaj časa, da se založi s tekočino, če pa tik pred tekom popijete steklenico vode, bo to neučinkovito in povzročilo nelagodje. Na predvečer teka vsako uro popijte en kozarec vode. Tako boste telesu zagotovili tekočino in energijo.
   • 1-2 uri pred tekom popijte 220-450 ml vode.
2. 2 2-3 ure pred tekom si privoščite lahek prigrizek. Ne smete jesti veliko, razen če nameravate preteči več kot 20 kilometrov. Bagel z medom ali marmelado, musli bar z nekaj sadja ali sendvič z arašidovim maslom in želejem bo vašemu telesu zagotovil lahko prebavljivo energijo. Izogibajte se počasi prebavljivi hrani, kot so debele omake, ocvrta hrana in sir.
   • Preprosta kombinacija ogljikovih hidratov (bagel, toast, musli bar, ovsena kaša), naravnega sladkorja (žele, banana, jabolko, med) in beljakovin (arašidovo maslo, jogurt, piščanec na žaru) dobro deluje.
3. 3 Postavite si dosegljive cilje. To je še posebej pomembno, če šele začenjate z rednim tekom. Načrtujte primerno pot z zemljevidom ali namensko mobilno aplikacijo, kot je MapMyRun. Prvih nekaj tednov tekajte 20-30 minut in prevozite 3-6 kilometrov.
   • Med vadbo poslušajte svoje telo - če vas po vsakem teku bolijo mišice in sklepi, začasno zmanjšajte hitrost in razdaljo, dokler ne dosežete najboljše forme.
4. 4 Oblecite se za tek. Nosite nekaj lahkega in zračnega, ki bo odvajalo znoj. Če se pripravljate na kratek tek, bo bombažna majica dobro delovala, za daljše teke pa uporabite sintetični dres.
   • Med tekom se bo telesna temperatura dvignila, zato se oblecite, kot da je zunaj za 5-8 stopinj topleje, kot ste v resnici.
5. 5 Kupite tekaške copate. Preverite, ali vam ustrezajo, tako da na njih pretečete kratke razdalje. Če se zaradi tega pojavijo mehurji ali odrevenelost prstov, izberite drug čevelj, ki je bolj primeren.
   • Čevlji naj se tesno prilegajo peti.
   • Prepričajte se, da je vaša superga dovolj ohlapna, da lahko premikate prste.
   • Superge naj se udobno ovijejo okoli vaše noge, ne da bi jo krčile.
   • Dandanes se uporablja vseO.Bosonogi teki postajajo vse bolj priljubljeni (mnogi menijo, da je to dobro za vaše zdravje), vendar lahko tečete samo brez čevljev, če ste prepričani, da ne boste stopili na kaj nevarnega.

Metoda 2 od 3: Priprava na tek ali tek na dolge razdalje

1. 1 Teden dni pred dirko zmanjšajte vadbo. Zgodnje zmanjšanje stresa bo mišicam omogočilo popolno okrevanje. Zmanjšajte razdaljo in hitrost teka ter preklopite na druge dejavnosti, ki jih redno opravljate, na primer kolesarjenje ali plavanje. Naredite jih (vendar ne nova vrsta vadbe za vas) 2-3 dni v zadnjem tednu pred dirko, tako da mišice, ki so aktivno vključene v tek, počivajo. Uprite se želji, da bi v zadnjem trenutku intenzivno telovadili - takšne vaje zmanjšati vašo uspešnost med dirko.
   • Potreben je določen čas (do 6 tednov), da intenzivni treningi obrodijo sadove, zato vam naporni treningi dva dni pred dirko nikakor ne bodo pomagali.
   • Maratonci zmanjšajo intenzivnost treninga 3-4 tedne pred dirko, saj tečejo le 16 kilometrov na teden.
   • Dan pred dirko si vzemite za počitek ali pa pojdite na zelo lahek tek.
2. 2 Vsaj tri dni pred dirko začnite skrbno spremljati svojo prehrano. Na predvečer dirke vaše telo potrebuje pravo gorivo in uživanje nezdrave hrane tudi 2-3 dni pred dirko lahko negativno vpliva na vašo uspešnost. Izogibajte se maščobni hrani, kot so krofi ali slanina, vsaj tri dni pred dirko in poskusite jesti več ogljikovih hidratov (testenine, kruh itd.). Vaše telo lahko shrani skoraj 2000 kalorij v obliki ogljikovih hidratov in ta zaloga energije vam bo med dirko koristila.
   • 1. dan. Jejte bolj zapletene ogljikove hidrate, ki jih najdemo v živilih, kot so testenine in polnozrnati kruh, ovsena kaša in kvinoja. To bo vašemu telesu omogočilo shranjevanje energije za nekaj dni vnaprej.
   • 2. dan. Preklopite na preproste ogljikove hidrate, ki jih najdemo v sadju, testeninah in belem kruhu. Iz prehrane izključite vsako neželeno hrano.
   • 3. dan. Še naprej jejte preproste ogljikove hidrate, na primer velik del testenin z omako marinara. Poskusite imeti zadnji glavni obrok 12-15 ur pred dirko.
   • To prehrano preizkusite vnaprej, tako da jo preklopite nekaj dni pred vadbo in poiščite hrano, ki vam najbolj ustreza.
3. 3 Zvečer pred dirko spi vsaj 8 ur. Počitek bo napolnil vaše mišice z energijo, ki jo potrebujejo. Spite kot običajno - ne spite predolgo, sicer se boste po prebujanju počutili utrujeni in letargični.
4. 4 Pijte, pijte in še enkrat pijte. Pomen zadostne količine tekočine je težko preceniti. Pravočasna obnova izgube tekočine je bistvena ne le za vzdrževanje dobre telesne pripravljenosti, temveč tudi za ohranjanje zdravja in varnosti.Vsaj dva dni pred dirko pijte 110-220 ml vode vsako uro in jejte hrano, bogato z elektroliti, na primer banane in soljene perece. Nekaj ​​ur pred dirko popijte 450 ml vode.
   • Pred dirko ne "pijte", sicer vaše telo ne bo imelo časa, da absorbira vso tekočino, v želodcu pa boste občutili težo.
5. 5 Na dan dirke jejte skromen zajtrk z nizko vsebnostjo vlaknin. Potrebno je, da telo telo hitro asimilira in mu zagotovi potrebno energijo. Lahka hrana, kot je toast z marmelado ali arašidovim maslom, ovsena kaša s koščki sadja ali musli bar z jogurtom, so dobra izbira. Zajtrkujte 2-3 ure pred dirko.
6. 6 Nosite lahka oblačila. Med tekom se bo telesna temperatura dvignila, zato se oblecite, kot da je zunaj za 5-8 stopinj topleje, kot ste v resnici. Pregreta oblačila bodo povzročila pregrevanje in prekomerno izgubo tekočine zaradi intenzivnega znojenja.
7. 7 Dobro se ogrejte z dinamičnim pristopom. Po nekaterih študijah lahko samo eno klasično ogrevanje, sestavljeno iz statičnih odsekov, zmanjša vašo učinkovitost. Lahno raztezanje mišic je treba združiti z "dinamičnim raztezanjem", torej preprostimi vajami, namenjenimi pospešitvi krvnega obtoka in ogrevanju mišic.
   • Rahlo tecite 10-15 minut, postopoma povečujte hitrost.
   • Vsako mišično skupino rahlo raztegnite in držite raztežaj največ 10 sekund.
   • Ponovno tecite 10 minut.
   • Za ogrevanje posameznih mišic izvedite 3-5 skokov naprej, počepe, skoke in skoke.

Metoda 3 od 3: Pravilno segrevanje

1. 1 Tecite 5-10 minut. Ne glede na to, kako dolgo trenirate, se morate pripraviti na intenzivno vadbo. Vaše mišice potrebujejo določen čas, da se ogrejejo in pridobijo elastičnost - to bo povečalo njihov odziv in pomagalo preprečiti poškodbe. Ogrevanje začnite z tekom pri približno 40-50% običajne hitrosti.
2. 2 Jog na mestu z visokimi dvigi kolen, opornicami za golenice in tekom na shuttleu. Te tekaške vaje vam bodo pomagale raztegniti ustrezne mišice in noge pripraviti na tek. Vsako od teh "dinamičnih" razteznih vaj izvajajte vsaj eno minuto. Lahko tudi skočite na mesto.
   • Dvig kolena. Z vsakim korakom dvignite koleno do medenične ravni.
   • Prekrivajte golenice. Dvignite zadnjo nogo, jo bolj upognite v kolenu in jo vzemite nazaj, segajte s peto do zadnjice.
   • Shuttle run. Obrnite se na stran in naredite 3-4 korake. Nato vklopite sprednjo nogo v nasprotni smeri in naredite 3-4 korake itd.
3. 3 Ogrejte medenične mišice. Medtem ko so te mišice pogosto spregledane, jih je treba za nemoteno gibanje upogniti. Če želite to narediti, obrnite boke navzven in navznoter.
   • Obrnitev stegna navzven. Sprednjo nogo, upognjeno v kolenu, dvignite do ravni medenice in jo počasi obrnite na stran, glavo obrnite v nasprotno smer. Ponovite z drugo nogo.
   • Stegna navznoter. Dvignite zadnjo nogo, jo pripeljite naprej in stojte na eni nogi ter se obrnite na drugo stran. Ponovite z drugo nogo.
4. 4 Razširite svoje kvadricepse in gluteus s skoki naprej. Te mišice igrajo pomembno vlogo pri teku, zlasti pri vzponu. Ogrejte jih s skoki naprej:
   • Stopite z eno nogo naprej in jo upognite za 90 stopinj v kolenu.
   • Prst zadnje noge pritisnite v tla.
   • Sedite s pokrčenimi boki in držite sprednjo nogo pokrčeno pod kotom 90 stopinj.
   • Hrbet naj bo raven.
   • Zadnjo nogo prinesite spredaj in naredite korak naprej ter ponovite vajo.
   • Z vsako nogo se zadržite 10-15 krat.
5. 5 Raztegnite sklepe in kite tako, da naredite ovinke in zasuke. Med izdihom se upognite naprej in se s prsti dotaknite tal.Zravnajte se in se upognite nazaj, pri tem pa iztegnite trebuh. Naredite več zavojev v desno in levo, obrnite se v medenico, nato se upognite na straneh in še naprej stojte na enem mestu. Tako boste raztegnili mišice in sklepe hrbtenice ter jih pripravili na tek.
6. 6 Izogibajte se močnemu statičnemu raztezanju. To so tako imenovani raztezaji "prijemi in drži". Številne študije so pokazale, da ima statično raztezanje v resnici negativen učinek, kar vodi do rupture mišičnih vlaken. Po ogrevanju naredite nekaj lahkih raztezanja 10-15 sekund le na tistih mišicah, ki niso bile dovolj raztegnjene.
   • Raztezanje nikoli ne sme biti boleče, zato ne pretiravajte.

Nasveti

• Na treningih spremljajte svoj čas in beležite napredek, da vidite, ali napredujete.
• Pred vadbo poslušajte energično glasbo, ki ustvarja razpoloženje.
• Med tekom lahko poslušate glasbo.

Opozorila

• Pazite, da ne boste imeli bolečin v gležnju in zvinov mišic. Ogrevanje je zelo pomembno, da preprečite takšne poškodbe in poškodbe. Če po teku čutite več bolečine, obiščite zdravnika.