Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Pozitivni učinki vadbe
• Metoda 2 od 3: Ustvarite program vadbe
• Metoda 3 od 3: Telesna aktivnost ves dan

Čeprav niste pripravljeni vstati in se premikati, ko ste slabe volje, boste s tem v možgane vbrizgali kemikalije in zvišali temperaturo, kar pa lahko pomaga pomiriti vaše telo. Znanstvene študije so pokazale, da telesna aktivnost izboljša razpoloženje in pomaga pri boju proti depresiji, tesnobi in stresu. Poskusite ustvariti strukturiran program usposabljanja ali se ves dan ukvarjati s telesno aktivnostjo. Ugotovite, kako lahko vadba izboljša vaše razpoloženje in vodi do bolj zdravega in srečnega načina življenja.

Koraki

Metoda 1 od 3: Pozitivni učinki vadbe

1. 1 Zavedajte se svoje okolice. Dokazano je, da vam popolna koncentracija na vaje, ki jih izvajate, pomaga, da med vadbo uživate bolj. To pa vam dvigne razpoloženje, zato naslednjič, ko vadite, poskusite vaditi pozornost. Med vadbo bodite pozorni na fizične občutke v telesu in okolici.
   • Kakšne občutke čutijo vaše mišice, ko jih uporabljate? Kaj čutiš? Bolečina? Toplo? Ali pa morda priliv energije?
   • Kaj vidite, slišite, kakšne vonjave čutite okoli sebe? Morda boste na primer ob cesti, po kateri tečete, videli veliko visoko drevo. V slušalkah lahko slišite zvoke glasbe ali zvoke mesta. Če telovadite zunaj, boste morda opazili vonj svežega dežja ali rož ali vonj osvežilca zraka, če ste v telovadnici.
   • Med vadbo se ne motite. Izogibajte se misli, zaradi katerih se počutite zaskrbljeni in nesrečni. Odklopite se od vsega, osredotočite se le na svoje fizične občutke in okolico.
   • Med vadbo se poskušajte osredotočiti na dihanje. Lahko celo poskusite uskladiti dihanje s svojimi fizičnimi gibi. Tako se boste osredotočili na vadbo.
2. 2 Osredotočite se na svoje cilje. Če se med poukom osredotočite samo na svoje cilje, boste tudi izboljšali svojo izkušnjo. Med vadbo boste bolj uživali, če se boste osredotočili na to, kaj želite s tem naporom doseči, kot pa, če boste svojemu umu pustili pohajkovati.
   • Lahko se na primer osredotočite na cilj izgube 5 kg, razmislite o tem, koliko ste napredovali in kako vas bo vaja, ki jo izvajate zdaj, približala temu cilju. To vas bo napolnilo s pozitivnimi čustvi in ​​vas motiviralo med in po vadbi.
3. 3 Ukvarjajte se s športom povečati samozavest. Študije so pokazale, da vadba povečuje samopodobo in samopodobo. Zaupanje v vaš fizični videz vam bo pomagalo, da se boste psihološko in čustveno počutili samozavestno.
   • Tudi doseganje majhnih fitnes ciljev vam bo pomagalo zgraditi zaupanje. Doseganje enega ali dveh ciljev na mesec vam bo dalo občutek dosežka in vas spodbudilo, da ste ponosni nase.
4. 4 Razširite svoj družabni krog. Skozi usposabljanje se boste lahko spoznali in komunicirali z novimi ljudmi. Nove prijatelje lahko srečate v telovadnici, na fitnesu ali celo tečete nekje v parku.
   • Marsikdo med vadbo lažje spoznava in komunicira z drugimi, saj jih skupni športni interes zanima.
5. 5 Usmerite vsa negativna čustva v vadbo. Vaja in vadba lahko pomagata tudi pri obvladovanju stresnih čustev, ki jih doživljate. Namesto da teh napetih občutkov zadržite zase, jih lahko usmerite v produktivne dejavnosti, kot je vadba. Raziskave so pokazale, da lahko redna vadba pomaga zmanjšati občutek stresa, tesnobe in depresije.

Metoda 2 od 3: Ustvarite program vadbe

1. 1 Začnite hoditi v telovadnico ali naredite kaj podobnega doma. Če se želite vključiti v strukturiran program vadbe, razmislite o nakupu članstva v telovadnici v bližini vašega doma ali v bližini službe. Poiščite ustanovo, ki ustreza vašemu proračunu in potrebam usposabljanja. Obisk telovadnice vam bo omogočil dostop do različnih simulatorjev in skupinskih dejavnosti. Morda ste bolj nagnjeni k vadbi, če ste na določenem območju in ne doma.
   • Če si ne morete privoščiti obiska telovadnice ali pa tega preprosto ne želite, naredite redne vaje doma, brez športne opreme ali pa kupite osnovno fitnes opremo.V svojem domu namenite ločeno mesto za trening, kjer vas nihče in nič ne bo motilo.
   • Če se odločite za nakup opreme za vadbo, najprej kupite komplet bučic in vadbeno žogo. Kasneje lahko kupite tudi posebno športno klop in ekspander za domače vadbe.
2. 2 Vključite v program kardio vadbe. Kardio vaje, kot sta tek (tek ali tek) ali kolesarjenje, vam lahko pomagajo dvigniti razpoloženje in se boriti proti občutkom depresije ali tesnobe. Poskusite 30 minut na dan nameniti intenzivnim kardio treningom.
   • Kot del strukturiranega programa vadbe se lahko zjutraj ali popoldne odpravite na 30-minutni tek. Preden preidete na druge vaje, lahko opravite tudi pol ure kardio vadbe v telovadnici.
3. 3 Poskusite z intervalnim treningom. Dodajte ga v svoj program, da se potisnete k ciljem in ostanete v formi. Intervalni trening je zamenjava intenzivne telesne aktivnosti z lažjo telesno aktivnostjo. Tovrstna vadba je lahko dober način za oblikovanje in izziv telesu z različnimi stopnjami vadbe. Ustvarite svoj program usposabljanja ali uporabite obstoječi program, ki ga lahko preprosto najdete na internetu ali se pogovorite s profesionalnim trenerjem.
   • Tudi preprost tek lahko opravite z intervalnim treningom, tako da najprej sprintate eno minuto, nato pa dve minuti v običajnem tempu. Druga možnost je, da lahko dve minuti tečete z veliko hitrostjo in nato še dve minuti hodite v hitrem tempu.
   • To vrsto intervalnega treninga lahko izberete tudi, ko izvajate več različnih vaj z različno hitrostjo. Lahko na primer pet minut tečete na tekalni stezi in nato naredite tri sklope sklec. Ponovno se vrnite na tekalno stezo za 5 minut in nato tri sklope počepov.
4. 4 Udeležite se tedenskih vadb. Morda boste lažje redno telovadili, če boste enkrat ali večkrat na teden hodili na skupinski trening. Poskusite se prijaviti na tedenske telovadbe s prijateljem ali sam. Vadba ob določenih urah vsak teden vam lahko pomaga, da vsak stres ali tesnobo, ki jo imate, redno usmerjate v vadbo.
   • Mnogi ljudje menijo, da sta aerobika in ples zabaven način vadbe in kurjenja kalorij. In če želite mirnejšo, bolj sproščujočo vadbo, naredite jogo.
5. 5 Delajte z osebnim trenerjem. Sodelovanje s profesionalnim trenerjem fitnesa vam bo pomagalo kar najbolje izkoristiti program vadbe in se izogniti nepotrebnim poškodbam. Lahko telovadite s trenerjem v telovadnici ali se z njimi dogovorite za telovadbo doma.
   • Usposabljanje pod vodstvom inštruktorjev je lahko drago, zato je najbolje, da izberete le nekaj usposabljanj. Lahko vprašate svojega trenerja za nasvet in skupaj z njim ustvarite osebni načrt vadbe.

Metoda 3 od 3: Telesna aktivnost ves dan

1. 1 Poskusite hoditi ali kolesariti v službo ali šolo. Če ne uživate v namerni vadbi, dodajte telesni dejavnosti v svojo dnevno rutino. Že malo telesne aktivnosti vam lahko bistveno pomaga izboljšati razpoloženje. Sprehodite se ali kolesarite v službo ali šolo. Lahko se vzamete tudi z avtobusom, vendar izstopite nekaj postankov prej in preostanek poti peš.
   • Poskusite si lahko vsak dan privoščiti kolesarjenje v službo ali šolo. Če tega ne zmorete vsak dan, poskusite kolesariti enkrat ali dvakrat na teden, da boste lahko za teden dobili vsaj nekaj telesne aktivnosti.
   • Če se morate voziti v službo, poskusite parkirati dlje od pisarne, da boste lahko hodili.Tako boste lahko dobili nekaj telesne aktivnosti tako na začetku kot na koncu dneva.
2. 2 Vedno poskušajte biti aktivni. Vsako delo, ki zahteva gibanje (na primer čiščenje hiše, pranje perila ali dostava papirjev v par nadstropij višje) vam bo omogočilo, da v svoj dan vključite telesno dejavnost. Poskusite delati, ko stojite in se premikate, namesto da bi ves čas sedeli.
   • Enkrat na dan lahko opravite nekaj gospodinjskih opravil, samo da svojemu dnevu dodate malo aktivnosti. In če delate v pisarni, izberite naloge, zaradi katerih vstanete od mize in se malo premaknete.
   • Namesto dvigala ali tekočih stopnic, ki vam bodo prihranile čas, raje uporabite stopnice. Z uporabo lestve bo vaš dan bolj aktiven in vas bo malce premaknil.
3. 3 Čez dan naredite nekaj hitrih in enostavnih vaj. Popestrite svojo dnevno rutino z malo telesne aktivnosti, saj lahko celo nekaj vaj čez dan izboljša vaše razpoloženje in poveča raven energije.
   • Lahko bi na primer naredili nekaj počepov vsako uro ali deset sklec vsakič, ko pošljete dokumente. Ko opravite delovno ali šolsko nalogo, se lahko odpravite na kratek tek po pisarni ali šoli.