Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Začnite spreminjati svoj življenjski slog
• Metoda 2 od 3: Vaja za ohranjanje kondicije
• Metoda 3 od 3: Dobro jesti
• Nasveti

Ljudje s prekomerno telesno težo vedo, da je težko najti načrt prehrane in vadbe, ki bi jim pomagal shujšati enkrat za vselej. Zaradi številnih razpoložljivih informacij in številnih trendovskih prehranskih teorij in načrtov vadbe je lahko izredno težko izbrati dieto, ki vam bo pomagala ostati na teži. Na srečo so osnovna načela hujšanja in vzdrževanja telesne teže razmeroma enostavna za razumevanje.

Koraki

Metoda 1 od 3: Začnite spreminjati svoj življenjski slog

1. 1 Spremenite svoje dojemanje. Ne razmišljajte o tem kot o načrtu prehrane in vadbe. Če nenehno razmišljate o svojem novem načinu prehranjevanja kot o dieti, se boste te diete težje držali in odvečna teža ne bo za vedno izginila. Poskusite na svojo novo rutino gledati ne kot na dieto in vadbo, ampak kot na aktiven življenjski slog z zdravo prehrano, ki bo preprosto postal vaš novi življenjski slog.
   • Namesto da razmišljate o vseh živilih, ki jih ne morete, poiščite in v svojo prehrano dodajte nekaj zdravih različic vaših najljubših živil. Tako se boste počutili, kot da se zdravite, in ne boste imeli občutka, da bi se prevarali.
2. 2 Očistite svojo shrambo. Prva stvar, ki jo morate narediti pri zagonu programa za hujšanje, je, da se znebite neželene hrane v vašem domu. Poglejte v hladilnik, zamrzovalnik, shrambo in omare, da se znebite vseh mamljivih živil: sladoleda, sladkarij, panirane in ocvrte hrane, čipsa, peciva in podobnega. Zamenjajte jih z zdravo hrano, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice, ki imajo dober okus in vonj ter niso slabe za vas.
   • Če ne živite sami, naj se vsi vaši družinski člani znebijo teh živil. Ni se vam treba držati vašega programa, vendar bodo vsi uživali zdravo hrano.
3. 3 Spremenite svojo rutino. Če ste v preteklosti ugotovili, da je težko v celoti upoštevati vašo prehrano in načrt vadbe, poskusite k temu postopoma pristopiti zdaj. Včasih se lahko s pristopom vse ali nič zelo razočarate in obupate, ne da bi pri tem dosegli pozitivne rezultate. Poskusite narediti spremembe postopoma, na primer zamenjati obroke z bolj zdravo hrano med obroki in najprej vaditi enkrat ali dvakrat na teden. Ko se vaše telo navadi na to rutino, je vedno več nasvetov, ki jim lahko sledite, dokler ne zaživite polno in zdravo življenje.
4. 4 Bodi potrpežljiv. Izguba teže se ne zgodi čez noč. Najbolj zdrava izguba teže, ki bo dolgoročno ostala, je okoli 450-900 gramov na teden.Morda se zdi, da je zelo počasen, če pa delate na tem in poskušate spremeniti svoj življenjski slog, da postanete bolj zdravi, potem tega ne boste več dojemali kot program hujšanja. To bo preprosto postalo vaše življenje.
   • Ne razburjajte se. Najslabše, kar lahko storite, je, da prezgodaj odnehate. Tudi če čez dan jeste nekaj škodljivega ali več dni preskočite vadbo, ne priznajte, da ste poraženi. Vrnite se k prehrani in načrtu vadbe in videli boste rezultate.
5. 5 Bodite pozorni na to, kaj jeste. Ne jejte mehansko. Bodite pozorni na hrano, ki jo jeste, in uživajte v vsakem njenem zalogaju. Če se spomnite vsakega zaužitega zalogaja, boste bolj uživali v obroku, prav tako pa se boste tudi bolj zavedali števila kalorij, ki jih porabite vsak dan. Če boste pozorni na vsako hrano, ki jo zaužijete, se boste lažje odločali in se ne boste pretirano prehranjevali, kar vam bo pomagalo shujšati in se ne boste znova zredili.
   • Uporabite aplikacijo za štetje kalorij, da bolje razumete, koliko kalorij in hranil dobivate vsak dan. Poskusite dokumentirati svoje prehranjevalne navade ves teden, da določite strategijo za majhne, ​​a učinkovite spremembe v prehrani.
   • Uživanje manjših obrokov vam lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij, medtem ko še vedno jeste tisto, kar vam je všeč.
6. 6 Poiščite podporo. Podpora prijatelja ali družinskega člana je lahko kritičen dejavnik pri vaših ciljih hujšanja. Obkrožite se z ljudmi, ki vam bodo pomagali in vas podpirali, ko se boste poskušali držati svoje prehrane ali režima vadbe. Če imate nekoga, na katerega se lahko zanesete, ko se počutite nemotivirano ali se obupano borite s starimi navadami, vam lahko pomaga ostati na pravi poti.

Metoda 2 od 3: Vaja za ohranjanje kondicije

1. 1 Osredotočite se na trening moči. Eden najboljših načinov za kurjenje maščob in ohranjanje kondicije je vadba moči. Za vsak kilogram mišic, ki jih pridobite, porabite več kalorij na dan. Po dobrih vajah za moč še nekaj dni po vadbi porabljate kalorije, telo pa poskuša napolniti porabljeno energijo in obnoviti napolnjene mišice. Prav tako vas zdravijo na splošno z ohranjanjem gostote kosti, krvnega tlaka, zdravja srca, krvnega sladkorja, holesterola in krvnega obtoka. Z normalizacijo vseh telesnih funkcij boste lažje vzdrževali zdravo telesno težo.
   • Najboljši način, da vidite največje rezultate pri treningu moči, je vadba na krogu. Če želite to narediti, izberite 5 vaj in jih ponovite 8-12 krat ali 20-30 sekund. Celoten krog traja 3-4 krat. Vaje je mogoče mešati in kombinirati med seboj: lahko gre za statične izhode, hoje, počepe s telesno težo, sklece, dvige telesa, "plank", "plank" z dvigom, skoke skupaj - razmaknjene noge, vaje z dumbbells, dead traction, "bike" in mnogimi drugimi. Za ta program bodo primerne vse vaje za moč.
   • Pri izvajanju teh vaj si vzemite čas. Z njimi želite zgraditi mišično maso in tako narediti privlačno postavo. Ne dovolite, da vam inercija pomaga pri izvajanju vaj. Prav tako ne pozabite na dihanje med ponovitvami.
   • Treninge moči bi morali izvajati trikrat na teden, med enim dnevom treninga si vzemite enodnevni odmor. To bo povečalo vaše rezultate in vašemu telesu omogočilo čas za okrevanje. Ob vikendih naredite nekaj kardio vadbe.
2. 2 Dodajte kardiovaskularne vaje. Čeprav bodo treningi moči povečali vaš srčni utrip, morate v svoj tedenski program vseeno vključiti nekaj dni kardio vadbe.Pomagajo pri kurjenju kalorij in izboljšujejo vzdržljivost, zdravje srca in splošno kondicijo. Tako se boste počutili bolje in vsak dan porabili več kalorij.
   • Tek je ena najboljših kardio vaj. Za nekatere je to res težko, čeprav po naravi obstajajo tekači. Če sprva ne morete dlje teči, potem lahko vzdržljivost razvijete s postopnim povečevanjem obremenitev, na primer po programu "Od kavča do 5 km". Sčasoma vam bo to pomagalo ohraniti težo.
   • Če sovražite tek, imate boleča kolena ali druge poškodbe, poskusite z manj kardio vadbo, kot so eliptične vaje ali telovadna kolesa. Eliptični stroji delujejo kot tekalna steza, vendar z zmanjšanim udarcem zaradi neprekinjenega gibanja brez neposredne udarne obremenitve. Intenzivno pedaliranje na sobnem kolesu bo povzročilo tudi manjši stres na nogah kot pri teku. V lokalni telovadnici poskusite najti skupino sobnih koles. Te vadbe so intenzivne, a zabavne, z glasbo in velikim stresom na srčno -žilni sistem.
   • Dobra glasba je eden najboljših kardio motivatorjev. Če se ves čas trudite, da ne prenehate z vadbo, posnemite nekaj zabavnih, energičnih ali ritmičnih pesmi na telefon ali predvajalnik glasbe, da ustvarite pravo vzdušje. Ob poslušanju takšnih pesmi boste želeli dlje in težje trenirati. Sčasoma bo kardio postal del vaše tedenske rutine, da ne boste pridobili na teži.
3. 3 Poskusite z ITVI. Če želite nekaj bolj zahtevnega za kardio in trening moči, poskusite intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT), ki izmenjuje intervale visoke intenzivnosti z zmerno do nizko intenzivnostjo, običajno v razmerju 1 do 2. Lahko porabite več maščobe. ... Maščobe se še naprej porabljajo tudi po vadbi, saj intervali sprožijo vaš metabolizem in porabite kalorije 24 ur po koncu vadbe.
   • Začnite s 3-5-minutno kardio vadbo. Nato 30 sekund tecite čim hitreje, nato pa 60 sekund hodite ali tecite. Naredite 5-10 ponovitev, nato počivajte 3-5 minut. Po hitrem teku se srčni utrip poveča, po zmerni do nizki intenzivnosti pa zmanjša. Ko se izboljšate, lahko trajanje podaljšate s hitrim tekom na 60 sekund in hojo ali tekom na 120 sekund.
   • Pri treningu moči se razmerja spreminjajo, ker intenzivnost ni tako ekstremna. Začnite s 3-5-minutnim ogrevanjem. Nato naredite osem sklopov po 20 sekund intenzivnosti, 10 -sekundne intervale počitka, kot so počepi, skoki z združenimi nogami - noge narazen, deska, deska z dvigi, dvigi telesa, sklece, 'kolo', vaja za drsalec in dviganje kolen. Ker želite intenzivno vaditi približno 30 minut, izberite 8 intervalnih vaj. Te vaje lahko okrepite in naredite tiste, za katere menite, da vam bodo pomagale okrepiti področja, ki jih želite.
4. 4 Začnite hoditi v telovadnico. Motivirati se za vadbo je lahko zelo težko, če morate trenirati sami. Preverite v lokalni telovadnici in preverite, ali imajo dejavnosti, ki ustrezajo vašemu urniku. Mnoge telovadnice ponujajo programe usposabljanja za moč, kardio programe in programe, ki združujejo oboje. Poiščite program, ki vam ustreza, da mu boste želeli slediti. Poskusite v svoj tedenski urnik vključiti dve ali tri dejavnosti, ki vam bodo pomagale shujšati in ne pridobiti na teži.
   • Če uživate v treningih moči, poiščite fitnes klube z elementi borilnih veščin različnih stopenj težavnosti ali drugimi vajami za moč. Za vas bodo izbrali načrt vadbe in vam pomagali pri zabavi ter jo uglasbili.
   • Če uživate v plesu, poskusite z zumbo. Zumba je odlična kombinacija kardio in mišične krepitve in je zelo zabavna.
5. 5 Čim več vadite. Če imate res natrpan urnik, ki preprosto nima časa za telovadbo, se mu med odmori čez dan poskušajte posvetiti čim več. Takoj, ko se pojavi priložnost: hodite petnajst minut po območju, naredite več sklopov sklec, počepov, udarcev ali dvigov trupa. Če začnete to počasi vključevati v svojo rutino, lahko porabite več kalorij.
   • To velja le za res naporne dni. Vseeno bi si morali poskušati vzeti čas za redno vadbo, zato ta nasvet velja le za dneve, ko ste preprosto preveč zaposleni, da bi 45 minut čez dan namenili polni vadbi.
   • Poskusite se skupaj držati svoje rutine. Namesto da bi šli s prijatelji ali sodelavci na počitek, jedli in pili po službi, pojdite v telovadnico, se sprehodite ali tecite na lokalnem stadionu. Ne samo, da boste lahko preživeli čas s prijatelji, ampak bo lahko vsak od vas postal bolj zdrav z vzdrževanjem zdrave telesne teže.

Metoda 3 od 3: Dobro jesti

1. 1 Jejte zdrav zajtrk. Preskok zajtrka je najhujša stvar pri hujšanju. Če po prebujanju jeste zgodaj zjutraj, bo metabolizem začel delovati takoj, ko vstanete. Če zajtrk preskočite, vaše telo preide v način posta in preneha kuriti maščobe, ko zjutraj porabite kalorije. Prav tako se boste lažje upreli skušnjavi, da bi čez dan privoščili malico. Jejte zdrav zajtrk, ki vsebuje beljakovine, sadje in polnozrnate izdelke, da zmanjšate apetit čez dan in izboljšate metabolizem.
   • Jejte rezino polnozrnatega ali polnozrnatega kruha z arašidovim ali mandljevim maslom in rezino sadja. Lahko ga spremenite tudi v arašidovo maslo in bananin ali jabolčni sendvič. Ta živila vsebujejo veliko beljakovin in polnozrnate žitarice, ki vas bodo nasitile celo jutro.
   • Poskusite mešati pol skodelice tradicionalne ovsene kaše z žlico oreščkov in pol skodelice sadja. Sadje segrejte v mikrovalovni pečici in jih po kuhanju združite z oreščki in oreščki. Združite hrano: jagode z mandlji ali banane z orehi. Dobili boste obilen zajtrk in dolgo se boste počutili siti. Prav tako bo imel dovolj sladkorja, da si privoščite nekaj sladkega.
   • Če vam ni všeč ovsena kaša, poskusite jajčno beljakovino s špinačo, paradižnikom in avokadom. Omleti dodajte nekaj špinače in okrasite s češnjevim paradižnikom in avokadom. Napolnjene so z beljakovinami, vlakninami in drugimi bistvenimi hranili, ki vam dajo energijo ves dan.
2. 2 Uravnotežite kosila in večerje. Če so vaša kosila in večerje uravnoteženi, je manj verjetno, da se boste čez dan prenajedli, kar vam bo pomagalo ohraniti zdravo telesno težo. Kombinirajte živila, bogata z beljakovinami, kot so ribe, piščanec, drugo pusto meso, fižol, oreški in tofu z živili z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so polnozrnate žitarice in zelenjava, da se po vsakem obroku počutite sito. Ti dve sestavini vam bosta pomagali, da se boste dlje časa počutili polnejše in zadovoljnejše.
   • Za kosilo poskusite solato z lososom na žaru, špinačo, pekani, paradižnikom in feto. Poskusite lahko tudi piščančjo solato z grškim jogurtom, oreščki in grozdjem v pol polnozrnatega pita kruha.
   • Za večerjo poskusite filete tilapije, rahlo ocvrte s paradižnikom in koprom na strani pečenega brokolija, porcijo fižola in ocvrt zeleni fižol. Poskusite lahko tudi pečen tofu s čičeriko, ohrovtom in ocvrtim brstičnim ohrovtom.
   • Izogibajte se hrani z veliko ogljikovimi hidrati in sladkorji. Če ne želite, da bi testenine, riž in drugi škrobni ogljikovi hidrati vaši teži dodali odvečne kilograme, jih odstranite. Če želite v svojo prehrano dodati ta živila, je bolje jesti zrna, kot sta rjavi riž ali kvinoja.
   • Osredotočite se tudi na dele. Ne želite, da ima vaš krožnik preveč hrane ali preveč kalorij. Prepričajte se, da je polovica vašega krožnika zelenjava in se izogibajte velikim porcijam.
3. 3 Naredite zdrave prigrizke. Prigrizki med obroki vam lahko pomagajo, da med obroki jeste manj in se izognete prenajedanju. Prigrizke običajno jemo med vsakim obrokom in pred spanjem. Poskusite jesti prigrizke dvakrat na dan, ko ste najbolj lačni. Na primer, med kosilom in večerjo si privoščite prigrizek in pred spanjem, če ste takrat lačni. Ali med zajtrkom in kosilom ter pred spanjem, če potem čutite lakoto. Glavna stvar je, da so to majhni in zdravi prigrizki in ne polni obroki.
   • Poskusite pojesti žlico ali dve mandljevega masla z jabolkom ali korenčkom ali majhen zavitek ali pol sendviča s piščančjo solato iz grškega jogurta in grozdja. Beljakovine bodo pomagale v boju proti lakoti, sladka hrana bo v veselje.
4. 4 Jejte več zelenjave. Zelenjava je pomemben del vsakega zdravega načina življenja in vam bo pomagala ohraniti zdravo težo. Zelenjava, kot so ohrovt, špinača, bučke, avokado, pesa, repa in korenje, je polna vlaknin, kalija in bistvenih vitaminov in hranil, ki vam pomagajo ostati zdravi in ​​shujšati. Pomagali vam bodo tudi pri uživanju manj mesa in ogljikovih hidratov, kot so testenine, ki so polne maščob in kalorij. Dodajte jih dvema do trem obrokom in prigrizkom. Vlaknine in druga hranila vas bodo hitro nasitila, kar vam bo pomagalo jesti manj in s tem shujšati. Poleg tega boste na splošno postali bolj zdravi.
   • Če imate radi pico, namesto da tem jedem dodate veliko sira ali feferonov, poskusite dodati več zelenjave: špinačo, papriko, artičoke, paradižnik ali brokoli. Ne pozabite tudi na pšenično skorjo. V pici sta zelenjava in skorja okusni in hitreje se počutite siti, kar pomeni, da lahko jeste manj in shujšate.
   • Za prigrizek lahko uporabite korenje z žlico hummusa ali arašidovo maslo. Korenje je odlično za potapljanje, oboje pa daje slasten okus. Poleg tega bodo vlaknine in beljakovine v prigrizku hitro zmanjšale vaš apetit.
   • Namesto pomfrija poskusite ocvrto zelenjavo. Za večerjo poskusite peči korenovko: peso, bučke in repo. Narežemo jih na trakove, potresemo z olivnim oljem in morsko soljo ter zelenjavo spečemo v pečici. Veliko bolj uporabni so, na primer krompir in občutek sitosti bo prišel hitreje.
   • Namesto zelene solate uporabite ohrovt ali špinačo. Ta zelenjava vsebuje veliko več hranilnih snovi kot solata, ki vam pomaga pri boju proti lakoti in ohranjanju zdrave telesne teže.
   • Če imate radi testenine, rezance zamenjajte za bučke ali špagete iz buč. Njegova sestava in konsistenca sta podobni testeninam, vendar z veliko manj kalorijami in veliko različnimi hranili za boj proti lakoti in maščobam. Bučke preprosto ročno ali z rezalnikom zelenjave narežemo na tanke trakove. Pod lupino buče špagetov so vitice, ki po videzu spominjajo na špagete, od tod tudi ime.V ponvi prepražimo zelenjavo in dodamo malo vode, dokler ni gotova. Nato dodajte preostale sestavine, kot da pripravljate zdravo in hranljivo italijansko večerjo.
5. 5 Izogibajte se hrani z nizko vsebnostjo maščob. Dobro je jesti manj maščobno meso in olja, vendar se izogibajte nakupu hrane z nizko vsebnostjo maščob, kot so mlečni izdelki. Naravne maščobe, ki jih najdemo v živilih, vam dejansko pomagajo, da dlje ostanete lačni. Poleg tega, ko je izdelek brez maščob, proizvajalci običajno dodajo kup umetnih dodatkov, zaradi česar so izdelki manj naravni. Sčasoma vam odvečna maščoba dejansko pomaga, da jeste manj in ohranite svojo težo.
   • Namesto tega kupite nizkokalorične mlečne izdelke. Edina razlika je v tem, da so takšni izdelki običajno narejeni iz mleka z 2% maščobe namesto iz polnomastnega mleka. Ta živila nimajo dodatkov in še vedno vsebujejo maščobe za boj proti lakoti, vendar imajo na splošno manj maščob.
6. 6 Odstranite visoko kalorične pijače. Pijače so lahko skrit vir dodatnega dnevnega vnosa kalorij. Če imate na poti v službo skodelico latteja, lahko zaužijete nekje med 200-400 kalorij. Če pijete sodo, lahko samo z eno pločevinko dodate v svojo prehrano nekaj sto kalorij. Namesto lattejev pijte običajno kavo ali vroč čaj, namesto gaziranih pijač pa vodo.
   • Če želite kavi dodati nekaj, lahko namesto smetane uporabite 2% mleko ali posneto mleko. Če imate radi sladila, uporabite samo naravna, nehranilna sladila, na primer stevijo ali menihovo sadje.
   • Če so za vas gazirane pijače, poskusite z vodo iz jelke. Ta gazirana voda ne vsebuje sladkorjev ali umetnih sestavin.
7. 7 Nehajte jesti zunaj doma. Najhujša stvar, na katero lahko pomislite, ko poskušate shujšati, je prehranjevanje zunaj. Sestavine in kalorije je težko nadzorovati, zato na koncu zaužijete preveč kalorij, ne da bi se tega sploh zavedali. Poskusite kuhati čim več doma. Tako boste lahko nadzorovali porabljeno hrano in ohranili normalno prehransko ravnovesje.
   • Če morate jesti zunaj doma, lahko jeste malo pečenega mesa z zelenjavo ali solate z malo ali brez preliva. Prav tako morate biti pozorni na velikost porcij. Delite svoj del, če menite, da ga potrebuje več kot ena oseba.
   • Izogibajte se testeninam, maščobnemu mesu in ocvrti hrani. Imajo veliko kalorij in nizko vsebnost hranil, ki vam lahko pomagajo ostati dlje siti.
8. 8 Izogibajte se nezdravi hrani. Ko kupujete v trgovini z živili, se ne ustavite v bližini oddelkov s čipsom, sladkarijami ali visoko kaloričnimi sladicami. Če teh izdelkov ni v vašem domu, vas v trenutkih šibkosti ne bo zamikalo, da bi jih razmetali. Namesto tega kupite zdrave prigrizke, kot so oreški, arašidi ali mandljevo maslo, sveže sadje in zelenjava, rozine ali temna čokolada.
   • Poskusite »pohodniško mešanico«, v kateri zmešate nesoljene mandlje, rozine ali suhe marelice, koščke temne čokolade in kateri koli naravni musli. Ta mešanica je sestavljena iz sladkih in slanih sestavin, ki vsebujejo hranila za boj proti lakoti.
9. 9 Zmerno se nagradite. Vsi imamo radi nekatera živila, ki niso najbolj zdrava. Namesto da bi se jim za vedno odrekli, si privoščite enkrat na nekaj tednov. Če imate na primer radi piškote, si privoščite en velik piškotek, ko pride čas. Uživajte, jejte počasi in uživajte v vsakem zalogaju. To se bo veselilo in vas bo motiviralo, da se naslednjih nekaj tednov držite svojega obroka.
   • Ne spodbujajte se prepogosto.Če se boste začeli vsakodnevno razvajati, boste bolj verjetno odstopili od načrta obroka in začeli jesti živila, ki ste se jim poskušali izogniti, da se ne bi zredili.

Nasveti

• Med telesno aktivnostjo si vzemite čas. Poslušajte svoje telo, ker se ne želite poškodovati. Če vam je zelo težko vaditi, potem upočasnite, dokler ne razvijete vzdržljivosti in zgradite mišic. Vsaka vaja je uporabna le, če je izvedena pametno in se obremenitev postopoma povečuje.
• Pravilna prehrana je vsakodnevni boj. Sčasoma bo lažje. Če zdrsnete, se vrnite k dobrim navadam in ne obupajte.
• Ne morete znova pridobiti odvečne teže, vendar je treba vložiti trud. Ne obupajte, uspelo vam bo!