Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Intenzivna vadba
• Metoda 2 od 3: Druge vrste telesne dejavnosti
• Metoda 3 od 3: Spodbujanje izgube teže s spremembami v prehrani in življenjskem slogu
• Nasveti

Redna vadba je odličen način za hujšanje. Vendar samo vadba v kratkem času ne bo povzročila pomembne izgube teže. Zato z njihovo pomočjo ne morete računati na hitro hujšanje, ki poleg tega velja za nevarno in slabo vpliva na zdravje. Po drugi strani pa lahko nekatere vrste vadbe spodbujajo zdravo hujšanje. Več študij je pokazalo, da lahko kombinacija kardio, intervalnega treninga in treninga moči pomaga pri izgubi teže. Poleg tega lahko okrepitev telesne dejavnosti s pravilno uravnoteženo prehrano pospeši proces hujšanja.

Koraki

Metoda 1 od 3: Intenzivna vadba

1. 1 HIIT vaje izvajajte 1-3 krat na teden. Poskusite ponovno ovrednotiti svoj program vadbe, če vadite zmerno ali uporabljate le nežen kardio.
   • Vadba z višjo intenzivnostjo in intervalni pristop k temu lahko pomagata učinkoviteje izgubiti težo kot nežen kardio.Vključitev večdnevne intenzivne telesne aktivnosti v vaš načrt vadbe vam bo omogočila, da v eni vadbi porabite več kalorij in odvečne maščobe.
   • Če sami ne morete ugotoviti, kako močno telovadite, ocenite intenzivnost obremenitve po sposobnosti vzdrževanja pogovora. Če se lahko preprosto pogovarjate, je vaša telesna aktivnost nizka. Če imate težave pri pogovoru in včasih zadihate, potem najverjetneje delate zmerno telesno aktivnost. Če ne morete izgovoriti kratkega stavka, ne da bi prišli do sape, se lahko vaša obremenitev šteje za intenzivno.
   • Intervalni trening je kombinacija zmerne do visoko intenzivne vadbe. Prav ta kombinacija vaj omogoča telesu, da v naslednjih nekaj urah po treningu porabi več maščob in pospeši presnovo.
2. 2 Pripravite lasten program intervalnega usposabljanja. Intervalni trening lahko izvajate v telovadnici ali doma. Priprava posameznega načrta pouka vam bo omogočila, da ga najbolje prilagodite sebi in nastavite stopnjo intenzivnosti vadbe, ki vam ustreza.
   • Skakalna vrv. Poskusite 1 do 2 minuti aktivno skakati po vrvi, nato pa se za počitek pomaknite na skakanje z zmerno intenzivnostjo. Poskusite 2-5 nizov skakalne vrvi.
   • Hoja po stopnicah ali navzgor. Poiščite dolgo stopnišče ali visok hrib, na primer stopnišče ali primerno pohodniško pot. Hodite ali celo tecite, nato pa počivajte počasneje. Ponovite spremembo obremenitve 2-5 krat.
   • Plošče od kolena do prsi. Pojdite v položaj deske in začnite izmenično potegniti kolena na prsni koš. Vajo izvajajte čim hitreje 1 do 2 minuti.
   • Nadomestni sprinterski tek s tekom ali hojo. Poskusite teči hitro 1 do 2 minuti, nato pa 3 do 5 minut preidite na zmerni tek.
3. 3 V svojo vadbo vključite intenzivno kardiovaskularno vadbo. Mnoge telovadnice ponujajo lastne visokointenzivne in intervalne programe usposabljanja, zato jih lahko uporabite namesto razvijanja lastnega prilagojenega programa usposabljanja.
   • Udeležba na teh tečajih se lahko zdi lažja in zabavnejša, saj boste morali delati z drugimi ljudmi. Prav tako se boste počutili dodatno motivirani, če boste poskušali slediti drugim.
   • Vzemite tečaje boksa ali kickboxinga. Poleg intenzivnega kurjenja kalorij ima kickboxing še druge prednosti: lahko tonizira celotno telo, pomaga pri boju proti stresu in poveča samozavest.
   • Poskusite kolesarske tečaje. Takšne vaje so primerne za ljudi katere koli stopnje telesne pripravljenosti, saj je mogoče prilagoditi stopnjo upora simulatorja in nadzorovati hitrost dela na njem. Poleg tega vam ena lekcija omogoča porabo približno 500 kalorij, tonizira zadnjico, stegna in teleta.
   • Poskusite visoko intenzivni skupinski intervalni trening. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo je lahko izziv, saj je težko najti tudi dejavnosti za vašo telesno pripravljenost. Mnoge telovadnice temeljijo na svojih programih vadbe le na različnih vrstah intervalnih treningov. V nekaterih primerih pa je mogoče v razredu pokazati vaje za ljudi z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti.

Metoda 2 od 3: Druge vrste telesne dejavnosti

1. 1 Vajo dopolnite z nežno aerobno aktivnostjo. Mirni kardio se lahko uporablja poleg intenzivnega ali intervalnega treninga. Pozitivno vplivajo na splošno zdravje in spodbujajo hujšanje.
   • Mirna aerobna vadba vključuje vse aerobne dejavnosti zmerne intenzivnosti, ki se dosledno izvajajo 30 minut.
   • Mirna aerobna aktivnost porabi manj kalorij kot intenzivni intervalni treningi, vendar je vaše telo lažje.
   • Na splošno poskušajte skoraj vsak dan narediti 30-60 minut kardio vadbe. Študije so pokazale, da lahko z eno intenzivno dnevno vadbo za eno uro dosežete hitrejšo izgubo teže.
   • Če že dolgo niste telovadili, začnite vaditi postopoma. V prvih dveh tednih vadite 30-45 minut vsak drugi dan, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Ko se vaše telo navadi na telesno aktivnost, lahko program vadbe čim prej razširite, da zmanjšate težo.
   • Izvajate lahko naslednje aerobne dejavnosti: tek, plavanje, pohodništvo, elipsoidne vaje, ples in aerobika.
2. 2 Dviganje uteži izvajajte 1-3 krat na teden. Poleg kardio vadbe ves teden je pomembno tudi vadbo moči.
   • Čeprav vadba za moč sama po sebi ne porabi velikega števila kalorij, gradi mišično maso, kar posledično izboljša sposobnost vašega telesa pri kurjenju kalorij.
   • Poskusite dvigniti lastno telesno težo. Če nimate dostopa do telovadnice ali prostih uteži, poskusite v svoj načrt vključiti dvigovanje lastne telesne teže. Za izgradnjo mišic lahko naredite sklece, krče, udarce ali počepe.
   • Kombinirajte trening moči s prostimi utežmi. Uporaba prostih uteži in strojev za moč v telovadnici ali doma vam omogoča doseganje večje raznolikosti vaj za dvigovanje.
   • Izmenjajte se med skupinami mišic, ki se razvijajo. Ne glede na vrsto vadbe za moč si morate med treningi moči urediti dneve počitka in izmenično razgibati mišice.
3. 3 Povečajte svojo dnevno aktivnost. Tudi vaš življenjski slog vam lahko pomaga pri kurjenju kalorij in hujšanju. Povečajte dnevno aktivnost, da začnete kuriti več kalorij.
   • Vaš življenjski slog je vrsta dejavnosti, ki jo opravljate vsak dan. To lahko vključuje hojo, plezanje po stopnicah, čiščenje tal in uporabo sesalnika. Vse te dejavnosti vodijo v izgorevanje kalorij in lahko do konca dneva predstavljajo pomemben delež skupnega števila porabljenih kalorij na dan.
   • Poskusite se več gibati ali se čez dan pogosteje vzpenjajte po stopnicah. Pomislite, kako lahko povečate svojo aktivnost. Tudi majhno povečanje aktivnosti vam lahko pomaga pri izgubi teže.
   • Pogosteje hodite, tecite ali kolesarite. Če se nekaj dni na teden izognete uporabi vozil, boste hitreje shujšali.
   • Načrtujte aktivno družinsko ali individualno dejavnost za večer in vikende. Izogibajte se stalnemu sedenju, tako v službi kot doma.
   • Vzemite pedometer. Naredite priporočenih 10.000 korakov na dan. Dodatne vaje, namenjene hujšanju, vam bodo zagotovo pomagale hitreje shujšati.

Metoda 3 od 3: Spodbujanje izgube teže s spremembami v prehrani in življenjskem slogu

1. 1 Posvetujte se z zdravnikom. Ko želite shujšati ali razmišljate o povečanju telesne aktivnosti, ne bo odveč, če se za nasvet o tej zadevi obrnete na terapevta.
   • O svoji želji po izgubi teže se pogovorite s svojim zdravnikom. Vprašajte svojega zdravnika, če je hujšanje varno in primerno za vašo posebno situacijo. Vprašajte se tudi o tem, koliko morate izgubiti, oziroma kakšna je optimalna vrednost za vašo težo.
   • Poleg tega se pogovorite s svojim zdravnikom o vrsti, intenzivnosti in količini telesne dejavnosti, ki jo nameravate uporabljati poleg običajnih dnevnih aktivnosti. Prepričajte se, da ne predstavlja nevarnosti za zdravje.
   • Če med vadbo občutite bolečino, težko dihanje ali drugo nelagodje, takoj prenehajte z vadbo in pojdite k zdravniku.
2. 2 Zmanjšajte kalorije. Čeprav bo vadba porabila veliko količino kalorij, je za hujšanje najbolje kombinirati vadbo z nizkokalorično dieto.
   • Na splošno je priporočljivo zmanjšati dnevni vnos kalorij za 500 enot. Tako lahko shujšate za 0,5 - 1,0 kg na teden.
   • Če veliko telovadite in uporabljate visoko intenzivno vadbo, ne bi smeli preveč zmanjšati kalorij. Za vzdrževanje visoke ravni aktivnosti boste potrebovali energijo.
3. 3 Uživajte uravnoteženo prehrano. Poleg zmanjšanja kalorij poskusite jesti tudi uravnoteženo prehrano. Prav tako bo spodbujal hujšanje.
   • Uravnotežena prehrana pomeni, da vsak dan zaužijete pravo količino hrane v vseh kategorijah živil. Poleg tega morate v vsaki kategoriji uporabiti različne izdelke.
   • Z vsakim obrokom zaužijte 85-115 gramov čistih beljakovin. Nizkokalorični viri beljakovin vključujejo perutnino, jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in stročnice.
   • Prizadevajte si tudi za 5-9 obrokov sadja in zelenjave na dan. Ta nizkokalorična hrana vam bo pomagala napolniti želodec in ostati lačna dlje, hkrati pa porabiti manj kalorij.
   • Če je mogoče, zaužijte pol skodelice ali 30 g polnovrednih žit. So bolj hranljive kot rafinirana zrna. Po drugi strani so nekatere študije pokazale, da zmanjšanje količine zaužitega vira ogljikovih hidratov v zrnju vodi do hitrejše izgube teže.
4. 4 Pijte veliko tekočine. Zelo pomembno je ohraniti vodno ravnovesje v telesu, zlasti s povečano vadbo in hujšanjem. Zato ves čas hujšanja spremljajte vzdrževanje vodnega ravnovesja.
   • Poleg hidracije vas voda pomaga pri boju proti lakoti in prekomerni lakoti.
   • Za vzdrževanje vodnega ravnovesja morate dnevno piti 8-13 kozarcev vode. Če se aktivno in redno ukvarjate s telesno dejavnostjo, bi si morali prizadeti število kozarcev vode za 13, da bi skupaj z znojem nadomestili izgubo tekočine.
   • Vseh tekočin ni mogoče obravnavati kot vire polnjenja vode. Za to so primerne samo nehranilne pijače brez kofeina. Lahko pijete vodo, aromatizirano vodo, kavo brez čaja in čaj.
5. 5 Poskrbite, da boste dovolj spali. Poleg prehrane in vadbe morate ponoči dovolj spati. To telesu pomaga pri okrevanju in počitku, kar posledično prispeva tudi k izgubi teže.
   • Odrasli potrebujejo 7-9 ur spanja na noč. Zelo pomembno je, da greste zgodaj spat ali vstanete pozneje, da zagotovite toliko spanca.
   • Ko ne spite dobro ali dovolj spite, vaše telo proizvaja več hormonov lakote. Naslednje jutro vam bo želodec ponavljal, da je lačen, zaradi česar lahko jeste več kot običajno.
   • Poleg tega lahko uživate maščobno hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, da potešite svojo lakoto. In to lahko moti vašo izgubo teže ali upočasni proces.

Nasveti

• Dajte svojemu telesu dan počitka vsakih 5-7 dni. Ohranite visoko raven aktivnosti, ne pozabite pa si vzeti nekaj časa za dolge kardio vaje in treninge moči.
• Pred hujšanjem se obvezno posvetujte z zdravnikom.Povedal vam bo, kako primerno in varno je v vaši situaciji.