Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Dobro jesti
• Metoda 2 od 3: Aktivirajte se
• Metoda 3 od 3: Ohranjanje nove teže
• Nasveti
• Opozorila

Če želite hitro shujšati, se boste morali zelo potruditi. Seveda lahko izgubite 0,5 kilograma na dan, vendar je to zelo težko. Samodisciplina, stroga prehrana in redna vadba pa vam lahko pomagajo shujšati za 3 kilograme na teden.

Koraki

Metoda 1 od 3: Dobro jesti

1. 1 Spoznajte znanstvena načela hujšanja. Razumevanje, zakaj morate zmanjšati količino ogljikovih hidratov, telovaditi in jesti drugače, vam lahko pomaga prilagoditi prehrano. Pol kilograma maščobe vsebuje 3500 kalorij in za hitro hujšanje morate večino teh kalorij izločiti iz prehrane. Telovadba tudi kuri kalorije in pospeši vaš metabolizem, kar povzroči več porabljenih kalorij tudi med spanjem. 3.500 kalorij na dan je veliko, zato se morate pripraviti na žrtvovanje. Teh 7 dni vam ne bo lahko, vendar se lahko premagate, če se spomnite končnega cilja.
   • Glavno merilo je število kalorij. To pomeni, da na koncu izguba teže pomeni zmanjšanje števila kalorij, ki jih zaužijete, ne glede na to, od kod prihajajo. Da bi to dokazal, je profesor iz Kentuckyja nekaj časa jedel piškote s smetano in pri tem izgubil 12 kilogramov. Kako mu je to uspelo? Samo zelo, zelo malo je jedel.
   • Če med naslednjo dieto čutite hudo slabost, omotico, zmedenost ali utrujenost, se ustavite in si privoščite prigrizek. Z upoštevanjem osnovnih načel te prehrane lahko znatno izgubite težo, tudi če jo morate zaradi lastne varnosti enkrat ali dvakrat prekiniti.
   NASVET SPECIALISTA

   

   Francisco gomez

   
   
   Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v FIT Potato Gym, centru za usposabljanje na območju zaliva San Francisco, ustanovljenem leta 2001. Nekdanji profesionalni tekač. Pomaga športnikom razviti vzdržljivost in se pripraviti na velike maratone, kot je Boston. Specializiran je za rehabilitacijo poškodb, razvoj fleksibilnosti, pripravo maratona in fitnes za starejše ljudi. Diplomiral je iz dietetike in športne fiziologije ter teka.

   Francisco gomez
   Inštruktor fitnesa

   Mnenje strokovnjaka: Če želite shujšati samo z dieto, ne pa s telovadbo, morate za vsak kilogram, ki ga nameravate shujšati, iz prehrane izločiti 3500 kalorij. Če pa tudi telovadite, zadošča zmanjšanje kalorij za manj.

   
   
2. 2 Zabeležite dnevni vnos kalorij 1-2 tedna, preden začnete hujšati. Uporabite aplikacijo za mobilni telefon, spletno mesto za štetje kalorij ali preprosto zapišite kalorije v dnevnik hrane. Morate vedeti, koliko kalorij dnevno zaužijete, da ugotovite, kako spremeniti svojo prehrano.
   • Če želite teden dni izgubiti pol kilograma na dan, morate s hrano zaužiti približno 1000 kalorij ali celo manj dnevno.
3. 3 Omejite vnos ogljikovih hidratov. Če to storite postopoma in vnaprej, boste dosegli boljše rezultate.Ogljikovi hidrati so osnovno živilo, vendar v telesu zadržijo veliko odvečne tekočine (vežejo se na več vode kot maščobe ali beljakovine) in zlahka privedejo do prenajedanja. Poskusite zaužiti največ 50 gramov (približno pol skodelice testenin) na dan.
   • Navadne testenine zamenjajte z rezanci iz bučk - vsebujejo več kot 4 -krat manj kalorij.
   • Za 100 manj kalorij jejte bagel ali pecivo iz hamburgerja namesto kolačka.
   • Namesto shawarme ali burritosa naredite taco solato.
   • Poskusite postopoma zmanjšati vnos ogljikovih hidratov 2-3 tedne, preden izgubite znatno težo. Vaše telo se prilagaja spremembam in ko bo čas, da v enem tednu izgubite 3 kilograme, boste na to pripravljeni. Izogibanje ogljikovim hidratom za en teden vam bo pomagalo tudi pri hujšanju.
4. 4 Posebno pozornost posvetite zelenjavi. Če jeste zelenjavo, je zelo težko prenajedati. Nenavadno je, da ima običajna modrost, da zelenjava ni okusna, znanstveno podlago, ki je povezana s konceptom "točke blaženosti", torej števila kalorij, ki jih morate zaužiti, da se počutite siti. Predelana živila so posebej oblikovana za povečanje blaženosti, naravna in zdrava zelenjava pa vam pomagata porabiti manj kalorij in še vedno potešiti lakoto.
   • Pripravite solate iz svojega najljubšega sadja in zelenjave: solate, korenja, paradižnika, kumar, ohrovta, zelene, jabolk, jagod, rdeče čebule itd. Začinite solato čim manj: zadostuje 1-2 žlički (5-10 mililitrov) rastlinskega olja in kisa.
5. 5 Jejte pusto beljakovinsko hrano, ki bo potešila lakoto in dala energijo za dolgo časa. Po odstranitvi ogljikovih hidratov boste morda ves čas lačni. Temu se lahko izognemo tako, da v vsak obrok vključimo vitke vire beljakovin. Ti izdelki vključujejo:
   • piščanec na žaru ali pečen;
   • fižol, čičerika, druge stročnice;
   • tuna in druge sorte bele ribe;
   • oreščki;
   • jajca.
6. 6 Spremenite svojo prehrano tako, da vključite občasno postenje. Vmesni post je eden najboljših načinov za hitro hujšanje, vendar nihče ni rekel, da je zabavno. Najpogosteje z občasnim postom zajtrke preskočimo, kar vam omogoča, da med obroki naredite presledke 18 ur ali več. Namesto zajtrka po prebujanju si lahko privoščite malico z eno banano. Nato si privoščite kosilo in večerjo (med temi glavnimi obroki si lahko privoščite tudi lahek prigrizek, še posebej, če telovadite), nato pa ne jejte do naslednjega dne.
   • Ta strategija je primerna le za kratkotrajno hujšanje. Dolgoročno je pomembno, da vsako jutro uživate uravnotežen zajtrk, saj preskok zajtrka pogosto kasneje privede do prenajedanja.
   • Post lahko poveča oksidacijo maščob, kar vam lahko pomaga hitreje shujšati.
7. 7 Pri vsakem lahkem prigrizku zaužijte največ 150 kalorij. Na trgu so na voljo "prigrizki": lahko uporabite nizkokalorične možnosti in si včasih privoščite malo sladkarij, da v prihodnje preprečite prenajedanje. Ne pretiravajte z lahkimi prigrizki. Namesto da bi nizkokalorične piškote jedli kot sladico takoj po kosilu, počakajte 1-2 uri in jih prigriznite. Tako boste dlje ostali siti in porabili manj kalorij. Tu je nekaj zdravih prigrizkov:
   • banana;
   • peščica jabolk;
   • 1-2 žlici orehov;
   • nizkokalorične ploščice, prigrizki in energijske pijače.
8. 8 Popijte skodelico kave ali zelenega čaja. Zmerno kofein učinkovito zavira apetit.Čeprav ni prepričljivih dokazov, da bi uživanje kofeina lahko dolgoročno pomagalo pri hujšanju, lahko prinese kratkoročne koristi, kot je pospeševanje metabolizma in zmanjšanje apetita.
9. 9 Redno pijte vodo, da zmanjšate lakoto. Za tiste, ki ves dan pijejo vodo, se je veliko lažje vzdržati prigrizkov in prenajedanja, zato imejte steklenico vode vedno pri roki. Če med obroki postanete lačni, popijte nekaj vode, da boste lažje počakali na kosilo ali večerjo.
10. 10 Ne pozabite, da bo učinkovita prehrana zelo nizkokalorična. Če želite shujšati, morate jesti manj kot običajno. Če želite hitro shujšati, morate zaužiti približno 1000 kalorij na dan, kar je lahko veliko manj hrane, kot si mislite. Dnevna prehrana (vključno z zajtrkom) je lahko videti tako:
    • zajtrk: jabolko, trdo kuhano jajce in pest oreščkov;
    • večerja: majhen kos piščanca na žaru, kozarec nemastnega jogurta in banana;
    • prigrizek: nekaj solate;
    • večerja: 1-2 trdo kuhana jajca in kumare, paprika in solata iz čičerike. Poskusite lahko tudi naslednje obroke (v angleščini), vsak z manj kot 300 kalorijami.

Metoda 2 od 3: Aktivirajte se

1. 1 Določite svojo osnovno stopnjo presnove, da ugotovite, koliko kalorij porabite brez naporne vadbe. Če želite to narediti, pomnožite svojo težo z 22. Posledično boste približno določili, koliko kalorij porabite v mirovanju (na primer, pri teži 90 kilogramov oseba porabi približno 2000 kalorij). Na internetu obstaja veliko spletnih mest, ki vam lahko pomagajo natančneje izračunati vašo bazalno presnovo. Poznavanje vaše osnovne stopnje presnove vam bo pomagalo ugotoviti, koliko dodatnih kalorij boste porabili z vadbo. Na primer:
   • Recimo, da na teden zmanjšate svojo prehrano na samo 1200 kalorij na dan.
   • Vaša osnovna stopnja presnove je 2200 kalorij na dan. Toliko kalorij porabite, če se ne gibate čez dan.
   • Tako primanjkljaj znaša 1000 kalorij. To pomeni, da morate vsak dan porabiti dodatnih 2500 kalorij, da izgubite 0,5 kilograma na dan.
2. 2 Hodite ali kolesarite, kjer je le mogoče. Morate se čim bolj premikati. To vključuje majhne stvari, kot je kratek sprehod med pogovorom po telefonu ali stoje v javnem prevozu. Izkoristite vsako priložnost, da porabite več kalorij.
   • Med gledanjem televizije počepnite ali naredite sklece, zlasti med odmori za reklame.
   • Če je mogoče, delajte stoje ali pa držite majhne bučke v bližini mize, da se občasno ogrejejo.
   • Enkrat na uro vstanite iz mize in se sprehodite po pisarni.
3. 3 Pridobite vsaj eno uro na dan aerobne vadbe. To je potrebno za porabo kalorij in dlje ko boste trenirali, boljše rezultate boste dosegli. Aerobna vadba se nanaša na vsako vajo, ki poveča vaš srčni utrip, na primer tek, kolesarjenje, plavanje ali telovadba na mirujočem kolesu. Tu je nekaj možnosti, kako lahko porabite 500-1000 kalorij (odvisno od intenzivnosti vadbe):
   • 1 ura vožnje s kolesom;
   • 90 minut pouka pilatesa;
   • 1 uro plesa;
   • 2 uri hoje.
4. 4 Zabeležite število porabljenih kalorij. V dobi informacij je to lažje kot kdaj koli prej, saj obstaja veliko aplikacij in programov, ki vam pomagajo slediti porabljenim kalorijam. Preverite, ali ima vaš pametni telefon ustrezno aplikacijo, ali pojdite na internet konec dneva, v iskalnik vnesite »števec kalorij« in vnesite vse vrste telesne dejavnosti, ki ste jih izvajali čez dan. To je zato, da vsak dan izgubite pravo težo.
5. 5 Vsako noč dovolj spite. Dokazano je, da zgodnji odhod v posteljo spodbuja hujšanje. Tako se boste izognili prenajedanju in telesu omogočili pravilno prebavo hrane v mirovanju. Poskusite iti zgodaj spat, da boste lahko spali 8 ur na noč.
   • Redno spanje vam bo dalo moč za vadbo.
   • Klinične študije so pokazale, da pomanjkanje spanja povečuje željo po nezdravi hrani.

Metoda 3 od 3: Ohranjanje nove teže

1. 1 Stehtajte se vsako jutro po vstajanju iz postelje. To je najboljši čas za najbolj natančno določitev vaše teže, dokler hrana in voda ne povečata vaše teže. V spodnjem perilu stopite na tehtnico in zabeležite svojo trenutno težo. Dokazano je, da vam stalno spremljanje telesne teže (za to vodite majhen dnevnik) pomaga doseči cilje in shujšati.
2. 2 Redno telovadi. Ni vam treba tako močno vaditi kot pri hujšanju, vendar morate biti aktivni. Tisti, ki so znatno pridobili na teži in so mesece preživeli brez treninga, imajo počasnejši metabolizem, po izgubi teže pa se bodo morali za vzdrževanje teže bolj potruditi kot tisti, ki nikoli niso imeli prekomerne telesne teže. Čeprav ni spodbudno, vam bo poznavanje tega dejstva pomagalo, da se ne boste znova zredili.
   • Hodite 3–5 kilometrov na dan, 4–5 dni na teden.
   • Prijavite se na tečaje joge, aerobike ali mirujočega kolesa za eno uro vadbe 1-2 krat na teden.
   • Poskusite dlje časa telovaditi 4-5 krat in ne 1-2 krat na teden. Redna vadba je za vaš metabolizem bolj zdrava kot občasna, dolgotrajna vadba.
3. 3 Dopolnite svoje treninge s treningi moči. Gradnja mišične mase z dvigovanjem uteži in drugimi vajami za moč je bistvena za zdrav metabolizem, ki vam bo pomagal preprečiti ponovno pridobivanje teže. Naredite vaje za moč 2-3 krat na teden: sklece s tal in palic, počepnite, naredite palico in druge vaje za moč.
   • Če imate možnost, redno obiskujte telovadnico.
4. 4 Ponovno razmislite o svojem odnosu do prigrizkov. Ne hranite čipsa in sode v svojem domu - tudi če se vam zdijo "naključna poslastica", jih boste na koncu pojedli in popili. Znebite se skušnjave in na dieti boste veliko lažje. Samo ne kupujte junk hrane in je ne hranite doma. Presenečeni boste, kako lažje boste na dieti brez skušnjav.
   • Obiščite trgovine z pripravljenim seznamom in kupujte le tisto, kar je na njem. Tako lahko učinkoviteje načrtujete obroke in kupujete samo zdravo hrano.
5. 5 Poiščite prijatelja, ki želi tudi shujšati. Če želite bolje obvladati sebe, poiščite nekoga, ki želi tudi shujšati: skupaj telovadite in pripravite zdrave, nizkokalorične obroke. Podpora drugih je zelo pomembna, če se želite še naprej držati svojega novega življenjskega sloga. Poskusite se povezati s pozitivnimi ljudmi, ki so zdrave prehrane in telesne vadbe postale sestavni del njihovega življenja, in naravno boste lahko ohranili optimalno težo.
6. 6 Razmislite o počasnem hujšanju. Drastične spremembe v prehrani, ki poskušajo hitro shujšati, pogosto vodijo v ponovno pridobivanje stare telesne teže. To se zgodi, če po napornih 7 dneh diete ne morete ohraniti ekstremne prehrane in se vrniti k starim slabim navadam. Po končani prehrani poskušajte postopoma preiti na bolj zdrav način življenja, namesto da bi v enem dnevu vse drastično spremenili.
   • Vadite 30 minut 4-5 krat na teden.
   • Poskrbite, da bo en obrok, na primer zajtrk, sestavljen iz zdravih, nizkokaloričnih obrokov.
   • S spremljanjem kalorij se boste izognili prenajedanju po koncu diete.

Nasveti

• Prvi korak k vsakemu programu hujšanja je priprava. Zapišite svoje cilje. Zapišite prednosti hujšanja in zakaj želite tako hujšati. To pripravljalni Ta korak se na prvi pogled morda zdi majhen, vendar vam bo pomagal določiti cilje.
• Pij veliko vode. Težko je preceniti. Voda je bistvena za življenje, zato morate poskrbeti, da bo vaše telo hidrirano in da bo delovalo čim bolj učinkovito.
• Poskusite se izogniti predelani hrani. Jejte svežo zelenjavo in sadje. Ne pijte sode. Če ste lačni, poskusite piti vodo.
• Hujšanje ni lahka naloga. Da bi shujšali, boste morali trdo delati. V tem primeru je glavni dejavnik prehrana. Če ne zaužijete manj kalorij, boste težko shujšali samo z vadbo.
• Ne vadite preveč intenzivno, saj lahko to povzroči utrujenost. Če se vam pojavi omotica, se ustavite.
• Cimet in žvečilni gumi lahko pospešita vaš metabolizem.

Opozorila

• Izguba 3 kilogramov v 7 dneh je zelo težka. Če morate ostati budni in ostati osredotočeni na delo, je morda vredno razmisliti o pametnejšem in sproščenem obroku.