Vsebina

• Koraki
• 1. del od 2: Kako popoldne povečati raven energije
• 2. del 2: Kako preprečiti popoldansko utrujenost
• Nasveti

Delovni dan je že dolg in zadnja stvar, s katero se želimo spoprijeti, je popoldanska zaspanost. Zelo pogosto, okoli 15-16 ure, začnemo zaspati, zehamo in se borimo z dremavostjo, ki nas preplavi. Ker večina od nas nima možnosti, da bi zadremali čez dan, je vredno vedeti o nekaterih načinih za povečanje ravni energije. V tem članku boste našli nekaj koristnih nasvetov, ki vam bodo pomagali povečati raven energije in preprečiti popoldansko utrujenost.

Koraki

1. del od 2: Kako popoldne povečati raven energije

1. 1 Poslušati glasbo. V nekaterih primerih potrebujete le malo motivacije, da se počutite polni energije. Predvajajte svojo najljubšo glasbo s hitrim utripom. Ta vrsta glasbe vas bo napolnila z energijo, ki jo potrebujete.
   • Če je mogoče, glasno vklopite glasbo. To vas bo razveselilo med spanjem. Če v sobi niste sami, poslušajte glasbo prek slušalk, da ne motite sodelavcev.
   • Poskusite peti ali brneti ob glasbi, ki jo poslušate. To bo pomagalo vašim možganom, da se osredotočijo, namesto da se ustavijo.
2. 2 Privoščite si popoldansko malico. Majhen popoldanski prigrizek lahko vaše telo napolni s hranili in energijo. Glavna stvar je, da za to izberete prave izdelke.
   • Za prigrizke izberite beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate. Beljakovinska živila dajejo telesu moč in občutek sitosti. Živila, bogata z vlakninami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, lahko pomagajo preprečiti zvišanje krvnega sladkorja. Beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati so odlična kombinacija za zdravo popoldansko malico.
   • Poskusite te popoldanske možnosti čaja: korenje in hummus, grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob, sadje in sir ter majhen obrok ovsene kaše.
   • Pojej kos temne čokolade. Vsebuje kofein in pomaga izboljšati koncentracijo. Izberite čokolado z najmanj 60% kakava.
   • Uprite se skušnjavi, da bi prigrizli sladkarije, kot so sladkarije, sladke pijače ali sladice.Vse sladkarije so hitri ogljikovi hidrati, ki povzročajo zvišanje krvnega sladkorja in utrujenost.
   • Prav tako preskočite živila z visoko vsebnostjo maščob. Telo mora porabiti veliko energije za prebavo maščobne hrane. Zaradi tega doživljamo utrujenost in šibkost.
3. 3 Nalijte si skodelico čaja ali kave. V majhnih količinah lahko kofein pomaga premagati popoldansko utrujenost. Kofein je stimulans, ki vam pomaga ostati pozoren in osredotočen.
   • Pripravite si čaj ali kavo, da se boste zbudili. Vendar s sladkorjem ne pretiravajte, zapomnite si mero. Če se odločite za dodajanje sladkorja, uporabite naravno sladilo brez kalorij ali majhno količino običajnega sladkorja. Če je mogoče, sladkor v celoti preskočite.
   • Ne pretiravajte s kofeinom. Preveč lahko dolgoročno škoduje zdravju. Vendar se večina raziskovalcev strinja, da so 2-3 skodelice kave čez dan na splošno varne za zdravo odraslo osebo.
   • Upoštevajte, da ima lahko uživanje velikih količin kofeina ravno nasproten učinek. Če ste ljubitelj kave, poskusite to pijačo izločiti iz prehrane in po nekaj tednih si oglejte rezultate. Morda ne bo sledu vaše utrujenosti.
4. 4 Umijte se s hladno vodo. Za lajšanje dnevnega stresa si po obrazu in vratu poškropite hladno vodo. Po nekaterih študijah vam lahko hladna voda pomaga, da se zbudite in se počutite bolj osredotočeni.
   • Ko zaspite, pojdite v kopalnico in odprite pipo s hladno vodo. Umijte si obraz za nekaj minut, dokler se ne počutite znova sveži in napolnjeni z energijo.
   • Raziskave so pokazale tudi, da vas lahko hladen tuš zjutraj, čeprav je sprva neprijeten, pomaga zbuditi in vas poživi bolj kot navaden topel tuš.
5. 5 Vzemite si čas za lahke raztezne in dihalne vaje. Traja le nekaj sekund, vendar vas presenetljivo učinkovito oživi. Malo se raztegnite, raztegnite mišice, da se zbudite, odpravite stres in se sprostite.
   • To je še posebej uporabno, če ves dan sedite za mizo. Med gledanjem v monitor se lahko nagnete ali napnete vrat. Vstanite in se ogrejte, da sprostite napete mišice.
   • Tu je nekaj razteznih vaj: vrtenje vratu, ovinki spodnjega dela hrbta, ovinki prstov, stranski ovinki in sedeči ovinki.
6. 6 Klepetajte s sodelavci. Vzemite si kratek odmor, dobesedno nekaj minut, in klepetajte s prijatelji, popijte kavo in se pogovorite o načrtih za vikend.
   • Tudi minutni klepet bo odličen način za razvedrilo. To bo odvrnilo možgane od stresa, smeh pa vas bo razveselil.
   • Povabite prijatelja ali sodelavca na redni odmor za kavo okoli 15. ali 16. ure. V tem času lahko vstanete, se premikate in klepetate s sodelavci (vse to vam bo pomagalo razvedriti).
   • Sodelavce lahko celo povabite, da se pridružijo 10-minutnemu tečaju joge, naredijo raztezne vaje ali se odpravijo na sprehod. Konec koncev verjetno niste edini, ki se po večerji malo počuti zaspano.
7. 7 Pojdi na sprehod. Po številnih študijah vam lahko hitra hoja pomaga, da se popoldne počutite polni energije.
   • Dovolite vsaj 10 minut hoje. Seveda, če vam bo uspelo nameniti več časa, na primer 30 minut, boste dobili še boljši rezultat.
   • Sprehodite se na svežem zraku. Svež zrak vam bo dal energijo in motivacijo, ki jo potrebujete. Hitra hoja povzroči, da srce črpa več krvi, izboljšana cirkulacija pa poveča duševno in telesno aktivnost.
   • Razmislite o odhodu zjutraj v telovadnico.Z vadbo v jutranjih urah se lahko pripravite na prihajajoče delovno razpoloženje, pa tudi napolnite z živahnostjo in energijo za ves dan. Kardio ali joga lahko izboljšata vzdržljivost in razbremenijo stres.
8. 8 Zadremaj. Če imate možnost, da se po kosilu umaknete in zadremate (v neuporabljeni konferenčni sobi, v svojem avtomobilu ali zaklenjeni v pisarni, če zasedate sami), bo morda dovolj, da vas napolni 15-20 minut spanja energijo za preostanek dneva. naredite okretnejšo in izboljšate svoje motorične sposobnosti.
   • Daljši spanec, 30-60 minut, je koristen za spomin in sprejemanje odločitev.
   • Če želite v celoti izkoristiti prednosti dremanja, poskusite biti skladni s svojim časom. Poskusite spati med 14. in 16. uro. Nosite masko za spanje, da preprečite svetlobo, in se po možnosti pokrijte z odejo ali svojo jakno.

2. del 2: Kako preprečiti popoldansko utrujenost

1. 1 Redno telovadi. Po številnih študijah je redna vadba najboljši način za boj proti utrujenosti in odlična priložnost za povečanje ravni energije.
   • Po mnenju zdravnikov lahko redna vadba poveča raven dopamina in serotanina, kar lahko pomaga pri boju proti utrujenosti.
   • Poleg tega zdravstveni delavci priporočajo vsaj 150 minut aerobne dejavnosti na teden.
   • Poleg aerobne vadbe v svoj urnik vključite tudi vaje za moč. Zahvaljujoč temu je možen celosten pristop k reševanju problema.
2. 2 Uživajte uravnoteženo prehrano. Uravnotežena prehrana je pomembna za ohranjanje dobrega zdravja in dobrega počutja.
   • Uravnotežena prehrana pomeni oblikovanje prehrane tako, da vsebuje enega od elementov vsake skupine. Poleg tega mora biti vaša prehrana sestavljena iz različnih živil.
   • Da bi preprečili utrujenost, pazite na prehrano. Ne pozabite ohraniti ravnotežja.
   • Na primer, obroki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (na primer palačinke za zajtrk ali špageti za kosilo) lahko povzročijo utrujenost popoldne.
   • V svojo prehrano vključite puste beljakovine, sadje in zelenjavo ter živila z visoko vsebnostjo vlaknin. To bo povečalo vašo raven energije.
3. 3 Jejte majhne in pogoste obroke. Pogosti obroki lahko pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi in ​​ohraniti energetsko ravnovesje.
   • Mnogi ljudje jedo tri velike obroke na dan. Če pa menite, da vam to ni dovolj, poskusite jesti pogosteje.
   • Vaša prehrana mora biti 4-6 obrokov na dan. Z majhnimi, a pogostimi obroki bo vaše telo prejelo dovolj hranil in energije za ves dan.
4. 4 Obrok za kosilo naj bo majhen. Kot je navedeno zgoraj, morajo biti glavni obroki majhni in kosilo ni izjema. Tako boste popoldne dobili dovolj energije.
   • Po nekaterih študijah se cirkadiani ritmi pri ljudeh, ki jedo majhne obroke, bistveno razlikujejo od tistih, ki si dovolijo jesti velike obroke. Posledica tega je popoldne letargija in občutek utrujenosti. Razlog je v ravni glukoze v krvi.
   • Da bi zmanjšali nelagodje, poskrbite, da bo vaše kosilo sestavljeno iz majhnega obroka. Vstanite od mize z rahlim občutkom lakote. V nasprotnem primeru se ne morete izogniti zaspanosti.
   • Če še vedno počutite lakoto popoldne, potem ko ste zmanjšali velikost obroka za kosilo, si privoščite majhne prigrizke, ki bodo potešili vašo lakoto in vas napolnili z energijo, ki jo potrebujete.
5. 5 Pij veliko vode. Dehidracija je eden glavnih vzrokov popoldanske utrujenosti in letargije.Pijte dovolj vode, da preprečite utrujenost po kosilu.
   • Če je telo dehidrirano, boste imeli pomanjkanje energije. Čez dan pijte veliko tekočine, da se izognete neprijetni utrujenosti po kosilu.
   • Večina strokovnjakov priporoča dnevno pitje 8-13 kozarcev vode ali drugih tekočin. Pijete lahko navadno vodo, vodo z okusom ter čaj ali kavo brez kofeina.
   • Prav tako spremljajte količino kofeina, ki ga zaužijete čez dan. Medtem ko lahko kofein poveča raven energije, lahko prekomerna uporaba povzroči dehidracijo.
6. 6 Spite 7-9 ur na dan. Ni skrivnost, da ima spanje pomembno vlogo pri vzdrževanju potrebne ravni energije. Če ne spimo dovolj, se počutimo preobremenjeni in depresivni. Zato vsako noč dovolj spite, da preprečite popoldansko utrujenost.
   • Strokovnjaki za spanje močno priporočajo, da odrasli vsako noč spijo vsaj 7-9 ur.
   • Pojdite spat prej ali se zbudite pozneje, da boste dovolj spali.
   • Če imate kronične težave s spanjem, je to razlog za obisk zdravnika za spanje, ki vam lahko postavi natančno diagnozo in predpiše učinkovito zdravljenje.
7. 7 Naučite se obvladovati stres. Po nekaterih študijah je stres vzrok popoldanske utrujenosti v več kot polovici primerov. Ker stres vpliva na raven energije, se ga naučite obvladovati.
   • Govorite o tem, kaj vas moti. To bo pomagalo razbremeniti napetost. Prijatelju, sorodniku ali psihologu lahko izlijete tisto, kar vam je pri srcu.
   • Naredite tudi stvari, ki vam pomagajo zmanjšati raven stresa: meditirajte, hodite, poslušajte glasbo ali berite.
8. 8 Posvetujte se z zdravnikom. Če imate hudo, nepojasnjeno utrujenost, je to razlog za posvetovanje z zdravnikom.
   • V redkih primerih lahko utrujenost povzroči huda bolezen. Zato se vsekakor posvetujte z zdravnikom.
   • Povejte svojemu zdravniku, kako dolgo se počutite utrujeni in kako pogosto doživljate to neprijetno stanje. To bo zdravniku pomagalo ugotoviti vzrok težave in predlagati rešitev.
   • Mnoge kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen, debelost ali apneja v spanju, lahko povzročijo utrujenost. Če imate zgoraj omenjena zdravstvena stanja, se posvetujte z zdravnikom.

Nasveti

• Če imate zdravstvene težave, ne odlašajte s posvetovanjem z zdravnikom. Brez posvetovanja z zdravnikom ne ukrepajte.
• Dobra prehrana, gibanje in zdrav način življenja so pomembne sestavine v boju proti utrujenosti.
• Dovolj spite, da se zjutraj osvežite. Stopnja spanja za odraslo osebo niha okoli 7-9 ur na dan.