Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Priprava na mrtvo dvigovanje z mreno
• Metoda 2 od 3: Izvedba mrtvega dviga z utežjo
• Metoda 3 od 3: Dulibell Deadlift
• Nasveti
• Opozorila
• Boste potrebovali

Deadlift je kompleksna vaja za treniranje več mišičnih skupin hkrati, in sicer mišic zadnjice in zadnjice, trapeza in spodnjega dela hrbta, kvadricepsa in podlakti. Ta vaja vam bo pomagala ostati v odlični formi. Kljub temu je treba spomniti, da lahko nepravilna izvedba vaje povzroči resne poškodbe, na primer kilo. Torej, naslednja navodila vam bodo pomagala postati pravi Hercules našega časa.

Koraki

Metoda 1 od 3: Priprava na mrtvo dvigovanje z mreno

1. 1 Priprava mrene. Mrežo položite na tla in obesite palačinke. Teža mrene mora ustrezati vaši moči in telesni pripravljenosti. Če je to vaš prvi mrtvi dvig, vzemite lažjo težo, saj lahko vedno dodate težo. Želite spraviti svoje telo v red, ugotoviti, kako močni ste ali ne.
   • Optimalno je začeti s 2,5 kg in postopoma povečevati težo.
2. 2 Stopite v pravilno držo. Stojte pred palico z nogami v širini ramen, nogami pod palico in prsti naravnost ali rahlo narazen. Če stojite narazen, boste imeli večjo stabilnost.
3. 3 Čučanj. Izvedite počep s pokrčenimi koleni, hrbet pa naj bo raven. Pomembno je, da se upogibanje začne iz medenice, ne iz spodnjega dela hrbta.

Metoda 2 od 3: Izvedba mrtvega dviga z utežjo

1. 1 Vzamemo vrat. Morate stati dovolj blizu palice, da se upognete in zgrabite palico. Ročaj naj bo v širini ramen, roke pa na zunanji strani kolen. Roke naj bodo iztegnjene.
   • Palico lahko primete s katerim koli oprijemom. Priporočam uporabo mešanega oprijema. Z eno dlanjo vzemite palico od zgoraj, drugo od spodaj. Ta oprijem bo pomagal stabilizirati palico in preprečiti, da bi jo spustili, če se vrti. Za začetnike je bolje, da palico primejo z mešanim oprijemom, dokler se oprijem popolnoma ne okrepi.
   • Pri dvigovanju uteži se vadi zaklepanje palice. Ta način je varnejši, hkrati pa ga sprva spremljajo boleče občutke. Podoben je zgornjemu ročaju z edino razliko, da palec v oprijemu ne gre čez druge prste, ampak pod palico.
   • Vzvratni oprijem ni priporočljiv lahko povzroči trganje bicepsa in ligamentov. Še posebej nevarno za ljudi z nerazvitimi sklepi.
2. 2 Pravilen položaj nog in medenice. Sedite tako, da so stegna vzporedna s tlemi. V tem primeru morajo golenice ostati v pokončnem položaju. Kot nagiba med spodnjo nogo in stopalom mora biti blizu 90 stopinj. Upoštevajte, da so na sliki stegna vzporedna s tlemi, hrbet pa še ni poravnan, kot bi se moralo.
3. 3 Izravnajte hrbet in poglejte pred seboj. Poskusite, da nikoli ne izgubite naravne krivulje hrbta. Ne upogibajte repne kosti. Da bi lažje držali hrbet naravnost, se prepričajte, da je glava v skladu s hrbtom. Če želite to narediti, poglejte neposredno v vajo.
4. 4 Dvignite mreno. Stojte z mreno s kvadratnimi rameni. V tem primeru mora hrbet ves čas ostati raven. Trebušne mišice morajo biti med dvigovanjem palice ves čas napete. Ko dvignete palico navzgor, jo držite blizu sebe. Predstavljajte si, da se odrivate od tal. Vrnite se v začetni položaj - pokončno držo s spuščenimi rameni. Palica naj bo na ravni kolka, ni je treba poskušati dvigniti višje.
   • Dvignite mreno s boki. V nogah je več moči kot v rokah. Noge so tudi bolj koristne za ravnotežje. Z največjo obremenitvijo bokov pri dvigovanju mrene se boste zaščitili pred poškodbami.
5. 5 Spustimo mreno. Brez upogibanja hrbta vrnemo palico v prvotni položaj. Ne spustite mrene. Raztegnite zadnjico, kot da bi nameravali sedeti na stolu. Hkrati ne spuščajte glave navzdol. Ne upogibajte hrbta in ne upogibajte repne kosti.

Metoda 3 od 3: Dulibell Deadlift

1. 1 Dumbbells postavite nasproti, na enaki razdalji drug od drugega. Dumbbells je treba postaviti pred noge. Preverite, ali se teža bučke resnično ujema z vašo telesno pripravljenostjo.
2. 2 Zavzemite pravi položaj. Noge razširite nekoliko širše od ramen. Nogavice se veselijo. Lahko jih malo razstavite v stojalu za nogavice, rezultat bo enak.
3. 3 Sedite in primite dumbbells. Izvajamo počep z ravnim hrbtom. Poskrbite, da se bodo vaša ramena začela premikati v višini ušes. Glava mora biti ves čas v skladu s hrbtom, čeprav lahko to olajšate, rahlo dvignite brado navzgor. Vseeno se morate samo veseliti. (Če pogledate na drugo stran, lahko samodejno zavrtite glavo, s čimer boste raztegnili hrbet.) Prepričajte se, da so prsni koš ravni.
   • Prepričajte se, da so pete na tleh, ramena pa rahlo ob blazinicah prstov.
4. 4 Naj bo celo telo napeto. Trde mišice vam pomagajo stabilizirati hrbet, ko dvigujete uteži. Pred pokončnim ravnanjem poravnajte kolena in nato medenico. Držite bučke na ravni medenice z iztegnjenimi rokami v komolcih.
   • Boki in ramena se morajo hkrati začeti in končati navzgor in navzdol. Med dvigovanjem vam ni treba stiskati dumbbel ob sebi.
5. 5 Sedite, da spustite dumbbells. Pri počepu morate izvajati gibanje medenice nazaj in navzdol. Kolena ne poskušajte preveč upogniti naprej, da ne presežejo prstov. Hrbet naj bo ves čas raven, ne skrčite in ne stiskajte repne kosti.
   • Pri nagibanju mora biti stisnjen in vpet. Pri dvigovanju mrene in čepenju je treba ramena nekoliko odmakniti nazaj in navzdol.

Nasveti

• Pas za mrtvo dvigovanje vam bo pomagal okrepiti hrbet. Pas na eni strani vas bo zaščitil pred poškodbami, na drugi strani pa bo motil razvoj stabilizacijskih mišic. V vsakem primeru povečanje teže mrtvega dviga brez pasu poveča tveganje za poškodbe.
• Med vadbo se poskusite zavarovati.
• Uporabite kredo ali kredo, da preprečite drsenje rok in mrena ne zdrsne na noge.
• Dvig s palico je težji, če ne upognete medenice in kolen. Če med telesnimi gibi, potrebnimi za pravilno izvedbo mrtvega dviga, čutite nelagodje, k vajam dodajte vaje za prilagodljivost.
• Če želite priti v položaj mrtvega dviga, si predstavljajte, da se morate z zadnjico dotakniti stene za vami in z brado ob steno pred vami.
• Lahko si tudi predstavljate, da ne poskušate dvigniti mrene, ampak tako rekoč poskušate potisniti tla z nogami. To vam bo pomagalo predvsem pri dvigovanju mrene pri uporabi nog in ne poskušajte pravočasno poravnati medenice. Če poravnate medenico, preden dvignete mreno s tal, se bo hrbet upognil in poškodba je skoraj neizogibna.

Opozorila

• V kateri koli fazi mrtvega dviga so v prvi vrsti vključene tako imenovane "spodnje mišice". Ni vam treba napenjati mišic zgornjega pasu in poskušajte z njihovo pomočjo dvigniti mreno.Vaše roke so le vez med rameni in mreno.
• Če ne držite hrbta naravnost, to vodi do stiskanja hrbteničnega diska, se rahlo premakne, nastane majhna praznina, v kateri se nabira hrbtenična tekočina, kar vodi do premika hrbteničnih diskov.
• Stisnjena vretenca lahko stisnejo tudi živčne končiče, kar pomeni, da lahko povzroči določene težave z živčnimi končiči.
• Nikoli ne spustite mrene. Vedno nadzirajte spust strele. Če vržete mreno, ne samo, da ne boste imeli koristi od te stopnje vaje (da ne omenjam hrupa v telovadnici), ampak obstaja tudi nevarnost, da vas bo udaril v golenico, če se je mrena nenadoma odkotalila nazaj zaradi dejstva, da ste ga vrgli, ali zaradi umazanih, neravnih tal.
• Poleg vseh nasvetov je seveda najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če niste prepričani, ali lahko izvajate mrtve dvige.

Boste potrebovali

• Mreža in palačinke
• Dumbbells
• Magnezij (po potrebi)
• Človek na varni strani
• Pas za dvigovanje uteži (če je potrebno)