Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Jejte zdravo hrano
• Metoda 2 od 3: Uživanje zdravih začimb in zelišč
• Metoda 3 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
• Nasveti
• Opozorila

Znano je, da sredozemska prehrana zmanjšuje tveganje za bolezni srca, raka, sladkorno bolezen 2. stopnje, povečan intrakranialni tlak in bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen. Poleg tega vam lahko pomaga vzdrževati telesno težo in spodbujati zdrav, srečen življenjski slog. Če želite izvedeti več o sredozemski prehrani, se pomaknite navzdol do 1. koraka.

Koraki

Metoda 1 od 3: Jejte zdravo hrano

1. 1 Jejte polnozrnate izdelke. Vsak vaš obrok mora vsebovati majhno količino teh izdelkov. Cela zrna spodbujajo zdrav krvni tlak. Tako lahko zmanjšajo vaše možnosti za srčni napad s 30% na 36% in bolezni srca s 25% na 28%. Redno uživanje polnozrnatih žitaric bo zmanjšalo tudi možnosti za nastanek raka debelega črevesa in danke ter sladkorno bolezen 2. stopnje.Cela zrna spodbujajo normalno prebavo in postopno sproščanje sladkorja v krvni obtok.
   • Cela zrna vključujejo testenine, rjavi riž, kvinojo in pšenico.
2. 2 Jejte stročnice, da izboljšate svoje zdravje in zdravje svojih bodočih otrok. Med obroki morate zaužiti vsaj eno porcijo stročnic. Stročnice vsebujejo beljakovine in topna vlakna, ki so bistvena za vzdrževanje krvnega tlaka. Hkrati imajo stročnice pomembno vlogo pri rojstvu zdravih otrok. Stročnice vsebujejo veliko folne kisline, kar pomaga pri odpravljanju prirojenih okvar. ...
   • Uživanje fižola in stročnic skupaj zmanjša vaše možnosti za nastanek raka dojke za do 25%.
   • V skupino stročnic poleg fižola spadajo: leča, grokh in arašidi.
3. 3 Ne pozabite, da vam bo uživanje fižola pomagalo ohraniti zdravo težo. Študije so pokazale, da je pri ljudeh, ki so jedli fižol, verjetnost, da bodo pridobili težo 22%. To je zato, ker fižol vsebuje veliko topnih vlaknin in beljakovin, ki pomagajo, da proces prebave poteka počasi in postopoma. Počasna prebava pomeni, da dlje ostanete siti.
   • Vlakna in beljakovine v fižolu preprečujejo zvišanje krvnega sladkorja, saj zagotavljajo, da se sladkor dosledno in počasi sprošča v vašo kri.
   • Fižol vsebuje tudi baker, mineral, ki ima ključno vlogo pri delovanju različnih encimov, ki so potrebni za rast vezivnega tkiva.
   • Uživanje fižola lahko zmanjša tudi možnosti za nastanek raka prostate, saj ima kombinacijo fitokemikalij, antioksidantov, mineralov, vitaminov in prehranskih vlaknin, ki preprečujejo to obliko raka.
4. 4 Jejte veliko sadja in zelenjave. Vsak dan morate pojesti vsaj 9 obrokov svežega sadja in zelenjave. Sadje in zelenjava sta polna hranil, ki jih telo potrebuje. Prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, bo pripomogla k nadzoru krvnega tlaka in zmanjšala verjetnost bolezni srca. Prebavljive prehranske vlaknine, ki jih najdemo v številnih sadjih in zelenjavi, preprečujejo zaprtje z rednim spodbujanjem gibanja črevesja. Druge ugodnosti vključujejo:
   • Zmanjšanje možnosti za nastanek raka: Določeno sadje in zelenjava nas varujeta pred določenimi oblikami raka. Zelenjava, kot so solata, listnato zelenje, brokoli, zelje, čebula in česen, vas bo zaščitila pred rakom ust, požiralnika, grla in želodca. Paradižnik lahko moškim prepreči raka na prostati. Sadje in zelenjava s svetlimi barvami vsebuje likopen, karotenoid, ki pomaga pri preprečevanju raka grla, pljuč in ust.
   • Izboljša vid: zelenjava in sadje sta dobra za vaš vid. Lutein in zeaksantin sta pigmenta v svetlem sadju in zelenjavi ter v zeleni listnati zelenjavi, ki odstranjujeta številne ohlapne ostanke, ki lahko poškodujejo vaš vid. Najdemo jih v sadju in zelenjavi, kot so špinača, zelje, korenje, grozdje in koruza.
5. 5 Jejte več oreščkov in semen. Ti dve skupini živil bi morali biti del vsakega obroka, ki ga jeste. Orehi in semena imajo veliko zdravih maščob, veliko nenasičenih maščobnih kislin, zaradi česar so najboljši vir zdravih maščob, medtem ko meso in drugi živalski proizvodi vsebujejo nasičene maščobe, ki se jih je težko znebiti. Maščobe z visoko vsebnostjo nenasičenih maščobnih kislin, kot so oreški in semena, bodo prav tako pripomogle k ohranjanju vaše postave. So tudi odličen vir vlaknin. Oreški in semena vključujejo:
   • oreh: vsebuje največ antioksidantov kot vsi drugi oreški.Ti antioksidanti pomagajo telesu v boju proti raku in srčnim boleznim. Vsebuje tudi skupino polinenasičenih maščobnih kislin omega-3, ki povečujejo delovanje vaših možganov in zmanjšujejo šibkost v telesu.
   • Lanena semena: bogata z omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami in prehranskimi vlakninami. Prehranska vlakna pomagajo pri prebavi.
   • Mandelj: Podpira vaš imenski sistem in vsebuje velike količine prehranskih vlaknin in vitamina E, ki je zelo močan antioksidant v boju proti boleznim.
   • Indijski oreh: bogata s cinkom, železom in magnezijem. Magnezij se bori proti motnjam spomina, kot je Alzheimerjeva bolezen. Železo vam lahko prepreči anemijo in uravnava kisik, ki vstopa v vaše celice. Cink podpira vaš imunski sistem in pomaga ohranjati normalen vid.
   • Pecan: Podpira zdravo delovanje možganov. Bogat je tudi z antioksidanti in vitaminom E, prvi pomaga pri preprečevanju bolezni srca, drugi pa pri nevroloških boleznih.
   • Pistacije: Zmanjšajte tveganje za nastanek pljučnega raka. Vsebujejo tudi kalij, ki prispeva k pravilnemu delovanju vašega živčnega sistema, in vitamin B6, ki podpira vaš imunski sistem in razpoloženje.
6. 6 Jejte več rib. Vsaj dvakrat na teden morate jesti ribe. Ribe imajo izjemno visoko vsebnost omega-3 polinenasičenih maščobnih kislin in polinenasičenih maščob, ki prispevajo k zdravemu delovanju srca. Ribje olje pomaga pri boju proti boleznim, kot je demenca, ki pri starejših odraslih poslabšajo kognitivne sposobnosti. Prav tako lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in težave z vidom.
   • Ribe lahko tudi zmanjšajo vnetje tkiv in tako ublažijo kronične bolezni, kot je artritis.
7. 7 Zmerno uživajte jogurt, sir in jajca. Jogurt, sir in jajca lahko jeste vsak dan ali vsaj dvakrat na teden. Sir in jogurt vsebujeta kalcij, ki je bistven za ohranjanje zdravih kosti. Vsebujejo tudi beljakovine, vitamine A, D, B12, cink in jod. Če je le mogoče, kupite jogurt in sir z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo maščob, da omejite vnos maščob. Jajca so odličen vir beljakovin.
   • Uživanje preveč sira in jajc lahko poveča holesterol.
8. 8 Zmanjšajte vnos rdečega mesa. Če ne morete popolnoma prenehati jesti rdečega mesa, morate količino zmanjšati. Rdeče meso vsebuje visoko koncentracijo železa, kopičenje železa pa je eden od možnih vzrokov za Alzheimerjevo bolezen. Prav tako je uživanje rdečega mesa vzrok za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.
9. 9 Zmanjšajte količino zaužitega sladkorja. Presežek sladkorja se pretvori v trigliceride, katerih presežek lahko povzroči bolezni srca. Prav tako sladkor nima vitaminov in mineralov in je v bistvu prazen kalorij. Poleg tega lahko zlahka vstopi v krvni obtok, kar ni dobro za vaš krvni sladkor.

Metoda 2 od 3: Uživanje zdravih začimb in zelišč

1. 1 Spoznajte prednosti zelišč in začimb. Zelišča in začimbe ne samo dodajajo okus vašim jedem, ampak tudi zmanjšujejo verjetnost presežka natrija, sladkorja in maščob v vaši hrani. Pri zeliščih se običajno uporablja listnat del rastline, ki ga uživamo sveže in v majhnih količinah. Začimbe so lahko narejene iz korenin, lubja, semen in se ne uporabljajo sveže. Dolgo časa ni bilo razlike med izrazoma "zelišča" in "začimbe", uporabljali pa so jih kot sopomenki.
2. 2 Jejte listnato zelenjavo. Ta zelišča lahko pomagajo telesu pri boju proti številnim boleznim, vključno z rakom, srčnimi boleznimi in nalezljivimi boleznimi.
   • Bazilika: ima izredno visoke protivnetne lastnosti in se bori proti kroničnim vnetjem, kot je artritis.Bogat je tudi z beta-karotenom, luteinom, vitaminom A, ki igrajo pomembno vlogo pri zaščiti telesa pred prostimi ostanki.
   • Majaron: vsebuje elemente proti raku, ki vključujejo antioksidante in protimikrobne lastnosti. Bogat je tudi z vitaminoma A in D.
   • Origano : Bori se z bakterijami in ima močan antioksidant, vključno s timolno kislino in rozmarinsko kislino. Bogat je tudi z železom, vlakninami, kalcijem, manganom, vitamini C, A in omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami.
   • Peteršilj: odstranjuje toksine iz telesa in vsebuje veliko količino vitaminov A in C. Dobro je tudi za zmanjšanje vnetja.
   • žajbelj: Zmanjšuje duševne bolezni v primeru Alzheimerjeve bolezni in demence. Ima tudi antibakterijske lastnosti.
   • Timijan: učinkovit proti glivičnim okužbam, zlasti proti glivicam stopal. Timol - sestavina timijana se uporablja kot antiseptik.
   • Kovnica: pomaga pri prebavnem procesu. Prav tako ima antineoplastične, antibakterijske, protivirusne lastnosti in se lahko uporablja kot zdravilo za dihalni sistem.
3. 3 Uporabite začimbe. Te začimbe lahko podpirajo zdravje različnih sistemov v telesu in se borijo proti različnim boleznim.
   • Rožmarin: Podpira vaš imunski sistem in lahko pomaga pri prebavi. Ima protivnetne lastnosti, ki lahko zmanjšajo resnost napadov astme in spodbudijo pretok krvi v možgane, kar se bori s kognitivnimi težavami.
   • Cimet: dobro deluje proti sladkorni bolezni tipa 2, saj pomaga pri sistematičnem sproščanju sladkorja v kri.
   • Žafran: Idealen je za ljudi z Alzheimerjevo boleznijo, ker vsebuje karotenoide, kot so alfa in beta karoteni ter likopen, ki podpirajo vaš spomin in koncentracijo.
   • Kurkuma: ima protivnetne in antioksidativne lastnosti. Dobro za preprečevanje artritisa. Rak in bolezni srca.
   • Česen: ima protivnetne, protiglivične, protivirusne in protimikrobne lastnosti. Prav tako lahko zmanjša raven holesterola in glukoze v krvi.

Metoda 3 od 3: Spremenite svoj življenjski slog

1. 1 Jejte več olivnega olja. Oljčno olje vsebuje sestavino, imenovano hidroksitirosol, ki je ključna sestavina polifenola. Ta komponenta pomaga krvnim žilam pri izgradnji lastnega obrambnega sistema, ki se upira možnim poškodbam celic med oksidacijo. Oljčno olje telesu zagotavlja tudi antioksidante, kot sta vitamin E in beta-karoten.
   • Menijo, da lahko oljčno olje zmanjša verjetnost srčnih bolezni.
2. 2 Pijte vino. Zmerno pitje vina zmanjšuje možnosti za nastanek bolezni srca in nekaterih oblik raka. Številne študije so pokazale, da ima pitje vina v pravi količini svoje prednosti. Vino pomaga razširiti arterije in povečati pretok krvi v telesu. Fenoli v vinu pomagajo zmanjšati količino holesterola v krvi. Poskusite spiti en kozarec vina na dan.
   • Iste fenolne spojine, ki priskočijo na pomoč srcu, lahko preprečijo ali vsaj upočasnijo rast in širjenje rakavih celic, odgovornih za raka dojke in prostate.
3. 3 Redno telovadi. Pomemben del sredozemske prehrane je preprečevanje bolezni in resnih zdravstvenih težav. Vaja daje potreben zagon lipoproteinom visoke gostote (HDL ali dobremu holesterolu), da izpodrine trigliceride. Z nadzorom ravni dobrega in slabega holesterola se zmanjša tveganje za bolezni, povezane z debelostjo in kopičenjem maščob, kot so sladkorna bolezen, artritis, bolezni srca in ožilja ter nekatere oblike raka. Telovadba oskrbuje telesna tkiva s kisikom in hranili.
   • Poskusite telovaditi vsaj trikrat na teden po 30 minut med vsako vadbo. Hodite, tecite, kolesarite, plavajte in hodite, da razgibate svoje srčne mišice.
   • Poskusiti morate tudi jogo ali pilates, dve vrsti vaj, ki vam bosta pomagali postati močni in prilagodljivi.
4. 4 Jejte z družino. Pomemben del mediteranske prehrane je ločevanje hrane in uživanje skupaj. Ko vsa družina poje skupaj, smo bolj spoštljivi glede priprave in uživanja hrane. Raziskave kažejo, da otroci iz družin, ki jedo skupaj, pogosteje razvijejo močno samopodobo in sposobnost ustvarjanja močnih odnosov.

Nasveti

• Poskrbite, da pijete dovolj vode. Vnos dovolj vode v telo lahko zmanjša zdravstvene težave.
• Običajno najnižji vnos kalorij priporočamo ženskam, ki imajo 1.200 kalorij, moškim pa 1.500.

Opozorila

• Preden začnete novo dieto, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.