Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Razumevanje in premagovanje strahu
• Metoda 2 od 3: Sprostitvene tehnike za obvladovanje strahu
• Metoda 3 od 3: Kognitivna vedenjska terapija
• Nasveti
• Opozorila

Ptičja fobija je strah pred pticami. Včasih je lahko zelo močno. Človek pa se s tem strahom ne rodi, zato ga je povsem mogoče premagati. Mnogi ljudje lahko sami premagajo strah, v nekaterih primerih pa je potrebna strokovna zdravniška pomoč.

Koraki

Metoda 1 od 3: Razumevanje in premagovanje strahu

1. 1 Priznajte svoj strah. Če zadržite strah v sebi, vas ne okrepi. Prvi korak pri premagovanju strahu je priznanje problema. Ne boste se mogli znebiti strahu, ki ga ne prepoznate. Poglejte se v ogledalo in si recite: "Bojim se ptic." To vam bo pomagalo, da se zavedate te fobije.
2. 2 Pomislite, zakaj se bojite ptic. Človek se ne rodi s strahom pred pticami, to je pridobljeni strah. Poskusite razumeti vzrok vašega strahu. Vzemite si čas, da se poglobite v globino svoje duše.
   • Lahko vodite dnevnik, v katerega lahko zapišete svoje misli. To vam omogoča, da podatke obdelujete počasi in previdno.
   • Spomnite se preteklosti, otroških let. Je morda kakšen primer iz preteklosti povzročil razvoj ornitofobije?
   • Ste se vedno bali ptic? Če ne, se spomnite pozitivnih ali nevtralnih situacij ptic. Ne razmišljajte o situacijah, ko so vam ptice postale vir skrbi.
3. 3 Zmanjšajte svoj strah. Če ne razumete narave svojega strahu, ga ne morete premagati. Pomislite, kaj vas točno skrbi. Naslednje vas lahko prestraši:
   • Da napadajo od zgoraj.
   • Kako mahajo s krili.
   • Način, kako hodijo po tleh.
   • Strah pred boleznimi, ki se prenašajo prek ptic.
   • Način, kako se približajo osebi v iskanju odpadne hrane.
4. 4 Naredite nekaj raziskav ptic. Naučite se čim več o njih! Bolj ko veste o svojem strahu, lažje se boste počutili v njegovi prisotnosti. Če ne morete gledati filmov ali predstav o pticah, poskusite listati knjige v knjižnici. Tako boste sami lahko nadzorovali proces raziskovanja informacij.
5. 5 Poslušajte petje ptic. Pri mnogih ljudeh zvok ptic sproži odziv strahu. Če se tudi vi bojite, poskusite poslušati zvoke ptic na spletu. Ko je potrebno, si vzemite odmor za obdelavo prejetih informacij. Ko ste mirni, poslušajte. Postopoma povečujte čas poslušanja ptičjih zvokov.
6. 6 Postopoma preidite v neposredno komunikacijo s svojim strahom. Ne hitite v svetišče ptic! Vse svoje priprave lahko zanikate. Namesto tega naredite majhne korake:
   • Nariši ptico.
   • Oglejte si slike ptic.
   • Oglejte si slike pravih ptic.
   • Oglejte si video o pticah na spletu, ustavite video v pravih trenutkih.
   • Ko skozi okno vidite ptico, jo opazujte. Ne pozabite, da ste na varnem.
   • Pazite na ptice, ko ste zunaj, ne za steklom in trdnimi vrati, ampak ob svojem strahu.
   • Ko se počutite samozavestno, obiščite trgovino za hišne živali, se približajte kletki za ptice. Ne pozabite, da je v kletki in vas ne more doseči!

Metoda 2 od 3: Sprostitvene tehnike za obvladovanje strahu

1. 1 Bodite pozorni na simptome. Odvisno od tega, kako se vaša fobija manifestira, lahko ob pogledu na ptice na fotografijah ali osebno doživite napade panike. Morate biti pripravljeni na možne manifestacije vaše fobije. Poznavanje vaših simptomov vam lahko pomaga, da se zberete in preprečite razvoj hudega napada panike. Nekateri simptomi, ki jih morda imate:
   • Suha usta
   • Slabost
   • Povečan srčni utrip
   • Plitko dihanje
   • Mišični krč
2. 2 Vadite trikotno dihanje. To je preprosta dihalna vaja. Dihanje "v trikotniku" pomeni razdelitev dihalnega cikla na tri stopnje: vdih-zadrževanje-izdih in nato ta cikel večkrat ponoviti. Tri sekunde boste morali vdihniti; zadržite dih tri sekunde; tri sekunde izdihnite. Ta postopek ponovite večkrat, dokler se popolnoma ne umirite.
3. 3 Vadite postopno sprostitev mišic. Ko nas je strah, v vseh mišicah našega telesa občutimo napetost in s tem še poslabšamo situacijo, v kateri smo. Z zavedanjem telesa, da se sprosti, lahko spodbudite um k sprostitvi. Metoda sproščanja mišic temelji na izmenični napetosti in sprostitvi različnih mišic in mišičnih skupin, da se doseže stanje sproščenosti. Zategnite in sprostite naslednje mišične skupine :.
   • Čelo
   • Oči
   • Nos
   • Ustnice, lica in čeljusti
   • Roke, vsak prst
   • Podlakti
   • Zgornje roke
   • Ramena
   • Nazaj
   • Želodec
   • Zadnjica
   • Boki
   • Teleče mišice
   • Stopala, vsak prst
4. 4 Vadite vodeno domišljijo. Vodena domišljija vam omogoča, da psihično energijo preusmerite v pozitivno smer. Čeprav so rezultati boljši, če to metodo izvajate pod vodstvom zdravnika, lahko sledite navodilom na zvočnih posnetkih; takšne posnetke je običajno enostavno pridobiti. Če sledite spletnim navodilom ali vam pomaga prijatelj, poskusite zbistriti misli in se osredotočiti na svoj glas. Sledite navodilom. Če vajo izvajate sami:
   • Izberite pomirjujočo vajo, ki ni povezana z vašo fobijo. Predstavljajte si na primer, da božate svojo mačko ali psa, ali si predstavljajte, da jeste svojo najljubšo torto.
   • Ko si predstavljate, v domišljiji narišite podrobne slike. Poskusite okusiti in vonjati. Predstavljajte si, kako bi se lahko počutili. Poskusite videti in slišati, kaj predstavljate.
   • Vzemite si čas, naredite to počasi in postopoma.
   • Vaš cilj je, da se odvrnete od tesnobe in strahu, ki ga doživljate.
   • Poskusite se spomniti teh prijetnih občutkov, ko se vam zdi, da začnete doživljati paniko.
   • Sčasoma se boste naučili obvladovati svojo tesnobo in tudi v stresni situaciji boste doživljali pozitivna čustva.
5. 5 Uporabljajte pomirjujoče mantre. Mantre se uporabljajo med meditacijo in pomagajo osebi, da se osredotoči na določene zvoke. Učinek mantr je dokazan, glavna stvar je vedeti, kako jih pravilno uporabljati, saj so mantre posebni zlogi, besede in besedila, ki zahtevajo natančno reprodukcijo.
   • Recitacija mantre vas odvrne od vira stresa.
   • To spodbuja vaš sluh in otipne občutke (občutek v grlu pri zvoku) in vas odvrača od neprijetnih simptomov, ki jih povzroča napad panike.
6. 6 Nasmejte se sami. Čeprav se ta nasvet morda sliši čudno, so raziskave pokazale, da vam smeh pomaga pri obvladovanju stresa. Smeh zmanjšuje proizvodnjo kortizola, ki lahko povzroči visok krvni tlak in raven holesterola, povečanje telesne mase in bolezni srca. Poleg tega smeh poveča količino endorfinov, ki izboljšajo razpoloženje.

Metoda 3 od 3: Kognitivna vedenjska terapija

1. 1 Poiščite usposobljenega psihoterapevta. Če je vaša fobija tako huda, da potrebujete strokovno pomoč, se posvetujte s svojim zdravnikom o priporočilu zdravnika s kognitivno vedenjsko terapijo (CBT). CBT je pristop, namenjen spreminjanju miselnih podob in misli, ki bolnikom pomaga pri premagovanju čustvenih in vedenjskih težav.
   • Takšnega strokovnjaka lahko najdete na svojem območju.
2. 2 Redno se udeležujte posvetov. To ni vrsta terapije, pri kateri morate le ob poslabšanju obiskati zdravnika. Kognitivna vedenjska terapija ne bo delovala, če občasno obiščete zdravnika.
   • Načrtujte sestanke vsaj enkrat na teden za vsaj eno uro.
   • Obiskujte svojega zdravnika toliko časa, kolikor se mu zdi primerno za te sestanke; praviloma se trajanje takšnih sej giblje od štirih do sedmih mesecev.
3. 3 Naučite se, kaj vključuje kognitivno vedenjska terapija. Terapevt vam bo skušal pomagati premagati strah pred pticami. Zdravnik vam bo dal domačo nalogo, da boste lažje premagali fobijo. Ko se naslednji teden spet srečate, boste razpravljali o svojem napredku.
4. 4 Naredi svojo domačo nalogo. Ko vas zdravnik prosi, da dokončate nekatere naloge, jih obvezno opravite. Dejanja so pomembnejša od besed. Ne boste se počutili bolje, če se samo pogovorite s svojim zdravnikom; morate sprejeti potrebne ukrepe. Tudi če ste nervozni ali prestrašeni, še vedno dokončajte naloge. Zdravnik vas nikoli ne bo spodbudil, da veste, da tega ne boste mogli obvladati.
5. 5 Pripravite se na vsak obrok. Poleg tega, da boste opravili domačo nalogo, se morate s svojim zdravnikom pogovoriti o tem, kaj ste dosegli. Praviloma takšni razredi stanejo veliko denarja, zato vas bo zanimalo, da ne izgubljate časa.
   • Naredite seznam vprašanj in težav, ki bi jih lahko imeli med domačo nalogo.
   • Ostani zbran; ne pozabite, da je kognitivno vedenjska terapija ciljno usmerjena. Ne izgubljajte časa z razpravljanjem o vedenju svojega moža s svojim terapevtom. Ne pozabite, da je vaš cilj premagati strah pred pticami.

Nasveti

• Nedavne študije so pokazale, da se ljudje, ki se bojijo ptic, močno odzovejo na boj ali beg. Naši predniki so v preteklosti naleteli na velike ptice in na žalost je veliko teh srečanj umrlo zaradi teh velikih letečih bitij. To pojasnjuje, zakaj se nekateri bojijo ptic.

Opozorila

• Če vaša fobija traja ali se poslabša, obiščite zdravnika ali specialista.