Vsebina

• Nasveti
• Opozorila

1 Pripravi se. Za raztezanje namenite posebno območje in če takega ni, preprosto odstranite okoli predmetov, ki bi vas lahko motili (na primer krhki porcelan, dragi predmeti). Nosite udobna oblačila, kot so trenirka, kolesarske hlače, bodi ali oprijete spodnje hlače. Če imate dolge lase, jih zavežite v čop ali punčo, da vam ne ovirajo.

2 Iztegnite noge pred seboj. Z rokami se dotaknite palca. Če med tem čutite bolečino, rahlo upognite noge proti kolenom. Držite ta položaj čim dlje. Ta vaja vam bo pomagala pripraviti tetive na razcep.

3 Nadaljujte z vajami z mreno. Iztegnite nogo do stroja, pritisnite prsi ob nogo, ne da bi upognili hrbet.Upognite nogo v kolenu, jo obrnite z notranjo stranjo stegna navzgor in jo položite na stroj tako, da se koleno in gleženj dotikata stroja. Držite ta položaj 30 sekund. Na palici izvedite vzdolžno vrvico. Ponovite z drugo nogo.

4 Izvedite jazz split (ena noga iztegnjena, druga upognjena zadaj v kolenu), pritisnite prsi ob nogo (če ne morete, se upognite čim nižje), nato se počasi vrnite v začetni položaj in gladko razkrijte hrbet . Občutite raztezanje mišic. Po dveh tednih vsakodnevnega izvajanja te vaje 30 sekund na vsaki nogi se boste lahko lotili tako z levo kot z desno nogo.

5 Izvedite nekaj piruete za treniranje ravnotežja. Raztegnite se navzgor - predstavljajte si, da se od vaše glave do stropa razteza nit, ki vam ne omogoča spuščanja glave.

6 Počepnite s petami od tal. Nato prenesite vso svojo težo na prste in se izognite pretiranemu pritisku. Držite ta položaj 15 sekund. To vajo izvajajte vsak dan, dokler vaša stopala ne postanejo v obliki banane. :)

7 Izvedite vzdolžni razcep z levo in desno nogo, nato križajte. Ne pozabite potegniti nogavic in hrbet držati naravnost.

8 Raztegnite se navpično vzdolž stene. Ostanite v tem položaju 15 sekund na vsaki nogi.

9 Vstanite, nato se upognite na tla, tako da se vaše roke dotaknejo tal (lahko upognete kolena). Ne da bi odstranili roke s tal, se počasi dvignite, raztegnite mišice zadnjega dela stegna in se poskušajte čim bolj zravnati.

10 Sedite na kolena, nato na pete. Eno nogo iztegnite naprej, medtem ko na drugi nogi sedite, jo čim bolj poravnajte in povlecite prst. Z obema rokama segajte do prstov. Držite ta položaj 15 sekund, nato zamenjajte noge in ponovite.

11 Lezite na hrbet in iztegnite noge navzgor. Noge prekrižajte pri gležnjih na eni strani, nato na drugi, nato pa noge razdelite, medtem ko ležite na hrbtu. Ponovite 10 -krat.

12 Izvajajte udarce z eno nogo, nato z drugo.

Nasveti

• Med raztezanjem ne pomladite. Vzmetni gibi med vadbo lahko povzročijo raztezanje.
• Če čutite bolečino, nelagodje ali slabost, takoj prenehajte, saj lahko pride do poškodb.
• Vedno telovadite pred ogledalom, da nadzirate pravilen položaj rok, nog in telesa. Boki morajo biti v ravni z rameni.
• Pred raztezanjem se vedno ogrejte s kardio vadbo. Raztezanje brez segrevanja je kot poskus vijaka nekuhanih testenin priviti na vilice.
• Razvijte svoj sistem usposabljanja. Na primer, ko delite razcep, začnite z 10 sekundami, vendar ponovite 5 -krat in vsak od naslednjih časov se poskušajte vedno bolj raztezati. Nato naredite popoln razcep.
• Poiščite dobro, prostorno študijsko območje. Uporabite ga samo za raztezanje. Odstranite vse predmete, ki bi vam lahko ovirali ali se zlomili.
• Vprašajte svojega baletnega učitelja za nasvet glede vaj za vsakodnevno vadbo. Izogibajte se preobremenitvi. Nihče ni popoln. Vsak dan telovadite, vendar ne v svojo škodo. Če dan ali dva niste delali, naslednjič tega ne poskušajte nadomestiti s preobremenjenostjo - občasno morate počivati.
• Uživajte v baletu. Ples ni delo ali šport, je umetniška oblika in eden od načinov samoizražanja.
• Ne pretiravajte.

Opozorila

• ’Ne pretiravajte. ' Pri izvajanju razteznih vaj bodite previdni, da se izognete poškodbam hrbta, stopal in mišic. Vodite se po svojih občutkih.
• Vaje so lahko škodljive, če se izvajajo nepravilno. Vedno sledite navodilom svojega trenerja.