Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 2: Raztezanje položajev joge
• Metoda 2 od 2: Druge raztezanja v dimljah
• Nasveti
• Opozorila
• Kaj potrebujete

Medenične mišice vključujejo notranje mišice stegna in nog. Prinašajo koleno do prsnega koša in pomagajo pri premikanju noge naprej / nazaj in od strani do strani. Ker večina ljudi svoj čas preživi za računalnikom, se lahko mišice strdijo in postanejo bolj dovzetne za poškodbe. Tekači bi morali biti posebej pozorni na to mišično skupino.

Koraki

Metoda 1 od 2: Raztezanje položajev joge

1. 1 Upognite se nazaj. Poleg raztezanja bo ta položaj pomagal odpreti prsni koš in povečati prožnost hrbtenice. Vaja tudi zategne pas ter okrepi roke in ramena. Jogiji verjamejo, da ta poza pomaga sprostiti dihalne poti, tako da lahko v sebi zadržite več kisika. Menijo tudi, da ta vaja pomaga odpreti srčno čakro, ki pomaga, da se počutimo bolj povezane s svetom in da lahko odpuščamo, kjer je to potrebno.
2. 2 Naredite pokončno pozo žabe. Ta poza vam bo pomagala sprostiti mišice in izboljšati ravnotežje. Ta poza poveča tudi prožnost bokov in gležnjev, ko poskušate doseči svoj glavni cilj. Če vam je čepenje pretežko, poskusite sedeti na stolu in telo nagniti naprej med noge. Prepričajte se, da so vaše noge na tleh in da vaše koleno tvori kot 90 stopinj, če uporabljate stol.
3. 3 Naredite pozo žabe, ležite na hrbtu. Ta preprosta poza bo raztegnila dimlje in notranje stegna ter odprla prsni koš. Pri tej pozi se prepričajte, da hrbtenica ni ukrivljena. Če potrebujete pomoč, položite blazine na kolena, da razbremenite stres in olajšate raztezanje, ali pa pod glavo postavite blazino, da se izognete stresu na vratu. Ta poza pomaga tudi pri utrujenosti, depresiji in nespečnosti.
4. 4 Vzemite pozo Siddhasana. Ta poza poveča izkrivljanje kolka, hkrati pa raztegne mišice in izboljša držo. Ta poza se uporablja tudi za meditacijo in v njej lahko ostanete kolikor želite. Jogiji verjamejo, da ta poza nevtralizira slabo energijo in pomaga ljudem z boleznimi, kot je astma. Starodavni jogiji so verjeli, da ta drža pomaga pridobiti velesilo.
5. 5 Naredite žabjo lego na trebuhu. Ta poza bo pod pritiskom vaše teže raztegnila notranje stegenske mišice. Za lažje raztezanje položite blazino ali majhno brisačo pod kolena ali gležnje. Če čutite bolečino v nogah, jih zaprite in jih ne premikajte naprej.

Metoda 2 od 2: Druge raztezanja v dimljah

1. 1 Zavrtite bok. To je dobra ogrevalna vaja za ogrevanje mišic v dimljah. Med izvajanjem vaje naj bodo roke na hrbtu. Za dodaten učinek pokleknite in upognite zgornji del hrbta. Napetost ne boste čutili le v predelu prepone, ampak tudi v zadnjem delu stegna.
2. 2 Naredite navzkrižno raztezanje. Ta vaja predvideva prisotnost stola. Ker boste izvajali križno vajo, ne boste čutili napetosti le v dimljah, ampak tudi v stegnih in prsih. Med vadbo naj bodo trebušne mišice napete, da ne obremenjujete hrbta. Če med delovnikom veliko sedite, vam ta vaja jamči, da se vaše mišice ne strdijo in poškodujejo.
3. 3 Raztegnite se na mizo. Če nimate mize, primerne za to vrsto raztezanja, lahko uporabite klop ali preprosto naredite to vajo, medtem ko ležite na tleh. Če ležite tako, da medenice ni na mizi, lahko glavno mišično skupino raztegnete. Poleg raztezanja mišic lahko ta vaja pomaga sprostiti in podaljša spodnji del hrbta.
4. 4 Naredite žabo na hrbtu. Poleg raztezanja dimnih mišic bo ta vaja raztegnila in podaljšala mišice v rokah in ramenih. Ko začnete dvigovati in spuščati roke za glavo, boste občutili tudi prijetno vlečenje v spodnji del telesa. Če želite povečati razteg v stegnih, začnite iz osnovnega položaja. Nato počepnite in počasi spustite prsni koš naprej, da raztegnete dimeljske mišice.
5. 5 Naredite raztezanje inverzije kolka. Namesto da bi samo sprostili noge ob steni, se lahko uležete in podprete noge s klopjo. Ta vaja je zasnovana tako, da upognjeno prosto nogo potisne s stene. Kolena lahko potegnete tudi do prsnega koša, da raztegnete stegenske mišice.

Nasveti

• Dobro raztegnjene stegenske mišice običajno vodijo do zmanjšanja bolečin v hrbtu. Poleg raztezanja hrbta si vzemite nekaj časa za raztezanje bokov, da zmanjšate možnost bolečin v hrbtu.

Opozorila

• Pogovorite se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom o tem, ali lahko izvajate te vaje, če imate poškodovane vezi v tej mišični skupini.

Kaj potrebujete

• Preproge
• Stol
• Tabela
• Klop (neobvezno)